แนะนำวิธีออกกำลังกาย 30 นาทีแบบมีประสิทธิภาพ

วิธีออกกำลังกาย 30 นาที

      การออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน เป็นพื้นฐานเบื้องต้นสำหรับมือใหม่ เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ แต่หลายคนอาจจะยังไม่ทราบว่าการออกกำลังกายภายใน 30 นาทีแต่ละรูปแบบนั้น ให้ผลลัพธ์ในการเผาผลาญไม่เหมือนกัน! และยังมีจุดประสงค์แตกต่างกันด้วย วันนี้ หมอไปร์ท AMARA จะพามาดูกันว่าการออกกำลังกายแค่เวลา 30 นาทีต่อวันมันได้ผลจริงหรือเปล่า? และการออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับเวลา 30 นาทีบ้าง? เรามาดูกันเลยครับ

ออกกำลังกาย 30 นาที ลดไขมันได้จริงเหรอ?


       การออกกำลังกาย 30 นาทีลดพุง ลดไขมัน ลดสัดส่วนได้จริงนะครับ โดยจากงานวิจัยหลายชิ้นแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเมื่อมาเฉลี่ยแล้วก็จะได้วันละ 30 นาที/5 วัน เป็นปริมาณที่กำลังพอดีสำหรับการเริ่มออกกำลังกายครับ

       ทั้งนี้ การออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวันมักจะเหมาะกับมือใหม่มากกว่าครับ หากเราต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (ซึ่งหมอก็ไม่แนะนำ เพราะผลเสียเยอะ) หรือเป็นนักกีฬา ต้องฝึกฝน สร้างกล้ามเนื้อเยอะมาก ๆ เวลาออกกำลังกายแค่ 30 นาทีอาจจะไม่เพียงพอครับ

       แต่ก็ใช่ว่าการออกกำลังกายวันละ 30 นาทีจะไม่เห็นผลนะครับ มันสามารถลดความอ้วนได้เหมือนกัน แต่จะเป็นการลดแบบค่อยเป็นค่อยไป เป็นช่วงแรกของการลดหุ่น แต่เมื่อเวลาผ่านไปก็ต้องเพิ่มระยะเวลามากขึ้นเรื่อย ๆ เพราะร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้ จนทำให้การออกกำลังกายแค่ 30 นาทีมันไม่พอนั่นเอง

       อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนั้นมักจะใช้ปริมาณการเผาผลาญมาวัดผลลัพธ์ แต่โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกาย 30 นาที เผาผลาญแคลอรี่ได้ไม่เท่ากันเลยครับ เพราะมันขึ้นอยู่กับว่าเราเลือกออกกำลังกายประเภทไหน น้ำหนักเราอยู่ที่เราไหร่ ดังนั้น เรามาหาคำตอบในหัวข้อถัดไปกันเลย!

แนะนำวิธีออกกำลังกาย 30 นาที ลดหุ่นง่าย ๆ ได้ผลจริง!

ออกกำลังกาย 30 นาที

       แน่นอนว่าการออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวันนั้นได้ผลจริงครับ แต่หลายคนที่พึ่งเริ่มมาลดน้ำหนักใหม่ ๆ อาจจะยังเลือกไม่ถูกว่าตัวเองจะออกกำลังกาย 30 นาทีแบบไหนดี เพราะฉะนั้น หมอจะขอแนะนำรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ภายใน 30 นาทีแล้วเห็นผลกัน

  • เวทเทรนนิ่ง 30 นาที ได้กล้ามแบบเน้น ๆ

    เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายยอดนิยมของสายเพิ่มกล้ามเนื้อ ฟิตแอนด์เฟิร์ม! การเวทเทรนนิ่ง 30 นาทีต่อวันจะช่วยให้ร่างกายพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงและมีปริมาณมากขึ้น ซึ่งหนุ่ม ๆ สาว ๆ สายออกกำลังกายมักจะรู้กันอยู่แล้วว่ากล้ามเนื้อที่เราสร้างคือ ‘เตาเผาไขมันชั้นดี’ ยิ่งมีเยอะเท่าไหร่ก็จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีเท่านั้น!

        การเวทเทรนนิ่ง 30 นาทีไม่ได้จำกัดว่าจะต้องออกท่าไหน ขึ้นอยู่กับว่าเราต้องการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนใดครับ และสามารถแบ่งเวลาแต่ละท่าได้ตามความเหมาะสม เริ่มต้นอาจจะแบ่งเป็นท่าละ 30-60 วินาที หรือจะมากกว่านี้ก็ได้ แต่แนะนำให้เอาเท่าที่ร่างกายเราไหว ที่สำคัญคืออย่าลืม Warm-up ก่อนเวทเทรนนิ่งจริงอย่างน้อย 3-5 นาที เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บครับ

ตัวอย่างท่าเวทเทรนนิ่ง 30 นาทีแบบลดทุกส่วน

Plank Bend and Lift
Side Plank Lunge
Bicycle crunch Sumo Squat
Hip Abduction Star Jack
Reverse lunge Dead Bug
Toe Touches Butterfly Sit-up
Glute Bridges Knee Push-up
Push-ups Crunch
Bodyweight Squats Knee Plank

        เบื้องต้นให้ทำแต่ละท่า ท่าละ 30 วินาทีก็ได้ครับ เราสามารถเลือกท่าที่ทำได้โดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บสัก 5 ท่า แล้วทำวนไปเรื่อย ๆ จนครบ 30 นาทีได้ครับ ทั้งนี้ ก็ไม่จำเป็นต้องเลือกท่าตามตัวอย่างก็ได้ เราสามารถเล่นเวทเทรนนิ่งออกกำลังกาย 30 นาทีได้ตามที่ถนัด หรือจะเปิดวิดีโอทำเวทเทรนนิ่งตามอินเทอร์เน็ตประกอบก็ได้เหมือนกันครับ


  • คาร์ดิโอ 30 นาที เผาผลาญไขมันสุดใจ

    สำหรับคนที่อยากเบิร์นไขมันแบบเน้น ๆ หมอแนะนำให้คาร์ดิโอเลยครับ โดยจากการวิจัยของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด (Harvard Medical School) ได้ให้ข้อมูลเอาไว้ว่าการคาร์ดิโอ 30 นาที เผาผลาญเฉลี่ยอยู่ที่ 100-600 กิโลแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของเราและรูปแบบของคาร์ดิโอที่เลือกครับ สรุปง่าย ๆ ได้ว่าถ้าคนสองคนเลือกคาร์ดิโอแบบเดียวกัน ระยะเวลาเท่ากัน แต่สองคนนี้มีน้ำหนักต่างกัน คนที่น้ำหนักเยอะกว่าจะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่านั่นเอง

        นอกจากการทำคาร์ดิโอ 30 นาทีจะเผาผลาญได้ดีแล้ว ยังมีส่วนช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ระบบปอดทำงานได้ดีขึ้น เพราะคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจและปอดทำงานหนักในช่วงเวลาหนึ่ง จึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของมันได้ดี แต่ทั้งนี้ คนที่มีไขมันเยอะมาก ๆ อย่าเลือกทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวนะครับ จะต้องทำควบคู่กับเวทเทรนนิ่งด้วย จะได้ตัวไม่ย้วย รูปร่างกระชับขึ้น

ตัวอย่างปริมาณการเผาผลาญจากคาร์ดิโอ 30 นาที

ประเภทคาร์ดิโอ
พลังงาน (กิโลแคลอรี่)
น้ำหนัก 125 ปอนด์
(57 กิโลกรัม)
น้ำหนัก 155 ปอนด์
(70 กิโลกรัม)
น้ำหนัก 185 ปอนด์
(84 กิโลกรัม)
วอลเลย์บอล 90 108 126
เดิน (6 กม./ชม.) 107 133 159
แบตมินตัน 114 141 168
ยิมนาสติก/รำไทเก๊ก 120 144 168
เล่นสเกตบอร์ด/พายเรือคายัค 150 180 210
เต้นแอโรบิค 30 นาที 165 198 231
เดินป่า (4 กม.ขึ้นไป) 170 216 252
ว่ายน้ำ 180 216 252
วิ่งจ๊อกกิ้ง 10 นาที 180 216 252
ปั่นจักรยาน/เตะบอล/เทนนิส 210 252 294
โรลเลอร์เบลด 311 386 461
ปีนผา (โรยตัว) 227 282 336
วิ่ง (8 กม./ชม.) 240 288 336
ปั่นจักรยานเสือภูเขา 255 306 357
ต่อยมวย 270 324 378
ยูโด/คาราเต้/คิกบ็อกซิ่ง 300 360 420
กระโดดเชือก (แบบเร็ว/ช้า) 340/226 421/281 503/335

อ้างอิงข้อมูลจาก Harvard Health Publishing

หมายเหตุ: ความหนักของการคาร์ดิโอข้างต้นอยู่ในระดับทั่วไปหรือปานกลาง ไม่ใช่การแข่งขันหรือการฝึกฝนเพื่อแข่งขัน

       จากตัวอย่างการออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบต่าง ๆ จะทราบได้ว่าคาร์ดิโอนั้นมีรูปแบบที่หลากหลาย ทว่าแต่ละแบบต่างมีส่วนช่วยให้ระบบหัวใจและปอดทำงานได้ดียิ่งขึ้น ทั้งยังช่วยในการเผาผลาญไขมัน เบิร์นแคลอรี่ส่วนเกินออกได้ดี สามารถเลือกกิจกรรมที่เราชื่นชอบและสามารถเพิ่มเวลาได้ตามที่ร่างกายไหวได้เลยครับ


  • HIIT 30 นาที ถ้าลองคาร์ดิโอแล้วไม่ถึงใจ

    การออกกำลังกายแบบ HIIT 30 นาที เป็นอีกขั้นหนึ่งที่หนักกว่าการคาร์ดิโอทั่วไปครับ การออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยให้เราสามารถเผาผลาญแคลอรี่ปริมาณมากในเวลาอันสั้น ซึ่งช่วยเบิร์นไขมันทั้งตัว สร้างกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายทนทานกับการใช้แรงหนักมากขึ้นด้วย

    สำหรับคนที่กลัวว่ามันจะหนักเกินไปก็ไม่ต้องห่วงครับ HIIT ออกกำลังกาย 30 นาทีนั้นไม่จำเป็นต้องออกท่าหนักตลอด แต่จะเป็นการสลับกับท่าที่เบา ๆ ด้วย มีเวลาให้เราพักหายใจและออกกำลังกายต่อได้ยาวนานยิ่งขึ้น

ตัวอย่างท่าออกกำลังกายแบบ HIIT 30 นาทีแบบลดทุกส่วน

Plank Toe Touch Shoulder Taps
Windmills Sprinter Lunges
X-Toe Touches Twist Jacks
Mountain Climber Toe Tap Hops
Jumping Jack Bear Crawl
High Knee Explosive Push Ups
Butt Kick Box Jump
Burpee Pistol Squats
Jump Squat V-Holds

       การออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญอยู่ที่ 500+ กิโลแคลอรี่ต่อ 30 นาที ซึ่งมากกว่าการคาร์ดิโอทั่วไปเฉลี่ยสองเท่า ทั้งนี้ แม้ว่า HIIT จะมีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่มันไม่สามารถแทนที่การเวทเทรนนิ่งได้นะครับ เพราะพื้นฐานของ HIIT เอนเอียงไปทางคาร์ดิโอมากกว่า จึงต้องเล่นเวทเทรนนิ่งร่วมด้วยจะดีที่สุด เพื่อไม่ให้สัดส่วนย้วย อย่างไรก็ตาม คนที่ต้องการเล่น HIIT อาจจะต้องระวังเรื่องแรงกระแทก เพราะค่อนข้างเป็นการออกกำลังกายที่หนักกว่าคาร์ดิโอทั่วไปครับ


  • โยคะเบื้องต้น 30 นาที ผ่อนคลายกาย สบายใจ

    จุดเด่นของโยคะ คือ การเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายและสร้างความสมดุลในการเคลื่อนไหว ประโยชน์อื่น ๆ ก็จะมีช่วยฝึกลมหายใจ ส่งผลให้เรารู้สึกสบายใจ สบายตัว ลดความเครียด ทำให้รู้สึกมีพลังงานมากขึ้น นอกจากนี้ การเล่นโยคะยังช่วยบรรเทาอาการปวดตามข้อต่าง ๆ ด้วยครับ

       หลายคนอาจจะรู้สึกว่าการเล่นโยคะ แค่ยืดเส้นยืดสายไปมา มันช่วยลดน้ำหนักได้จริงเหรอ แต่ความเป็นจริงแล้ว การเล่นโยคะเบื้องต้น 30 นาที เผาผลาญได้ 120-168 กิโลแคลอรี่เลยครับ เหมาะทั้งกับคนน้ำหนักน้อยไปจนถึงน้ำหนักเยอะ เพราะไม่ใช่กิจกรรมออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกหรือใช้แรงต้านเยอะเท่าการเวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอ หรือ HIIT ครับ

ตัวอย่างท่าออกกำลังกายแบบโยคะเบื้องต้น (มือใหม่)

ภูเขา (Tadasana) นักรบ (Warrior)
สุนัขก้มหน้า (Downward Facing Dog) ต้นไม้ (Tree)
ท่าเด็ก (Chlid’s Pose) สะพาน (Bridge)
ท่างู (Cobra Yoga) ไหว้พระอาทิตย์ (Sky Reaching)
ลันจ์ต่ำ (Low Lunge) มือจับเท้า (Pada Hastasana)
ลันจ์สูง (High Lunge) ร้อยเข็ม (Thread The Needle)
นั่งเก้าอี้ (Chair Pose) ขี่ม้า (Equestrian)
มุมสามเหลี่ยมด้านข้าง (Side Angle) แมวและวัว (Cat & Cow)
เพรทเซล (Pretzel) นกพิราบ (Pigeon)
จันทร์ครึ่งซีก (Half Moon) ท่าปลา (Fish)
จันทร์เสี้ยว (Crescent Moon) ท่าอูฐ (Camel Pose)
ท่าเทพธิดา (Goddess Squat) ท่าขับลม (Wind-releasing)

       สำหรับคนที่อยากเล่นโยคะเพื่อลดน้ำหนักด้วยตัวเองที่บ้าน อาจจะต้องศึกษาแต่ละท่าให้ดีก่อนนะครับ เพราะหากวางท่าไม่ถูกต้องอาจจะทำให้บาดเจ็บได้ เริ่มจากท่าง่าย ๆ ก่อนก็ได้ หรือจะลงคอร์สเรียนสำหรับโยคะมือใหม่ก็จะดีกว่าครับ เพราะการเรียนกับผู้เชี่ยวชาญก่อนจะทำให้เราทราบหลักการเบื้องต้นที่สามารถนำทางเราไปสู่ระดับที่ยากกว่าได้ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น อย่าลืม Warm-up ก่อนเล่นโยคะจริงสัก 2-3 นาทีนะครับ


  • พิลาทิส 30 นาที เพิ่มความแข็งแรงให้แกนกลาง

    การออกกำลังกายแบบพิลาทิส จะค่อนข้างคล้ายกับโยคะครับ แต่จะไม่เน้นไปที่การทำงานของหัวใจมากนัก พิลาทิสจะมีการเคลื่อนไหวร่างกายไม่มาก มุ่งสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางและปรับสมดุลการเคลื่อนไหว

       สำหรับคนทั่วไปแล้ว การเล่นพิลาทิส 30 นาที เผาผลาญอยู่ที่ 120-240 กิโลแคลอรี่ ซึ่งค่อนข้างมากกว่าการเล่นโยคะเล็กน้อย ทั้งนี้ การออกกำลังกายแบบพิลาทิสเหมาะกับคนน้ำหนักมากและน้อยเช่นเดียวกับโยคะ และยังต้องการการ Warm-Up เช่นเดียวกันเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ

ตัวอย่างท่าออกกำลังกายแบบพิลาทิส  (มือใหม่)

The Hundred The Roll Up
One Leg Circle Rolling Like a Ball
Front Support/Plank Glute Bridge
Lower Lift Half Roll-Down
Pilates Pushup The SideKick Series
Saw Mermaid
Ab Scoop Open Leg Balance
Swan Dive Double Leg Kick
Spine Twist Teaser
Rocking Boomerang
Neck Pull Swimming

ออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวัน ได้ประโยชน์อะไรบ้าง?


       จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกาย 30 นาที ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ในระดับหนึ่งเลยครับ เหมาะสำหรับคนที่กำลังเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ ๆ เป็นระยะเวลาที่สามารถทำทุกวันได้โดยไม่หักโหมมาก แม้สำหรับบางคนจะรู้สึกเหมือนมันน้อยเกินไปกับการออกกำลังกายแค่ครึ่งชั่วโมง แต่เพียงแค่ 30 นาทีต่อวันนั้นก็ให้ประโยชน์หลากหลายมาก ๆ สำหรับคนทั่วไปแล้วครับ ยกตัวอย่างเช่น

  • รู้สึกกระปรี้กระเปร่า สดชื่น ลดความเครียด

    การออกกำลังกาย 30 นาทีจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นขึ้นมาก ๆ เลยครับ เพราะเราได้ยืดเส้นยืดสาย เลือดลมถูกกระตุ้นให้สูบฉีดมากขึ้น นอกจากนี้ ระหว่างออกกำลังกายก็จะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุข (Endorphins) ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีแรง และรู้สึกเครียดน้อยลงนั่นเอง

  • นอนหลับง่ายขึ้น เพราะรู้สึกสบายตัว

    การหลั่งของฮอร์โมนแห่งความสุขหลังออกกำลังกาย สามารถอยู่ได้นานเป็นชั่วโมงเลยครับ และเจ้าฮอร์โมนตัวนี้จะช่วยให้ความเจ็บปวดลดน้อยลง ทำให้รู้สึกสบายตัวมากขึ้น ประกอบกับข้อมูลจาก Johns Hopkins Health อธิบายไว้ว่า ระหว่างออกกำลังกาย อุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้น และค่อย ๆ ลดลง ทำให้หลับง่ายกว่าเดิม หรือการออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้ร่างกายตื่นเพราะอุณหภูมิสูงขึ้น เปรียบเหมือนการอาบน้ำอุ่นในตอนเช้า เป็นต้น

  • ช่วยลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก

    การออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวันเหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักมาก ๆ ครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลามากนัก เช่นเดียวกันกับคนที่พึ่งลดน้ำหนักใหม่ ๆ การใช้เวลาแค่ครึ่งชั่วโมงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ร่างกายไม่เหนื่อยมากและได้ผลจริง นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพในอนาคตครับ

  • หัวใจแข็งแรง ทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น

    การคาร์ดิโอ 30 นาทีมีส่วนช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นมากครับ เพราะการคาร์ดิโอเป็นการกระตุ้นการทำงานของหัวใจและการหายใจโดยตรง (แต่การออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ก็ช่วยได้เช่นกัน) ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของมันดีขึ้น ห่างไกลจากโรคหัวใจนั่นเอง

  • ลดโอกาสในการเกิดโรคต่าง ๆ

    เมื่อร่างกายแข็งแรงจากการออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวัน ก็จะช่วยให้ภูมิต้านทานดีขึ้นและเพิ่มปรับปรุงระบบเผาผลาญในร่างกาย จึงมีส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ ได้โดยเฉพาะโรคเรื้อรังอย่างโรคอ้วน โรคมะเร็ง ไขมันในเลือดสูง หรือความดันเลือดสูงครับ

  • เสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก

    การออกกำลังกายวันละ 30 นาทีเป็นประจำ จะช่วยรักษามวลกระดูกและกล้ามเนื้อเอาไว้ครับ เพราะกระดูกก็ถือเป็นเนื้อเยื่อมีชีวิตที่สามารถพัฒนาตัวเองได้ เมื่อเราออกกำลังกายทุกวัน ต้องใช้งานกระดูกมากขึ้น มันก็จะปรับตัวเองให้สามารถรองรับแรงกระแทกจากการออกกำลังกายได้ดีขึ้นนั่นเอง แต่ทั้งนี้ ก็ต้องมาควบคู่กับอาหารที่มีโภชนาการเพียงพอต่อกระดูกด้วย

  • กระตุ้นสุขภาพสมอง ทำให้ความจำดีขึ้น

    สมองนั้นต้องการพลังงานเหมือนอวัยวะอื่น ๆ ครับ และพลังงานดังกล่าวจะถูกลำเลียงไปยังสมองผ่านระบบไหลเวียน งานวิจัยจาก NIH อธิบายเอาไว้ว่า เมื่อการออกกำลังกายกระตุ้นให้ระบบไหลเวียนเลือดทั่วร่างกายสูบฉีดได้ดีขึ้น ดังนั้น เลือดก็จะไปเลี้ยงสมองได้ดียิ่งขึ้น ทำให้เซลล์ประสาทมีการพัฒนา เส้นเลือดฝอยเพิ่มขึ้น ช่วยให้ความจำดีขึ้นนั่นเอง

  • ร่างกายมีความยืดหยุ่น ทนทานกว่าเดิม

    ประโยชน์ของการออกกำลังกายข้อนี้ หลักการคล้ายกับกระดูกครับ อย่างที่เรารู้กันดีว่า คนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนมักจะเหนื่อยเร็วกว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ นั่นเป็นเพราะร่างกายไม่มีความทนทานและไม่เคยชิน แต่ถ้าเราเริ่มออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวันหรือสัปดาห์ละ 5 วันอย่างต่อเนื่อง ก็จะทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น ทนทาน ไม่เหนื่อยง่าย

  • ช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตทั้งทางตรงและทางอ้อม

    อย่างที่ได้กล่าวไปว่าระหว่างออกกำลังกายจะมีการหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขและจะอยู่ได้อีกเป็นชั่วโมง ซึ่งนั่นจะช่วยให้เรารู้สึกมีความสุขครับ แต่ในทางอ้อม การออกกำลังกายช่วยเสริมสุขภาพจิตหลายอย่าง ทั้งความกระปรี้กระเปร่า ร่างกายสดชื่น หรือเมื่อน้ำหนักลด สัดส่วนสวยขึ้น ก็จะทำให้มั่นใจในตัวเองมากขึ้น เป็นต้น

  • ได้โอกาสหาเพื่อนใหม่

    สำหรับคนที่ลดน้ำหนักด้วยตัวเองแล้วไม่ค่อยมีแรงจูงใจ หมอแนะนำให้ใช้โอกาสนี้หาเพื่อนใหม่เลยครับ เพราะการออกกำลังกายทุกประเภท ทุกคนสามารถทำได้ เราจึงหาเพื่อนที่สนใจการออกกำลังกายเหมือนกันได้ง่ายครับ แรกเริ่มอาจจะลองเข้าร่วมกลุ่มบนโซเชียลเพื่อติดตาม หาแรงบันดาลใจ พูดคุยเรื่องออกกำลังกายและลดน้ำหนักกับคนอื่น ๆ อันจะนำไปสู่การมีเพื่อนออกกำลังกายด้วยกันครับ

  • การใช้ชีวิตดีขึ้นแบบไม่ต้องสงสัย!

    แน่นอนว่าเมื่อรวมประโยชน์ทั้งหมดที่กล่าวมา จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาทีนั้นมีผลดีต่อชีวิตแบบ 100% ไม่ว่าจะทั้งด้านสุขภาพกาย สุขภาพจิต การใช้ชีวิต และโอกาสในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่มากขึ้น ดังนั้น อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อชีวิตที่ดียิ่งขึ้นนะครับ

ไม่ต้องออกกำลังกายให้เหนื่อย ประหยัดเวลาสำหรับคนตารางแน่นที่ AMARA


       แม้การออกกำลังกายวันละ 30 นาทีจะไม่ได้ใช้เวลาเยอะขนาดนั้นก็จริง แต่บางครั้งมันก็อาจจะเหนื่อยเกินไปสำหรับหลาย ๆ คนครับ ดังนั้น หมอจึงขอแนบวิธีลดน้ำหนักสำหรับคนที่ต้องการประหยัดเวลา พร้อมหุ่นสวยเป๊ะ แบบไม่ต้องยุ่งยาก มาดูกันครับว่าที่ AMARA Liposuction Center มีตัวเลือกอะไรให้บ้าง?

        สำหรับคนที่ไม่มีเวลาเลยจริง ๆ หนึ่งวันทำงานไปแล้วสิบชั่วโมง หมอแนะนำปากกาลดน้ำหนักครับ เจ้าตัวนี้จะช่วยให้เราคุมความหิวของตัวเองได้ดียิ่งขึ้น และปลอดภัยเมื่ออยู่ในการดูแลของแพทย์ เราจึงไม่ต้องห่วงเรื่องเวลา สุขภาพ และปากกาลดน้ำหนักยังมีส่วนช่วยลดไขมันและน้ำตาลในเลือด ปรับพฤติกรรมการทานอาหารของเราให้ปกติ และเมื่อน้ำหนักลดถึงจุดที่เหมาะสมแล้ว ก็สามารถเลิกใช้ได้ครับ

       ส่วนคนที่ยังพอมีเวลาบ้าง แต่ไขมันส่วนเกินเยอะมาก ๆ หมอแนะนำให้ดูดไขมันครับ วิธีนี้ต้องการเวลาพักฟื้นเล็กน้อยราว ๆ 2-3 วันเป็นอย่างต่ำ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและสามารถขยับร่างกายได้เพียงพอ การดูดไขมันจะช่วยกำจัดส่วนเกินตามร่างกายโดยตรง และทำให้สะดวกต่อการออกกำลังกายในอนาคตมากขึ้น ลดการเสียดสีของผิวที่เบียดกัน และช่วยให้มีกำลังใจในการรักษารูปร่างไปนาน ๆ

       แต่ถ้าเราเป็นคนที่ไม่ได้มีไขมันเยอะขนาดนั้น แต่อยากให้ลีนกว่านี้ หรืออยากปั้นกล้ามเนื้อเพิ่ม ไม่อยากหาวิธีเอง หมอแนะนำ TESLA Former เลยครับ เจ้าตัวนี้เป็นเครื่องกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า ที่จะส่งพลังงานเข้าไปทำให้กล้ามเนื้อมีการหด เกร็ง และคลายตัวเป็นระยะ เสมือนการออกกำลังกายโดยที่เราไม่จำเป็นต้องขยับ ใช้เวลาต่อครั้งเพียงแค่ 30 นาที ช่วยสลายไขมันและปั้นกล้ามเนื้อได้แบบสบาย ๆ เลยครับ

FAQs

การออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวัน เพียงพอต่อการลดน้ำหนักและการควบคุมน้ำหนักเลยครับ แต่ทั้งนี้ สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมันเยอะมาก อาจจะต้องเริ่มด้วยเวลาครึ่งชั่วโมงแล้วเพิ่มไปเรื่อย ๆ เพราะร่างกายจะเกิดความเคยชินจนทำให้น้ำหนักค้างได้

ไม่เสมอไปครับ จากคำอธิบายของ Medical News Today ได้ความว่า การออกกำลังกายนานเกินไป อาจจะทำให้ร่างกายรู้สึกไม่มีแรง ทำให้มีแนวโน้มอยากทานอาหารมากขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักลงช้ากว่าการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวันได้ครับ ดังนั้น ไม่จำเป็นว่าต้องออกกำลังกายนาน ๆ ถึงจะลดได้เร็ว เลือกแบบที่พอดีและไม่หักโหมจนเกินไปดีกว่า

สรุป


       การออกกำลังกาย 30 นาที เป็นระยะเวลาที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริงครับ เพียงแค่เราเลือกออกกำลังกายในรูปแบบที่เหมาะกับปัญหาของเรา ก็จะช่วยลดสัดส่วนได้ตรงจุดมากขึ้น โดยที่เราสามารถทำได้ทุกวัน ไม่เหนื่อยเพลีย และไม่เสียเวลาโดยเปล่าประโยชน์ และที่สำคัญคือต้องออกกำลังกายควบคู่ไปกับการทานอาหารที่ดี ครบ เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดนั่นเอง

ปรึกษาแพทย์ ฟรี!

ลงทะเบียน คลิกที่นี่

สอบถามโปรโมชั่น LINE: @amaraclinic
หรือคลิกลิงค์นี้ได้เลย : https://lin.ee/801MUsB

ติดต่อเบอร์โทร : 

062-789-1999

⇒ สาขา รัชโยธิน กด 1
⇒ สาขา ราชพฤกษ์ กด 2

พญ.กรพร สถิตวิทยานันท์ (หมอมะปราง)

KOL Trainer แพทย์ผู้สอนดูดไขมัน Water-jet

บทความที่เกี่ยวข้อง