แนะนำ 8 อาหารเพิ่มไขมันดี ที่หาได้จากเมนูทั่วไป

การรักษาสุขภาพที่ดีไม่ใช่แค่เรื่องของการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเลือกทานอาหารที่เหมาะสมอย่าง อาหารเพิ่มไขมันดีลดไขมันเลวด้วยครับ เพื่อช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งการเพิ่มไขมันดีและลดไขมันเลวในร่างกาย เราสามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยการเลือกทานอาหารเพิ่มไขมันดีที่มีอยู่ในเมนูทั่วไป และในบทความนี้หมอจะมาแนะนำ 8  อาหารเพิ่มไขมันดีลดไขมันเลวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไปดูกันเลยครับ

ประโยชน์ของไขมันดีต่อสุขภาพ

ไขมันดี หรือ HDL (High-Density Lipoprotein) มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายหลายประการ เช่น

• ช่วยลดระดับ LDL หรือ ไขมันเลว ในเลือด
• เพิ่มระดับ HDL หรือไขมันดีในเลือด
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K)
• สนับสนุนการทำงานของระบบประสาทและสมอง

ปริมาณไขมันดีที่ควรบริโภคต่อวัน

เพื่อสุขภาพที่ดี ควรบริโภคไขมันดีประมาณ 20-35% ของปริมาณแคลอรีที่บริโภคต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ที่บริโภค 2,000 แคลอรีต่อวัน ควรได้รับไขมันดีประมาณ 44-77 กรัม 

ทั้งนี้ควรระวังไม่ให้รับประทานไขมันอิ่มตัวเกิน 10% ของแคลอรี่ทั้งหมด ควรเน้นบริโภคไขมันที่มาจากแหล่งธรรมชาติ เช่น อาหารเพิ่มไขมันดีลดไขมันเลว ที่หมอจะแนะนำต่อไปนี้ครับ

อาหารเพิ่มไขมันดีที่หาได้ง่าย

การเลือกอาหารเพิ่มไขมันดีไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป เพราะเราได้รวบรวม 8 อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดีและหาซื้อได้ง่ายมาฝาก มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

1. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็น อาหารเพิ่มไขมันดีหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fats) ที่อุดมไปด้วยใยอาหารและวิตามิน K ซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และยังเป็นแหล่งของวิตามิน E ที่ช่วยบำรุงผิวและป้องกันการอักเสบในร่างกายอีกด้วย

2. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอน เป็นหนึ่งในอาหารเพิ่มไขมันดีที่มีโอเมก้า-3 สูง ซึ่งเป็นไขมันดีที่ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โดยการบริโภคปลาแซลมอนสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งช่วยเพิ่มระดับไขมันดีในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3. น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอก เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ ช่วยเพิ่มไขมันดีและลดไขมันเลวในร่างกาย สามารถนำไปใช้ในการปรุงอาหารหรือใช้เป็นน้ำสลัดได้อย่างง่ายดาย

4. ถั่วต่าง ๆ

ถั่วเป็นอาหารเพิ่มไขมันดีลดไขมันเลว และแหล่งของโปรตีน ใยอาหาร และไขมันดี โดยเฉพาะถั่วอัลมอนด์และวอลนัท ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 สามารถทานเป็นของว่างหรือโรยบนสลัดเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ

5. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจีย เป็นอาหารเพิ่มไขมันดีและมีไฟเบอร์สูงและโอเมก้า-3 ซึ่งมีประโยชน์ในการเพิ่มไขมันดีและลดการอักเสบในร่างกาย สามารถใส่เมล็ดเจียลงในโยเกิร์ตหรือสลัดเพื่อเพิ่มประโยชน์ทางสุขภาพ

 6. ไข่

ไข่เป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันดี โดยเฉพาะในไข่แดง ซึ่งอุดมไปด้วยโคลีนที่สำคัญต่อการทำงานของสมอง ทานไข่ 1-2 ฟองต่อวันเพื่อประโยชน์สูงสุด

7. ช็อกโกแลตดำ

ช็อกโกแลตดำที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไป อุดมไปด้วยไขมันดีและสารต้านอนุมูลอิสระ ทานในปริมาณพอเหมาะ (ประมาณ 1-2 ชิ้นต่อวัน) เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

8. โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกอาหารเพิ่มไขมันดีลดไขมันเลว และเป็นแหล่งของโปรตีน เลือกแบบไม่ปรุงแต่งรสชาติและเพิ่มความหวานด้วยผลไม้สดแทน สามารถทานเป็นอาหารว่างหรือมื้อเช้าเพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ข้อควรระวังในการบริโภคไขมันดี

แม้ว่าไขมันดีจะมีประโยชน์ แต่ก็ควรบริโภคอย่างพอดีครับ โดย

• ควบคุมปริมาณแคลอรี่รวม เพราะไขมันทุกชนิดให้พลังงานสูง
• เลือกทานอาหารเพิ่มไขมันดีลดไขมันเลวที่หลากหลาย ไม่พึ่งพาแหล่งใดแหล่งหนึ่งมากเกินไป
• ระวังการแปรรูปอาหาร เช่น การทอด ซึ่งอาจทำให้ไขมันดีกลายเป็นไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ