ในวันนี้หมอจะมาแนะนำอีกหนึ่งรูปแบบของเทรนด์การลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมไม่แพ้กัน นั่นก็คือ Keto Diet หรือ การลดน้ำหนักแบบคีโต หลายคนคงได้ยินคำว่า “กินไขมันเพื่อลดไขมัน” กันมาบ้างแล้วใช่ไหมคะ และคงอยากรู้ว่ากินไขมันเพื่อลดน้ำหนักทำได้อย่างไร? อาหารคีโตคืออะไร? คีโต กินอะไรได้บ้าง? การกินคีโตเหมาะกับใคร? วันนี้เราจะมาเรียนรู้ไปพร้อม ๆ กันค่ะ
เช็คตัวเองก่อนว่าเข้าข่ายอ้วนหรือยัง
ก่อนจะไปถึงวิธีการลดน้ำหนักแบบคีโต หมออยากให้เราทุกคนลองมาเช็คร่างกายของเรากันหน่อยค่ะ ว่าตอนนี้เราเข้าข่ายเป็นโรคอ้วนกันแล้วหรือยัง ด้วยการคำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย (BMI) โดยค่า BMI คือ ค่าที่คำนวณจากน้ำหนักตัวและส่วนสูงของเราค่ะ ซึ่งค่า BMI ที่คำนวณได้นั้นจะเป็นตัวชี้วัดว่าเราอยู่ในเกณฑ์ผอมเกินไป, รูปร่างสมส่วนได้มาตรฐาน, รูปร่างอวบ หรืออยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน โดยนอกจากที่ค่า BMI จะบอกเราได้ว่ามีรูปร่างอ้วนหรือผอม ยังสามารถใช้เพื่อประเมินความเสี่ยงที่จะเกิดโรคร้ายแรงต่าง ๆ ได้อีกด้วยค่ะ
คีโตคืออะไร ทำไมต้องกินไขมันเพื่อลดไขมัน?
Ketogenic Diet หรือ กินคีโต คือ การลดน้ำหนักโดยใช้หลักการเลือกรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันที่สะสมไว้มาเผาผลาญ โดยยึดหลักเลือกทานอาหารแบบ “ลดคาร์โบไฮเดรตเหลือไม่เกิน 50 กรัม/วัน เน้นกินไขมันและโปรตีนให้มากขึ้น” โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ร่างกายผลิตสารคีโตนและนำเข้าสู่สภาวะคีโตสิส เพื่อให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทนการใช้น้ำตาล นี่จึงเป็นที่มาว่าทำไมต้องกินไขมันเพื่อลดไขมันค่ะ
Ketosis คีโตสิส คืออะไร?
หมอขอเล่าเท้าความกันนิดนึงนะคะว่า โดยปกติแล้ว ร่างกายคนเราจะเผาผลาญน้ำตาลในเลือดจากการย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน แต่ถ้าเราหันมากินคีโตจะทำให้เรากินคาร์โบไฮเดรตลดลง ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่เพียงพอให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้ ดังนั้น ร่างกายจะเปลี่ยนไปนำไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน จนเกิดเป็นสารคีโตนในเลือดมากขึ้น ซึ่งกระบวนการดังกล่าวนี้เรียกว่า สภาวะคีโตสิส Ketosis หรือ สภาวะที่ร่างกายดึงเอาไขมันออกมาใช้ โดยกระบวนการนี้จะเกิดขึ้นหลังจากกินคีโตไปแล้ว 2-4 วันค่ะ
Check ว่าเราเข้าสู่สภาวะคีโตสิสหรือยัง
- มีลมหายใจกลิ่นคล้ายผลไม้
- กระหายน้ำ
- ปากแห้ง
- ปัสสาวะบ่อย
- เหนื่อยล้า
- รู้สึกหิวน้อยลง
- นอนไม่หลับ
- มีไข้คีโต (ไข้ต่ำ ๆ ปวดหัว เหนื่อยล้า) แต่อาการจะหายไปได้เองใน 1 สัปดาห์
- น้ำหนักลด
สรุปได้ว่า การลดน้ำหนักแบบคีโตจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง จนร่างกายของเราไปดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน และมีผลทำให้เรารู้สึกหิวน้อยลง จนทำให้น้ำหนักตัวเราลดลงนั่นเองค่ะ
อาหารคีโตคืออะไร
ก่อนเริ่มลดนำหนักแบบคีโต เรามาดูกันก่อนค่ะว่า อาหารคีโตคืออะไร? อาหารคึโต คือ การเลือกทานอาหารประเภทไขมัน, โปรตีน และไขมันที่มีการจัดสรรเรียงลำดับแบบพีระมิด (Keto Diet Food Pyramid) โดยเริ่มจากเน้นทานอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง ปริมาณโปรตีนในระดับปานกลาง และจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเครตให้ต่ำสุด
เราจะมาดูกันค่ะว่าอาหารทั้ง 3 ประเภทนี้ทำไมถึงจัดให้อยู่ในอาหารคีโตที่ช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมัน ทำให้รูปร่างได้สัดส่วนยิ่งขึ้น
อาหารประเภทไขมันสูง
การทานอาหารคีโตจะต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างมาก ร่างกายเราจึงไม่ดึงเอาน้ำตาลที่ได้จากการย่อยคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงาน แล้วทีนี้ร่างกายจะดึงเอาอะไรมาใช้เป็นพลังงานหละ? คำตอบที่ได้นั่นก็คือ “ไขมันจากอาหารที่ทานเข้าไปรวมไปถึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย” ด้วยปริมาณไขมันที่สูงอย่างพอเหมาะ นี่จึงเป็นเหตุผลที่ว่าเราต้องจัดสัดส่วนปริมาณไขมันให้สูงกว่าคาร์โบไฮเดรตนั่นเองค่ะ โดยปริมาณไขมันดีที่แนะนำให้ทานต่อวัน คือ 60-75% หรือ 125 กรัม
อาหารประเภทโปรตีนระดับปานกลาง
ถ้าจะถามว่า คีโตกินอะไรได้บ้าง แน่นอนเลยค่ะว่า กินคีโตจะต้องเน้นการทานโปรตีนด้วย ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมไปถึงอวัยวะและฮอร์โมนในร่างกาย แต่ทั้งนี้ต้องกำหนดให้ปริมาณอยู่ในระดับที่พอดี ทานน้อยไปก็มีผลให้ระดับคีโตนเยอะไปอาจมีผลให้ร่างกายทำงานผิดปกติ และหากทานเยอะไปทำให้คีโตนลดลงมีผลให้ระบบย่อยผิดปกติได้เช่นกัน หลายคนอาจสงสัยว่า แล้วแบบนี้การกินคีโต เราควรกินโปรตีนปริมาณเท่าไหร่ คำตอบคือ ประมาณ 15-30% หรือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมค่ะ
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต 5-10% หรือไม่เกิน 50 กรัม/วันนั้น เป็นเหมือนการหลอกร่างกายว่าตอนนี้คาร์โบไฮเดรตน้อยไม่เพียงพอให้เอาไปใช้ ให้เข้าสู่สภาวะคีโตสิสนั่นเองค่ะ ซึ่งจะทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทนการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต นี่จึงทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตถูกจำกัดให้น้อยที่สุดนั่นเองค่ะ
ลดน้ำหนักแบบคีโตมีกี่แบบ
หลังจากที่เราได้รู้กันไปแล้วว่า อาหารคีโตคืออะไร คราวนี้เรามาดูกันค่ะว่า กินคีโตมีกี่แบบ สำหรับการลดน้ำหนักแบบคีโตแบ่งออกเป็น 4 แบบหลัก ๆ ซึ่งแต่ละแบบก็มีระดับความยาก-ง่ายที่แตกต่างกัน โดยเราจะเลือกใช้แบบไหนนั้นก็ต้องขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตและสภาพร่างกายของเราด้วยนะคะ
Standard Ketogenic Diet (SKD)
- สัดส่วนของอาหารคีโตแบบ SKD = ไขมัน 75%, โปรตีน 15-20%, คาร์โบไฮเดรต 5-10%
การกินคีโตแบบ SKD เป็นสูตรมาตรฐานที่เหมาะกับคนทั่วไป ในสูตรนี้ อาหารคีโตคืออะไร คีโตกินอะไรได้บ้าง คำตอบก็คือ การเน้นอาหารประเภทไขมัน เช่น อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, เนยใส, ปลาที่มีไขมัน และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง ประมาณ 150 กรัม/วัน เพื่อให้ร่างกายได้นำไขมันมาใช้เผาผลาญเป็นพลังงาน รวมไปถึงสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้ไม่เกิน 50 กรัม/วัน โดยเลือกทานเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากผักใบเขียว ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น เห็ด, บร็อคโคลี่, กระหล่ำ, ผักคะน้า และผักกาดหอม เป็นต้น และเลือกทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ให้อยู่ในระดับกลางประมาณ 90 กรัม/วัน
High-Protein Ketogenic Diet (HPKD)
- สัดส่วนของอาหารคีโตแบบ HPKD = ไขมัน 60-65%, โปรตีน 30%, คาร์โบไฮเดรต 5-10%
การกินคีโตแบบ HPKD จะมีความคล้ายกับแบบ SKD เพียงแค่เพิ่มปริมาณโปรตีนมากกว่า สูตร HPKD เป็นการกำหนดให้รับประทานโปรตีนได้ 120 กรัม/วัน ปริมาณไขมันประมาณ 130 กรัม/วัน ส่วนคาร์โบไฮเดรตนั้นยังคงจำกัดอยู่ที่ไม่เกิน 50 กรัม/วัน ลดน้ำหนักแบบคีโตด้วยแบบ HPKD นี้สามารถทานได้ง่ายกว่าสูตรแรก เพราะปริมาณโปรตีนที่มากขึ้น และเหมาะสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มกินคีโตค่ะ (มือใหม่หัดกินคีโต ต้องทำอย่างไรบ้าง อ่านเพิ่มเติมได้ที่ วิธีเริ่มกินคีโต)
Cyclical Ketogenic Diet (CKD)
- สัดส่วนของอาหารคีโตแบบ CKD = ไขมัน 75%, โปรตีน 15-20%, คาร์โบไฮเดรต 5-10% กินคีโต 5 วัน และหยุดกิน 2 วัน
เป็นสูตรที่มีสัดส่วนของอาหารคีโตเหมือนกับแบบ SKD เลยค่ะ เพียงแต่มีความแตกต่างตรงที่ให้เราแบ่งกินอาหารคีโตติดกัน 5 วัน และหลังจากนั้นอีก 2 วัน เราสามารถทานอาหารได้ตามปกติเลยค่ะ สามารถทานคาร์โบไฮเดรตสูงได้ เช่น ผักและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม 100% ธัญพืชเต็มเมล็ด แต่ให้งดการทานน้ำตาลและอาหารแปรรูปต่าง ๆ โดยส่วนมากแล้วการทานอาหารคีโตแบบ CKD จะเหมาะกับนักกีฬาและนักเพาะกายค่ะ
Targeted Ketogenic Diet (TKD)
- สัดส่วนของอาหารคีโตแบบ TKD = ไขมัน 65-70%, โปรตีน 20%, คาร์โบไฮเดรต 10-15%
TKD เป็นอีกหนึ่งสูตรกินคีโตที่นิยมกันในหมู่นักกีฬา เพราะมีการเพิ่มปริมาณของคาร์โบไฮเดรตขึ้น 20-30 กรัม/มื้ออาหาร และแนะนำให้ทานทันทีทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย รวมถึงทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วยิ่งขึ้นค่ะ
คีโต กินอะไรได้บ้าง
- ไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากสัตว์, น้ำมันมะพร้าว, ชีส, วิปครีม และครีมชีส
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียว เช่น น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด และถั่วที่เป็นเมล็ดเดี่ยว (อัลมอลด์)
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น แซลมอนหรือปลาที่มีไขมันมาก
- เนื้อสัตว์ทุกชนิด ทานแบบติดมันได้
- ผักใบเขียวทุกชนิด ยกเว้น ผักที่มีหัวใต้ดิน เช่น แครอท หัวมันต่าง ๆ
- ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม 100% เช่น ชีส, เนยแท้, ครีมชีส ยกเว้น เนยเทียม (มาการีน)
- เครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล
- เส้นและข้าวที่ไม่ใช่แป้ง เช่น ข้าวบุก, เส้นบุก, เส้นแก้ว
คีโตห้ามกินอะไรบ้าง
- อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก, ลูกชิ้น, หมูยอ เพราะมีส่วนผสมของผงชูรส
- อาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม, เบเกอร์รี่ รวมไปถึงพวกซอสหรือเครื่องปรุงต่าง ๆ
- ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น กล้วย, มะม่วง, น้อยหน่า, ขนุน
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะมีคาร์โบไฮเดรต
- อาหารประเภทแป้งและข้าว (ให้เลือกทานเป็นข้าวกล้องหรือเส้นบุกแทน)
ข้อดีของการลดน้ำหนักแบบคีโต
- ลดน้ำหนักได้ ทำให้รู้สึกหิวน้อยลง
- สลายไขมัน เนื่องจากร่างกายดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน
- ไม่ต้องอดอาหารที่มีไขมันซึ่งเป็นอาหารที่หลายคนชอบทาน
- ช่วยบรรเทาอาการที่เกิดจากโรคบางชนิด เช่น ลดอาการลมชัก
ข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบคีโต
- ขาดสารอาหาร เนื่องจากการจำกัดการอาหารบางประเภท
- ในระยะแรกที่ทานอาหารคีโตอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น เวียนศีรษะ, หน้ามืด, เหนื่อยล้า, สมองไม่แล่น, ไข้คีโต ฯลฯ
- ข้อจำกัดเยอะอาจทำให้เกิดอาการท้อแท้ได้
- ระบบทางเดินอาหารและระบบการขับถ่ายอาจผิดปกติ
- คนที่เคยทานคีโตแล้วหยุดทาน น้ำหนักจะกลับมาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หรือโยโย่เอฟเฟค
- การทานคีโตไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาเรื่องการเผาผลาญไขมัน
ลดน้ำหนักแบบคีโตเหมาะกับใคร
- คนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน คนที่มีค่า BMI 25 ขึ้นไป (คำนวณค่า BMI)
- คนมีร่างกายปกติและต้องการลดน้ำหนัก
- คนที่มีปริมาณไขมันในร่างกายที่มากอยู่แล้ว คือ ผู้ชายมากกว่า 20% ผู้หญิงมากกว่า 30%
- คนที่ต้องการฟื้นฟูระบบเผาผลาญในร่างกาย
- คนที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (ตับอ่อนยังพอผลิตอินซูลินได้บ้าง)
ลดน้ำหนักแบบคีโตไม่เหมาะกับใคร
- คนที่มีค่า BMI ต่ำกว่ามาตรฐาน ผอมมากๆ (ค่า BMI น้อยว่า 18.5) (คำนวณค่า BMI)
- หญิงตั้งครรภ์และคุณแม่หลังคลอดที่ต้องให้นมบุตร
- คนที่มีโรคประจำตัวบางชนิด เช่น โรคตับ โรคไต โรคนิ่ว
- คนที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ต้องฉีดอินซูลินเข้าร่างกาย
- คนที่เคยผ่าตัดเกี่ยวกับทางเดินอาหาร เนื่องจากจะย่อยไขมันได้ไม่ปกติ
- คนที่มีปัญหากรดไหลย้อน ท้องอืด เนื่องจากไม่สามารถทานไขมันปริมาณสูงได้ เพราะจะทำให้อาการกำเริบได้
เกร็ดความรู้ รู้หรือไม่ว่า เราสามารถลดน้ำหนักโดยการสั่งให้ร่างกายหิวน้อยลง อิ่มนานขึ้นได้นะ!
ด้วยนวัตกรรมปากกาลดน้ำหนักที่มีตัวยา GLP-1 Analogue เป็นตัวยาที่ออกฤทธิ์ช่วยควบคุมการสั่งการของสมองให้เรารู้สึกได้น้อยลง และอิ่มนานขึ้น จึงเป็นการช่วยควบคุมไม่ให้กินมากเกินกว่าความต้องการของร่างกาย เมื่อใช้ปากกาลดน้ำหนักไปประมาณ 3-6 เดือนจะพบว่าน้ำหนักตัวเริ่มลดลง รวมไปถึงช่วยลดขนาดกระเพาะ นับว่าเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ช่วยแก้ปัญหาได้อย่างตรงจุด โดยการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารของเรา เมื่อหยุดใช้ยาเราไม่จะไม่กลับไปทานอาหารเยอะเหมือนเมื่อก่อน เป็นการลดน้ำหนักทีให้ผลลัพธ์ในระยะยาว ซึ่งที่ Amara Clinic เป็นการใช้ปากกาลดน้ำหนักโดยอยู่ภายใต้การดูแลจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะ มั่นใจได้ในเรื่องผลลัพธ์และความปลอดภัย
อยากทำความรู้จักกับนวัตกรรมปากกาลดน้ำหนักให้มากขึ้น ตามไปอ่านกันได้ที่ ปากกาลดน้ำหนัก Amara Pen
สรุป
เอาหละค่ะ หลังจากที่เราได้เรียนรู้รายละเอียดเกี่ยวกับ อาหารคีโตคืออะไร คีโตกินอะไรได้บ้าง ท้ายนี้ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักแบบคีโต หรือวิธีลดน้ำหนักอื่น ๆ หมอแนะนำว่าเราควรศึกษารายละเอียดอย่างถี่ถ้วนและเลือกให้เหมาะสมกับร่างกายของเรา เนื่องจากแต่ละวิธีต่างก็มีผลข้างเคียง ข้อดี-ข้อเสีย แต่ทั้งนี้ทุกวิธีต่างก็มีจุดประสงค์และให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกันนั่นก็คือ การปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ส่งผลให้น้ำหนักลดลง มีรูปร่างที่สมส่วนมากยิ่งขึ้นค่ะ
