รวม 6 ท่าเล่นกล้ามอก ทั้งอกบนและอกล่าง ให้กล้ามสวยคมชัด

การสร้างกล้ามอกที่สวยคมชัดเป็นเป้าหมายของหลายๆ คนที่หลงใหลในการออกกำลังกาย แต่การเล่นกล้ามอกอย่างถูกต้องไม่ใช่เรื่องง่าย หลายคนพบว่าตัวเองติดอยู่กับท่าออกกำลังกายแบบเดิมๆ ไม่รู้จะเล่นกล้ามอกบนหรือเล่นกล้ามอกล่างท่าไหนดี เล่นอย่างไรให้ได้ผล ในบทความนี้หมอรวม 6 ท่าเล่นกล้ามอก ทั้งอกบนและอกล่าง ให้กล้ามสวยคมชัดมาไว้ให้แล้วครับ ไปดูกันเลยว่ามีท่าไหนบ้าง

ความสำคัญของการฝึกกล้ามอก

กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นกล้ามเนื้อหลักส่วนสำคัญในการเคลื่อนไหวแขนเข้าหาลำตัว (adduction) ช่วยในการดัน ผลัก หรือยกสิ่งของในชีวิตประจำวัน เช่น การเปิดประตู ยกกระเป๋า หรือวางของบนชั้นสูง 

การฝึกท่าเล่นกล้ามอก ไม่ว่าจะเป็นเล่นกล้ามอกล่างหรือเล่นกล้ามอกบนอย่างต่อเนื่อง จึงไม่เพียงแต่ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกของเรามีความหนาและคมชัดขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เช่น เล่นกล้ามหลัง และเล่นกล้ามหลัง ช่วยรักษาสมดุลของร่างกายส่วนบน ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการเสียสมดุล และทำให้เรามีความแข็งแรงในการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ มากขึ้นอีกด้วย

ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามอกบน

ท่าเล่นกล้ามอกช่วยสร้างความโค้งมนและความหนาของกล้ามเนื้อส่วนบนของหน้าอก ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างรูปทรงที่สวยงาม ต่อไปนี้คือเล่นกล้ามอกบนที่แนะนำครับ

1. Incline Bench Press

Incline Bench Press เป็นท่าพื้นฐานสำหรับท่าเล่นกล้ามอกบน โดยท่านี้เน้นการยกน้ำหนักในท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน โดยตั้งมุมเอียงที่ประมาณ 30-45 องศาจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้เป็นอย่างดี

• นอนบนม้านั่งที่ยกขึ้น 30-45 องศา
• จับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• ลดบาร์ลงมาที่หน้าอกส่วนบนช้า ๆ แล้วดันขึ้นจนแขนเหยียดตรง
• ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

2. Incline Dumbbell Flyes

Incline Dumbbell Flyes เป็นท่าเล่นกล้ามอกที่เน้นเล่นกล้ามอกบนโดยการยืดและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีความยืดหยุ่นและความคมชัดมากยิ่งขึ้น ควรทำช้า ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มที่

• นอนบนม้านั่งที่ยกขึ้น 30-45 องศา
• ถือดัมเบลในแต่ละมือ ยกขึ้นเหนือหน้าอก
• ลดแขนลงด้านข้างในลักษณะโค้ง จนรู้สึกถึงการยืดที่หน้าอก
• ยกดัมเบลกลับขึ้นมาในแนวโค้งเดิม
• ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

3. Cable Crossover (ยกสายสูง)

Cable Crossover เป็นท่าเล่นกล้ามอกโดยการยกสายสูงจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกบนถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่ เป็นท่าที่เน้นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกด้านในและบน ช่วยให้กล้ามเนื้อดูคมชัดและเพิ่มมิติให้กับหน้าอก

• ตั้งสายเคเบิลในตำแหน่งสูงสุด
• ยืนระหว่างเครื่อง จับด้ามจับทั้งสองข้าง
• ก้าวขาหน้าเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
• ดึงสายลงและเข้าหากันด้านหน้าของร่างกาย
• ค่อยๆ ปล่อยกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามอกล่าง

การเล่นกล้ามอกล่างช่วยสร้างความกว้างและความหนาของกล้ามเนื้อส่วนล่างของหน้าอก ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างรูปทรงที่สมบูรณ์ และนี่คือท่าเล่นกล้ามอกล่างที่แนะนำครับ

4. Flat Bench Press

Flat Bench Press เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกที่ครอบคลุมทั้งส่วนบน กลาง และล่าง แต่หากคุณเน้นการยกน้ำหนักในมุมที่ไม่สูงหรือต่ำจนเกินไป จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกเล่นกล้ามอกล่างได้อย่างเต็มที่

• นอนราบบนม้านั่ง
• จับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• ลดบาร์ลงมาที่กลางหน้าอกช้าๆ แล้วดันขึ้นจนแขนเหยียดตรง
• ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

5. Dips

Dips เป็นท่าเล่นกล้ามอกที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเน้นการยกตัวขึ้นลงในท่าที่ใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน หากเราต้องการให้เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกล่างมากขึ้น ควรก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย

• ใช้เครื่อง dip หรือบาร์คู่
• เริ่มต้นด้วยการยกตัวขึ้น แขนเหยียดตรง
• ลดตัวลงช้า ๆ โดยให้ข้อศอกชี้ออกด้านข้าง
• ดันตัวขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

6. Push-ups

Push-ups เป็นท่าเล่นกล้ามอกพื้นฐานที่สามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลา โดยการทำ Push-ups จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกล่าง และยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามแขนและกล้ามหลังอีกด้วย

• เริ่มในท่าคล้ายการวิดพื้น มือวางกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น
• ดันตัวขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง หรือจนกว่าจะหมดแรง

เทคนิคการฝึกเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

นอกจากท่าเล่นกล้ามอกที่ถูกต้องแล้ว การใช้เทคนิคการฝึกที่เหมาะสมจะช่วยให้เราได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นด้วยครับ ไปดูกันว่ามีเทคนิคอะไรบ้าง

จัดโปรแกรมฝึก

• ฝึกกล้ามอก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• ให้เวลาพักฟื้น 48-72 ชั่วโมงระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง
• แบ่งการฝึกท่าเล่นกล้ามอกให้ครอบคลุมทั้งกล้ามเนื้อหน้าอกบนและล่าง
• ปรับโปรแกรมให้เข้ากับเป้าหมายและระดับความแข็งแรงของเรา

เพิ่มน้ำหนักและจำนวนครั้ง

• เริ่มต้นด้วยท่าเล่นกล้ามอกล่าง และ ท่าเล่นกล้ามอกบนด้วยน้ำหนักที่สามารถทำได้ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต
• เมื่อทำได้ครบ 12 ครั้งอย่างง่ายดาย ให้เพิ่มน้ำหนัก 5-10%
• ใช้หลักการ Progressive Overload เพื่อการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง