สแค่รูปร่างสมส่วน ไม่มีไขมัน อาจไม่พอสำหรับสายเล่นกล้าม! เพราะความสวยงามของกล้ามเนื้อแต่ละจุด ถือเป็นเป้าหมายหลักของหนุ่ม-สาวที่ชื่นชอบการปั้นกล้ามเนื้อสุดเฟิร์ม วันนี้หมอท็อป Amara Clinic จึงอยากพาทุกคนไปสร้างกล้ามหลังสุดสตรอง! ที่ไม่ว่าจะเป็นเพศไหนก็สามารถทำตามง่าย ๆ ได้ที่บ้าน ไม่ต้องไปยิมให้เสียค่าสมัครแพง ๆ หรือ ใช้อุปกรณ์มากมายให้ยุ่งยากเลยครับ

เลือกอ่านตามหัวข้อที่สนใจ ได้ที่นี่เลยค่ะ

เล่นกล้ามหลังให้ขึ้นไว ต้องรู้จัก 4 มัดกล้ามเนื้อหลัง!

แต่ก่อนที่เราจะไปดู 10 ท่าเล่นกล้ามหลังที่หมอคัดมาให้ทุกคนนั้น หมอแนะนำให้ทำความรู้จักกับมัดกล้ามเนื้อหลังของเราก่อนครับว่า บริเวณแผ่นหลังของเรานั่นมีอะไรบ้าง? เล่นกล้ามยังไงให้ขึ้นไวก็ขึ้นอยู่กับการออกกำลังให้ถูกจุดนี้แหละครับ

1.กล้ามเนื้อทราพีเซียส (Trapezius Muscle)

เป็นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่มีขนาดใหญ่ และจัดเป็นกล้ามเนื้อมัดตื้น มีหน้าที่สำคัญในการช่วยยกไหล่ ในทุกครั้งที่เรายกหัวไหล่ขึ้น-ลงจึงเกิดการบริหารกล้ามเนื้อในส่วนนี้ไปด้วยครับ

2. กล้ามเนื้อรอมบอย (The Rhomboid Muscle)

เป็นกล้ามเนื้อส่วนที่อยู่ถัดลงมาจากกล้ามเนื้อทราพีเซียส ช่วยในการดึงและยกของสะบักหลัง แต่หากมีการออกกำลังกายที่หนักเกินไป หรือ นั่งทำงานนาน ๆ ในท่าที่ไม่เหมาะสมจะส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนนี้มีอาการปวดได้ง่าย หรือ กลายเป็น “ออฟฟิศซินโดรม” ได้เช่นกันครับ

3. กล้ามเนื้อแลททิสซิมุส ดอร์ไซ (Latissimus Dorsi)

เป็นกล้ามเนื้อแผ่นหลังส่วนที่ใหญ่ที่สุดของกล้ามเนื้อส่วนบน มีความสำคัญอย่างมากต่อการหุบแขน กางแขน และการเคลื่อนไหวของหัวไหล่ หากออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำ จะช่วยป้องกันปัญหาไหล่ติด ลดปัญหาไหล่ห่อ และทำให้แผ่นหลังแข็งแรงขึ้น

4. กล้ามเนื้ออีเร็คเตอร์สไปเน่ (Erector Spinae)

เป็นกล้ามเนื้อที่วางตัวอยู่ตามแนวของกระดูสันหลัง ช่วยในการเอนตัว เอ่นตัว หากไม่มีการบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้ จะส่งผลให้เกิดปัญหาปวดหลังช่วงล่างได้

กล้ามเนื้อแผ่นหลังทุกส่วนล้วนมีการทำงานที่สอดคล้องกัน การที่จะปั้นช่วงหลังให้แข็งแรง ดูกำยำ ไร้ไขมันปลิ้น ไม่มีปีกหลังยื่นออกมา จะต้องมีการออกกำลังกายเป็นประจำ (ไม่ควรมากไปหรือน้อยไป)

รวม 10 ท่าเล่นกล้ามหลังแบบไม่มีอุปกรณ์

การเล่นกล้ามหลังสามารถเลือกทำได้หลายวิธี ไม่ว่าจะ ยกเวท ทำโยคะ หรือ คาร์ดิโอ ซึ่ง 10 ท่าเล่นกล้ามหลังในบทความนี้ จะเน้นเป็นบริหารกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรง สลายไขมัน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ใครที่เริ่มเข้าวงการออกกำลังกายก็สามารถทำตามได้ง่าย ๆ เลยครับ

1.ท่า Hollow Man

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

ควรค้างท่านี้นาน 30 วินาที / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต

2. ท่า Superman Pull

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง ก้น และต้นขา

ควรค้างท่านี้นาน 10 วินาที / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต

3. ท่า Bridge

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง ก้น และต้นขา

ควรค้างท่านี้นาน 3 ลมหายใจ / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต