ซิทอัพไม่ขึ้น! อุปสรรคในการสร้างซิกแพคสุดลีน มีทางแก้ไหมนะ?

          การซิทอัพ เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่หนุ่ม ๆ นิยมกันอย่างมาก หลายคนสามารถซิทอัพได้อย่างง่ายดาย แต่ส่วนใหญ่มักจะพบกับปัญหาซิทอัพไม่ขึ้น ซิทอัพไม่ได้ ซิทอัพแล้วเจ็บท้อง ซึ่งปัญหาเหล่านี้เกิดจากหลายสาเหตุมาก ๆ เลยครับ

แต่ซิทอัพไม่ขึ้นจะเกิดจากอะไรได้บ้าง? การซิทอัพที่ถูกต้องทำยังไง? การซิทอัพมีประโยชน์อะไรบ้าง? วันนี้ หมอไปร์ท Amara Clinic จะพามาหาคำตอบพร้อมแนะนำแนวทางการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับคนที่ซิทอัพไม่ขึ้นกันครับ!

การซิทอัพ คืออะไร?

          การซิทอัพคือการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือ Core Muscle ให้มีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น เน้นใช้กล้ามเนื้อส่วนลำคอ หน้าอก ข้อต่อสะโพก ลำตัว ไปจนถึงเชิงกราน ทำให้การเคลื่อนไหวหรือการทรงตัวของเรามีความมั่นคง การซิทอัพไม่ขึ้น จึงสามารถเดาได้ว่ากล้ามเนื้อแกนกลางของเราอาจจะมีปัญหา แต่จริง ๆ แล้วมันมีสาเหตุมากกว่านั้นครับ

ซิทอัพ มีประโยชน์อย่างไร?

• ช่วยให้แกนกลางแข็งแรง ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ
• ช่วยลดอาการปวดหลัง สะโพก และส่วนเชิงกราน
• เสริมสมรรถภาพของร่างกาย เคลื่อนไหวได้คล่องแคล่ว เหนื่อยยาก
• ทรงตัวได้ดี ช่วยปรับสมดุลให้ร่างกาย ไม่สะดุดล้มง่าย ๆ
• เล่นกีฬาหรือกิจกรรมที่ใช้ร่างกายได้ดีขึ้น
• เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย ไม่รู้สึกตึง
• ลดความเครียด กระตุ้นการไหลเวียนเลือด

ซิทอัพไม่ขึ้น สาเหตุมาจากอะไรบ้าง?

          การที่เราซิทอัพไม่ขึ้นเป็นปัญหาและอุปสรรคในการออกกำลังกายของหนุ่ม ๆ หลายคนเลยครับ ซึ่งสาเหตุที่ซิทอัพไม่ขึ้นนั้นมีต้นเหตุทั้งแบบที่เรารู้ตัวและไม่รู้ตัว เพราะบางครั้งอาจจะเป็นอาการแฝงที่มีผลต่อการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อซิทอัพ ทำให้เรารู้สึกสับสนและเลิกซิทอัพไปเสียก่อน เนื่องจากไม่รู้ว่าซิทอัพไม่ขึ้นเพราะอะไร ในหัวข้อนี้ หมอจะพามาดูสาเหตุเบื้องต้นของการซิทอัพไม่ขึ้น ว่ามีอะไรบ้าง? เพราะกล้ามเนื้อของเราไม่ดีหรือเปล่า? เพราะเราไม่แข็งแรงหรือเปล่า? หรือเป็นเพราะปัจจัยอื่น มาดูกันครับ

• กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอเกินไป

  เวลาที่เราจะซิทอัพ กล้ามเนื้อที่จะถูกนำมาใช้เป็นหลักคือ กล้ามเนื้อหน้าท้องครับ หากกล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอหรือไม่ได้รับการพัฒนาเพื่อใช้งานมาก่อน กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะไม่แข็งแรงพอที่จะยกลำตัวของเราได้ไหว ทำให้ซิทอัพไม่ขึ้น แม้แค่ครั้งเดียวก็ซิทอัพไม่ขึ้นเลย แถมยังเมื่อยตัวด้วย

• กล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรง

  เหตุผลคล้ายกับข้อแรกครับ เวลาซิทอัพ นอกจากจะต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ยังต้องใช้กล้ามเนื้อสะโพกด้วย เราจะต้องเกร็งสะโพกเพื่อยกลำตัวของเราขึ้นเหนือพื้น หากกล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรง จะทำให้ซิทอัพขึ้นในระยะเวลาแรก ๆ แต่เมื่อทำไปเรื่อย ๆ ไม่นานก็จะซิทอัพไม่ขึ้นแล้วครับ

• เสียสมดุลระหว่างการซิทอัพ

  หากซิทอัพไม่ขึ้น ทั้งที่ร่างกายของเราก็แข็งแรงดี ออกกำลังกายตลอด ให้ตั้งสาเหตุไว้ก่อนเลยว่าอาจจะมาจากการจัดสมดุลของท่าไม่ดีครับ สมดุลของท่าซิทอัพคือตำแหน่งการจัดวางระหว่างลำตัวและขาอย่างพอดี เช็คโดยการซิทอัพดูสักครั้ง ถ้าขายกขึ้นยกลงระหว่างซิทอัพ แสดงว่าจัดวางไม่ดี ถ่วงน้ำหนักไม่สมดุล ทำให้ซิทอัพไม่ขึ้น แต่ถ้าขยับตำแหน่งที่วางขาหรือเท้าให้สมดุลก็จะช่วยให้ซิทอัพขึ้นได้ครับ

• น้ำหนักตัวเยอะเกินไป

  แน่นอนว่าการซิทอัพไม่ขึ้น ย่อมเกี่ยวข้องกับน้ำหนักของเราครับ การจะยกตัวเองขึ้นจากพื้นได้ ต้องอาศัยแรงพยุงตัว แต่ถ้าน้ำหนักตัวเราเยอะมาก ๆ แรงที่มีก็อาจจะไม่เพียงพอเพื่อที่จะยกตัวเองขึ้นมา หรือเรียกว่าซิทอัพไม่ขึ้น ยิ่งถ้าน้ำหนักตัวเยอะแล้วยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ยิ่งซิทอัพไม่ขึ้น ต้องเบิร์นไขมันส่วนเกินออกให้ตัวเบาขึ้นสักหน่อยก่อนแล้วค่อยมาทำซิทอัพก็ได้ครับ

• ไม่มีเทคนิคที่ช่วยในการซิทอัพ

  การออกกำลังกายทุกท่ามักจะมีเทคนิคที่ช่วยออกกำลังกายท่านั้น ๆ ได้ง่ายขึ้นอยู่ครับ ซึ่งเทคนิคจะเป็นแบบไหนก็ขึ้นอยู่กับปัญหาของแต่ละคนที่ไม่สามารถทำท่านั้นได้ การซิทอัพไม่ขึ้นก็อาจจะเป็นเพราะเราไม่ได้มีเทคนิคที่จะช่วยให้ซิทอัพขึ้นง่าย ๆ ไม่ว่าจะเป็นการทรงตัว การใช้กล้ามเนื้อ การใช้แรงผลักแรงดัน การใช้ขาเข้าช่วย เป็นต้น

• กล้ามเนื้ออาจจะได้รับบาดเจ็บ

  เคยมีกรณีที่หนุ่ม ๆ หลายคนซิทอัพไม่ขึ้นเพราะรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อมากมายเลยครับ สาเหตุคือก่อนที่จะซิทอัพ กล้ามเนื้อของเราอาจจะได้รับบาดเจ็บมาก่อนโดยไม่รู้ตัว เพราะไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้บ่อย ๆ เมื่อมาลองซิทอัพซึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนดังกล่าว จึงทำให้รู้สึกเจ็บแปลบในกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ จนซิทอัพไม่ขึ้น ซิทอัพไม่ไหว

• จัดท่าทางซิทอัพไม่ถูกต้อง

  หลายคนยังเข้าใจผิดเกี่ยวกับท่าซิทอัพ ทำให้ออกกำลังกายด้วยท่านี้ไม่ดีเท่าไหร่ เมื่อเริ่มซิทอัพขึ้นก็จะรู้สึกปวดหลัง ปวดสะโพก มีความตึงหรือหน่วง ตัวหนักจนไม่สามารถยกลำตัวขึ้นมาได้ กลายเป็นซิทอัพไม่ขึ้นเพราะยกตัวไม่ไหว ซิทอัพขึ้นแค่นิดเดียวก็เจ็บ บางรายอาจจะส่งผลให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บหรืออักเสบได้ด้วย

วิธีซิทอัพที่ถูกต้อง ทำยังไง?

• นอนหงายหลังตรง งอเข่าและวางเท้าระนาบชิดกับพื้น ควรนอนบนเสื่อออกกำลังกาย หรือนอนบนพื้นที่มีความนุ่ม ไม่บาดหลังก็ได้ เข่าทั้งสองข้างแยกออกจากกันเล็กน้อย
• วางมือรองไว้หลังหู ข้อศอกชี้ออกด้านข้าง หรืออีกท่าหนึ่งคือ วางแขนไขว้ไว้กลางอก ก็ย่อมได้ ทั้งนี้ ที่ไม่แนะนำให้รองมือไว้หลังคอ เพื่อป้องกันไม่ให้เราเผลอยกตัวเองขึ้นด้วยการดึงคอ จะทำให้ปวดคอหรือบาดเจ็บได้
• ยกลำตัวขึ้นให้หน้าท้องชิดต้นขามากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วปล่อยตัวลงกลับมานอนในท่าเริ่มต้น ขั้นตอนนี้ค่อย ๆ ยกตัวขึ้น อย่าทำกะทันกันเกินไป อาจจะทำให้บาดเจ็บกล้ามเนื้อได้ครับ

เทคนิคในการออกกำลังกายด้วยการซิทอัพให้ง่ายขึ้น สำหรับคนที่ซิทอัพไม่ขึ้น อาจจะลองให้เพื่อนกดเท้าเราเอาไว้เพื่อช่วยถ่วงน้ำหนัก ไม่ให้ขายกขึ้นตอนเรายกตัวขึ้นมาชิดต้นขาก็ได้ครับ วิธีนี้เหมาะกับคนซิทอัพไม่ขึ้นเพราะจัดท่าไม่สมดุล จะช่วยให้เรายกตัวขึ้นได้ง่ายกว่าการไม่กดน้ำหนักเอาไว้ครับ

แนะนำ! ซิทอัพไม่ขึ้น จะสร้างซิกแพคยังไงดี?

           สำหรับหนุ่ม ๆ คนไหนที่ทำยังไงก็ซิทอัพไม่ขึ้นสักที หมอมีแนวทางการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือการสร้างซิกแพคมาฝากกันครับ จะมีทั้งคำแนะนำเกี่บวกับท่าเพิ่มกล้ามท้องอื่น ๆ ท่าออกกำลังกายลดเอว และท่าลดไขมันต่าง ๆ เพื่อให้คนที่เริ่มต้นออกกำลังกายได้เลือกท่าเพิ่มกล้ามท้องที่เหมาะกับตัวเองง่ายขึ้น และช่วยให้ออกกำลังกายอย่างปลอดภัยด้วย

ลีนกล้ามท้องด้วย Russian Twists

          เป็นท่าที่เน้นใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างเป็นหลัก ทำให้ช่วงเอวของเราดูหุ่นลีนและเฟิร์มขึ้นครับ คนที่มีไขมันรอบเอวเยอะหน่อยต้องลองท่านี้เลย แถมยังได้ออกกำลังกายตรงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างด้วยนะครับ เทคนิคของท่า Russian Twists คือต้องจัดท่าให้หลังตรง การยกขาต้องยกไว้แบบนิ่ง ๆ ไม่ส่ายไปมาตามแรงบิดตัว และไม่ต้องบิดตัวหมุนมากเกินไป แนะนำทำสลับซ้ายและขวารอบละ 15 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต ก็จะได้กล้ามหน้าท้องด้านข้างแบบจัดเต็ม!

สร้างกล้ามท้องจากท่า Crunches

         เป็นท่าเพิ่มกล้ามท้องยอดนิยม สำหรับคนที่ซิทอัพไม่ขึ้นเลยครับ และเป็นท่าออกกำลังกายที่คล้ายกับซิทอัพมาก ๆ จนคนส่วนใหญ่มักเข้าใจผิด เพราะท่า Crunches เป็นท่าที่พัฒนามาจากซิทอัพครับ แต่จะง่ายกว่าและลดโอกาสการได้รับบาดเจ็บที่หลัง ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเหมือนกัน ความแตกต่างของท่า Crunches คือจะเป็นการยกลำตัวแค่นิดเดียวและเกร็งหน้าท้องตลอดจนปล่อยตัวลง ไม่ได้ยกตัวขึ้นชิดต้นขาเลยเหมือนซิทอัพ แนะนำทำท่านี้ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้งครับ

เผาไขมันด้วยท่า Plank

           ท่าเกร็งตัวที่หลายคนอาจจะมองว่าง่ายนิดเดียว แต่ความแข็งแกร่งของ Plank นั้นไม่ได้อยู่ที่ท่า หากแต่เป็นความอดทนต่างหากครับ! ท่านี้จะกระตุ้นการใช้งานกล้ามเนื้อของเราทั้งตัว ตั้งแต่แขน ขา และหน้าท้องทุกส่วน ช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวให้คล่องตัวและยืดหยุ่น ทั้งยังช่วยให้เราสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง ทำให้การจัดท่าทางหรือการทรงตัวมั่นคงขึ้น สำหรับมือใหม่เริ่มเกร็งท่า Plank ค้างไว้ราว ๆ 10-30 วินาทีติดต่อกันเป็นหนึ่งเซต และเพิ่มเวลาต่อเซตมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อร่างกายเริ่มชินครับ พยายามทำตัวให้ตรง ห้ามงอเข่า อย่าหลังโก่งขึ้นจนเกินไป

Hollow body holds เคลื่อนไหวคล่องตัว

          ท่านี้จะคล้าย ๆ กับท่า Plank แต่เป็นการนอนหงายครับ โดยเจ้าท่า Hollow body holds เป็นท่าเพิ่มกล้ามท้องที่ดีมาก ๆ ใช้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง กล้ามเนื้อแกนกลาง และกล้ามเนื้อสะโพก รวมไปถึงช่วงต้นขา เมื่อทำเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วย หากเลือกท่านี้ พยายามอย่ากดแรงลงตรงหลังส่วนล่างมากเกินไป ให้สะบักหลังติดกับพื้น และกดคางลงชิดอกเล็กน้อย จะได้โดนกล้ามเนื้อมากขึ้นและไม่ปวดหลังส่วนล่างมากเกินไป เกร็งค้างไว้ 15-30 วินาทีต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต สำหรับมือใหม่

Negative Sit Ups สร้างสมดุล

          สำหรับคนที่ไม่สามารถยกตัวขึ้นมาได้หรือซิทอัพไม่ขึ้น อาจจะลอง “ซิทอัพลง” หรือที่เรียกว่า Negative Sit Ups ก็ได้ครับ โดยท่านี้จะเป็นการตั้งท่าแบบท่าซิทอัพเป๊ะ ๆ เพียงแต่จะไม่ใช่การยกตัวขึ้น แต่เป็นการค่อย ๆ เอนตัวลง ซึ่งต้องอาศัยการเกร็งหน้าท้องไปด้วยจนกระทั่งเอนตัวลงนอนถึงพื้น แนะนำทำ 10-20 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 2-3 เซตครับ สำหรับท่านี้ ถ้าอยากให้ทำง่ายขึ้น อาจจะลองเอาอุปกรณ์เข้ามาช่วยยึดขาไว้ แล้วพยายามเกร็งหน้าท้องขณะเอนตัวลงก็ได้นะครับ

Side to Side Chops ปวดหลังต้องลอง!

         ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเซฟหลังของคนที่น้ำหนักตัวค่อนข้างเยอะมาก ๆ ครับ เพราะท่า Side to Side Chops เป็นท่าออกกำลังกายแบบยืน โดยจะเป็นการเอี้ยวตัวไปทางซ้ายและขวาสลับกัน เพื่อให้กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างพร้อมลดไขมันส่วนเกินบริเวณต้นแขนออกไปได้ด้วย แนะนำทำสลับซ้ายและขวารอบละ 20 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3-4 เซตกำลังดี เมื่อเริ่มชินแล้ว สามารถเพิ่มอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักเพื่อเพิ่มแรงต้านหรือจะหมุนตัวในแนวต่ำสูงตามภาพตัวอย่างก็ได้นะครับ