รู้จักไขมันอิ่มตัว อยู่ในอาหารมื้อแบบไหนบ้าง

ไขมันอิ่มตัว เป็นหนึ่งในประเภทของไขมันที่พบได้ในอาหารหลายชนิด ซึ่งการบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไป ถือเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคอ้วนและเบาหวาน อย่างไรก็ตาม ไขมันอิ่มตัวก็ยังพอมีบทบาทสำคัญในร่างกายอยู่บ้าง เช่น เป็นแหล่งพลังงานและช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด 

ดังนั้นการควบคุมปริมาณการบริโภคไขมันอิ่มตัวในระดับที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งไขมันชนิดนี้มักพบอยู่ในอาหารมื้อแบบไหนบ้าง? เราจะพาคุณไปดูกัน!

ไขมันอิ่มตัวคืออะไร

ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) คือ ประเภทของไขมันที่มีโครงสร้างโมเลกุลเป็นโซ่ตรง และอิ่มตัวด้วยพันธะไฮโดรเจน หมายความว่าไม่มีพันธะคู่ในโมเลกุล ทำให้มีสถานะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ไขมันอิ่มตัวจะพบได้มากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ นม เนยแข็ง รวมถึงน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม เป็นต้น 

ไขมันอิ่มตัว จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และโรคอ้วน เนื่องจากไขมันอิ่มตัวมีผลเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลไขมันไม่ดี (LDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลไขมันดี (HDL) ในกระแสเลือดได้ 

ทั้งนี้ไขมันอิ่มตัวก็ยังคงเป็นสารอาหารจำเป็นสำหรับร่างกาย เนื่องจากให้พลังงานและช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน ซึ่งองค์การอนามัยโลกได้แนะนำให้บริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการต่อวัน เพื่อลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมีอะไรบ้าง

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง มีดังนี้

• เนื้อสัตว์ติดมัน เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อไก่ไม่ปลอกหนัง
• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ครีมเปรี้ยว ครีมสด เนยแข็ง และเนยเทียม
• ไขมันจากสัตว์ เช่น มันกุ้ง มันหมู และน้ำมันสัตว์
• ขนมอบและเบเกอรี่ เช่น เค้ก คุกกี้ พาย ขนมปัง
• อาหารทอด และฟาสต์ฟู้ด เช่น เฟรนช์ฟรายส์ แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า มันฝรั่งทอด และไก่ทอด เป็นต้น
• ขนมหวาน เช่น ขนมจากกะทิ และไอศกรีม
• ขนมขบเคี้ยว เช่น ขนมปังกรอบ มันฝรั่งทอดกรอบ
• เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอน หมูยอ ไส้กรอก
• น้ำมันปาล์ม
• เนยถั่วลิสง

การบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเหล่านี้เป็นประจำและมากเกินไป จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และภาวะอ้วน จึงควรบริโภคในปริมาณพอเหมาะและหันมาเลือกบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวจากพืชแทน

ไขมันอิ่มตัวส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างไร

ไขมันอิ่มตัวเป็นประเภทของไขมันที่พบได้ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม เนย พืชผลบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม รวมทั้งขนมหวาน และอาหารทอดหรืออบบางประเภท ทั้งนี้การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ ดังนี้

1. เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากไขมันอิ่มตัวช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการอุดตันหลอดเลือด 
2. เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและภาวะน้ำหนักเกิน 
3. เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะการอักเสบของร่างกาย มีการศึกษาพบว่า การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไป จะส่งผลให้ร่างกายเกิดการอักเสบ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรังหลายชนิด
4. ส่งผลกระทบต่อสุขภาพทางจิต เพราะอาจทำให้ไม่มั่นใจในรูปลักษณ์ของตนเองที่กำลังเผชิญกับภาวะโลกอ้วนนั่นเอง

ดูแลตัวเองอย่างไรเมื่อมีไขมันอิ่มตัวสูง

เมื่อร่างกายมีระดับไขมันอิ่มตัวสูง จะมีแนวทางในการดูแลสุขภาพ เพื่อช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนี้

1. ปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหาร ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน ผลิตภัณฑ์จากนม ขนมอบ อาหารทอด เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลา ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช และผลไม้
2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอประมาณ 30 นาที อย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น 
3. ควบคุมน้ำหนักตัว โดยการลดไขมันอย่างค่อยเป็นค่อยไป ด้วยการปรับพฤติกรรมการบริโภคและเพิ่มการออกกำลังกาย
4. เลือกอาหารให้เหมาะสม บริโภคผักและผลไม้ที่เป็นแหล่งใยอาหาร ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอล หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ขนมกรุบกรอบ และอาหารทอด ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
5. ตรวจสุขภาพประจำ โดยควรตรวจเลือดเพื่อติดตามระดับคอเลสเตอรอลทุก 6 เดือนถึง 1 ปี และควรตรวจคัดกรองโรคหัวใจและหลอดเลือดร่วมด้วย 

หากคุณทำตามคำแนะนำเหล่านี้อย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ จะช่วยควบคุมและลดระดับไขมันอิ่มตัวในร่างกาย ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องได้

ทานไขมันอิ่มตัวอย่างไรให้ได้ประโยชน์

สำหรับการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้ได้ประโยชน์นั้น มีแนวทางดังนี้

1. เลือกบริโภคจากแหล่งไขมันอิ่มตัวจากธรรมชาติ เช่น เนย น้ำมันมะกอก น้ำมันปาล์ม ถั่ว เมล็ดพืช และเนื้อสัตว์คุณภาพดี จะให้ประโยชน์มากกว่าไขมันอิ่มตัวจากอาหารแปรรูป 
2. บริโภคในปริมาณพอเหมาะ โดยไขมันอิ่มตัวควรได้รับไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ เช่น ถ้าร่างกายต้องการ 2,000 แคลอรีต่อวัน ก็ไม่ควรทานไขมันอิ่มตัวเกิน 22 กรัม เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ
3. บริโภคควบคู่กันทั้งไขมันไม่อิ่มและไขมันอิ่มตัว เช่น ทานน้ำมันพืช ปลา ถั่ว และเมล็ดพืช ร่วมด้วย จะช่วยลดผลกระทบเชิงลบจากการบริโภคไขมันอิ่มตัวได้