บอกลาต้นขาใหญ่ด้วย 5 ท่าลดต้นขา

ต้นขาใหญ่ ปัญหาที่ทำให้หลายคนหนักใจไม่น้อย ทั้งทำให้รูปร่างดูใหญ่ไม่สมส่วน บางคนก็มีปัญหาเซลลูไลท์ ผิวเปลือกส้ม ผิวต้นขาขาดความกระชับ เวลาจะเลือกใส่ชุดกางเกงขาสั้น มินิเดรส หรือกระโปรงสั้น ๆ ก็รู้สึกขาดความมั่นใจไปเสียหมด เพื่อเป็นการบอกลาต้นขาใหญ่ไปพร้อม ๆ กับเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง ในบทความนี้หมอไอซ์ก็ได้รวบรวมเอา 5 ท่าลดต้นขา เพิ่มต้นขากระชับ เล็กเรียวมาฝากกัน

5 ท่าลดต้นขา ขากระชับ บอกลาต้นขาใหญ่

ท่าลดต้นขา ทำได้ง่าย ๆ ด้วยตนเองแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย ที่ควรทำอย่างต่อเนื่องเพื่อผลลัพธ์ต้นขากระชับและเล็กลงอย่างเห็นได้ชัด จะมี 5 ท่าลดต้นขาบอกลาต้นขาใหญ่ ดังนี้ 

1. ท่าลดต้นขา Lateral Lunge

ท่า Lateral Lunge  หรือท่าลดต้นขาที่หลายคนน่าจะคุ้นเคยกันดีเวลาเหยียดกล้ามเนื้อต้นขา หรือวอร์มร่างกาย ซึ่งเป็นท่าที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นแก่กล้ามเนื้อบริเวณต้นขา ทั้งด้านในและส่วนหลัง ก้น ขาหนีบ รวมถึงช่วงสะโพกได้เป็นอย่างดี หรือจะใช้เป็นท่าผ่อนคลายหลังออกกำลังกายหนัก ๆ เพื่อยืดเส้น ยืดสาย และลดอาการบาดเจ็บของร่างกายก็ได้เช่นกัน สามารถทำได้ดังนี้

• ยืนในท่าเตรียมพร้อม โดยยืนตัวตรง กางขาออกทั้งสองข้างให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย 
• ค่อย ๆ ก้าวขาขวาให้เหยียดตรง พร้อมงอเข่าซ้าย โดยควรยืดลำตัวให้ตรงอยู่เสมอ 
• ยืดตัวขึ้น เขยิบขาขวาที่เหยียดตรงให้กลับมาที่เดิม 
• ทำการสลับข้างเหยียดขาและงอขา
• ทำซ้ำทั้งหมดข้างละ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง 3 เซต 

2. ท่าลดต้นขา Forward Lunge

ท่าลดต้นขาในกลุ่ม Lunge อีกหนึ่งท่าง่าย ๆ ที่จะช่วยเบิร์นไขมันต้นขาพร้อมกับเพิ่มความกระชับและแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อต้นขาได้อย่างดีเยี่ยม อีกทั้งยังมีส่วนช่วยปั้นก้นให้เด้งสวย มีรูปร่างที่ดีกว่าเดิมอีกด้วย โดยท่า Forward Lunge สามารถทำได้ดังนี้

• ยืนในท่าเตรียมพร้อม หรือยืนตรงขาชิด ยกแขนขึ้นบริเวณหน้าอก
• ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกมา ก่อนย่อตัวลง ให้ขาอีกข้างเหยียดตรง และอีกข้างตั้งฉากกับพื้น
• ยืดลำตัวขึ้นพร้อมก้าวขาให้กลับมาอยู่ในตำแหน่งท่าเตรียมพร้อม
• ทำสลับข้าง ข้างละ 20 ครั้ง ต่อเนื่อง 3 เซต  

3. ท่าลดต้นขา Curtsy Lunge

เป็นอีกท่า Lunge ที่ช่วยลดต้นขาที่แอดวานซ์ขึ้นมาอีกระดับ ถือเป็นท่าลดต้นขาที่ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง และช่วยลดไขมันได้ดีเยี่ยม ทั้งยังมีส่วนช่วยปั้นก้น เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อช่วงอุ้งเชิงกรานได้ด้วย เพราะเป็นท่าที่ต้องอาศัยทั้งการย่อตัว ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ไปพร้อม ๆ กับการเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งมีรายละเอียดของท่า ดังนี้ 

• ยืนในท่าเตรียมพร้อม คือ ตัวตรง ปลายเท้าแยกออกให้ห่างประมาณระยะสะโพก พร้อมยกมือกำไว้บริเวณช่วงหน้าอก
• ย่อตัวลง พร้อมงอเข่าขวาทำมุม 90 องศา ยืดตัวตรง และเหยียดขาซ้ายให้ตรง 
• สลับก้าวขาซ้ายมาด้านหน้า ขาขวาไขว้ไปด้านหลังพร้อมทำมุมขาซ้ายตั้งฉากกับพื้น โดยยืดลำตัวให้ตรงด้วยอยู่เสมอ
• จากนั้นยกลำตัวขึ้น ก่อนกลับมายืนในท่าเตรียมพร้อมเหมือนตอนเริ่มต้น
• ทำสลับข้าง 10 ครั้ง ต่อเนื่อง 4 เซต 

4. ท่าลดต้นขา Sumo Squat

อยากต้นขากระชับ ลดไขมันต้นขาให้น้อยลงไปพร้อม ๆ กับปั้นก้นให้เด้งสวย ปรับรูปร่างให้เป๊ะกว่าเดิมต้องจัดท่าลดต้นขา Sumo Squat ที่มีท่าคล้าย ๆ กับท่า Squat ทั่วไป แต่จะมีความแอดวานซ์ และช่วยเบิร์นไขมัน ลดต้นขาได้มากกว่า 

• ยืนอยู่ในท่าเตรียมพร้อม ยืดตัวตรง แยกเข่าให้อยู่ในช่วงระยะไหล่ และแยกปลายเท้าให้ชี้ออกด้านข้าง
• ค่อย ๆ  ย่อตัวลงจนขาทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น ในท่านี้สามารถยืดแขนออกไปด้านหน้าเพื่อทรงตัวได้  
• ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที พร้อมกับเกร็งช่วงก้นและต้นขา 
• ยืดตัวกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม 
• ทำซ้ำต่อเนื่องอีก 3 เซต

5. ท่าลดต้นขา Leg Lifts

ถ้ายืนทำท่าลดต้นขาแล้วไม่ไหว รู้สึกเหมือนขาจะล้า จะหมดแรงมากเกินไป สามารถทำท่าลดต้นขาแบบนอนได้ ซึ่งก็คือท่า Leg Lifts นั่นเอง ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยลดไขมันบริเวณต้นขาไปพร้อม ๆ ลดสะโพก ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณนั้นได้ดีเยี่ยม 

• นอนราบไปกับพื้น จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นชี้ฟ้า ทำมุม 90 องศากับลำตัว
• ขณะที่ยกขาขึ้น-ลง หลังและแขนจะต้องแนบชิดติดกับพื้น
• ค่อย ๆ ยกขาขึ้นลงช้า ๆ ครั้งละประมาณ 3 วินาที
• แนะนำทำต่อเนื่องข้างละ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง 5 เซต