10 อาหารคอเลสเตอรอลสูง รู้ไว้ ห่างไกลโรค !

10 อาหารคอเลสเตอรอลสูง

---

        คอเลสเตอรอลเป็นสารสำคัญในร่างกายที่มีบทบาทในการสร้างเซลล์และฮอร์โมน แต่หากระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้าย การควบคุมการบริโภคอาหารที่มี คอเลสเตอรอลสูง จึงสำคัญต่อการรักษาสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงของโรค ในบทความนี้จะนำเสนอ 10 อาหารคอเลสเตอรอลสูง ที่ควรหลีกเลี่ยงหรือบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกาย เพื่อช่วยให้ผู้อ่านสามารถมีความรู้ความเข้าใจในการเลือกอาหารได้อย่างถูกต้อง

1. ไข่แดง

        ไข่ ประกอบด้วยไข่ขาวที่มีโปรตีนสูงและไข่แดงที่อุดมไปด้วยสารอาหารและวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย การทานไข่ทุกวันช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและพัฒนาการทำงานของสมอง อย่างไรก็ตามไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูงกว่า 200 มิลลิกรัมต่อ 1 ฟอง (ไม่รวมไข่ขาว) ซึ่งเกือบเท่ากับที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน สำหรับผู้มีสุขภาพแข็งแรงสามารถบริโภคไข่ได้ทุกวันแต่ควรควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลที่ได้รับจากอาหารชนิดอื่น ๆ ส่วนผู้ที่มีโรคประจำตัวควรทานไม่เกิน 3 ฟอง/สัปดาห์หรือเลือกทานแค่ไข่ขาวอย่างเดียวก็ช่วยหลีกเลี่ยงคอเลสเตอรอลได้

ผู้มีโรคประจำตัวที่ไม่ควรทานไข่แดงทุกวัน

• โรคไขมันในเลือดสูง (Dyslipidemia) 
• โรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Diseases)
• โรคเบาหวาน (Diabetes) 
• โรคความดันโลหิตสูง (Hypertension)
• โรคไตเรื้อรัง (Chronic kidney disease)
• โรคกรดไหลย้อน (Gastroesophageal Reflux Disease: GERD)

2. เครื่องในสัตว์

        เครื่องในสัตว์เป็นหนึ่งใน 10 อาหารคอเลสเตอรอลสูง แม้ว่าเครื่องในสัตว์จะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างการมีธาตุเหล็กสูง, เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี, มีวิตามินสำคัญ, เป็นแหล่งโคลีนช่วยเรื่องความจำและการทำงานของระบบประสาทและประโยชน์อื่น ๆ แต่เครื่องในสัตว์ก็อาจสร้างภาวะไขมันในเลือดสูงได้เช่นกัน จึงควรแบ่งสัดส่วนอาหารให้เหมาะสมเพื่อให้ได้รับสารอาหารหลากหลายครบถ้วน เครื่องในสัตว์แต่ละอย่างมีปริมาณคอเลสเตอรอลแตกต่างกัน อวัยวะสัตว์ที่นิยมทานกัน ได้แก่

• ตับ : อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นอย่างมาก เช่น วิตามิน A, D, E, K, B12, กรดฟอลิกและเหล็ก แต่ตับ 100 กรัมมีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงถึง 630 มิลลิกรัม โดยตับในสัตว์ที่มีคอเลสเตอรอลสูงที่สุด ได้แก่ ตับหมู ตับไก่ ตับเป็ด และตับวัว
• หัวใจ : หัวใจเป็นแหล่งโปรตีน, วิตามิน B, แร่ธาตุเหล็กและสังกะสี แต่หัวใจมีคอเลสเตอรอลสูง โดยหัวใจวัวมี 30 มิลลิกรัม, หัวใจไก่ 22 มิลลิกรัม, หัวใจหมู 20 มิลลิกรัมและหัวใจเป็ด 18 มิลลิกรัม เมื่อเทียบกับน้ำหนัก 15 กรัม 
• กึ๋น : กึ๋นไก่มีคอเลสเตอรอล 30 มิลลิกรัม, กึ๋นเป็ดมี 20 มิลลิกรัม เทียบกับน้ำหนัก 15 กรัม กึ๋นสัตว์มีโปรตีน วิตามินและกรดอะมิโนสูง
• ไส้ : ไส้หมูมีคอเลสเตอรอล 21 มิลลิกรัม 
• เลือด : เลือดสัตว์ที่ผ่านกระบวนการทำให้สุก เลือดเป็ดมีคอเลสเตอรอล 9 มิลลิกรัม, เลือดไก่และหมูมี 4 มิลลิกรัม

เครื่องในสัตว์แต่ละชนิดเทียบกับปริมาณคอเลสเตอรอล (mg)
	ตับ	หัวใจ	กึ๊น	ไส้	เลือด
หมู	62	20	–	21	4
ไก่	57	22	30	–	4
เป็ด	40	18	20	–	9
วัว	37	30	–	–	–
หน่วยวัดคอเลสเตอรอลเป็น มิลลิกรัม (mg) เทียบกับน้ำหนัก 1 ช้อนโต๊ะ หรือ 15 กรัม

ขอขอบคุณข้อมูลจาก คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

3. ผลิตภัณฑ์แปรรูปจากเนื้อ

        เนื้อสัตว์แปรรูป (Processed Meat) คือ การนำเนื้อสัตว์ไปผ่านกระบวนการหมัก บ่ม รมควัน หรือกระบวนการอื่น ๆ พร้อมการใส่เกลือเพื่อปรุงรสชาติและเพื่อยืดอายุการจัดเก็บอาหาร เนื้อสัตว์แปรรูปที่นิยมทานกัน เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน แหนม หมูยอ กุนเชียง ลูกชิ้น เนื้อสัตว์กระป๋อง อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวและ คอเลสเตอรอลสูง 

        องค์การวิจัยโรคมะเร็งนานาชาติ (The International Agency for Research on Cancer – IARC) ภายใต้องค์การอนามัยโลก ได้จัดให้เนื้อสัตว์แปรรูปเป็นสารก่อมะเร็ง ทั้งยังทำให้เสี่ยงโรคเบาหวานและโรคหัวใจ จากข้อมูลการทดลองพบว่าการทานอาหารแปรรูปประมาณ 50 กรัมทุกวัน เพิ่มโอกาสการเป็นโรคหัวใจมากขึ้นถึง 42% ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป และเลือกทานอาหารสดปรุงใหม่แทน

4. อาหารทอด

        อาหารคอเลสเตอรอลสูง อย่างต่อมาคืออาหารทอด เพราะส่วนมากน้ำมันที่ใช้ทอดส่วนใหญ่มีไขมันอิ่มตัวสูง เมื่อเราทานเข้าไป ร่างกายจะนำไปแปลงเป็นคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) อีกทั้งในกระบวนการทอดนั้นความร้อนจากการทอดเข้าเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของไขมันในอาหาร ก่อให้เกิดไขมันทรานส์ที่เพิ่ม LDL และลดคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ในร่างกาย

        ยิ่งไปกว่านั้นแป้งที่ใช้ชุบทอดส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เมื่อร่างกายย่อยคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาล และน้ำตาลส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นไขมันสะสมในร่างกาย จึงควรเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าวควบคุม เปลี่ยนวิธีทำอาหารเป็น นึ่ง อบ ย่าง แทนการทอด ถือเป็นการเปลี่ยนจาก อาหารคอเลสเตอรอลสูง สู่เมนูอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ครับ

5. อาหารจานด่วน

        อาหารจานด่วนหรือ Fast Food เป็นภัยใกล้ตัวที่หลายคนชื่นชอบรสชาติและความสะดวกในการทานเนื่องจากมีกระบวนการประกอบอาหารที่ง่าย แต่แท้จริงแล้ว Fast Food ไม่ว่าจะเป็น แฮมเบอร์เกอร์ ฮอตดอก แซนด์วิช นักเก็ตและเฟรนช์ฟรายส์ เป็นอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันและโซเดียมสูง การทานบ่อยครั้งจะสะสมไขมันและสิ่งไม่ดีในร่างกายจนกลายเป็นผลเสียระยะยาว เช่น เกิดลิ่มเลือดหัวใจอุดตัน, โรคความดันโลหิต, โรคหัวใจ, โรคอ้วน และอีกสารพัดโรค ทางที่ดีควรบริโภค Fast Food ให้น้อยและหันไปทานอาหารปรุงสุกใหม่และมีคุณค่าทางโภชนาการสูงแทนครับ

6. ผลิตภัณฑ์จากนม

        ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมสด, เนย, ชีส, นมเปรี้ยว, โยเกิร์ต, ครีม, และครีมเปรี้ยว เป็นแหล่งของสารอาหารที่มีคุณค่าสูง ทั้งแคลเซียม, วิตามิน D, B12, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส และโปรตีนคุณภาพสูง สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและฟัน การทำงานของกล้ามเนื้อ มีแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพของลำไส้และระบบขับถ่าย มีโปรไบโอติกส์ที่ช่วยในการย่อยอาหาร และช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย

        อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์จากนมเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวและ คอเลสเตอรอลสูง ดังนั้น สำหรับบุคคลที่มีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือด ควรควบคุมจำนวนการบริโภคให้น้อยครั้งและอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ หรือเลือกทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำอย่าง นมสดพร่องมันเนย นมเปรี้ยว นมเปรี้ยวไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือ Half & Half Cream แทน

รายการอาหาร	ปริมาณ	หน่วย	คอเลสเตอรอล (mg)
นมสด	200	มิลลิลิตร	22
นมสดพร่องมันเนย	200	มิลลิลิตร	10
เนย	1	ช้อนโต๊ะ	22
ชีส (8.5 x 8.5 ซม.)	1	แผ่น	10
นมเปรี้ยว	200	มิลลิลิตร	6
นมเปรี้ยวไขมันต่ำ	200	มิลลิลิตร	2
โยเกิร์ต	200	มิลลิลิตร	24
โยเกิร์ตไขมันต่ำ	200	มิลลิลิตร	6
Heavy Cream	1	ช้อนโต๊ะ	20
Light Cream	1	ช้อนโต๊ะ	10
Half & Half Cream	1	ช้อนโต๊ะ	6
วิปครีม	1	ช้อนโต๊ะ	21

ขอขอบคุณข้อมูลจาก คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

7. อาหารทะเลบางชนิด

       อาหารคอเลสเตอรอลสูง อย่างต่อมาคืออาหารทะเลซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง มีกรดไขมันโอเมก้า-3 มีวิตามิน (เช่น วิตามิน D และ B 12) และแร่ธาตุ (เช่น ซีลีเนียมและสังกะสี) ซึ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลไม่จำเป็นต้องเลิกทานอาหารทะเลนะครับ แต่ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะต่อความต้องการของร่างกายจะดีกว่า หรือหันไปบริโภคเนื้อปลาที่มีไขมันดีอย่างแซลมอนหรือซาร์ดีนแทน เรามาดูกันครับว่าระดับคอเลสเตอรอลของสัตว์ทะเลแต่ละชนิดเรียงจากมากไปน้อย (เทียบปริมาณต่อ 100 กรัม) อยู่ที่เท่าไหร่บ้าง

• ไข่แมงดา คอเลสเตอรอลสูง 350 มิลลิกรัม
• กุ้ง มีคอเลสเตอรอลประมาณ 190 มิลลิกรัม 
• เนื้อปูทะเล คอเลสเตอรอล 60 มิลลิกรัม
• หัวหมึก คอเลสเตอรอลสูง 45 – 60 มิลลิกรัม 
• ตัวหมึก มีคอเลสเตอรอล 35 – 50 มิลลิกรัม
• หอย หอยนางรม หอยลาย หอยแมลงภู่ หอยแครง มีคอเลสเตอรอลประมาณ 10 – 30 มิลลิกรัม

8. เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง

       เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้โดยตรง เนื่องจากไขมันที่พบในเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ จึงควรทานเนื้อสัตว์ติดมันในปริมาณที่จำกัด อาจหันไปบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำ เช่น อกไก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เป็นต้น หรือเลือกวิธีปรุงอาหารที่ไม่ใช้น้ำมัน เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง ก็จะช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้

ตัวอย่างเนื้อสัตว์ติดมัน

• หมู : หมูสามชั้น สันคอ ขาหมู
• วัว : เนื้อติดมัน เนื้อเอ็น
• แกะ : เนื้อแกะติดมัน
• สัตว์ปีก : หนังไก่ หนังเป็ด

9. ขนมอบและขนมหวาน

       ขนมอบและขนมหวานเป็นอีกหนึ่งใน 10 อาหารคอเลสเตอรอลสูง ไม่ว่าจะเค้ก, คุกกี้, โดนัท, พาย, ไอศกรีม, ขนมขบเคี้ยวและอื่น ๆ ขนมเหล่านี้ล้วนเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว เมื่อเรารับประทานเข้าไปร่างกายจะนำไปแปลงเป็นคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) และมีน้ำตาลสูง เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป จะถูกแปลงเป็นไขมันสะสมในร่างกาย จึงควรบริโภคแต่น้อย เลือกทานขนมที่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลต่ำ ทำขนมเองโดยควบคุมส่วนผสม หรือทานผลไม้น้ำตาลต่ำแทนขนม เช่น ฝรั่ง, แก้วมังกร, ชมพู่, แอปเปิ้ลเขียว, มะม่วงดิบ เป็นต้น

10.  บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

       อาหารคอเลสเตอรอลสูง อย่างสุดท้ายคือ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป แม้โดยทั่วไปแล้วบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปไม่ได้จัดเป็น อาหารคอเลสเตอรอลสูง เพราะว่าตัวเส้นบะหมี่เองมีคอเลสเตอรอลน้อย อย่างไรก็ตาม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีส่วนประกอบอื่น ๆ ที่อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้อย่าง เครื่องปรุงรส ที่มีน้ำมันพืช ไขมันสัตว์ หรือผงปรุงรสซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว และมีโซเดียมสูงส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลทางอ้อม การทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปกระตุ้นให้เกิดความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไต และโรคอ้วนได้จึงไม่ควรทานเป็นประจำ

วิธีลดคอเลสเตอรอล ด้วยตัวเอง

---

       วิธีลดคอเลสเตอรอล ด้วยตัวเอง สามารถทำได้หลายวิธีเลยครับ การลดคอเลสเตอรอลควรเริ่มต้นให้เร็วเพื่อเสริมสร้างสุขภาพที่ดีและป้องกันโรคที่จะเกิดขึ้นในอนาคต ไม่ว่าจะโรคหัวใจและหลอดเลือด, ไขมันในเลือดสูง, โรคอ้วน, โรคตับ, โรคไตและอีกสารพัดโรคอันตราย วันนี้หมอจึงขอแนะนำ 4 วิธีลดคอเลสเตอรอล เป็นวิธีที่ทำไม่ยากแต่มีประสิทธิภาพมาให้ทุกคนนำไปปรับใช้กันครับ

1. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร

       ใครที่ชอบทานอาหารในรายการ 10 อาหารคอเลสเตอรอลสูง ควรเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร แต่ไม่จำเป็นต้องเลิกบริโภคเพราะอย่างไรอาหารเหล่านั้นก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ควรลดปริมาณลงให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล และควรหันไปบริโภคอาหารที่เป็นคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อสุขภาพโดยรวม

2. ออกกำลังกาย

       วิธีลดคอเลสเตอรอล ด้วยตัวเอง วิธีที่สองคือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 30 นาที 3 – 5 วัน/สัปดาห์ สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) คือการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจ การเลือกประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ระดับความฟิต เป้าหมายในการออกกำลังกาย ความชอบส่วนตัว และข้อจำกัดทางร่างกาย

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

• กีฬา : ฟุตบอล บาสเก็ตบอล แบดมินตัน เทนนิส ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน
• กิจกรรมกลางแจ้ง : เดินป่า ปีนเขา ขี่จักรยานเสือภูเขา พายเรือแคนู เล่นเซิร์ฟ
• การออกกำลังกายในร่ม : วิ่งบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน เครื่องเล่น Elliptical เต้นแอโรบิค เต้น Zumba

3. เลิกสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์

       การสูบบุหรี่จะไปเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี HDL ทำให้คอเลสเตอรอลไปสะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือดเพิ่ม เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ส่วนการดื่มแอลกอฮอล์มีส่วนทำให้เกิดการสะสมไขมันตามเนื้อเยื่อ และการดื่มเป็นประจำทุกวันเพิ่มไตรกลีเซอไรด์และระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มหลายเท่าตัว

4. การดูดไขมัน

       การดูดไขมัน (Liposuction) คือวิธีกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย โดยการใช้เครื่องดูดไขมันสลายไขมันใต้ชั้นผิวหนังในตำแหน่งต่าง ๆ เช่น บริเวณหน้าท้อง, ต้นแขน, ต้นขา, เหนียง หรือดูดไขมันทั้งตัว เป็นต้น ทำให้สัดส่วนเล็กลงอย่างรวดเร็ว การดูดไขมันไม่ได้ช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยตรง แต่มันช่วยลดไขมันสะสมในบริเวณที่ดูดออกไป

การดูดไขมันช่วยลดไขมันในเลือด

• การดูดไขมันกำจัดไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะไขมันสะสมใต้ผิวหนัง
• ไขมันเหล่านี้บางส่วนเป็นไตรกลีเซอไรด์ หากสะสมในร่างกายมากเกินไปจะก่อนโรค เช่น โรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง, โรคอ้วน, โรคตับอ่อนอักเสบ เป็นต้น
• เมื่อไขมันส่วนเกินลดลง ระดับไตรกลีเซอไรด์อาจลดลงด้วย

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการ 10 อาหารคอเลสเตอรอลสูง

---

ภาวะคอเลสเตอรอลสูงมักจะเป็นภาวะทางสุขภาพที่คนทั่วโลกเป็นกันเยอะมาก ๆ ครับ และหลายคนอาจจะเป็นโดยไม่รู้ตัว ไม่ทราบว่าต้องทำอย่างไร ต้องปรับเปลี่ยนตัวเองแบบไหนบ้าง ดังนั้น หมอจึงขอรวบรวมคำถามอื่น ๆ และเกร็ดเล็กน้อยเกี่ยวกับข้องอาหารคอเลสเตอรอลสูงมาให้ทุกคนได้ลองอ่านเพิ่มเติมกัน!