นอนน้อยทำให้อ้วนได้จริงมั้ย ปรับการนอนยังไงให้ดีต่อสุขภาพ

เคยรู้สึกกันไหมครับว่าช่วงที่นอนดึกบ่อย ๆ น้ำหนักกลับขยับขึ้นทั้งที่ไม่ได้กินมากขึ้น จริง ๆ ไม่ใช่แค่ความรู้สึกครับ แต่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยืนยันแล้วว่าการนอนน้อยทำให้อ้วนจริง ๆ

นอนดึกอ้วนไหม ? เป็นเพราะอะไร ? บทความนี้หมอจะพาไปค้นพบความลับของความสัมพันธ์ระหว่างการนอนกับน้ำหนักตัว เรียนรู้ว่าทำไมการนอนน้อยทำให้อ้วนได้ พร้อมแนะนำวิธีปรับการนอนเพื่อสุขภาพที่ดี มาเริ่มการเดินทางสู่การนอนที่ดีและสุขภาพที่ดีกันเลยครับ

ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนกับน้ำหนักตัว

นอนดึกอ้วนไหม ? คำตอบคือใช่ครับ มีงานวิจัยหลายฉบับชี้ให้เห็นว่านอนดึกทำให้อ้วนได้ โดยเฉพาะคนที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืน มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าคนที่นอนครบ 7-8 ชั่วโมง และยังพบว่าการนอนไม่เพียงพอส่งผลต่อการทำงานของร่างกายในหลายด้านเช่นกัน เหตุผลที่นอนน้อยทำให้อ้วนเป็นเพราะอะไร ไปดูกันครับ

การนอนที่ไม่เพียงพอส่งผลให้ฮอร์โมนในร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลง เช่น ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ที่ควบคุมความอิ่มลดลง และฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่กระตุ้นความหิวเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ร่างกายยังต้องการพลังงานเพิ่มเติมเพื่อชดเชยความเหนื่อยล้าจากการนอนน้อย ทำให้เรามีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้น ส่งผลให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกายนั่นเอง

ผลกระทบของการนอนน้อยต่อร่างกาย

การนอนน้อยทำให้อ้วนไม่ใช่เพียงเรื่องของความเหนื่อยล้าเท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบต่อร่างกายในหลายด้าน ทั้งในด้านฮอร์โมน การเผาผลาญพลังงาน และความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

เมื่อนอนดึกฮอร์โมนเลปตินที่ควบคุมความรู้สึกอิ่มจะลดลง ทำให้เรารู้สึกหิวมากขึ้น ในขณะเดียวกันฮอร์โมนเกรลินที่กระตุ้นความอยากอาหารจะเพิ่มขึ้น นี่เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เรามักกินมากขึ้นเมื่อนอนน้อย

ผลต่อการเผาผลาญพลังงาน

การนอนน้อยยังส่งผลให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่ ร่างกายจะสะสมไขมันได้ง่ายขึ้น ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานลดลง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ทำให้ยากต่อการลดไขมันหน้าท้องอีกด้วยครับ

ความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและเบาหวาน

การนอนน้อยเป็นเวลานาน ๆ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวาน เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดไม่สมดุล และการเผาผลาญพลังงานที่ลดลง ดังนั้นการนอนน้อยทำให้อ้วนและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังอื่น ๆ ได้ด้วยครับ

ปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้อ้วนนอกจากการนอนน้อย

แม้ว่าการนอนน้อยทำให้อ้วนได้ แต่ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อน้ำหนักตัวเช่นกัน

พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไปเมื่อนอนน้อย

เมื่อนอนน้อย ร่างกายมักจะมีความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น ทำให้เรามักเลือกกินอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง เพื่อชดเชยความเหนื่อยล้า ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

การขาดการออกกำลังกายเนื่องจากความเหนื่อยล้า

นอกจากการนอนน้อยทำให้อ้วนแล้ว ยังทำให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา จนทำให้เราไม่มีแรงหรือไม่อยากออกกำลังกาย ส่งผลให้การเผาผลาญพลังงานลดลง และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่าย

วิธีปรับการนอนเพื่อควบคุมน้ำหนัก

การปรับคุณภาพการนอน ไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันการนอนน้อยทำให้อ้วน แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ลดไขมัน และเสริมสร้างสุขภาพที่ดีได้อย่างยั่งยืน

เรามาดูกันว่ามีวิธีใดบ้างที่สามารถช่วยให้การนอนหลับของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อการควบคุมน้ำหนักที่ได้ผลครับ

กำหนดเวลานอนและตื่นให้เป็นเวลา

• กำหนดเวลานอนและตื่นให้เป็นเวลา
• ตั้งเป้าหมายนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
• พยายามเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน แม้ในวันหยุด
• ใช้แอพติดตามการนอนเพื่อช่วยในการสร้างนิสัย

สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมกับการนอน

• ทำให้ห้องนอนมืด เงียบ และเย็นสบาย
• ใช้ผ้าม่านกันแสงหรือที่ปิดตาเพื่อช่วยให้หลับสบาย
• ลดเสียงรบกวนโดยใช้เครื่องกำเนิดเสียงขาว (White Noise) หากจำเป็น

• งดใช้โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน
• ใช้โหมดกรองแสงสีฟ้าบนอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หากจำเป็นต้องใช้

เทคนิคผ่อนคลายก่อนนอน

• ทำสมาธิหรือฝึกหายใจลึก ๆ
• อ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบา ๆ
• ทำโยคะหรือยืดเส้นยืดสายเบา ๆ