Atkins Diet คือ สูตรลดน้ำหนัก กินแบบลดคาร์บ กินอะไรได้บ้าง?

Atkins Diet คือ

Atkins Diet คือ หนึ่งในเทรนด์การทานอาหารเพื่อการลดน้ำหนักเหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะอ้วน ซึ่งถูกออกแบบมาเพื่อเน้นประเด็นสำคัญคือ “ลดคาร์บ (Low Carb) เน้นโปรตีน” โดย Atkins Diet ถือกำเนิดมาจากนายแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจท่านหนึ่งในต่างประเทศ โดยมีแนวคิดที่ว่าการลดคาร์โบไฮเดรตและทานโปรตีนให้สูงขึ้นทำให้ลดการอยากอาหารลง พอทานอาหารได้น้อยลงก็จะทำให้น้ำหนักลดนั่นเองค่ะ

ซึ่งวันนี้หมอจะมาแนะนำรูปแบบการไดเอทวิธีนี้กันให้มากขึ้นว่า Atkins Diet คืออะไร? Atkins Diet กินอะไรได้บ้าง? Low Carb ห้ามกินอะไรบ้าง? รวมไปถึงการลดน้ำหนักแบบ Atkins มีข้อดีข้อเสียอะไรบ้างค่ะ

Atkins Diet คือ สไตล์การทานอาหารลดน้ำหนักถือกำเนิดโดยแพทย์


ในปัจจุบันมีรูปแบบการทานอาหารเพื่อการลดน้ำหนักหลากหลายวิธี เช่น การทำ IF, การทานอาหารแบบ Paleo Diet, การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก,การลดน้ำหนักแบบ Mediterrarean Diet รวมไปถึงการลดน้ำหนักแบบ Atkins ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมอย่างแพร่หลาย โดยเฉพาะในหมู่คนที่มีภาวะน้ำหนักตัวเกิน หรือมีค่า BMI 23 ขึ้นไป รวมไปถึงคนที่รักสุขภาพทั่วไป

ขอบคุณภาพประกอบจาก : wikipedia

ซึ่ง Atkins Diet คือ หลักการรับประทานอาหารที่ถูกคิดค้นขึ้นในปี 1970 โดยนายแพทย์ Robert C. Atkins ซึ่งเป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจชาวอเมริกา แต่ในช่วงแรก ๆ สูตรการทานอาหารแบบ Atkins ยังไม่มีความเสถียรเท่าที่ควรและได้มีการปรับเปลี่ยนมาเรื่อย ๆ จนได้รับความนิยมในปัจจุบันค่ะ สำหรับการลดน้ำหนักแบบ Atkins นั้นจะเน้นยึดหลัก Low Carb ลดการทานคาร์โบไฮเดรตและเน้นการทานโปรตีนรวมไปถึงไขมันให้มากขึ้นค่ะ 

บทความที่เกี่ยวข้อง

ลดน้ำหนักแบบ Atkins ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร


สูตรการลดน้ำหนักแบบ Atkins Diet คือมีแนวคิดว่า สาเหตุที่ทำให้เรามีน้ำหนักตัวที่มากขึ้นนั้นเกิดได้จาก 2 สาเหตุหลัก ๆ คือ การทานปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ดีต่อร่างกาย เช่น อาหารแปรรูป, อาหารปรุงสำเร็จ และอีกหนึ่งสาเหตุ คือ การจัดการคาร์โบไฮเดรตในร่างกายทำงานผิดปกติ หรือ ภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งภาวะนี้คือ การที่ร่างกายไม่ตอบสนองต่ออินซูลิน เมื่อมีน้ำตาล (ที่เกิดจากการย่อยของคาร์โบไฮเดรต) ในเลือดสูงตลอดเวลาจากการทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง ตับอ่อนจะไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอเพื่อมาจัดการกับน้ำตาล และนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกิน ไขมันสะสม โรคอ้วน และมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคเบาหวานนั่นเองค่ะ

โดยแนวทางลดน้ำหนักแบบ Atkins ที่ต้องจำกัดการทานคาร์โบไฮเดรตให้เหลือไม่เกิน 40 กรัมต่อวัน เน้นทานโปรตีนและไขมันแทน ซึ่งจะทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะ Ketosis ซึ่งร่างกายจะดึงเอาโปรตีนและไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทนการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ทำให้เรารู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ลดความอยากอาหารในมื้อถัดไปและกินได้น้อยลง เมื่อแคลอรี่จากอาหารที่ทานไปน้อยลงก็จะส่งผลให้น้ำหนักลดลงตามไปด้วยนั่นเองค่ะ ซึ่งหลักการดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมีความคล้ายกับวิธี Ketogenic Diet ที่เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมไม่แพ้กันค่ะ

บทความที่เกี่ยวข้อง

สอบถามฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

ลงทะเบียนปรึกษาฟรี

4 ช่วงเวลากับการลดน้ำหนักแบบ Atkins


การลดน้ำหนักแบบ Atkins Diet คือจะแบ่งออกเป็น 4 ช่วงเวลา คือ ระยะเริ่มต้น, ระยะรักษาสมดุลน้ำหนักที่ลดลง, ระยะก่อนเข้าสู่น้ำหนักตัวที่คงที่ และระยะน้ำหนักที่คงตัวแล้ว โดยแต่ละช่วงเวลาในการทานอาหารจะมีการกำหนดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสำหรับแต่ละช่วง ทำให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องจนไปถึงในระดับที่เหมาะสมและคงที่ค่ะ

Phase ที่ 1 ระยะเริ่มต้น

ระยะเริ่มต้นจะใช้เวลา 14 วันนับจากวันที่เริ่มกิน โดยหลักการของ Atkins Diet คือ การทานคาร์โบไฮเดรต 20-25 กรัมต่อวัน เน้นทานไขมันและโปรตีนให้สูง และเลือกทานคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ได้จากผักใบเขียวต่าง ๆ เพื่อส่งเสริมให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ซึ่งจะส่งสัญญาณให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน (สภาวะ Ketosis) นอกจากนี้ต้องงดอาหารที่เป็นแป้งและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยนะคะ

Phase ที่ 2 ระยะรักษาสมดุลน้ำหนักที่ลดลง

หลังจากน้ำหนักตัวค่อย ๆ ลดลงอย่างต่อเนื่อง ตอนนี้ก็มาถึงระยะที่ 2 ที่ต้องรักษาน้ำหนักตัวให้สมดุล ขั้นตอนนี้เราต้องควบคุมคาร์โบไฮเดรตเหมือนเดิมเลยค่ะ โดยจำกัดให้ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน เน้นทานไขมันและโปรตีนสูง เพิ่มเติมอีกนิดหน่อยโดยการเพิ่มถั่ว ธัญพืช และผลไม้เข้าไปในมื้ออาหารค่ะ

Phase ที่ 3 ระยะก่อนเข้าสู่น้ำหนักคงที่

หลังจากระยะที่ 2 หลายคนเริ่มสังเกตได้ว่าน้ำหนักลดลงค่อนข้างมาก ในช่วงนี้เป็นช่วงที่เราสามารถเพิ่มปริมาณอาหารได้เล็กน้อย รวมไปถึงสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้ไม่เกิน 80 กรัมต่อวันได้เลยค่ะ

Phase ที่ 4 ระยะน้ำหนักคงตัว

ช่วงนี้น้ำหนักลดลงในระดับที่เราต้องการพอสมควร และเป็นระยะที่เน้นการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ ซึ่งสามารถเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตได้ แต่ทั้งนี้ต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อร่างกาย เช่น แป้งหรือข้าวที่ไม่ขัดสี ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป เพื่อควบคุมไม่ให้น้ำหนักกลับมาเพิ่มได้อีก

พีระมิดของ Atkins Diet


การแบ่งประเภทอาหารตามหลัก Atkins Diet ให้เรียงลำดับมาก-น้อยลักษณะของพีระมิด แบ่งได้เป็นโปรตีน 80%, ไขมัน 10% และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อร่างกาย 10% โดยสัดส่วนที่มากที่สุดให้เราเน้นทานอาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อปลา, เนื้อวัว, เนื้อวัว, เนื้อไก่ รวมไปถึงแหล่งโปรตีนที่ได้จากถั่วเหลือง

ลำดับถัดมาเป็นพืชผักและผลไม้ที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อร่างกาย เช่น ผักสลัดใบเขียว, บร็อคโคลี, ดอกกะหล่ำ, หน่อไม้ฝรั่ง, ผักโขม, ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และลูกแพร์ ส่วนอาหารประเภทไขมันให้เลือกทานไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก, ถั่วและเมล็ดพืช และลำดับสุดท้ายเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต หรือข้าวบาร์เลย์ค่ะ

Atkins Diet คือ

ขอบคุณภาพจาก : drjockers

พีระมิดของ Atkins Diet


  • เนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น เนื้อวัว, เนื้อวัว, เนื้อไก่
  • เนื้อปลาที่มีไขมันและอาหารทะเลต่าง ๆ
  • ไข่ไก่ ทานได้ทั้งไข่แดงและไข่ขาว
  • พืชผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ดอกกะหล่ำ, พริกหยวก, บร็อคโคลี, ผักใบเขียวต่าง ๆ, อะโวคาโด, มะเขือเทศ, หน่อไม้ฝรั่ง หรือผักที่ไม่มีรสหวาน
  • ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากไขมันและนม เช่น เนย, ชีส, ครีม, โยเกิร์ต และนมสด
  • ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์, แมคคาเดเมีย, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดทานตะวัน และถั่วทุกชนิด
  • ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด
  • เครื่องดื่ม เช่น น้ำเปล่า, ชา, กาแฟ, ชาเขียว ที่ไม่มีน้ำตาล

Low Carb ห้ามกินอะไรบ้าง


  • น้ำตาล เช่น ขนม, น้ำอัดลม, น้ำผลไม้ที่ใส่น้ำตาล และผลไม้ที่มีรสหวาน
  • ไขมันทรานส์ที่มักจะอยู่ในอาหารแปรรูปต่าง ๆ
  • อาหาร Low Fat เพราะอาหารพวกนี้มักจะมีน้ำตาลสูงมาก
  • ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น มันฝรั่ง, มันเทศ, แครอท, ผักกาด (ใช้เฉพาะ Phase 1 เท่านั้น)
  • ผลไม้คาร์โบไฮเดรตสูง เช่น กล้วย, ส้ม, องุ่น (ใช้เฉพาะ Phase 1 เท่านั้น)
  • พืชตระกูลถั่วบางชนิด เช่น ถั่วลูกไก่, ถั่วเลนทิล (ใช้เฉพาะ Phase 1 เท่านั้น)

ข้อดีของลดน้ำหนักแบบ Atkins

  • การลดน้ำหนักแบบ Atkins Diet คือ สูตรลดน้ำหนักที่มีการจัดแบ่ง 4 ระยะ มีผลดีให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวทีละนิด จนเกิดความเคยชิน 
  • ไม่ทำให้อ่อนเพลีย หรือ มีผลข้างเคียงใด ๆ จากการอดอาหาร
  • ทานอาหารประเภทไขมันและโปรตีนได้ ไม่ทำให้รู้สึกหิวโหย
  • เป็นอีกหนึ่งวิธีลดน้ำหนัก ลดน้ำตาล ลดไขมัน ลดความดันโลหิตที่ให้ผลลัพธ์ได้รวดเร็ว

ข้อเสียของลดน้ำหนักแบบ Atkins

  • ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานเพราะอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลตกได้
  • ไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคไต, สตรีตั้งครรภ์และให้นมบุตร
  • ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารใหม่ทั้งหมด
  • เนื่องจากการเคร่งครัดในการจำกัดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล อาจทำให้บางคนเกิดความเครียดได้
  • อาจมีภาวะขาดสารอาหารได้ เนื่องจากการจำกัดการรับประทานอาหารบางประเภท
  • ไม่เหมาะกับการทำติดต่อกันเป็นเวลานาน
  • อาจเกิดผลข้างเคียงได้ แต่ไม่เป็นอันตราย เช่น ปวดศีรษะ, เมื่อยล้า, ท้องผูก ซึ่งอาจเกิดจากการใช้พลังงานจากไขมัน ทำให้เกิดการสะสมของคีโตน 

Atkins Diet เมนูง่าย ๆ ทำทานเองได้


สำหรับใครที่กำลังจะลองลดน้ำหนักแบบ Atkins อยู่ แต่ยังไม่มีไอเดียเมนู วันนี้หมอก็มี Atkins Diet เมนู สำหรับ 7 วันมาฝากกันค่ะ สำหรับวัตถุดิบชนิดไหนที่หาไม่ได้หรือไม่ชอบทานก็สามารถดัดแปลงได้ตามวัตถุดิบที่แนะนำให้ทานได้ในด้านบนเลยค่ะ

Day 1

มื้อเช้า : ไข่ต้มกับผักสลัด(ผักใบเขียว)
มื้อกลางวัน : สลัดไก่ต้มหรือทูน่าราดมายองเนสโรยด้วยถั่ว 1 กำมือ
มื้อเย็น : สเต็กปลาแซลมอนทานกับบร็อคโคลี่และมะเขือเทศย่าง

Day 2

มื้อเช้า : เบคอน 4 ชิ้นทอดในเนย ไข่ต้ม 2 ฟอง
มื้อกลางวัน : สลัดกุ้งใส่ผัก เช่น หัวหอม, ผักใบเขียว โรยด้วยเบคอนกรอบ ราดน้ำมันมะกอก
มื้อเย็น : อกไก่พร้อมหนังอบ ทานกับดอกกะหล่ำ ผักใบเขียว ราดด้วยน้ำมันมะกอก

Day 3

มื้อเช้า : ไข่ต้มกับผักสลัด(ผักใบเขียว)
มื้อกลางวัน : สลัดไก่ต้ม/เนื้อปลา ใส่ผักใบเขียว โรยด้วยเบคอนกรอบ ราดน้ำมันมะกอก
มื้อเย็น : เบอร์เกอร์อกไก่ใส่ชีส (ใช้ขนมปังโฮลวีต) ทานกับผักสลัดที่โรยถั่วหรือเมล็ดฟักทอง

Day 4

มื้อเช้า : ผลไม้ปั่นกับนม เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่กับอะโวคาโด
มื้อกลางวัน : หน่อไม้ฝรั่งผัดเนยและถั่ววอลนัท ทานกับไข่ต้ม
มื้อเย็น : เนื้อหมูย่างกับสลัดผักใบเขียวและพริกหยวก

Day 5

มื้อเช้า : ไข่คน (ใช้ไข่ 2 ฟอง) ใส่เห็ดและชีส เพิ่มด้วยผักสลัดตามชอบราดน้ำมันมะกอก
มื้อกลางวัน : สลัดไก่ต้มหรือทูน่าราดมายองเนสโรยด้วยถั่ว 1 กำมือ
มื้อเย็น : เนื้ออกไก่ย่างกับผักสลัด

Day 6

มื้อเช้า : เบคอน 4 ชิ้น ผักปั่นสมูทตี้ (ผงเวย์โปรตีน, อะโวคาโด, ผักโขม)
มื้อกลางวัน : ไข่ต้ม 3 ฟอง พร้อมสลัดผัก
มื้อเย็น : บาร์บีคิวไก่และผักตามชอบ (เสียบไม้ปิ้ง)

Day 7

มื้อเช้า : ไข่คนทานคู่กับผักสลัด
มื้อกลางวัน : สลัดผักและไข่ต้มราดน้ำมันมะกอก โรยด้วยเบคอนกรอบ
มื้อเย็น : สเต็กเนื้อวัว (ปรุงรสแค่เกลือและพริกไทย) ทานกับผักสลัด

วิธีลดน้ำหนักเพิ่มเติมจากคำแนะนำคุณหมอ


สำหรับใครที่เคยได้ลองลดน้ำหนักทั้งสูตร IF, Mediterranean, Ketogenic, Paleo รวมถึงสูตร Atkins แล้วยังรู้สึกว่ามันไม่เหมาะกับเรา หรือไม่สะดวกด้วยเหตุผลต่าง ๆ หมอก็มีอีกหนึ่งทางเลือกในการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ด้วยนวัตกรรมใหม่ “ปากกาลดน้ำหนัก” ที่มีจุดประสงค์เพื่อการลดน้ำหนักแบบปรับพฤติกรรมการทานอาหารแบบยั่งยืน

โดยเพียงแค่ฉีดตัวยาที่มีฤทธิ์ช่วยคุมความอยากอาหารของเรา ซึ่งจะส่งผลให้เราไม่หิวบ่อย ไม่ทานจุกจิก ทานอาหารแล้วอิ่มไวขึ้น เมื่อทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลงก็จะส่งผลให้น้ำหนักลดลงในเวลา 3 เดือน รวมไปถึงส่งผลให้กระเพาะอาหารเล็กลงในระยะเวลา 6 เดือน โดยปากกาลดน้ำหนักได้รับการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) แล้วว่ามีความปลอดภัย แต่ทั้งนี้หมอแนะนำว่าควรอยู่ภายใต้การควบคุมดูแลเป็นพิเศษจากแพทย์ที่มีความเชี่ยวชาญเท่านั้นค่ะ 

สนใจลดน้ำหนักด้วยปากกาลดน้ำหนัก อ่านเพิ่มเติมได้ที่ ปากกาลดน้ำหนัก Amara Pen หรือทักแชทสอบถามได้ที่

บทความที่เกี่ยวข้อง

  • IF เทรนด์ลดน้ำหนัก “อดและกิน” ทำยังไง อ่านเพิ่มเติมได้ที่ IF คืออะไร
  • กินแบบคนยุคหิน ลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า อ่านเพิ่มเติมได้ที่ Paleo Diet สูตรอาหารกินตามคนโบราณ ผอมได้จริงไหม? 

สรุป

           Atkins Diet คือ การลดน้ำหนักอีกหนึ่งรูปแบบที่ไม่ทรมานมากจนเกินไป แค่ต้องมีระเบียบวินัยในการรับประทานอาหาร โดยมุ่งเน้นไปที่การลดคาร์โบไฮเดรตและเน้นทานโปรตีน และอย่างไรก็ดี วิธีการลดน้ำหนักด้วยเทรนด์ต่าง ๆ รวมไปถึงลดน้ำหนักแบบ Atkins อาจไม่เหมาะกับคนบางกลุ่ม ฉะนั้น หมอแนะนำว่าเราควรศึกษาแนวทางการรับประทานและข้อดี-ข้อเสียอย่างละเอียด หรือควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำที่ถูกต้องค่ะ

ปรึกษาแพทย์ ฟรี!

ลงทะเบียน คลิกที่นี่
สาขารัชโยธิน 062-946-2397
สาขาราชพฤกษ์ 062-556-6623
สอบถามโปรโมชั่น LINE: @amaraclinic
หรือคลิกลิงค์นี้ได้เลย https://line.me/R/ti/p/@amaraclinic

KOL Trainer
แพทย์ผู้สอนดูดไขมัน Water-jet

พญ.กรพร สถิตวิทยานันท์ (หมอมะปราง)

ลงทะเบียนปรึกษาฟรี!


              บทความนี้ จัดทำขึ้นโดย Amara Clinic (เอมาร่า คลินิก) ขอสงวนสิทธิ์ในการห้ามมิให้ผู้ใดใช้ประโยชน์ คัดลอก ทำซ้ำ หรือเผยแพร่บทความนี้ในนามอื่น (ไม่ว่าจะเป็นเนื้อหา, ข้อมูลทั้งหมด หรือบางส่วนก็ตาม) โดยไม่ได้รับอนุญาต หากพบเจอจะถูกดำเนินการตามกฎหมาย