การทำ Paleo Diet คืออีกหนึ่งเทรนด์ที่รับความนิยมจากกลุ่มคนที่รักสุขภาพอย่างมาก เพราะการกินแบบ Paleo Diet มีประโยชน์ทั้งต่อสุขภาพและความงาม ใครที่กำลังสังสัยว่าสิ่งนี้คืออะไร ต้องทำยังไง และมีข้อควรระวังอะไรบ้าง ไปหาคำตอบกับหมอมะปรางกันเลยค่ะ
Paleo Diet คืออะไร? ช่วยเรื่องอะไร
Paleo Diet คือ อีกหนึ่งสไตล์การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมไม่แพ้กับวิธียอดฮิตอื่น ๆ เช่น การกำหนดช่วงเวลาอดอาหารและการรับประทานอาหารด้วยวิธี IF, การทานอาหารแบบคีโต, การลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ ฯลฯ ซึ่ง Plaeo Diet เป็นรูปแบบการทานอาหารที่เลียนแบบคนในสมัยก่อน นับจริง ๆ ก็ตั้งแต่สมัยยุคหินเลยค่ะ ซึ่งเป็นอาหารที่ได้จากวัตถุดิบธรรมชาติ 100% ไม่มีการปรุงแต่งใด ๆ หมอถึงไม่แปลกใจเลยค่ะว่าทำไมคนในสมัยก่อนถึงแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยกันง่ายเหมือนยุคนี้
และสูตรการทานอาหารแบบ Paleo Diet ยังเป็นที่นิยมกันในหมู่คนรักสุขภาพและรูปร่าง รวมไปถึงเหล่าดารา-นางแบบระดับโลกก็ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้กัน วันนี้หมอเลยถือโอกาสพาทุกคนมาทำความรู้จักกับการลดน้ำหนักแบบ Paleo กันให้มากยิ่งขึ้นค่ะ
เนื่องจากการกิน Paleo Diet เป็นการทานอาหารที่เน้นวัตถุดิบธรรมชาติที่เรียบง่าย ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรือปรุงรสน้อยมาก เป็นอาหารที่ทานแล้วดีต่อสุขภาพและรูปร่าง ซึ่งกลายมาเป็นเทรนด์อาหารที่ได้รับความนิยมมากในหมู่ดาราและนางแบบมากมายอย่าง Millie Mackintosh, Jessica Biel, Megan Fox และ Miley Cyrus ต่างก็เลือกใช้สไตล์การทานอาหารแบบ Paleo Diet เพื่อการลดน้ำหนัก โดยเน้นการทานโปรตีน ผักผลไม้ ไม่ทานขนมปัง ไม่ทานอาหารแปรรูป ไม่ทานผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม และเมื่อทานอย่างต่อเนื่องก็จะช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก ลดไขมัน ทำให้หุ่นเป๊ะขึ้น นี่จึงทำให้เทรนด์ลดน้ำหนักแบบ Paleo ได้รับความสนใจจากเหล่าดาราและนางแบบที่ต้องรักษาน้ำหนักตัวและรูปร่างให้สมส่วนอยู่ตลอดเวลานั่นเองค่ะ
ดารา นางแบบ ยังอินเทรนด์กับ Paleo Diet
ขอบคุณภาพประกอบจาก
- www.ultimatekilimanjaro.com
- www.hellomagazine.com
- www.owjwo.com
- www.harpersbazaar.com
Paleo Diet รูปแบบการทานอาหาร Back to Basic เรียบง่ายแต่ไม่อ้วน
Paleo Diet คือ รูปแบบการรับประทานอาหารที่มีอิทธิพลมาจากสมัยมนุษย์ยุคถ้ำ (Paleozoic era) หรือย้อนไปสักประมาณหลายร้อยล้านปีก่อนโน่นเลยค่ะ ซึ่งโดยส่วนใหญ่มนุษย์ในยุคนั้นจะหาอาหารที่ธรรมชาติได้จัดสรรไว้ เช่น พวกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ปลา, ถั่ว, เมล็ดพืชและธัญพืชต่าง ๆ, ผักผลไม้ รวมไปถึงพืชสมุนไพรต่าง ๆ ทานกันแบบเรียบง่ายไม่ผ่านการปรุงแต่งรสชาติ ซึ่งมีความคล้ายกับอาหารคลีน หรือการกินคลีนในปัจจุบันค่ะ
ฟังแบบนี้แล้วแตกต่างจากในปัจจุบันเลยใช่ไหมหละคะ นั่นก็เพราะว่าในยุคปัจจุบันมีวิวัฒนาการที่ก้าวหน้า รวมไปถึงเป็นยุคของอุตสาหกรรมการบริโภค จึงทำให้อาหารที่เราทานนั้นมีหลากหลายรูปแบบ มีเทคโนโลยีการแปรรูปอาหาร มีการใช้วัตถุสังเคราะห์เพื่อแต่งรสชาติให้อร่อยถูกปากขึ้น การเลี้ยงสัตว์ด้วยอาหารสัตว์ที่มีสารเคมีเจือปนหรือมีการฉีดสารเร่งโต แต่ความทันสมัยและความก้าวหน้ากลับทำให้สุขภาพเราย่ำแย่ตามไปด้วย
การทานอาหาร Paleo Diet คือ หลักการหลอกให้ร่างกายดึงเอาไขมันที่ทานเข้าไปและไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานแทนการนำคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) มาใช้ โดยเรียกกระบวนการนี้ว่า “ภาวะคีโตสิส Ketosis” แต่ทั้งนี้อาหารประเภทไขมันต้องเป็นไขมันดีเท่านั้น นับว่าการลดน้ำหนักแบบ Paleo เป็นหลักโภชนาการที่สอดคล้องกับมนุษย์ที่สุดค่ะ
Paleo Diet กินอะไรได้บ้าง
Paleo Diet คือ การรับประทานอาหารที่ไม่มีตารางการกินที่แน่นอนตายตัวนะคะ แต่ก็มีสัดส่วนที่ต้องแบ่งให้ชัดเจน และ Paleo Diet จะมีรูปแบบการรับประทานอาหารที่คล้ายกับอาหารคีโตค่ะ นั่นก็คือ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำ เน้นอาหารที่มีโปรตีน ผักผลไม้ และไขมันดี แต่อาจมีความแตกต่างเล็กน้อย เช่น ในคนที่ทานคีโตจะทานได้แค่ถั่วเมล็ดเดี่ยวและห้ามทานน้ำตาลเด็ดขาด แต่ในคนที่ทานแบบ Paleo จะทานพวกธัญพืชต่าง ๆ หมด รวมไปถึงน้ำตาลที่ได้จากธรรมชาติ (น้ำผึ้งหรือเมเปิ้ลไซรัป) ส่วนผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม คนที่ทานแบบ Paleo จะไม่แนะนำให้ทานเลยค่ะ แต่ในคนที่ทานคีโตจะสามารถรับประทานได้หากเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม 100% การลดน้ำหนักแบบ Paleo มีแนวทางการรับประทานอาหาร ดังนี้
- เน้นการทานผักนานาชนิด และผักประเภทหัว ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำในสัดส่วนประมาณ 40% เช่น ผักใบเขียว, แครอท, ผักโขม, บร็อคโคลี, หัวหอม, แตงกวา, ดอกกะหล่ำ, มะเขือม่วง, หน่อไม้ฝรั่ง ฯลฯ
- อาหารประเภทโปรตีน 30% โดยให้ทานเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เน้นผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย
- ไขมันให้เลือกเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ได้จากเนื้อสัตว์และเมล็ดพืช 15% เช่น ไขมันจากปลา, ถั่วเปลือกแข็ง, อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปลา ฯลฯ
- คาร์โบไฮเดรต 15% ที่มาจากผลไม้และถั่วต่าง ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีน้ำตาลน้อย เช่น ถั่วดำ, ถั่วขาว, ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่, แอปเปิ้ล ฯลฯ
- งดทานผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมอย่างน้อย 30 วัน
- วัตถุดิบที่ใช้เป็นอาหารออร์แกนิค
- งด/ลดเครื่องปรุง เช่น เกลือ, น้ำตาล, ผงชูรส
- งดทานอาหารแปรรูปต่าง ๆ
- งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- ดื่มน้ำเยอะ ๆ ประมาณ 1.5-2 ลิตรต่อวัน
โดยวัตถุประสงค์ของการทานอาหารแบบ Paleo Diet คือ การย้อนกลับไปทานอาหารในรูปแบบคนสมัยโบราณ โดยเลือกทานอาหารออร์แกนิก ปลอดสารเคมี งดอาหารแปรรูป และปรุงแต่งให้น้อยที่สุด เพื่อเป็นการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและเป็นการลดน้ำหนักได้อีกด้วยค่ะ
ประโยชน์ของการกิน Paleo Diet
เราจะสังเกตได้เลยค่ะ ว่า Paleo Diet คือ สไตล์การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ คาร์โบไฮเดรตที่มาจากพืชผัก ไม่ได้มาจากแป้งสาลี เน้นการทานโปรตีนสูง และไขมันที่ดีต่อร่างกาย ร่างกายจึงนำเอาไขมันที่ได้ไปเผาผลาญแทนการนำคาร์โบไฮเดรตไปใช้ รวมไปถึงพวกวิตามินและไฟเบอร์ที่ได้จากผักผลไม้ จะช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ฉะนั้น แทบไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่ที่สูงเกินกว่าที่ร่างกายต้องการเลยค่ะ
- ลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
- ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น
- ลดไขมันทำให้ลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคร้ายแรงต่าง ๆ
- ระบบขับถ่ายดีขึ้น
- ระบบโลหิตไหลเวียนดีขึ้น
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
Paleo Diet เหมาะกับใคร
- ผู้ที่อยากลดน้ำหนักไว ๆ
- ผู้ที่มีปัญหาเรื่องระบบขับถ่าย
- ผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน มีค่า BMI ตั้งแต่ 23 ขึ้นไป (คำนวณค่า BMI ง่าย ๆ พร้อมรู้ความหมาย BMI คืออะไร คลิก)
- ผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพที่เกิดจากน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน
ข้อควรรู้ก่อนเลือกกิน Paleo Diet
การลดน้ำหนักในรูปแบบต่าง ๆ ทั้งการทำ IF, การลดน้ำหนักด้วยอาหารคีโต รวมไปถึงการลดน้ำหนักแบบ Paleo ถึงแม้ว่าจะมีจุดประสงค์เดียวกันคือ การลดน้ำหนักด้วยสไตล์การรับประทานอาหาร แต่ด้วยรูปแบบที่แตกต่างกันจึงทำให้มีข้อดี-ข้อเสียที่แตกต่างกันไป หมอจึงอยากให้ลองศึกษาก่อนว่า Paleo Diet ข้อเสียมีอะไรบ้าง เพื่อเป็นแนวทางในการตัดสินใจว่าเราเหมาะกับการลดน้ำหนักแบบ Paleo มากน้อยแค่ไหนค่ะ
- วัตถุดิบออร์แกนิคมีราคาค่อนข้างสูง และหาซื้อได้ยากในบางพื้นที่
- เราต้องทำอาหารทานเอง เพราะจำเป็นต้องควบคุมเรื่องการใช้วัตถุดิบและการปรุงรสชาติอาหาร
- บางครั้งอาจสร้างความลำบากในการทานอาหารนอกบ้าน
- การงดอาหารบางชนิดอาจทำให้เราขาดสารอาหาร และต้องเสริมสารอาหารในส่วนที่ขาดด้วยอาหารเสริม
Paleo Diet เมนูง่าย อร่อย แคลอรี่น้อย
สำหรับใครที่กลัวว่าตัวเองจะเบื่อกับการทานอาหารแบบ Paleo Diet วันนี้หมอก็มี Paleo Diet เมนู 7 วันที่หลากหลายมาฝากกัน ใครที่กลัวว่าจะเบื่อ หมอแนะนำว่าให้ลองสับเปลี่ยนวัตถุดิบบางอย่าง หรือเปลี่ยนเป็นวัตถุดิบที่ตัวเองชื่นชอบก็ได้ค่ะ
วันที่ 1
มื้อเช้า : ไข่อบในอะโวคาโด, นมอัลมอนด์
มื้อกลางวัน : สลัดผักใบเขียวกับเมล็ดธัญพืชราดด้วยน้ำมันมะกอก
มื้อเย็น : ไก่ย่างกับผักย่าง/ต้ม
วันที่ 2
มื้อเช้า : ไข่คนกับผักโขมต้มพร้อมมะเขือเทศย่าง โรยด้วยเมล็ดฟักทอง
มื้อกลางวัน : สลัดผักใบเขียวกับไก่ย่างราดด้วยน้ำมันมะกอก
มื้อเย็น : แซลมอนย่างกับหน่อไม้ฝรั่งและบร็อคโคลีทอดในน้ำมันมะพร้าว
วันที่ 3
มื้อเช้า : กล้วยและบลูเบอร์รี่ปั่นกับนมอัลมอนด์
มื้อกลางวัน : สลัดผักกับแซลมอนย่างราดด้วยน้ำมันมะกอก
มื้อเย็น : เนื้อวัวย่างกับผัก (ใช้น้ำมันมะพร้าวในการย่าง/ผัด)
วันที่ 4
มื้อเช้า : ไข่คนผัดกับหัวหอม มะเขือเทศ และเห็ด
มื้อกลางวัน : สลัดไก่ย่างกับอะโวคาโด โรยเมล็ดเจียและอัลมอนด์
มื้อเย็น : บาร์บีคิวผัก (ซูกินี่ย่างกับมะเขือเทศย่าง) จิ้มกับอโวคาโดซอสปั่นละเอียด ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย
วันที่ 5
มื้อเช้า : แอปเปิ้ล กล้วย และบลูเบอร์รี่ หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ทานกับนมอัลมอนด์ (ทานเหมือนซีเรียล)
มื้อกลางวัน : สเต็กทูน่าราดด้วยซัลซ่า (มะเขือเทศ, อะโวคาโด และพริกหยวกสับปรุงด้วยเกลือและน้ำมะนาว)
มื้อเย็น : เนื้อตุ๋นกับผัก (ปรุงรสน้ำซุปให้น้อยที่สุด เน้นรสชาติหวานจากน้ำต้มผัก)
วันที่ 6
มื้อเช้า : ไข่กวน ทานคู่กับอะโวคาโดและมะเขีอเทศสด
มื้อกลางวัน : ปลาดอลลี่ย่างกับดอกกระหล่ำและบร็อคโคลีย่าง
มื้อเย็น : สลัดผักใบเขียวใส่กุ้งต้มราดด้วยน้ำมันมะกอก
วันที่ 7
มื้อเช้า : แอปเปิ้ลและบลูเบอร์รี่ปั่นกับนมอัลมอนด์
มื้อกลางวัน : อกไก่ย่างและซุปฟักทอง (ซุปฟักทองใส่เป็นนมอัลมอนด์แทนการใช้ครีม)
มื้อเย็น : ขาแกะย่างกับสลัดผักใบเขียวราดด้วยน้ำมันมะกอก
ถ้าใครเกิดหิวระหว่างวัน ให้เลือกทานของว่างประเภทแอปเปิ้ลหรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แทนได้เลยค่ะ หรือจะดื่มน้ำนมอัลมอนด์สักกล่องก็ถือว่าโอเค ทานแล้วอยู่ท้อง แถมไม่อ้วนด้วยค่ะ
เกร็ดความรู้ นอกจากการลดน้ำหนักแบบ Paleo แล้วยังมีวิธีการลดน้ำหนักรูปแบบใหม่ที่แก้ปัญหาได้อย่างตรงจุดด้วย “ปากกาลดน้ำหนัก” ซึ่งมีตัวยาที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกหิวน้อยลง อิ่มไวขึ้น ทำให้ทานอาหารในปริมาณที่พอดีกับร่างกาย ไม่กินจุกจิก น้ำหนักลดลงใน 3 เดือน กระเพาะเล็กลงใน 6 เดือน ไม่โยโย่หลังหยุดยา อ่านเพิ่มเติมได้ที่ ปากกาลดน้ำหนัก Amara Pen
นอกจากนี้ยังมีอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินหลังลดน้ำหนักด้วย “การดูดไขมัน” โดยอาจารย์แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูดไขมัน-เติมไขมัน มือ 1 ในไทย ใครที่สงสัยว่าการดูดไขมันดีไหม? มันช่วยลดส่วนเกินได้จริงแท้แค่ไหน ตามไปอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ดูดไขมัน
สรุป
เทรนด์การลดน้ำหนักด้วยสไตล์การรับประทานอาหารทุกวิธี ทั้งการทำ IF, การกินคีโต, การกินแบบ Atkins ต่างก็มีจุดประสงค์เดียวกันคือ การปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่จะส่งผลให้น้ำหนักลดลง และการลดน้ำหนักแบบ Paleo ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่หมอแนะนำเลยค่ะ เพราะว่าทำได้ง่าย ไม่ต้องอดอะไรมากมาย เพียงแต่ต้องอดทนกับรสชาติอาหารที่จืดชืดไปสักนิด วัตถุดิบหายากและราคาแพงไปสักหน่อย แต่ถ้าผ่านไปได้สัก 1 สัปดาห์ ร่างกายก็จะเริ่มชินและปรับตัว น้ำหนักตัวเริ่มลด ระบบการเผาผลาญดีขึ้น ทานแล้วอิ่มท้องได้นานขึ้น การกินจุกจิกลดลง แต่ทั้งนี้การลดน้ำหนักต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยนะคะ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
ขอบคุณภาพประกอบจาก
www.eighty20nutrition.com
www.thepaleomom.com
ปรึกษาแพทย์ ฟรี!
ลงทะเบียน คลิกที่นี่
สาขารัชโยธิน 062-946-2397
สาขาราชพฤกษ์ 062-556-6623
สอบถามโปรโมชั่น LINE: @amaraclinic
หรือคลิกลิงค์นี้ได้เลย https://line.me/R/ti/p/@amaraclinic
KOL Trainer
แพทย์ผู้สอนดูดไขมัน Water-jet
พญ.กรพร สถิตวิทยานันท์ (หมอมะปราง)
