การลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ หรือ นับแคลอาหาร เป็นอีกหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน บางคนอาจจะคิดว่าการควบคุมอาหาร คือการอดอาหารและกินของโปรดไม่ได้ แต่ความเป็นจริงแล้ว คุณสามารถกินของโปรดได้อย่างมีความสุข หากคุณรู้จักการนับแคลอรี่ค่ะ วันนี้หมอมะปราง Amara Clinic ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจะมาอธิบายเกี่ยวกับการนับแคลอาหารว่ามันจำเป็นแค่ไหน วิธีนับแคลอาหารต้องทำอย่างไร และมีตารางแคลอรี่มาฝากกันด้วยค่ะ
ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ ต้องรู้! แคลอรี่คืออะไร?
อยากลดน้ำหนักแบบได้ผลดี ต้องคำนวณปริมาณก่อน!
ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่จึงคือคำตอบ
ข้อดีของการลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่
ช่วยให้คุณได้รู้จักอาหารมากขึ้น
เมื่อเราทราบแล้วว่าอาหารประเภทไหน มีแคลอรี่เท่าไหร่ คุณก็จะสามารถนำไปปรับใช้กับเมนูอาหารในแต่ละวันได้ ไม่ต้องมาคอยนับแคลอาหารใหม่ทุกครั้ง และเอาไปลงตารางแคลอรี่ที่มีเมนูต่าง ๆ ได้เลย ทำให้คุณได้รับประทานของที่อร่อย ถูกใจ และมีคุณค่าทางโภชนาการ ตามที่ต้องการด้วย
ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในการกิน
หากคุณเป็นคนที่ดูแคลอรี่เป็น ควบคุมปริมาณการกินได้เป็นอย่างดี ก็จะไม่มีอาหารชนิดไหนที่ทำให้คุณอ้วนขึ้นได้ แม้จะเป็นของทอด หรือของหวานก็ตาม
เลือกได้ว่าอยากลดน้ำหนักเร็วหรือช้า
ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ ช่วยให้คุณสามารถกำหนดเมนู และแคลอรี่ในแต่ละวันได้ เพื่อสอดคล้องกับกิจกรรมที่จะเกิดขึ้นในวันนั้น ๆ จึงทำให้คุณกำหนดได้ว่าอยากลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป หรือลดน้ำหนักในเวลาที่เร็วขึ้น
ช่วยให้ควบคุมอาหารได้ดี แม้ไม่ได้นับแคล
การที่เราลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่นั้น ช่วงแรกอาจจะเป็นสิ่งที่น่าเบื่อ และขี้เกียจ แต่เมื่อทำไปสักพักจนติดเป็นนิสัย แม้คุณไม่ได้ตั้งใจจะนับแคล แต่คุณก็จะสามารถกะปริมาณแคลคร่าว ๆ ของอาหารเมนูนั้น ๆ ได้
BMR และ TDEE คืออะไร?
ทำความรู้จักกับ BMR และ TDEE
BMR คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน (ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate) หรือก็คือ จำนวน Calorie ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการใช้ในชีวิตประจำวัน
TDEE คือ ค่าพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมอื่นในแต่ละวัน (ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure)
สำหรับใครที่อยากควบคุมน้ำหนัก ไม่ให้เพิ่มขึ้น ต้องการรักษาหุ่นแบบนี้ต่อไป ก็สามารถใช้ค่า BMR และ TDEE ที่คำนวณได้ ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ (นับแคล) ในแต่ละวันได้เลย ส่วนคนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่จำเป็นต้องคำนวณก่อนว่าเรามีน้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์ไหน เข้าข่ายอ้วนแล้วหรือยัง หลายคนยังสงสัยว่า ค่า BMI คืออะไร ค่า BMI คือ ดัชนีมวลกายที่เป็นตัวชี้วัดว่าใครอ้วน น้ำหนักเกิน หรือ ผอมไป ซึ่งคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรรับปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่าค่า TDEE ที่ได้ ซึ่งแนะนำให้เอาค่า TDEE ที่ได้ -500 เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวัน
การคำนวณ BMR และ TDEE
การคำนวณขั้นที่ 1
เริ่มจากการคำนวณ BMR เพื่อให้ทราบค่าพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ ในการขับเครื่องระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งสามารถคำนวณตามสูตรได้ดังนี้
สูตรคำนวณ BMR สำหรับผู้ชาย :
66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
สูตรคำนวณ BMR สำหรับผู้หญิง :
665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
การคำนวณขั้นที่ 2
คำนวณ TDEE เพื่อแสดงค่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน (เพิ่มขึ้นมาจากค่าพลังงานเพียว ๆ หรือ BMR) โดยดูจากกิจกรรมด้านล่างนี้ และนำไป BMR มาคำนวณตามสูตรที่กำหนด ก็ได้จะค่าแคลอรี่ออกมาค่ะ
- นั่งทำงานอยู่กับที่ หรือไม่ออกกำลังกาย : BMR x 1.2
- ออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์ (ออกกำลังกายเบา ๆ) : BMR x 1.375
- ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ (ออกกำลังกายปานกลาง) : BMR x 1.55
- ออกกำลังกายหนัก (ทุกวัน) : BMR x 1.725
- ออกกำลังกายหนักมาก (วันละ 2 ครั้ง) หรือซ้อมกีฬาเพื่อการแข่งขัน : BMR x 1.9
การคำนวณขั้นที่ 3
สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ให้
นำค่า TDEE ที่คำนวณได้ มา -500 = ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวัน
ไขมันในช่องท้อง ภัยเงียบทำเสี่ยงโรค
ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) คือไขมันที่ห่อหุ้มอวัยวะภายในช่องท้อง ทำให้หน้าท้องมีขนาดใหญ่ขึ้น พุงยื่นขึ้น อีกทั้งยังส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายโดยตรง จึงมีความอันตรายมาก เนื่องจากส่งผลให้เกิดโรคแทรกซ้อนจากโรคอ้วนต่าง ๆ มากมาย อีกทั้งยังไม่สามารถกำจัดด้วยการดูดไขมัน ลดไขมัน จะต้องอาศัยการเผาผลาญไขมันของร่างกายเท่านั้นค่ะ ซึ่งไขมันในช่องท้องนี้ เกิดมาจากการที่เราไม่ได้นับแคลอาหารก่อนกิน กินอาหารแบบตามใจปาก ไม่สนใจเมนูเฮลท์ตี้ในตารางแคลอรี่ใด ๆ
โรคแทรกซ้อนที่เกิดจากไขมันในช่องท้องคือ
- โรคหัวใจ
- โรคข้อเสื่อม
- โรคเบาหวาน ชนิดที่ 2
- โรคหลอดเลือดสมอง
- ความดันโลหิตสูง
- โรคมะเร็งเต้านม
- โรคมะเร็งลำไส้
- โรคอัลไซเมอร์
บทความเพิ่มเติม
- ดูดไขมันหน้าท้องกี่จุด (อธิบายเรื่องไขมันหน้าท้อง)
- กินแตงโม อ้วนไหม ลดน้ำหนักได้จริงไหม? กินตอนไหนถึงดีต่อร่างกาย!!
แนะนำอาหารลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่
| เมนูอาหาร | ปริมาณแคลอรี่ |
| กระเพาะปลา 1 ถ้วย | 150 kcal |
| กวยจั๊บญวณ 1 ถ้วย | 235 kcal |
| ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่ 1 จาน | 435 kcal |
| แกงกะหรี่ไก่ 1 ถ้วย | 450 kcal |
| แกงเขียวหวานไก่ 1 ถ้วย | 240 kcal |
| แกงไตปลา 1 ถ้วย | 50 kcal |
| แกงส้มชะอมกุ้ง+ไข่ทอด 1 ถ้วย | 270 kcal |
| ขนมจีนน้ำยา 1 จาน | 332 kcal |
| ข้าวไก่อบ 1 จาน | 490 kcal |
| ข้าวไข่เจียว 1 จาน | 445 kcal |
| ข้าวหมกไก่ 1 จาน | 534 kcal |
| ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน | 410 kcal |
| ข้าวหน้าเป็ด 1 จาน | 400 kcal |
| ข้าวต้มเครื่อง 1 ถ้วย | 230 kcal |
| ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน | 557 kcal |
| ข้าวขาหมู 1 จาน | 690 kcal |
| ข้าวกะเพราไก่ 1 จาน | 554 kcal |
| ข้าวกะเพราหมู 1 จาน | 580 kcal |
| ข้าวผัดคะน้าหมูกรอบ 1 จาน | 670 kcal |
| ข้าวผัดอเมริกัน 1 จาน | 790 kcal |
| ข้าวมันไก่ 1 จาน | 596 kcal |
| ข้าวหมูแดง 1 จาน | 541 kcal |
| โจ๊กใส่ไข่ 1 ถ้วย | 250 kcal |
| ต้มข่าไก่ 1 ถ้วย | 210 kcal |
| ต้มยำกุ้ง 1 ถ้วย | 65 kcal |
| เย็นตาโฟ 1 ถ้วย | 290 kcal |
| ราดหน้าหมูหมี่กรอบ 1 ถ้วย | 690 kcal |
| ยำปลาดุกฟู 1 จาน | 275 kcal |
| คอหมูย่าง 1 จาน | 200 kcal |
| ลาบหมู 1 จาน | 119 kcal |
| ไข่ตุ๋น 1 ฟอง | 75 kcal |
| ไข่ดาว ไข่เจียว 1 ฟอง | 215 kcal |
| ผัดหมี่ชั่ว 1 จาน | 395 kcal |
| ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน | 210 kcal |
| ผัดไทยกุ้งสด 1 จาน | 486 kcal |
| บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ก้อน | 253 kcal |
| บะหมี่แห้งหมูแดง 1 ถ้วย | 415 kcal |
| บะหมี่เป็ด1 ถ้วย | 370 kcal |
| สุกี้แห้งทะเล 1 จาน | 280 kcal |
| หมูปิ้ง 1 ไม้ | 125 kcal |
| หอยทอด 1 จาน | 538 kcal |
| ขนมจีบ 1 ชิ้น | 50 kcal |
| ซาลาเปาไส้หมู 1 ลูก | 260 kcal |
| เมนูอาหาร | ปริมาณแคลอรี่ |
| ปลาหมีกย่าง 1 ไม้ | 50 kcal |
| ซุปหน่อไม้ 1 ถ้วย | 90 kcal |
| อกไก่อบ 1 ชิ้น | 169 kcal |
| แกงจืดวุ้นเส้น 1 ถ้วย | 85 kcal |
| ส้มตำ 1 จาน | 23 kcal |
| มักกะโรนีกุ้ง 1 จาน | 420 kcal |
| สเต็กหมู + ผักสลัด 1 จาน | 505 kcal |
| พิซซ่าฮาวายเอี้ยน 1 ชิ้น | 345 kcal |
| แซนด์วิชทูน่า 1 คู่ | 180 kcal |
| แฮมเบอร์เกอร์ไก่ซีส | 280 kcal |
| สลัดทูน่า | 122 kcal |
| กล้วยน้ำว้า 1 ลูก | 36 kcal |
| กล้วยหอม 1 ลูก | 77 kcal |
| ชมพู่ 1 ลูก | 16 kcal |
| ส้มเขียวหวาน 1 ลูก | 32 kcal |
| สาลี่ 1 ลูก | 116 kcal |
| ฝรั่ง 1 ลูก | 174 kcal |
| ทุเรียน 1 เม็ด | 40 kcal |
| อะโวคาโด 1 ลูก | 90 kcal |
| ชีสเค้ก 1 ชิ้น | 191 kcal |
| บัตเตอร์เค้ก 1 ชิ้น | 370 kcal |
| ไดฟุก 1 ชิ้น | 380 kcal |
| เค้กกล้วยหอม 1 ชั้น | 145 kcal |
| เต้าส่วน 1 ถ้วย | 250 kcal |
| ขนมเบื้องไส้หวาน 5 ชิ้น | 215 kcal |
| โรตีไส่นม+น้ำตาล 1 ชิ้น | 300 kcal |
| สาคูไส้หมู 1 ลูก | 192 kcal |
| โรตีสายไหม 1 ชิ้น | 51 kcal |
| ไอศกรีมกะทิ 1 ก้อน | 145 kcal |
| บราวนี่ 1 ชิ้น | 108 kcal |
| ขนมปังสังขยา 1 ชิ้น | 340 kcal |
| กล้วยบวชซี 1 ถ้วย | 230 kcal |
| เฉาก๊วย 1 ถ้วย | 152 kcal |
| เต้าหู้นมสด 1 ถ้วย | 90 kcal |
| เต้าฮวยน้ำขิง 1 ถ้วย | 150 kcal |
| ทับทิมกรอบ 1 ถ้วย | 130 kcal |
| บัวลอย 1 ถ้วย | 250 kcal |
| น้ำโคล่า 1 แก้ว | 223 kcal |
| น้ำกระเจี๊ยบ 1 แก้ว | 100 kcal |
| น้ำมะพร้าว 1 แก้ว | 120 kcal |
| ชาเย็น 1 แก้ว | 120 kcal |
| ชามะนาว 1 แก้ว | 100 kcal |
| กาแฟเย็น 1 แก้ว | 100 kcal |
| มะละกอ 1 ชิ้น | 320 kcal |
แนะนำแอปพลิเคชันสำหรับสายลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่!
แนะนำแอปฯ ดี ๆ สำหรับคนที่ไม่เข้าใจวิธีนับแคลอาหาร หรือลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ไม่เป็น บอกเลยว่าต่อไปนี้ การนับแคลของคุณจะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ส่งเมนูอาหารเข้าไปในแอปฯ พร้อมดูผลการคำนวณได้เลย แถมยังช่วยเตือนเราด้วยนะคะ ถ้าเรากินเยอะเกินไป ขอบอกเลยว่าเหมาะกับที่อยากนับแคลอาหารเอง และคนที่อยากปรับพฤติกรรมการกินมาก ๆ ค่ะ
ขอบคุณข้อมูลจาก
- www.reviveyourbody.cow
- www.lovefitt.com
- https://women.trueid.net
ทางลัดสำหรับสร้างหุ่นเป๊ะ นับแคลจนท้อต้องมาสายนี้!
ดูดไขมัน เหลาหุ่นสวยแบบรวดเร็ว
ดูดไขมันดีไหม? แน่นอนค่ะ ว่าดีสำหรับคนที่ไม่อยากเหนื่อยออกกำลังกาย ที่ Amara Clinic ดูดไขมันโดยทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ด้านการดูดไขมัน-เติมไขมันเฉพาะทาง
Amara Pen ปรับพฤติกรรมการกิน อย่างยั่งยืน
ลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน ด้วยการปรับพฤติกรรมการกิน ให้สุขภาพดีขึ้นจากภายใน ไม่ต้องเหนื่อยกับการนับแคลอรี่ หรือควบคุมอาหารเอง ให้สมองช่วยสั่งการศูนย์หิ่ว-ศูนย์อิ่มอย่างปลอดภัย
สรุป
สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการควบคุมอาหารได้ดี อีกทั้งยังช่วยฝึกให้เรากินในปริมาณที่พอดี พอเหมาะ ไม่กินมากเกินจำเป็น และยังช่วยป้องกันการเกิดไขมันส่วนเกินตามจุดต่าง ๆ บนร่างกายได้อีกด้วย ทั้งนี้ นอกจากการนับแคลอรี่แล้ว เรายังควรออกกำลังกายร่วมด้วยนะคะ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นค่ะ ถึงแม้ว่าการควบคุมอาหารนับแคล จะมีส่วนช่วยให้น้ำหนักของเราลดลงเยอะอยู่แล้วก็ตาม แต่การออกกำลังกายเสริมเข้าไปนั้น ก็จะยิ่งทำให้เห็นผลชัดมากขึ้น และมีสุขภาพที่ดีมากขึ้นกว่าเดิมค่ะ
ปรึกษาแพทย์ ฟรี!
ลงทะเบียน คลิกที่นี่
สาขารัชโยธิน 062-946-2397
สาขาราชพฤกษ์ 062-556-6623
สอบถามโปรโมชั่น LINE: @amaraclinic
หรือคลิกลิงค์นี้ได้เลย https://line.me/R/ti/p/@amaraclinic
