Mediterranean Diet คือ ทางออกลดน้ำหนักที่ดีต่อ(หัว)ใจ

บทความนี้เรามาคุยกันต่อเนื่องเลยค่ะ สำหรับซีรีย์เทรนด์การลดน้ำหนักด้วยรูปแบบการทานอาหาร วันนี้มาถึงอีกหนึ่งรูปแบบการลดน้ำหนัก หรือ Fad Diet ที่หมอแนะนำนั่นก็คือ “Mediterranean Diet” ซึ่งเป็นสไตล์การทานอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากคนที่อยู่ชายฝั่งทะเลเมติเตอร์เรเนียน ที่มีงานวิจัยออกมาว่ารูปแบบการทานอาหารแบบ Mediterranean Diet ช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมัน รวมไปถึงยังลดโอกาสเสี่ยงทีจะเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ได้อีกด้วยค่ะ

วันนี้หมอเลยจะพาทุกคนไปดูกันว่า Mediterranean Diet คือ ทางออกของการลดน้ำหนักได้อย่างไร รวมไปถึงวิธีการรับประทานอาหารแบบ Mediterranean Diet ว่าทานอะไรอย่างไร Mediterranean Diet ข้อดีข้อเสียมีอะไรบ้าง เผื่อว่าจะได้เป็นอีกหนึ่งทางเลือกของการลดน้ำหนักของใครหลาย ๆ คนค่ะ

Mediterranean Diet คือ Fad Diet หรือ สูตรการรับประทานอาหารในรูปแบบต่าง ๆ เพื่อการลดน้ำหนัก โดยกระแส Fad Diet ในปัจจุบันมีหลากหลายวิธีค่ะ อาทิ การทำ IF, การลดน้ำหนักด้วยอาหารคีโต, การลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่, การทานแบบลดแป้ง-น้ำตาล Atkins, การรับประทานอาหารตามคนยุคหิน Paleo Diet, การทานอาหารมังสวิรัติ ฯลฯ

โดยสูตร Mediterranean Diet คือ การทานอาหารที่ได้รับอิทธิพลมาจากชาวต่างชาติที่อาศัยอยู่แถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน (สเปน, อิตาลี่, ฝรั่งเศส, กรีก และตุรกี โดยจะเน้นรับประทานพืชผักผลไม้เป็นหลัก และเน้นการกิน “ไขมันดี คาร์บดี” ใช้น้ำมันมะกอกและเครื่องเทศในการปรุงอาหาร นับว่าเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักและดีต่อสุขภาพ

รวมถึงยังช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคร้ายแรง อาทิ ภาวะหัวใจวาย, โรคหลอดเลือดสมอง ฯลฯ จนติดอับดับ 1 Best Diets Overall สุดยอดวิธีลดน้ำหนัก และ Best Heart-Healthy Diets สุดยอดวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพหัวใจของเว็บไซต์ U.S. News ซึ่งมีการประเมินและจัดอันดับโดยเหล่าบรรดาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในปี 2021

บทความที่เกี่ยวข้อง

• Ketogenic Diet ลดน้ำหนักได้อย่างไร? ทานอะไรได้บ้าง? อ่านต่อได้ที่ อาหารคีโตคืออะไร
• ลดน้ำหนักแบบยั่งยืน ทำง่าย แค่ “กินให้น้อยกว่าใช้” อ่านต่อได้ที่ ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่

สอบถามฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ลงทะเบียนปรึกษาฟรี

ชาวเมดิเตอร์เรเนียนถูกขนานว่า เป็นชาวพื้นถิ่นที่มีสุขภาพแข็งแรงและมีอายุยืน (อายุขัยเฉลี่ย 82-83 ปี) เป็นอันดับต้น ๆ ของโลก เนื่องปัจจัยการรับประทานอาหารแบบ Mediterranean Diet รวมไปถึง Lifestyle ทำให้ช่วยส่งเสริมให้สุขภาพกายและใจแข็งแรง ซึ่งเป็นการใช้ชีวิตที่หมอว่าคนในบ้านเราน่าจะนำมาปรับใช้กันนะคะ เพราะนอกจากจะช่วยลดน้ำหนักและปรับรูปร่างให้สมส่วนแล้ว ยังทำให้จิตใจสดใสร่าเริงมีคุณภาพชีวิตที่ดีตามไปด้วยค่ะ เราดูกันค่ะว่า ชาวเมดิเตอร์เรเนียนเค้าใช้ชีวิตกันอย่างไรให้สุขภาพใจดีควบคู่ไปกับการมีสุขภาพกายที่แข็งแรงจากการรับประทานอาหารแบบ Mediterranean Diet

Happy กับการใช้ชีวิต

เท่าที่หมอสังเกตได้คือ ชาวเมดิเตอร์เรเนียนเค้าจะชอบร้องรำทำเพลงกัน เป็นสังคมที่มักจะชอบการพบปะเพื่อนฝูง ผู้ชายก็จะเมาท์มอยเรื่องกีฬา ส่วนบรรดาแม่บ้านก็จะชอบออกมาพูดคุยกันอย่างสนุกสนานยามว่าง จากผลการศึกษาพบว่าคนที่มีปฎิสัมพันธ์กับเพื่อนฝูงญาติพี่น้องจะทำให้มีสุขภาพจิตที่ดีและมีอายุที่ยืนยาว เป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับดี ๆ ที่เราทุกคนสามารถนำไปใช้ได้เลยค่ะ

ไม่ปล่อยให้ร่างกายนิ่งอยู่กับที่

ชาวเมดิเตอร์เรเนียนกับการออกกำลังกายเป็นของคู่กันค่ะ ส่วนใหญ่แล้วเนี่ยหลังทานอาหารโดยเฉพาะในมื้อเย็น เค้าก็จะออกมาเดินเล่นยืดเส้นยืดสาย ชมนกชมไม้ สัมผัสกับบรรยากาศรอบตัว ใช้ชีวิตแบบสโลว์ไลฟ์ รวมไปถึงนิยมการออกกำลังกายตามช่วงอายุอีกด้วยค่ะ หมอไม่แปลกใจเลยว่าทำไมคนในท้องถิ่นนี้ถึงมีสุขภาพที่แข็งแรงสมวัย

บทความที่น่าสนใจ

• ลดน้ำหนักแบบ ลดคาร์โบไฮเดรตและเน้นทานโปรตีน อ่านเพิ่มเติมได้ที่ Atkins Diet คืออะไร
• อาหารคลีน กินคลีนอย่างไรให้ได้ผล หาคำตอบได้ที่ อาหารคลีนคืออะไร
• กินอาหารให้ถูกกรุ๊ปเลือด เพื่อสุขภาพที่ดี และหุ่นสวย อ่านเพิ่มเติมได้ที่ กินอาหารตามกรุ๊ปเลือด

เกินครึ่งของอาหารในจานจะเป็นพวกผักผลไม้ ส่วนมากชาวเมติเตอร์เรเนี่ยนจะนิยมนำผักและผลไม้สด ๆ มาทำเป็นสลัดแล้วใช้นำมันมะกอกราดลงไป รวมไปถึงเน้นการทานปลาทะเลซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายและมียังกรดโอเมก้า 3 สูง ซึ่งมีส่วนช่วยให้เผาผลาญไขมันได้ดี ลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ รวมถึงแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอค่ะ

แนวทางการทานอาหารแบบ Mediterranean Diet

อัตราส่วนของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ไดเอท จะเรียงตามปริมาณเหมือนพีระมิด เรียงจากฐานด้านล่างที่เน้นการทานผักผลไม้และสามารถทานแป้งที่ทำจากธัญพืชหรือแป้งที่ขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ต ฯลฯ ไล่ขึ้นมาเป็นไขมันดีต่อร่างกายและโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ที่เน้นเป็นอาหารทะเลและสัตว์ปีก 

• คาร์โบไฮเดรต 50% ที่ได้จากแป้งไม่ขัดสี หรือทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด รวมคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ได้จากพืชผักและธัญพืชต่าง ๆ ทานทุกวัน
• โปรตีน 15% เน้นการทานอาหารทะเล เนื้อปลา สัตว์ปีก ไข่ รวมถึงจำกัดการทานเนื้อแดง ทานทุกอาทิตย์
• ไขมัน 35% เป็นไขมันดีจากน้ำมันมะกอกและถั่วเปลือกแข็งในปริมาณที่พอเหมาะ ทานทุกวัน
• ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น ชีส, นมสด, โยเกิร์ต ทานได้บ้างไม่มาก
• สามารถให้รางวัลตัวเองได้ด้วยการทานเนื้อแดง ขนมหวานได้เล็กน้อย นาน ๆ ทานที

ขอบคุณภาพจาก : cleaneatingmag

อาหารและเครื่องดื่มที่แนะนำให้ทาน

• ผักนานาชนิด เช่น มะเขือเทศ, ผักใบเขียว, แครอท, กะหล่ำ, แตงกวา, เห็ด ฯลฯ กินได้ทั้งแบบสดและนำไปผัดกับน้ำมันมะกอก
• ผลไม้แถบเมดิเตอร์เรเนียน เช่น แอปเปิ้ล, กล้วย, แตงโม, ส้ม, อะโวคาโด, ลูกแพร์ ฯลฯ 
• ถั่วและธัญพืช เช่น อัลมอนด์, พิสตาชิโอ, ถั่วลูกไก่, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เมล็ดดอกทานตะวัน, เมล็ดเจีย ฯลฯ
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโพด,ขนมปังและสปาเก็ตตี้ที่ทำจากข้าวสาลี ฯลฯ
• ปลาและอาหารทะเล เช่น ปลาทูน่า, ปลาแซลมอน, กุ้ง, ปลาหมึก, หอย และปูทะเล
• ไขมันดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันอะโวคาโต (แนะนำเป็นแบบ Extra Virgin)
• อาหารอื่น ๆ เช่น นมสด, โยเกิร์ต, มันฝรั่ง, เนื้อไก่ รวมไปถึงเครื่องปรุงสมุนไพร เช่น กระเทียม, กระเพรา, สาระแหน่, โรสแมรี่ ฯลฯ
• น้ำเปล่า แนะนำให้ดื่มให้ได้วันละ 8 แก้วขึ้นไป และแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าก่อนอาหาร 20 นาที
• ดื่มไวน์แดง 1 แก้วต่อวัน ยกเว้นผู้ที่มีประวัติการติดสุราควรหลีกเลี่ยง
• ดื่มชาและกาแฟไม่ใส่น้ำตาล หรืออาจใส่นมสดเพื่อเพิ่มรสชาติได้ (งดดื่มน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง)

ขอบคุณภาพจาก : themediterraneandish

นอกจากสไตล์การรับประทานอาหาร Mediterranean Diet แล้ว ที่ Amara Clinic มีวิธีการลดน้ำหนักรูปแบบใหม่ที่ช่วยปรับพฤติกรรมการทานอาหารได้เช่นกัน ด้วย “ปากกาลดน้ำหนัก” ซึ่งมีตัวยาที่มีฤทธิ์ช่วยควบคุมความหิว ลดความอยากอาหาร อิ่มนาน ลดน้ำหนักภายใน 3 เดือน กระเพาะอาหารเล็กลงใน 6 เดือน ไม่รู้สึกโหย ไม่เหนื่อย ใจไม่สั่น หยุดยาไม่โยโย่ ปลอดภัยภายใต้การดูแลจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ 

ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ ปากกาลดน้ำหนัก Amara Pen หรือทักแชทเพื่อสอบถามเพิ่มเติมได้เลยที่