การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก นอกจากจะต้องรู้น้ำหนักมาตรฐานของตัวเองแล้ว ค่า BMR ก็ยังสำคัญไม่แพ้กันครับ เพราะต่อให้เราคำนวณน้ำหนักที่พอดีออกมาได้ แต่ไม่รู้ว่าร่างกายของเราต้องเผาผลาญพลังงานเท่าไหร่ถึงจะพอ เราก็จะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ หรือลดได้แบบไม่มีประสิทธิภาพ ดังนั้นวันนี้ เรามาทำความรู้กับค่า BMR กันครับว่ามันคืออะไร? สำคัญยังไงกับการลดน้ำหนัก และจะมีการเพิ่มค่า BMR ด้วยวิธีแบบไหนบ้าง? – หมอท็อป Amara Liposuction Center 

ค่า BMR (Basal Metabolic Rate) คืออะไร?

       Basal Metabolic Rate หรือค่า BMR คือ ค่าอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานที่ร่างกายต้องการต่อวันในขณะที่ร่างกายกำลังพัก สรุปง่าย ๆ ได้ว่าค่า BMR คือปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการใช้เมื่อเรานอนนิ่ง ๆ บนเตียงทั้งวันนั่นแหละครับ จะมีตั้งแต่พลังงานในการหายใจ การไหลเวียนลำเลียงต่าง ๆ การย่อยและดูดซึมอาหาร ไปจนถึงกระบวนการทำงานระดับเซลล์ในหนึ่งวันโดยเฉลี่ย

       โดยค่า BMR นี้จะมีปริมาณไม่เท่ากันในแต่ละคนครับ ซึ่งก็จะมีปัจจัยต่าง ๆ ที่ส่งผลให้ค่า BMR เปลี่ยนแปลงไป ได้แก่ การออกกำลังกายในแต่ละวันของเรา เพศ อายุ ภาวะทางสุขภาพ ยาที่ใช้เป็นประจำ ระบบเผาผลาญ รวมไปถึงไมโครไบโอมในลำไส้ ทั้งหมดนี้มีผลต่ออัตราการเผาผลาญพลังงานและน้ำหนักตัวของเราโดยตรงเลยครับ

ทำไมค่า BMR ถึงสำคัญ?

        สำหรับคนที่กำลังสงสัยว่าค่า BMR มันสำคัญอย่างไร จากที่เห็นเหมือนจะคำนวณแค่พลังงานที่ร่างกายใช้ถ้านอนเฉย ๆ ทั้งวัน มันดูไม่ค่อยมีประโยชน์เท่าไหร่เลย? ช้าก่อนครับ.. เจ้าค่า BMR เนี่ยมีผลต่อสุขภาพของเรามาก ๆ เลยนะ เพราะมันบ่งบอกถึงพลังงานที่ใช้ขั้นต่ำสุดของเรา ซึ่งการระบุปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ไปได้ จะมีประโยชน์กับคนที่อยากลด-เพิ่มน้ำหนักมาก ๆ ครับ

        การหาค่า BMR จะช่วยให้เราสามารถไปคำนวณค่าอื่น ๆ ที่มีส่วนช่วยในการเพิ่ม-ลดปริมาณไขมันในร่างกายและค่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันรวมทั้งหมด หรือที่เรียกว่าค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ซึ่งนำไปปรับใช้กับการลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่หรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ครับ

        ยกตัวอย่างจากการหาค่า BMR ที่ได้ลองคำนวณให้ดูข้างต้น สมมติว่าหากผู้ชายคนนี้มีกิจวัตรประจำวันแบบชอบออกกำลังกาย แต่จะมีเวลาเข้ายิมแค่สัปดาห์ละ 3 วันเท่านั้น และจะมีเวลาออกกำลังกายมากขึ้นเป็นบางสัปดาห์หากมีเวลาว่าง เมื่อนำมาเทียบสูตร TDEE จะได้ว่าผู้ชายคนนี้มีความเข้มข้นของกิจวัตรประจำวันเบื้องต้นคือ ออกกำลังกายปานกลาง จะได้ข้อสรุปว่า

        หมายความว่า ชีวิตประจำวันของผู้ชายคนนี้มีความต้องการพลังงานต่อวันทั้งหมดอย่างน้อยประมาณ  3,371 กิโลแคลอรี่ หากเขาต้องการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นก็ต้องกินให้มากกว่าค่าที่ได้หรือลดปริมาณความเข้มข้นในการออกกำลังกายลง แต่หากต้องการลดน้ำหนักก็สามารถลดปริมาณการกินให้น้อยกว่าค่าที่ได้หรือเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายให้มากขึ้น แต่หมอแนะนำว่าการทำทั้งสองอย่างร่วมกันจะดีที่สุดครับ

การเพิ่มค่า BMR เพื่อลดน้ำหนักให้หุ่นสวย สุขภาพดี!

        จะเห็นได้ว่าการหาค่า BMR ก็เป็นการคำนวณจากระบบเผาผลาญของร่างกาย ซึ่งปัจจัยส่วนใหญ่ที่มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของค่า BMR นั้นไม่สามารถเปลี่ยนมันได้ แต่อย่าพึ่งเป็นกังวลครับ มันยังมีบางปัจจัยที่เราสามารถปรับปรุงพัฒนาให้การหาค่า BMR เป็นไปในเชิงบวกได้ นั่นก็คือ น้ำหนักตัวและมวลไขมันครับ จะมีวิธีเพิ่มค่า BMR แบบไหนบ้าง? มาดูกัน!

1.ปรับการกินให้มีความสมดุล

       อย่างที่เห็นว่าค่า BMR เกี่ยวข้องกับแคลอรี่ ดังนั้น ถ้าจะลดน้ำหนักก็ควรปรับการกินให้มีปริมาณที่สมดุล ไม่ควรอดอาหารหรือกินน้อยมากเกินไป เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหารและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เราควรเลือกกินอาหารที่มีโปรตีนสูง มีไขมันดี เสริมแร่ธาตุและวิตามินด้วยผัก ผลไม้ เปลี่ยนไปลดน้ำตาลและอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตครับ

       นอกจากนี้ อาจจะลองเพิ่มการเผาผลาญด้วยการดื่มชาเขียว ชาอู่หลง หรือชาหมักอย่างคอมบูชา ที่มีคุณสมบัติในการเปลี่ยนไขมันสะสมให้เป็นกรดไขมันอิสระ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญมากขึ้นเวลาเราออกกำลังกายครับ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคนว่าจะตอบสนองดีหรือเปล่า แต่ถ้ากินแล้วดี เผาผลาญมากขึ้นก็โอเคเลยครับ

       อาหารเผ็ดหรืออาหารที่มีส่วนประกอบของพริก ก็สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้นะครับ เพราะตัวพริกมีสารที่ชื่อว่าแคปไซซิน (Capsaicin) โดยงานวิจัยจาก Multidisciplinary Digital Publishing Institute คาดว่าเจ้าสารนี้สามารถเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มได้ราว 10 แคลอรี่ต่อมื้อ ถึงจะดูน้อยมาก ๆ แต่ก็ถือเป็นโชคดีของคนชอบกินเผ็ดเลยครับ เพราะเผ็ดแค่ไหนก็ไม่อ้วนแถมยังน้ำหนักลดอีก!

2. ขยับตัวเพื่อเสริมสร้างการทำงานของหัวใจ

       ที่ได้ผลดีที่สุดก็คงเป็นการออกกำลังกายครับ ซึ่งการออกกำลังกายที่นิยมกันมากและหาข้อมูลได้ง่ายที่สุดคือการออกกำลังกายแบบ HIIT, การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และการเล่นเวทเทรนนิ่งครับ นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักและไขมันได้ดีแล้ว ยังมีส่วนช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีด้วย

       การเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นจากการออกกำลังกาย จะช่วยให้เรามีการเผาผลาญได้มากขึ้นตามครับ แต่สำหรับคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายก็อาจจะลำบากสักหน่อย บางคนจึงอาจจะไปพึ่งการลดน้ำหนักแบบหักโหม กินยาลดความอ้วน ซึ่งมันอันตรายมากครับ

       หากยังพอมีเวลาบ้าง หมอแนะนำให้ลองตั้งเป้าหมายออกกำลังกายแค่อย่างน้อย 10-15 นาทีต่อวันก็ได้ครับ หรือถ้าว่างแค่ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ทบไปออกกำลังกายทีเดียวก็ได้ (ค่อนข้างลำบาก โอกาสเจ็บกล้ามเนื้อมี ถ้าให้ดีแนะนำแบ่งเป็นแบบแรกดีกว่า)

       แต่ถ้าต้องทำงานนั่งโต๊ะทั้งวันแบบเลี่ยงไม่ได้ อาจจะแบ่งเวลามายืดเส้นยืดสายสัก 10-15 นาที ในช่วงพักเที่ยง เพื่อให้เกิดการเผาผลาญมากขึ้นสักหน่อยก็ยังดีครับ จากผลการวิจัยของ The Journals of Gerontology ได้ให้ข้อมูลไว้ว่าการเดินเล็กน้อยหรือลุกยืนบ้างแทนที่จะนั่งอยู่กับที่เฉย ๆ ส่งผลให้ค่าอินซูลินหรือน้ำตาลในเลือดลดลงได้ด้วย!