แนะนำท่าบริหารหลัง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดอย่างเห็นผล

ทำงานมาหนัก หรือเรียนมาทั้งวัน เชื่อว่าหลาย ๆ คนก็มักจะมีอาการปวดเมื่อยแผ่นหลังกันมาบ้าง เพราะต้องอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการตึง และปรากฏเป็นอาการปวดเมื่อยออกมาในที่สุด ในบทความนี้เราเลยรวบรวมเอาท่าบริหารหลัง เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังไปพร้อม ๆ กับเสริมสร้างสุขภาพกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงมาฝากกัน รับรองว่าจะสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังให้คุณได้อย่างแน่นอน  

5 ท่าบริหารหลัง แก้อาการปวดหลัง และสร้างกล้ามเนื้อ

ใครที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง นั่งทำงาน หรือนั่งเรียนได้ไม่นาน ก็รู้สึกปวดเมื่อยจนรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน เราขอแนะนำทำ 5 ท่าบริหารหลัง เพื่อแก้อาการปวดหลัง และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงไปในตัวได้ง่าย ๆ แถมขอกระซิบว่ามีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง พร้อมเพิ่มซิกแพคได้อีกด้วย ดังนี้ 

1. ท่าบริหารหลัง Bird – Dog exercise

เริ่มกันที่ท่าบริหารท่าแรกอย่าง Bird-Dog Exercise หรือที่เรียกกันว่า ท่าน้องหมา-นก เป็นท่าบริหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว (Core Strength) ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และกล้ามเนื้อส่วนลึกอื่น ๆ ที่ช่วยในการทรงตัวและเคลื่อนไหวของร่างกาย

วิธีการทำท่า Bird-Dog exercise อย่างถูกต้อง

• เตรียมท่าเริ่มต้น โดยคุกเข่าลงบนพื้น โดยให้หัวเข่าและมืออยู่ใต้ไหล่ มือและเข่าห่างกันพอประมาณเท่าช่วงลำตัว
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง โดยยกแขนซ้ายตรงไปข้างหน้าพร้อมกับยกขาขวาตรงไปข้างหลัง ทรงตัวให้ตรงขนานกับพื้นมากที่สุด ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที 
• กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วสลับข้างทำซ้ำ
• ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง 3 เซ็ต

2. ท่าบริหารหลัง Cat – Camel  exercise

มีท่าน้องหมาไปแล้ว ต่อมาก็ขอเสิร์ฟต่อด้วยท่าบริหารหลังที่เป็นท่าน้องแมวและน้องอูฐ ซึ่งถือเป็นท่ายอดฮิตในการช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของลำตัวไปพร้อม ๆ กับช่วยบรรเทาอาการปวดหลังบริเวณช่วงล่างได้อย่างดีเยี่ยม

วิธีการทำท่า Cat – Camel  exercise อย่างถูกต้อง

• เตรียมพร้อมให้อยู่ท่าคลานบนมือและเข่า
• เริ่มทำท่าแมว ด้วยการเกร็งหน้าท้องพร้อมกับโก่งแผ่นหลังขึ้นให้สุดคล้ายกับแมวบิดขี้เกียจ ก้มคอลงคางชิดอก และหายใจเข้า โดยค้างท่าไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม
• ต่อด้วยท่าอูฐ โดยค่อย ๆ แอ่นหลังกลับลง กระดกสะโพกขึ้นให้อยู่ในท่าคล้าย ๆ กับอูฐ พร้อมเงยหน้า และหายใจออก โดยค้างท่าไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม
• แนะนำให้ทำสลับกันระหว่างท่าแมวและท่าอูฐ อย่างละ 10 ครั้ง เป็น 3 เซ็ต 

3. ท่าบริหารหลัง Superman exercise

ถ้าอยากยืดกล้ามเนื้อหลัง แก้ปวดแก้เมื่อยแบบทั้งตัว ขอแนะนำท่าบริหารหลัง Superman Exercise หรือท่าที่คล้าย ๆ กับซูเปอร์แมน ซึ่งจะมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้รอบลำตัวเลยทีเดียว รวมทั้งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อก้นด้วย 

วิธีการทำท่า Superman exercise อย่างถูกต้อง

• นอนคว่ำราบไปกับพื้น พร้อมเหยียดแขน เหยียดขาตรง 
• เกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ให้ลอยสูงจากพื้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ประมาณ 1-10 วินาที
• กลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยค่อย ๆ ลดแขนและขาลงสู่พื้น
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง เป็น 3 เซ็ต

4. ท่าบริหารหลัง Cobra stretching exercise

เป็นทั้งน้องหมา น้องแมว น้องอูฐ และซูเปอร์แมนกันไปแล้ว ท่าบริหารหลังอีกหนึ่งท่าที่ไม่ควรพลาดเลยก็คือท่างู หรือ Cobra Stretching Exercise ที่ไม่เพียงแต่จะช่วยแก้อาการปวดหลัง บรรเทาอาการเมื่อยตัวได้เป็นอย่างดีแล้ว ยังเป็นท่าออกกำลังกายที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพิ่มซิกแพคได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

วิธีการทำท่า Cobra stretching exercise อย่างถูกต้อง

• เตรียมท่าพร้อมให้อยู่ในท่านอนคว่ำราบไปกับพื้น มือวางข้างลำตัว
• ใช้มือทั้งสองข้างดันพื้น เพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น โดยดันยกตัวเองขึ้นให้สุดจนรู้สึกแขนตึง และหน้าท้องเกร็ง 
• ทำท่านี้ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงจากนั้นคืนท่ากลับมานอนคว่ำราบกับพื้น
• แนะนำทำต่อเนื่อง 3 เซต 

5. ท่าบริหารหลัง Dead – bug exercise

อีกหนึ่งท่าบริหารหลัง และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้แบบทั้งตัวก็คือท่า Dead-Big Exercise ซึ่งขอบอกเลยว่าเป็นท่าออกกำลังกายที่ค่อนข้างแอดวานซ์เล็กน้อย แต่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยต่าง ๆ ได้อย่างเห็นผล แถมช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องได้อีกด้วย 

วิธีการทำท่า Dead – bug exercise อย่างถูกต้อง

• เตรียมท่าให้พร้อมโดยในอยู่ท่านอนหงายกับพื้น
• ยกเข่าขึ้นมาให้ข้อเข่าอยู่ในแนวตั้งฉากกับพื้น แขนทั้งสองข้างชี้ตรงขึ้นไปบนเพดานตั้งฉากกับแนวลำตัว 
• เกร็งกล้ามเนื้อก้นและแขม่วหน้าท้อง พร้อมเหยียดแขนข้างขวาขึ้นไปทางศีรษะ และเหยียดขาซ้ายวางลง ในขณะที่ขาขวายังงอตั้งฉากกับพื้นอยู่
• ทำสลับข้างกันต่อเนื่อง 10 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซต