ไขมันอิ่มตัว กับ ไขมันไม่อิ่มตัว ต่างกันอย่างไร ควรเลือกกินแบบไหน

ขึ้นชื่อว่าไขมัน หลาย ๆ คนก็อาจรู้สึกกลัว ไม่กล้าที่จะเลือกรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบไขมันสูง เพราะไม่เพียงแต่จะทำให้รูปร่างของเราใหญ่ขึ้น เพราะน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นแล้ว ยังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายในอนาคตได้อีกด้วย 

โดยไขมันที่เรารู้จักกันเป็นอย่างดีก็คือ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งทั้งสองไขมันนี้แตกต่างกันอย่างไร? และจะมีวิธีการเลือกรับประทานแบบไหนดี ให้ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและรูปร่างบ้างนั้น สามารถติดตามได้ในบทความนี้เลย

ไขมันอิ่มตัว คืออะไร

ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) เป็นหนึ่งในประเภทไขมันที่มักพบได้บ่อยในไขมันจากสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์สัตว์ชนิดต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น ไขมันที่แทรกในเนื้อสัตว์ นม เนย ชีส รวมถึงมีลักษณะเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ และไขมันคอเลสเตอรอล ซึ่งไขมันเหล่านี้เมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้องอาจแปรเปลี่ยนเป็นลักษณะของแข็งได้ 

ซึ่งการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายได้ โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดต่าง ๆ แต่ทั้งนี้การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่เหมาะสม ก็ยังมีข้อดีอยู่บ้างในการช่วยดูแลเซลล์ร่างกายให้ทำงานได้เป็นปกตินั่นเอง 

ไขมันไม่อิ่มตัว คืออะไร 

จากข้างต้นจะพอเห็นได้ว่าไขมันอิ่มตัว รับประทานไปแล้วจะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย หลายคนจึงนิยมหันมาเลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวกันแพร่หลายมากยิ่งขึ้น โดยไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) หมายถึงไขมันชนิดดี มักได้มาจากพืช เช่น อาโวคาโด น้ำมันรำข้าว อัลมอนด์ หรือเนื้อสัตว์บางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ซึ่งส่วนใหญ่จะมีสัดส่วนของคอเลสเตอรอลที่ต่ำ สามารถช่วยลดภาวะเสี่ยงเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดได้ 

ไขมันอิ่มตัว กับ ไขมันไม่อิ่มตัว ต่างกันอย่างไร

สรุปง่าย ๆ เลยก็คือ ไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันที่ได้จากสัตว์ที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ค่อนข้างสูง หากรับประทานมากไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงน้ำหนักตัวได้ ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัว ส่วนใหญ่นั้นได้มาจากพืชที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ มีคุณสมบัติช่วยลดไขมันไม่ดี จึงดีต่อสุขภาพมากกว่านั่นเอง แต่ไม่ว่าจะไขมันชนิดไหน ก็ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมจะดีต่อสุขภาพมากที่สุด 

ไขมันอิ่มตัว มีอะไรบ้างที่ต้องระวังในการกิน 

กลุ่มอาหารที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง นั้นส่วนใหญ่จะพบได้ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ รวมถึงอาหารแปรรูปชนิดต่าง ๆ ซึ่งมีอาหารหลายชนิดที่ควรระมัดระวัง หรือควรควบคุมปริมาณให้เหมาะสมในการรับประทาน ดังนี้ 

• เนื้อสัตว์ติดมัน เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ หนังไก่ เครื่องในสัตว์ เนื้อวัวติดมัน 
• ไขมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู ไขมันวัว 
• ไข่ โดยเฉพาะไข่แดง 
• นม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ครีม ชีส เนย ไอศกรีม 
• อาหารแปรรูป เช่น เบคอน แฮม กุนเชียง ไส้กรอก หมูยอ 
• อาหารทอด อาหารจานด่วน เช่น พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ 
• ขนมหวานรูปแบบต่าง ๆ 
• ไขมันจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันปาล์ม 

ไขมันอิ่มตัว ไม่ควรกินเกินกี่กรัม

จริง ๆ แล้วเราสามารถรับประทานไขมันอิ่มตัวได้ตามปกติ ไม่จำเป็นต้องงด เนื่องจากไขมันอิ่มตัวยังมีคุณประโยชน์ต่อการทำงานของเซลล์ร่างกายอยู่ เพียงแต่จะต้องเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น โดยปริมาณที่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวต่อวันนั้นไม่ควรเกิน 5-6% ของปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวัน หรือราว ๆ 20-30 กรัม หรือ 4-6 ช้อนชาต่อวัน 

3 วิธีบริโภคไขมันอิ่มตัวแบบไม่ทำลายสุขภาพ

ในเมื่อเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงไม่รับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันอิ่มตัวได้ แต่เราก็สามารถเลือกวิธีการรับประทานแบบไม่ทำลายสุขภาพแทนได้ ซึ่งนอกจากจะควบคุมปริมาณให้เหมาะสมตามที่แนะนำไปเบื้องต้นแล้ว ก็มีวิธีรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวแบบไม่ทำลายสุขภาพให้เสี่ยงเป็นโรคร้าย ดังนี้ 

1. อ่านฉลากทุกครั้งก่อนกิน

ไม่ว่าจะเลือกรับประทานอาหารชนิดไหน ๆ การอ่านฉลากโภชนาการก่อนตัดสินใจเลือกซื้อ หรือเลือกรับประทานก็ถือว่าเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก เพราะจะช่วยให้เราได้รู้ว่าอาหารเมนูนั้น ๆ ให้พลังงานมากน้อยเท่าไหร่ มีส่วนผสม ส่วนประกอบของอะไรบ้าง มีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัว หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากน้อยแค่ไหน เท่านี้ก็จะสามารถวางแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ห่างไกลจากโรคร้ายได้แล้ว 

2. เปลี่ยนมาทานอาหารตุ๋น ต้ม นึ่ง ให้มากขึ้น

การเปลี่ยนกรรมวิธีในการประกอบอาหารจากการทอด การผัดที่ต้องอาศัยน้ำมันในปริมาณมาก ๆ มาเป็นการทานอาหารที่ผ่านการตุ๋น ต้ม นึ่ง หรืออบอาหารก็จะดีต่อสุขภาพมากขึ้นอีกระดับ แต่ถ้าจำเป็นจะต้องทานอาหารที่เป็นของทอด ของผัดจริง ๆ แนะนำให้เลือกใช้ช้อนตวงน้ำมันก่อนประกอบอาหาร หรือเลือกใช้สเปรย์น้ำมัน เพื่อจำกัดปริมาณน้ำมันในการประกอบอาหารให้เหมาะสมได้ 

3. เลี่ยงอาหารแปรรูปทุกชนิด 

อย่างที่บอกไปข้างต้นว่าอาหารแปรรูป ไม่ว่าจะเป็นแฮม ไส้กรอก เบคอน หรือแม้แต่หมูยอ ล้วนเป็นกลุ่มอาหารที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงมาก แนะนำว่าควรเลี่ยงรับประทานจะดีที่สุด และหันไปเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน หรือทานเนื้อปลาที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำแทนก็จะดีต่อสุขภาพร่างกายมากกว่า

ลงทะเบียนปรึกษาฟรี!

---

ชื่อ

หญิงชายอื่น ๆ

เบอร์มือถือ

บริการ/ตำแหน่งที่สนใจ...

วันที่สะดวก

ความกังวลที่ต้องการแก้ไข รักษา