ไขมันดีมีประโยชน์ HDL คืออะไรกัน!

        เราคงได้ยินกันบ่อย ๆ ว่า ไขมันนั้นเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อร่างกาย แต่ความจริงแล้วไขมันในร่างกายมีทั้งแบบที่ดีและไม่ดี โดย HDL หรือ “ไขมันดี” เป็นสิ่งที่หลายคนคงเคยได้ยินกันมาบ้าง แต่ถ้ายังไม่เข้าใจว่าเป็นไขมันแล้วจะมีบทบาทที่ดีอย่างไรกับสุขภาพ หรือต้องมีปริมาณเท่าไรถึงจะดี AMARA จะพาไปทำความเข้าใจเ HDL แบบฉบับจัดเต็ม พร้อมวิธีเพิ่มระดับ HDL ในร่างกายกัน!

HDL คืออะไร?

       HDL คือ ไขมันดีที่มีชื่อเต็มว่า High-Density Lipoprotein เป็นไขมันที่ช่วยกำจัดคอเลสเตอรอล (LDL) ส่วนเกินออกจากกระแสเลือด และส่งกลับไปที่ตับเพื่อนำไปกำจัดออกจากร่างกายผ่านของเสียและช่วยลดการสะสมของไขมันตามผนังหลอดเลือด เมื่อผนังหลอดเลือดสะอาด ก็ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ หน้าที่สำคัญอีกอย่างของ HDL คือการลดการอักเสบและป้องกันการเกิดลิ่มเลือดที่อาจทำให้เกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ฉะนั้นการมี HDL ในปริมาณที่ดี จึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราไม่ควรมองข้ามนั่นเอง

HDL มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?

        แน่นอนว่า HDL คือไขมันดีที่มีบทบาทที่สำคัญมาก ๆ ในร่างกาย โดยส่วนใหญ่แล้วก็มีบทบาทหลัก ๆ ในการช่วยให้เราอยู่ห่างจากปัญหาที่เกี่ยวข้องกับหัวใจดังนี้

• HDL ช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน

  HDL ทำหน้าที่เหมือนรถบรรทุกที่คอยเก็บกวาดคอเลสเตอรอลที่ไม่จำเป็น (LDL) ออกจากกระแสเลือดของเรา และนำกลับไปที่ตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย ซึ่งช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลโดยรวมในเลือด และลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะคอเลสเตอรอลสูง
  

• ไขมันดีลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

  การมี HDL ในระดับดีในร่างกายจะช่วยป้องกันการสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคหลอดเลือดตีบตัน เมื่อไขมันสะสมในหลอดเลือด จะทำให้หลอดเลือดแคบลงและแข็งตัว ทำให้เลือดไหลเวียนได้ไม่สะดวก และเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง

• ต้านการอักเสบ

  HDL มีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบในร่างกาย การอักเสบเรื้อรังก็สามารถทำลายผนังหลอดเลือดและส่งเสริมการสะสมของไขมัน ทำให้เกิดการอุดตันในหลอดเลือดได้ หากอักเสบสะสมมาก ๆ ก็นำไปสู่โรคหัวใจในที่สุด

• ไขมันดีช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือด

  อีกคุณสมบัติของ HDL คือช่วยลดโอกาสการเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย เพราะเมื่อลิ่มเลือดอุดตันหลอดเลือด จะทำให้เลือดไม่ไหลไปเลี้ยงสมองหรือหัวใจได้

• HDL ช่วยให้เซลล์แข็งแรง

  อีกบทบาทที่สำคัญของ HDL คือช่วยปกป้องเซลล์ต่างๆ ในร่างกายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารที่สามารถทำลายเซลล์และทำให้เกิดความเสื่อมของเซลล์ได้ อีกทั้ง HDL ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้เซลล์ ทำให้เซลล์ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น

FAST FACT: ไขมันในเลือด VS ไขมันใต้ผิวหนัง

          ไขมันในเลือดหมายถึงไขมันที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือด เช่น คอเลสเตอรอล (ทั้ง LDL และ HDL) และไตรกลีเซอไรด์ หากมีไขมันในเลือดสูงเกินไป อาจเกิดการสะสมเป็นคราบพลัคในหลอดเลือด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด 

          ในขณะที่ไขมันใต้ผิวหนังคือไขมันที่สะสมอยู่ใต้ชั้นผิวหนัง (เป็นประเภทที่ดูดไขมันออกได้) เป็นไขมันที่เรามองเห็นและสัมผัสได้ เช่น ไขมันบริเวณหน้าท้อง ต้นขา และสะโพก ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำรองและช่วยป้องกันความเย็นให้กับร่างกาย แต่หากสะสมมากเกินไป ก็ส่งผลต่อรูปร่าง เช่น พุงย้วย พุงหมาน้อย หรือแขนขาย้วย

เปิดสาเหตุที่ทำร่างกาย HDL ต่ำ! เกิดจากอะไร?

       รู้วิธีเพิ่ม HDL ร่างกายกันไปแล้ว คราวนี้เรามาทำความรู้จักกับ HDL ในร่างกายให้มากขึ้น โดยการสำรวจสาเหตุว่าอะไรบ้างที่ทำให้ HDL ต่ำ โดยสาเหตุหลัก ๆ มีดังนี้

น้ำหนักมากเกินไป

       น้ำหนักตัวที่มากเกินไปหรือภาวะอ้วนทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้น ส่งผลให้ HDL สลายตัวตัวเร็วและมีจำนวนลดน้อยลง วิธีแก้คือการลดน้ำหนักลงให้ได้ 5-15% จากน้ำหนักปัจจุบันก็ช่วยแก้ปัญหา HDL ต่ำจากน้ำหนักตัวเกินได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อวางแผนลดน้ำหนักที่เหมาะกับร่างกาย โดยเฉพาะในคนที่อ้วนมาก 

ทานอาหารที่มีแป้งและไขมันสูง

       การทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาว น้ำตาล และอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อแดงหรืออาหารทอดเป็นประจำ ทำให้ตับผลิตไตรกลีเซอไรด์มากขึ้น จนส่งผลให้ HDL ลดลงเรื่อย ๆ ควรเปลี่ยนไปกินธัญพืชเต็มเมล็ดและไขมันดีจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก เพื่อช่วยเพิ่ม HDL มาจัดการกับไขมันเลว

การสูบบุหรี่

       สารเคมีต่าง ๆ เช่น นิโคติน คาร์บอนมอนอกไซด์ และสารอนุมูลอิสระในบุหรี่จะเข้าไปรบกวนการทำงานของตับและโปรตีนที่สร้าง HDL เช่นโปรตีน CETP และ ApoA1 ทำให้เกิดการสร้าง HDL น้อยลงและสลายตัวเร็วขึ้น แถมการสูบบุหรี่ยังเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ ยิ่งเร่งให้ HDL ลดลงไป ดังนั้นการเลิกบุหรี่ก็ช่วยฟื้นฟูระดับ HDL ให้กลับมาได้ ซึ่งสามารถฟื้นฟูระดับ HDL ได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ หากต้องการเลิกก็ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีที่เหมาะสม เช่น ใช้ยาหรือวิธีต่าง ๆ เข้ามาช่วย

ภาวะเบาหวานที่ควบคุมไม่ได้ (Uncontrolled Diabetes)

       ภาวะเบาหวานที่ควบคุมไม่ได้ โดยเฉพาะเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะดื้ออินซูลิน มีความสัมพันธ์กับระดับ HDL ที่น้อยลง เพราะภาวะเหล่านี้ส่งผลให้โปรตีน ApoA1 ที่ใช้สร้าง HDL ทำงานผิดปกติ จนทำให้ HDL ไม่สามารถกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากหลอดเลือดได้ดีเท่าคนปกติ วิธีง่าย ๆ ที่ช่วยเพิ่ม HDL คือการออกกำลังกายและทานอาหารเพิ่มไขมันดี ก็ช่วยประคองระดับ HDL ในคนกลุ่มนี้ได้

การใช้ยาบางชนิด

       การใช้ยาบางชนิด เช่น Beta-blockers และ Thiazide diuretics เป็นยาที่ลดการสังเคราะห์ Apolipoprotein A-I (ApoA-I) ซึ่งเป็นโปรตีนหลักในการผลิต HDL จนทำให้มีจำนวนน้อยลง หรือยา Androgens, Progesterone และ Anabolic steroids ก็เป็นยาที่รบกวนสมดุลของไขมันในเลือด ร่างกายสร้าง HDL ได้น้อยลงและสลายตัวเร็วขึ้น หากกำลังใช้ยาเหล่านี้อยู่ ไม่ควรหยุดหรือปรับขนาดยาเอง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาแนวทางที่เหมาะสมกับสุขภาพตัวเอง

พันธุกรรมในครอบครัว

       การกลายพันธุ์ของยีนบางตัวที่ถ่ายทอดในครอบครัว เช่น โรค Tangier (จากยีน ABCA1) หรือ Familial hypoalphalipoproteinemia (จากยีน APOA1, ABCA1, LCAT) ก็เป็นสาเหตุทำให้บางมี HDL น้อยกว่าคนทั่วไปได้ เกิดจากความผิดปกติในการสร้างหรือการทำงานของ HDL และเป็นปัญหาที่ควบคุมได้ยาก เพราะเป็นเรื่องของพันธุกรรมตั้งแต่เกิด

จะเกิดอะไรขึ้นหากร่างกายมี HDL น้อยเกินไป?

       บทบาทสำคัญของ HDL คือช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากหลอดเลือด หากเราขาด HDL ไปหรือมีระดับต่ำจนร่างกายไม่พอใช้ สุขภาพก็อาจเผชิญความเสี่ยงจากหลายโรคดังนี้

HDL ต่ำเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ  

       HDL ทำหน้าที่เหมือนรถเก็บขยะที่คอยกำจัดคอเลสเตอรอลเลวออกจากผนังหลอดเลือด เมื่อ HDL ต่ำ คอเลสเตอรอลเลวจะสะสมกลายเป็นคราบพลัค ทำให้หลอดเลือดหัวใจตีบตันได้ง่ายขึ้น ภาวะนี้เรียกว่าโรคหลอดเลือดหัวใจ (Coronary Artery Disease) หากเป็นโรคนี้ก่อนวัยอันควร (ก่อน 55 ปีในผู้ชาย หรือ 65 ปีในผู้หญิง) ถือเป็นสัญญาณอันตราย ควรออกกำลังกายและอาหารที่ดี รวมถึงไปตรวจเลือดเป็นประจำ ก็ช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจได้

เสี่ยงเกิดหัวใจวายหรือ Stroke สูงขึ้น

       เมื่อระดับ HDL น้อยเกินไป คราบพลัคที่สะสมในหลอดเลือดก็หนาขึ้น เกิดลิ่มเลือดไปขัดขวางการไหลเวียนสู่หัวใจหรือสมอง ส่งผลให้เกิดหัวใจวายหรือ stroke ได้ ความเสี่ยงจะยิ่งสูงขึ้นหากระดับ LDL สูงเกินไป การสูบบุหรี่จัดหรือความดันโลหิตสูงก็เป็นปัจจัยที่ทำให้สุขภาพหลอดเลือดแย่ลง ดังนั้นจึงควรตรวจสุขภาพเป็นประจำเพื่อจับสัญญาณหัวใจวายและ Stroke ก่อนสายเกินแก้

ปลายประสาทอักเสบ (Peripheral Polyneuropathy) 

       HDL ต่ำอาจส่งผลต่อระบบประสาท โดยเฉพาะเส้นประสาทส่วนปลาย ซึ่งมักพบในผู้ป่วยเบาหวานที่ควบคุมน้ำตาลไม่ดี ที่แย่ไปกว่านั้นคือ มีงานวิจัยพบว่าคนที่ไม่มีเบาหวานก็เสี่ยงต่อภาวะนี้ได้เช่นกัน โดยมีอาการชาหรือปวดแปลบตามปลายมือปลายเท้า ซึ่งอาจรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน การปรับพฤติกรรมเพื่อเพิ่มไขมันดีก็ช่วยลดความเสี่ยงปลายประสาทอักเสบได้อีกทาง 

อาการจากโรคทางพันธุกรรมที่หายาก 

       ในบางกรณีที่ HDL ต่ำมาก เช่น ในโรค Tangier ซึ่งเกิดจากพันธุกรรม ร่างกายจะไม่สามารถกำจัดคอเลสเตอรอลได้เลย ส่งผลให้เกิดการสะสมในอวัยวะต่าง ๆ เช่น ตับและม้ามโต ภาวะกระเหลือง (xanthomata) ไขมันที่เปลือกตา (xanthelasma) หรือภาวะรอบกระจกตาขาว (arcus corneae) เป็นกลุ่มอาการที่สังเกตเห็นได้ชัดเจน และต้องได้รับการดูแลจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านพันธุกรรม

ภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ 

       หากมี HDL ในระดับต่ำมานานและไม่ได้รับการแก้ไขสักที ก็อาจทำให้เกิดโรคที่รุนแรงขึ้น เช่น ภาวะดื้ออินซูลิน (metabolic syndrome) เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน และ stroke หรืออาจนำไปสู่ภาวะหัวใจล้มเหลวได้ นอกจากนี้ มีงานวิจัยที่ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่าง HDL ต่ำกับโรคจุดภาพชัดที่จอตาเสื่อม (macular degeneration) และภาวะสมองเสื่อม ซึ่งส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิตในระยะยาว ฉะนั้น การรักษาระดับ HDL ให้เหมาะสมกับร่างกายจึงเป็นเกราะกันชั้นดีจากโรคเหล่านี้

วิธีเพิ่ม HDL ในร่างกาย

       HDL คือไขมันในเลือดที่มีปริมาณผูกอยู่กับความสมบูรณ์ของสุขภาพอยู่แล้ว ฉะนั้นการดูแลรักษาสุขภาพให้ดีก็นับว่ามีส่วนสำคัญอย่างมากในการเพิ่ม HDL ดังนี้

• ออกกำลังกายเป็นประจำ 

  การออกกำลังกายง่าย ๆ แบบแอโรบิก เช่น การเดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ก็ช่วยเพิ่มระดับ HDL ได้ โดยเฉพาะกิจกรรมที่ต้องใช้พลังปานกลางถึงสูง เช่น วิ่ง หรือการฝึกเวทเทรนนิ่ง ก็ถือว่าช่วยเพิ่ม HDL ได้ดีเช่นกัน
  

• เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจ 

  เน้นอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 เช่น ปลาแซลมอน อะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันมะกอก ก็ช่วยลดระดับไขมันไม่ดี (LDL) และเพิ่ม HDL และเราควรทานผักและผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น เบอร์รี่ และผักใบเขียว ก็ช่วยเพิ่มสารอาหารที่หลากหลายได้
  

• เลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว 

  ควรเลี่ยงอาหารทอด อาหารแปรรูป และขนมอบที่มีไขมันทรานส์ เพราะไขมันเหล่าจะไปลดระดับ HDL ทำให้เราเสี่ยงเป็นโรคโรคหัวใจ ควรเลือกใช้น้ำมันเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโดแทน
  

• ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

  ถ้ามีน้ำหนักมากเกินก็ส่งผลให้ลดระดับลง HDL ได้ ถ้าลดน้ำหนักโดยการควบคุมอาหาร และออกกำลังกาย ก็ช่วยเพิ่ม HDL และลด LDL ได้พร้อม ๆ กัน ซึ่งการลดไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะยังช่วยปรับสมดุลของไขมันในร่างกายอีกด้วย
  

• เลิกสูบบุหรี่

  การสูบบุหรี่เป็นพฤติกรรมที่ลดระดับ HDL และเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดโรคหัวใจ หากเลิกบุหรี่ได้ ระดับ HDL จะเพิ่มขึ้นในเวลาไม่นาน และยังช่วยปรับสมดุลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย
  

• บริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสม

  ความจริงแล้วแอลกอฮอล์บางชนิด เช่น ไวน์แดงก็อาจช่วยเพิ่ม HDL ได้ (ประมาณ 1 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย) แต่หากดื่มมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงของโรคตับนั่นเอง
  

• ปรึกษาแพทย์

  หากมีระดับ HDL ในร่างกายต่ำมาก แพทย์อาจพิจารณาการใช้ยา เช่น Statins, Fibrates หรือ Niacin เพื่อช่วยเพิ่มระดับ HDL แต่ก็ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น ไม่ควรซื้อมารับประทานเอง