อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่ดีมีอะไรบ้าง

กล้ามเนื้อ นอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายแล้ว ยังช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เพราะจะช่วยเผาผลาญพลังงานและกำจัดไขมันออกไปนั่นเอง ทั้งนี้การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงนั้นต้องอาศัยปัจจัยหลายอย่าง ทั้งการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการรับประทานอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ ดังนั้นในบทความนี้เลยจะพาคุณมาดูกันว่าอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่ดีนั้นมีอะไรบ้าง? ติดตามกันต่อเลย

การเพิ่มกล้ามเนื้อสำคัญอย่างไร

การเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างรูปร่างที่แข็งแรงและสง่างาม แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม โดยมีความสำคัญ ดังนี้

• กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานมากกว่าไขมัน ดังนั้นการมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ก็จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ดี จึงสามารถช่วยให้ร่างกายสลายไขมันส่วนเกินได้เร็วยิ่งขึ้น
• ช่วยชะลอการเสื่อมของกระดูก ทำให้กระดูกมีความแข็งแรง และช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ดี
• การมีกล้ามเนื้อที่ดี จะทำให้ร่างกายแข็งแรง สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วมากขึ้น

5 อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ สร้างโปรตีนธรรมชาติ ไม่ต้องกินอาหารเสริม

อาหารมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง ซึ่งจะมี 5 อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่ขอแนะนำให้ทาน ดังนี้

1. เนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โดยมีเนื้อสัตว์ที่ควรทานหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น

• เนื้อแดงอย่างเนื้อวัวซึ่งอุดมไปด้วยครีเอทีนและกรดอะมิโนจำเป็น 
• เนื้อไก่ แหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ดีเยี่ยม 
• เนื้อปลา มีโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 

นอกจากนี้เนื้อสัตว์ก็ยังมีวิตามินบี โดยเฉพาะ B12 ที่ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาท รวมทั้งมีธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางได้อีกด้วย

2. ไข่

ไข่หนึ่งฟองให้โปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 6 กรัม และมีสัดส่วนของกรดอะมิโนที่เหมาะสมสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อ  ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะวิตามินดีที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุผลนี้เองจึงทำให้ไข่เป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่เหมาะกับการทานทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายมากที่สุด

3. คอทเทจชีส

คอทเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มไขมัน ซึ่งคอทเทจชีส 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 11 กรัม ที่สำคัญเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายและดูดซึมได้เร็ว จึงเหมาะสำหรับการรับประทานหลังการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ 

นอกจากนี้ คอทเทจชีสยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ซึ่งจำเป็นสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อและการส่งสัญญาณของระบบประสาท ทั้งยังมีกรดอะมิโนกลูตามีนที่ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกันได้อีกด้วย

4. นม

นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะนมมีคุณสมบัติที่ช่วยเสริมสร้างร่างกายได้ดังนี้

• นมอุดมไปด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งสำคัญต่อกระดูก 
• นมมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งเป็นหน่วยย่อยของโปรตีนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ แต่จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร เพื่อนำไปซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
• ในผู้ที่ย่อยแลคโตสได้ดี แลคโตสในนมจะช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
• นมมีไขมันชนิดดี ซึ่งจำเป็นต่อการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A, D, E และ K ซึ่งล้วนมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

5. ถั่วชนิดต่าง ๆ และควินัว

ถั่วและควินัวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มความหลากหลายในมื้ออาหาร ซึ่งการรับประทานถั่วชนิดต่าง ๆ  จะมีประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้

• ถั่วเลนทิลให้โปรตีนสูงถึง 18 กรัมต่อถ้วย และยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือด 
• ถั่วดำและถั่วเหลืองมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้ดี
• ควินัวเป็นธัญพืชที่พิเศษตรงที่มีโปรตีนครบถ้วนเหมือนเนื้อสัตว์ ซึ่งจะให้กรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด นอกจากนี้ ควินัวยังมีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสีที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูร่างกายอีกด้วย

นอกจากนี้ในถั่วชนิดต่าง ๆ และควินัวยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง จึงเป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่คุณไม่ควรพลาดเลยล่ะ 

 ข้อควรระวังในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การเพิ่มกล้ามเนื้อ หากทำถูกวิธีจะช่วยให้มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็มีข้อควรระวังในการเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน 

• อย่ารีบเร่งจนเกินไป เพราะการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องใช้เวลา การรีบเร่งอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บและไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีตามที่ควรจะเป็นได้
• ระวังการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย อย่างเช่นการยกน้ำหนักที่มากเกินไป หรือการใช้ท่าที่ไม่ถูกต้อง โดยควรเริ่มต้นอย่างช้า ๆ ในระดับที่พอเหมาะ หากร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว ค่อยเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยตามที่ร่างกายรับไหว และควรให้ความสำคัญกับเทคนิคที่ถูกต้องมากกว่าการยกน้ำหนักมาก ๆ
• ไม่ควรละเลยการพักผ่อน เพราะมีความสำคัญต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน โดยการออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่พัก อาจทำให้เกิดภาวะ Overtraining ซึ่งส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพได้
• ระวังการทานโปรตีนมากเกินไป เพราะอาจส่งผลเสียต่อไตได้ ทั้งนี้แนะนำให้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญถึงปริมาณของโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดผลข้างเคียงนี้ได้