รวมท่าออกกำลังกายสะโพก ปั้นก้นเด้ง สะโพกสวย

เคยไหม? ส่องกระจกแล้วมองมุมไหนหุ่นก็เรียบแบน เอวไม่คอด สะโพกไม่ผาย ก้นไม่กลมเด้ง ใส่เสื้อผ้าแล้วรู้สึกไม่มั่นใจ เพราะรูปร่างไม่เป๊ะอย่างที่หวัง เราเข้าใจปัญหาของทุกคนดี จึงรวบรวมเอา 5 ท่าออกกำลังกายสะโพก ปั้นก้นเด้ง หุ่นสวยสไตล์สายฝอมาให้ทุกคนได้ลองฝึกทำตามกัน จะมีท่าออกกำลังกายไหนน่าสนใจบ้างนั้น ตามมาอ่านพร้อม ๆ กันได้เลย 

แชร์ 5 ท่าออกกำลังกายสะโพก ปั้นบั้นท้ายให้กระชับเพิ่มความมั่นใจ

มาดู 5 ท่าออกกำลังกายสะโพก ที่จะช่วยปั้นบั้นท้ายให้กระชับเด้งสวย ใส่ชุดรัดรูปแค่ไหนก็เห็นรูปร่างสวยมั่นใจกว่าที่เคย ซึ่งเหมาะสำหรับทั้งมือใหม่ยันมือโปรเลย  ดังนี้ 

1. ท่าออกกำลังกายสะโพก Clamshell

ท่าออกกำลังกายสะโพกท่า Clamshell หรือท่าเปลือกหอย เป็นท่าออกกำลังกายยอดฮิตที่จะช่วยปั้นสะโพกสวย ก้นเด้งได้เป็นอย่างดี สามารถทำได้ง่าย ๆ แบบไม่ต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ ที่สำคัญยังเป็นท่าออกกำลังกายที่มีส่วนช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้อีกด้วย โดยมีขั้นตอนออกกำลังกาย ดังนี้

• เริ่มจากการนอนตะแคงข้างที่ถนัด พร้อมวางศีรษะบนแขนข้างหนึ่ง อีกข้างหนึ่งวางบนสะโพก
• งอเข่าเข้าหาลำตัวให้ทำมุมประมาณ 90 องศา และองศาเท้าควรอยู่ในแนวเดียวกัน 
• ยกเข่าที่อยู่ด้านบนขึ้นให้สูงที่สุด โดยที่เท้ายังคงติดกันอยู่ 
• ทำค้างไว้ 2-3 วินาที ก่อนลดระดับลงสู่ท่าเดิม
• แนะนำทำซ้ำข้างละ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง  

2. ท่าออกกำลังกายสะโพก Donkey kicks

อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายสะโพกสุดเบสิกที่หลายคนนิยมทำกันมากที่สุด เพราะไม่เพียงแต่จะทำได้ง่าย ๆ แบบไม่ต้องง้ออุปกรณ์ออกกำลังกายแล้ว ยังมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะโพก และปั้นก้นให้สวยเด้ง ตลอดจนลดเซลลูไลท์ ผิวเปลือกส้มบริเวณต้นขาได้เป็นอย่างดี หรือแถมยังมีส่วนช่วยลดพุง เพิ่มท้องแบนราบได้ไปในตัว

• เตรียมท่าด้วยการคุกเข่า วางลำตัวขนาดกับพื้นมากที่สุด 
• เกร็งช่วงลำตัวพร้อมยกขาข้างในข้างหนึ่งขึ้นไปข้างหลัง โดยที่ขาอีกข้างยังคงงอและตั้งฉากกับพื้น 
• เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกพร้อมดันเท้าข้างที่ยกขึ้นไปบนเพดาน ค้างไว้ 1-3 วินาที แล้วขยับเข้าท่าเดิม
• ทำซ้ำข้างละ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง 

3. ท่าออกกำลังกายสะโพก Glute bridge

สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งหัดเข้าวงการปั้นก้น ต้องห้ามพลาดท่าออกกำลังกายสะโพกอย่าง Glute Bridge เพราะถือเป็นท่าที่ทำได้ง่ายมาก ๆ และช่วยปั้นกล้ามเนื้อได้ทั้งสะโพก ก้น และหน้าท้อง พร้อมเสริมให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง ซึ่งสามารถทำได้ง่าย ๆ ดังนี้

• นอนหงายพร้อมงอเข่า วางมือและขนแนบลำตัว และให้ราบไปพื้น
• เกร็งหน้าท้องพร้อมยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยในท่านี้ลำตัวจะต้องวางเป็นเส้นตรงระนาบตั้งแต่ช่วงไหล่ถึงเข่า
• ค้างท่ายกสะโพกไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วค่อยกลับสู่ท่าเดิม
• แนะนำทำซ้ำ 15 ครั้ง ต่อเนื่อง 3 เซต 

4. ท่าออกกำลังกายสะโพก Jumping squats

แอดวานซ์ขึ้นมาอีกสักเล็กน้อย ต้องท่าออกกำลังกายสะโพกท่านี้เลย ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก ก้น ต้นขา และน่องให้แข็งแรง ทั้งยังดีต่อระบบไหลเวียนโลหิต และช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เป็นท่าที่ไม่เหมาะสำหรับมือใหม่หัดปั้นก้น ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า ข้อเท้า หรือผู้ที่ทรงตัวไม่ค่อยได้ โดยจะมีขั้นตอนออกกำลังกาย ดังนี้

• เตรียมท่าให้พร้อมด้วยการยืนในท่าย่อตัวเล็กน้อย กางขาให้มีความกว้างอยู่ประมาณความกว้างของช่วงไหล่ 
• ย่อตัวลงเหมือนทำท่า Squat พร้อมยกแขนประสานมือเข้าหากัน
• ออกแรงกระโดดขึ้นและลง โดยแนะนำว่าควรดันเท้าให้สูงจากพื้นอย่างน้อยประมาณ 3 นิ้ว พร้อมส่งแรงกระโดดด้วยการกางแขนออก
• ย่อตัวกลับไปในท่าเดิม และทำซ้ำอย่างน้อย 10-15 ครั้ง ต่อเนื่อง 3 เซต 

5. ท่าออกกำลังกายสะโพก Single-leg deadlift

สำหรับท่าออกกำลังกายสะโพกท่านี้เป็นท่าที่ช่วยบริหารได้ทั้งกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และก้น ที่อาจจะต้องอาศัยการทรงตัวที่ดี ร่วมกับการใช้อุปกรณ์ช่วยออกกำลังกายอย่างดัมเบล หรือขวดน้ำเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายให้มากขึ้น ซึ่งสามารถทำท่าได้ง่าย ๆ ดังนี้

• ถือดัมเบล หรือขวดน้ำขวดใหญ่เอาไว้ในมือทั้งสองข้าง 
• ยืนหลังตรง ก่อนจะทิ้งน้ำหนักลงไปขาข้างใดข้างหนึ่ง
• ก้มลำตัวไปด้านหน้า พร้อมกับยกขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหลังให้ขนานกับพื้น ค้างไว้ 3 วิ
• กลับสู่ท่าเตรียม ด้วยการลดขาที่ถีบไปด้านหลังกลับมาอยู่ในท่ายืนตรงเหมือนท่าเริ่มต้น
• แนะนำทำซ้ำข้างละ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง