15 ท่าเล่นกล้ามท้อง พร้อมเทคนิคสร้าง Six Pack ง่าย ๆ ที่บ้าน

1. ท่า Crunch

ท่าแรกที่ถือว่าเป็นพื้นฐานสำคัญในการเล่นกล้ามท้อง ท่านี้จะช่วยเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนโดยเฉพาะ ทำให้กล้ามท้องเริ่มมีความชัดและแข็งแรงมากขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้นสร้างกล้ามหน้าท้อง เพราะไม่ซับซ้อนและมีความปลอดภัยสูง

วิธีทำท่านี้ให้นอนหงาย งอเข่าขึ้น วางเท้าราบกับพื้น แขนไขว้ตรงหน้าอก หลังจากนั้นให้ยกไหล่และศีรษะขึ้นจากพื้นเล็กน้อย แล้วเกร็งหน้าท้อง 1-2 วินาที ก่อนจะค่อย ๆ ลดตัวลง ทำท่านี้ทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ซึ่งเทคนิคในการสร้าง Six Pack ด้วยท่านี้คือ ต้องเกร็งหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหวนั่นเอง

2. ท่า Bicycle Crunch

ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างกล้ามท้องเลยก็ว่าได้ เพราะท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งส่วนกลางและด้านข้าง ทำให้เห็นเส้นกล้ามเนื้อชัดเจนขึ้น และยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีเนื่องจากต้องใช้การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง

วิธีทำท่านี้ให้นอนหงาย มือประสานท้ายทอย ยกขาทั้งสองขึ้น งอเข่า 90 องศา สลับหมุนลำตัวและขาเหมือนปั่นจักรยานกลางอากาศ โดยพยายามให้ข้อศอกแตะเข่าตรงข้าม ทำต่อเนื่อง 30-45 วินาทีต่อเซ็ต

3. ท่า Plank

ท่านี้เป็นท่าที่ได้รับความนิยมสูงในการสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว ไม่เพียงช่วยสร้าง Six Pack เท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแขนไปพร้อมกันด้วย อีกทั้ง ยังเป็นท่าที่ช่วยปรับปรุงท่าทางและป้องกันอาการปวดหลังได้ดีมาก

วิธีทำท่านี้ให้นอนคว่ำหน้า ยันตัวด้วยปลายเท้าและแขนท่อนล่าง จากนั้นรักษาลำตัวให้เป็นแนวตรงด้วยการเกร็งหน้าท้องและสะโพก โดยทำค้างไว้ 30-60 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

4. ท่า Russian Twist

ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าที่ได้รับความนิยมจากนักกีฬาและคนรักสุขภาพอย่างยิ่ง เพราะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งช่วยสร้างเส้นกล้ามข้างลำตัวให้ชัดเจน และช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางในการทรงตัวอีกด้วย

วิธีทำท่านี้ให้นั่งบนพื้น ยกเท้าขึ้น งอเข่าเล็กน้อย เอนตัวไปด้านหลังประมาณ 45 องศา จากนั้นประสานมือ แล้วหมุนลำตัวสลับซ้าย-ขวา ทำ 20 ครั้งต่อข้าง และทำทั้งหมด 3 เซ็ต

5. ท่า Leg Raises

ท่านี้เป็นท่าที่เน้นการทำงานของกล้ามท้องส่วนล่างโดยเฉพาะ และเป็นท่าที่นิยมมากในกลุ่มผู้ที่ต้องการลดพุงส่วนล่างและสร้าง Six Pack ให้เห็นชัด เนื่องจากการยกขาขึ้นลงอย่างช้า ๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างเต็มที่

วิธีทำท่านี้ให้นอนหงายราบกับพื้น แขนแนบลำตัว เหยียดขาตรง จากนั้นค่อยๆ ยกขาขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อยๆ ลดลง โดยระวังอย่าให้หลังแอ่น ทำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต และทำทั้งหมด 3 เซ็ต

6. ท่า Mountain Climber

ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์แบบครบวงจร ทั้งสร้างกล้ามท้อง เผาผลาญไขมัน และเพิ่มความอดทนของร่างกาย เป็นท่าที่เทรนเนอร์มักเลือกใช้ในการเทรนนักกีฬาและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการสร้างกล้ามเนื้อ

วิธีทำท่านี้ให้เริ่มในท่า Push-up สลับยกเข่าซ้าย-ขวาชิดอกเหมือนวิ่งขึ้นเขา โดยทำต่อเนื่อง 30 วินาที และทำทั้งหมด 3-4 เซ็ต

7. ท่า Reverse Crunch

ท่านี้เป็นท่าที่พัฒนามาจากท่า Crunch แต่เน้นการทำงานของกล้ามท้องส่วนล่างมากขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดหน้าท้องส่วนล่างและสร้างกล้ามเนื้อในจุดที่ยากต่อการกระชับ ซึ่งท่านี้จะช่วยลดการกดทับที่คอและไหล่ได้ดีกว่าท่า Crunch

วิธีทำท่านี้ให้นอนหงาย แขนแนบข้างลำตัว ยกขาขึ้นตั้งฉาก แล้วงอเข่า 90 องศา ใช้กล้ามท้องยกสะโพกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ทำ 15-20 ครั้ง และทำทั้งหมด 3 เซ็ต

8. ท่า Dead Bug

ท่านี้เป็นท่าที่ได้รับการแนะนำจากนักกายภาพบำบัดและผู้ชำนาญการด้านการออกกำลังกาย เพราะช่วยฝึกการทำงานให้ประสานกันระหว่างแขน ขา และแกนกลางลำตัว ช่วยเสริมสร้างความมั่นคงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดหลังหรือต้องการฝึกการทรงตัว

วิธีทำท่านี้ให้นอนหงาย ยกแขนตั้งฉากกับพื้น ยกขาขึ้นงอเข่า 90 องศา แล้วสลับเหยียดแขนและขาตรงข้ามออก ทำช้า ๆ 10-12 ครั้งต่อข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

9. ท่า Scissors

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและต้นขาด้านหน้า การเคลื่อนไหวแบบไขว้กันของขาทั้งสองข้างจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อต้นขาได้ด้วย

วิธีทำท่านี้ให้นอนหงาย ยกขาทั้งสองขึ้น จากนั้นสลับยกขาขึ้น-ลงคล้ายกรรไกรตัดกระดาษ ทำต่อเนื่อง 30-45 วินาที และทำทั้งหมด 3 เซ็ต

10. ท่า Side Plank

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวได้อย่างเฉพาะเจาะจง นิยมใช้ในการสร้าง V-shape ให้กับเอวและเพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง อีกทั้งยังเป็นท่าที่ช่วยปรับปรุงท่าทางและลดอาการปวดหลังได้ดีมาก 

วิธีทำท่านี้ให้นอนตะแคง แล้วยันตัวด้วยแขนท่อนล่าง จากนั้นยกสะโพกขึ้น รักษาลำตัวให้เป็นแนวตรง ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาทีต่อข้าง และทำทั้งหมด 3 เซ็ต

11. ท่า V-Ups

ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าที่ท้าทายและมีประสิทธิภาพสูงในการสร้างกล้ามท้องทั้งส่วนบนและล่าง การทำท่านี้ต้องใช้การทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อหลายส่วน ทำให้เผาผลาญพลังงานได้มาก และช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางได้อย่างรวดเร็ว

วิธีทำท่านี้ให้นอนหงาย แล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นยกขาและแขนขึ้นพร้อมกันให้ร่างกายเป็นรูปตัว V ทำ 12-15 ครั้ง และทำทั้งหมด 3 เซ็ต

12. ท่า Hollow Hold

ท่านี้เป็นท่าที่ได้รับความนิยมในวงการยิมนาสติกและการออกกำลังกายแบบ Calisthenics เพราะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวได้อย่างทั่วถึง การรักษาท่าทางนี้จะต้องใช้การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ช่วยพัฒนาการทรงตัวและความมั่นคงของร่างกาย ทำให้เป็นหนึ่งในท่าที่ดีสำหรับการสร้าง Six Pack 

วิธีทำท่านี้ให้นอนหงาย ยกแขนและขาขึ้นเล็กน้อย จากนั้นเกร็งท้องแล้วกดหลังติดพื้น ทำค้างไว้ 20-30 วินาที และทำทั้งหมด 3 เซ็ต

13. ท่า Flutter Kicks

ท่าที่นำมาจากการฝึกของนักว่ายน้ำ ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและต้นขาด้านหน้า ซึ่งการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องจะช่วยเผาผลาญไขมันและเพิ่มความอดทนให้กับกล้ามเนื้อได้ดี เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันหน้าท้องส่วนล่างอย่างมาก

วิธีทำท่านี้ให้นอนหงาย ยกขาขึ้นเล็กน้อย แล้วสลับยกขาขึ้น-ลงคล้ายการเตะน้ำ ทำท่านี้ต่อเนื่อง 30 วินาที และทำทั้งหมด 3 เซ็ต

14. ท่า High-to-Low Plank

ท่านี้เป็นท่าที่ผสมผสานการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไหล่ และแขน ช่วยเพิ่มความท้าทายให้กับท่า Plank ปกติ เนื่องจากการเปลี่ยนระดับความสูงจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางได้มากขึ้น และยังช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีด้วย

วิธีทำท่านี้ให้เริ่มในท่า High Plank แล้วสลับลดตัวลงเป็น Low Plank ทำต่อเนื่อง 30 วินาที และทำทั้งหมด 3 เซ็ต

15. ท่า Butterfly Sit-ups

ท่า Butterfly Sit-ups เป็นท่าขั้นสูงที่พัฒนามาจากการฝึกของ Ballet dancers ซึ่งท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและความยืดหยุ่นของต้นขาด้านใน การทำท่านี้ต้องมีพื้นฐานความอ่อนตัวที่ดี จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก โดยท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงพร้อมกับเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายไปพร้อมกัน

วิธีทำท่านี้ให้นอนหงายบนพื้น ประกบเท้าเข้าหากัน งอเข่าให้เป็นรูปผีเสื้อ เหยียดแขนไว้เหนือศีรษะ จากนั้นลุกขึ้นนั่งพร้อมยกแขนขึ้นตรง ๆ เหนือศีรษะ แล้วค่อย ๆ ลดตัวกลับลงช้า ๆ ทำ 12-15 ครั้ง และทำทั้งหมด 3 เซ็ต

15 ท่าเล่นกล้ามท้องที่ AMARA แนะนำไปนั้น ควรทำอย่างถูกต้องและค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งตามความแข็งแรงที่มากขึ้น โดยเวลาพักระหว่างเซ็ตควรอยู่ที่ประมาณ 30-60 วินาที และควรทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นตัว

วิธีเล่นกล้ามท้องด้วย Tesla Former แบบเร่งด่วน

การเล่นกล้ามท้องแบบปกตินั้นต้องใช้เวลาและความทุ่มเทอย่างมาก แต่สำหรับผู้ที่ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว การทำ Tesla Former ที่ AMARA ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีและปลอดภัยเช่นกัน

เนื่องจากการทำ Tesla Former จะปล่อยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าที่สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อให้หดเกร็งได้มากถึง 50,000 ครั้งในเวลาเพียง 30 นาที จึงช่วยกระชับสัดส่วน เผาผลาญไขมัน และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางได้

นอกจากนี้ Tesla Former ยังช่วยแก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรมและกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกในคุณแม่หลังคลอดได้อีกด้วย จึงเหมาะมากสำหรับผู้ที่มีไขมันหน้าท้องน้อยถึงปานกลาง คนที่ออกกำลังกายแล้วกล้ามท้องไม่ขึ้น หรือต้องการสร้าง Six Pack แบบเร่งด่วน

ภาพรีวิวจริงหลังทำ Tesla Former จากลูกค้าของ AMARA