กินยังไงไม่ให้อ้วน สุขภาพดีไม่มีย้วย

กินยังไงไม่ให้อ้วน เป็นปัญหาที่หลายคนคิดหนัก โดยเฉพาะคนที่อ้วนง่าย กินอะไรนิดหน่อยก็น้ำหนักขึ้นแล้ว แต่ก็ใช่ว่าจะไม่มีวิธี วันนี้ AMARA ดูแลโดยทีมแพทย์เฉพาะทาง เรามีคำแนะนำในการกินเพื่อสุขภาพ ไม่อ้วน ไม่ย้วยง่ายมาฝาก แต่ก่อนอื่นไปเช็กกันก่อนดีกว่าว่าเราอ้วนหรือไม่? และลักษณะความอ้วนมีกี่แบบ? เพื่อจะได้เข้าใจรูปร่างของตัวเองมากขึ้น และสามารถวางแผนการลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

เช็กอย่างไรว่าเรา “อ้วน” หรือไม่

การเช็กว่าเรา “อ้วน” หรือไม่นั้น สามารถทำได้โดยวัดจากค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index หรือ BMI) เป็นวิธีที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในมาตรฐานสากลโลก ซึ่งมีวิธีการคำนวณและแปลผลได้ดังนี้

วิธีคำนวณ BMI:

BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / (ส่วนสูง (เมตร))²

ตัวอย่าง: คนที่หนัก 70 กิโลกรัม สูง 1.70 เมตร

BMI = 70 / (1.70)² = 70 / 2.89 = 24.22

การแปลผลค่า BMI สำหรับผู้ใหญ่ (อายุ 20 ปีขึ้นไป):

• น้อยกว่า 18.5: ผอมเกินไป
• 18.5 – 24.9: น้ำหนักปกติ
• 25.0 – 29.9: น้ำหนักเกิน (อ้วนระดับ 1)
• 30.0 – 34.9: อ้วน (อ้วนระดับ 2)
• 35.0 ขึ้นไป: อ้วนมาก (อ้วนระดับ 3)

อย่างไรก็ตาม BMI เป็นเพียงตัวชี้วัดคร่าว ๆ เท่านั้น เพราะยังไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ เช่น สัดส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมัน หรือการกระจายตัวของไขมันในร่างกาย ดังนั้นการประเมินสุขภาพที่แท้จริง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจะดีที่สุด

ลักษณะความอ้วนมีกี่แบบ

ความอ้วนของคนเรามีหลายแบบ ทำให้การลดน้ำหนักของแต่ละคนอาจได้ผลลัพธ์ที่ไม่เหมือนกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรู้ก่อนว่าตัวเองอ้วนแบบไหน เพื่อจะได้เลือกวิธีการดูแลรักษาหุ่นให้เหมาะกับตนเองมากที่สุด 

อ้วนแบบลูกแพร์

อ้วนแบบลูกแพร์ หรือที่เรียกว่า “Pear-shaped obesity”  เป็นลักษณะการสะสมไขมันในร่างกายรูปแบบหนึ่ง ซึ่งจะมี ไขมันสะสมมากที่บริเวณสะโพก ต้นขา และก้น ช่วงบนของร่างกาย เช่น ไหล่และหน้าอก จะมีขนาดเล็กกว่าช่วงล่าง เมื่อมองดูจะสังเกตได้ว่ามีรูปร่างคล้ายผลแพร์ (เล็กด้านบน ใหญ่ด้านล่าง) นั่นเอง 

โดยมักพบในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย ทั้งนี้ความอ้วนแบบลูกแพร์มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่าอ้วนแบบแอปเปิล แต่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคข้อเข่าเสื่อมและเส้นเลือดขอดได้ เนื่องจากต้องรับน้ำหนักช่วงล่างมากกว่าปกตินั่นเอง

อ้วนลงพุงหรือแบบลูกแอปเปิล

อ้วนลงพุงหรือแบบลูกแอปเปิล (Apple-shaped obesity) เป็นลักษณะการสะสมไขมันในร่างกายที่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพสูง โดยจะมีไขมันบริเวณช่วงกลางลำตัว โดยเฉพาะที่หน้าท้องมากกว่าบริเวณอื่น ๆ ทำให้รูปร่างคล้ายผลแอปเปิล สังเกตได้เลยว่าช่วงบนของร่างกายจะดูใหญ่กว่าช่วงล่าง 

และมักมีแขนขาเรียวเล็กเมื่อเทียบกับขนาดลำตัว ความอ้วนแบบนี้พบบ่อยในเพศชายมากกว่าเพศหญิง เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนคอร์ติซอลและอินซูลิน รวมถึงปัจจัยทางพันธุกรรมก็มีส่วนสำคัญที่ทำให้เกิดความอ้วนแบบลงพุงได้เช่นกัน

จัดโภชนาการกินยังไงไม่ให้อ้วน

กินยังไงไม่ให้อ้วน แนะนำให้จัดโภชนาการให้เหมาะสม เพื่อควบคุมปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันไม่ให้มากเกินความต้องการของร่างกาย และช่วยลดไขมันส่วนเกิน โดยมีคำแนะนำในการจัดโภชนาการดังนี้

1. แบ่งอาหารออกเป็นมื้อเล็ก ๆ ประมาณ 4-5 มื้อ โดยกินในปริมาณที่น้อยลง ทั้งนี้อาจใช้จานขนาดเล็กลงด้วย เพื่อให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
2. ทุกมื้อควรมีผักผลไม้เป็นหลัก เน้นผักครึ่งจาน โดยเลือกผักที่มีเส้นใยอาหารสูงเพราะย่อยง่าย อิ่มไวและอยู่ท้องนานกว่า ส่วนผลไม้ก็ต้องเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ อย่างเช่น แอปเปิล อะโวคาโด เป็นต้น
3. ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี ซึ่งพบได้มากในธัญพืชต่าง ๆ และข้าวกล้องนั่นเอง 
4. เลือกกินปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ไก่  ปลา และโปรตีนจากเต้าหู้ ถั่ว จะดีต่อสุขภาพมากกว่า
5. กินไขมันดี เช่น ไขมันโอเมก้า 3 จากปลา รวมถึงใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าวในการปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงน้ำมันปาล์มและน้ำมันหมู
6. ควรดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน โดยดื่มอย่างน้อยวันละ 8 แก้วขึ้นไป ซึ่งน้ำเปล่าจะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น และยังลดความอยากอาหารได้ดีอีกด้วย
7. ปรุงอาหารด้วยวิธีการต้ม นึ่ง หรือย่าง แทนเมนูทอดหรือผัดที่มีน้ำมันแทน จะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น และยังดีต่อสุขภาพโดยรวมด้วยเช่นกัน
8. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง โดยเฉพาะพวกเบเกอรี่ ขนมหวาน ของทอด อาหารฟาสฟู้ดต่าง ๆ รวมถึงเครื่องดื่มที่มีความหวานและแอลกอฮอล์
9. เช็กปริมาณแคลอรีของอาหารแต่ละมื้อเสมอ เพื่อควบคุมไม่ให้แคลอรีสูงเกินไปในแต่ละวัน โดยอาจจะโหลดแอพนับแคลอรีมาเป็นตัวช่วยให้คุณเช็กได้ง่ายขึ้นก็ได้
10. หลีกเลี่ยงเมนูที่มีแคลอรีสูง อย่างเช่น ต้มขาหมู ข้าวมันไก่ ฯลฯ