อาหารหลัก 5 หมู่ ทานอย่างไรให้ได้ประโยชน์แบบเน้น ๆ

อาหารหลัก 5 หมู่ สิ่งที่เราเรียนรู้กันมาตั้งแต่เด็ก ๆ ว่าควรเลือกรับประทานให้ครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม ก็จะสามารถช่วยดูแลร่างกายให้แข็งแรง สุขภาพดีได้ ซึ่งอาหารหลัก 5 หมู่นั้นมีอะไรบ้าง? แต่ละหมู่สามารถเลือกทานจากแหล่งอาหารใด? เพื่อให้ได้ประโยชน์แบบเน้น ๆ ทั้งนี้ควรจะได้รับสารอาหารนั้น ๆ ต่อวันมากน้อยแค่ไหน ถึงจะไม่มากจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ สามารถติดตามได้ในบทความนี้

อาหารหลัก 5 หมู่มีอะไรบ้าง

ตามหลักโภชนาการแล้ว เราสามารถแบ่งอาหารหลักออกเป็น 5 หมู่ด้วยกัน ซึ่งอาหารแต่ละหมู่จะมีคุณประโยชน์ และหน้าที่ในการดูแลสุขภาพร่างกายที่แตกต่างกันออกไป แต่เมื่อได้รับครบถ้วน ก็ยิ่งเสริมการทำงานของร่างกายได้ดี โดยอาหารหลัก 5 หมู่ มีดังนี้ 

1. หมู่ 1 โปรตีน

อาหารหลัก 5 หมู่ หมู่ที่ 1 ก็คือโปรตีน เป็นกลุ่มอาหารที่มีความสำคัญสูง เพราะจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายได้อย่างครอบคลุม พร้อมมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย ตลอดจนช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น 

ประโยชน์ของโปรตีน

• ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต 
• ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ 
• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย 
• ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญ 
• ช่วยลดความอยากอาหาร และมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก 

ผลข้างเคียงเมื่อร่างกายขาดโปรตีน

• เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ทำให้มัดกล้ามเนื้อต่าง ๆ มีขนาดเล็กลง และอาจเสี่ยงเป็นภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้
• ส่งผลต่อสุขภาพเส้นผม และเล็บ ทำให้ผมขาดหลุดร่วง และเล็บเปราะ แตก หักได้ง่าย 
• ในวัยเด็ก หากขาดโปรตีน จะเพิ่มโอกาสที่ร่างกายแคระแกร็น และเจริญเติบโตได้ไม่เต็มที่ 

แหล่งอาหารและปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับ

แหล่งอาหารโปรตีนที่พบได้บ่อย ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว และผลิตภัณฑ์ที่ได้จากถั่ว โดยปริมาณเหมาะสมที่ร่างกายควรได้รับโปรตีนต่อวันจะอยู่ที่ 46-56 กรัม 

2. หมู่ 2 คาร์โบไฮเดรต

อาหารหลัก 5 หมู่ หมู่ถัดมาคือ คาร์โบไฮเดรต ที่ถือเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายได้ดี และดีต่อระบบการทำงานของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบการทำงานของประสาทและสมอง ระบบเผาผลาญ และระบบทางเดินหายใจ 

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต

• ช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกาย เพิ่มเรี่ยวแรงในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน 
• ช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้เป็นปกติและเต็มประสิทธิภาพ
• มีส่วนช่วยในการทำงานของสมองและประสาทให้สมดุล 

ผลข้างเคียงเมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต

• ทำให้ร่างกายไม่มีเรี่ยวแรง อ่อนเพลียง่าย 
• มีส่วนทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันไม่สมบูรณ์จนส่งผลเสียต่อร่างกาย 
• ส่งผลให้อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย 

แหล่งอาหารและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับ: 

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว แป้งทุกชนิด เมนูเส้นทุกชนิด ขนมปังทุกชนิด น้ำตาล รวมถึงพืชหัวใต้ดินอย่างเผือก และมัน โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายควรได้รับจะอยู่ที่ 3-5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทั้งนี้ควรควบคุมปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสม มิเช่นนั้นอาจสะสมเป็นไขมันส่วนเกินและส่งผลต่อน้ำหนักตัวได้ 

3. หมู่ 3 ไขมัน

ไขมัน หนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ ที่นับว่าเป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานของร่างกาย สามารถช่วยให้ร่างกายมีเรี่ยวแรงในการทำกิจกรรมต่าง ๆ และคอยดูแลร่างกายให้อบอุ่นอยู่เสมอ 

ประโยชน์ของไขมัน

• ช่วยให้พลังงานและสร้างความอบอุ่นแก่ร่างกาย 
• ทำหน้าที่เป็นตัวนำวิตามินที่สำคัญต่อร่างกายเข้าสู่กระแสเลือด เช่น A D E และ K 
• ช่วยเสริมสร้างการทำงานของอวัยวะภายในร่างกาย และป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ๆ

ผลข้างเคียงเมื่อร่างกายขาดไขมัน

• รู้สึกหนาวง่าย 
• มีส่วนทำให้สุขภาพผิวแห้งกร้าน ขาดน้ำ 
• มีส่วนทำให้สมาธิสั้น ระบบการทำงานประสาทและสมองผิดปกติ 

แหล่งอาหารและปริมาณไขมันที่ควรได้รับ

ไขมันเป็นอาหารหลักที่สามารถพบได้ในไขมันทั้งจากพืชและไขมันจากสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดพืชต่าง ๆ น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว กะทิ หรือแม้กระทั่งเนย ซึ่งควรทานไขมันต่อวันประมาณ 70 กรัม หรือราว ๆ 400-600 แคลอรีเท่านั้น ไม่ควรทานมากเกินไป เพราะไม่เพียงแต่จะส่งผลต่อน้ำหนักตัวแล้ว ยังอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย  

4. หมู่ 4 วิตามิน

วิตามินแม้ว่าจะเป็นสารอาหารที่ไม่ได้ให้พลังงานเหมือนอาหารหลัก 5 หมู่อย่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันนั้น แต่ก็จำเป็นต่อกระบวนการทำงานต่าง ๆ ของร่างกายไม่น้อย ซึ่งมีวิตามินอยู่ 6 ประเภทที่จำเป็นต่อร่างกาย ได้แก่ A D E K C และ B รวม โดยวิตามินแต่ละตัวก็จะมีคุณประโยชน์ในการดูแลสุขภาพร่างกายที่แตกต่างกันออกไป 

ประโยชน์ของวิตามิน

• ช่วยดูแลสุขภาพดวงตาและการมองเห็น
• ช่วยต้านอนุมูลอิสระ เสริมภูมิคุ้มกันร่างกายให้แข็งแรง
• เสริมสร้างการทำงานของระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่าย 
• ช่วยชะลอวัย และป้องกันความเสื่อมของร่างกาย

ผลข้างเคียงเมื่อร่างกายขาดวิตามิน

• มีส่วนทำให้ร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย เนื่องจากระบบภูมิต้านทาน หรือภูมิคุ้มกันร่างกายลดลง
• เสี่ยงต่อภาวะเจ็บไข้ได้ป่วยต่าง ๆ เช่น โรคกระดูกพรุน โรคเกี่ยวกับสายตา โรคเกี่ยวกับการทำงานของระบบประสาทและสมอง 
• สุขภาพผิวพรรณไม่ดี ผิวหมองคล้ำ ผิวแห้งกร้าน 

แหล่งอาหารและปริมาณวิตามินที่ควรได้รับ

วิตามินสามารถพบได้ทั่วไปในผัก ผลไม้ทุกชนิด โดยอาหารแต่ละอย่างก็จะอุดมไปด้วยวิตามินที่แตกต่างกันออกไป เช่น 

• ส้ม และฝรั่งมีวิตามิน C สูง 
• ผักใบเขียวมีวิตามิน B สูง 
• ถั่ว และข้าวโพด มีวิตามิน E สูง เป็นต้น 

โดยปริมาณที่แนะนำให้บริโภควิตามินต่อวันจะอยู่ที่ราว ๆ 60 มิลลิกรัม หรือถ้าเป็นหญิงตั้งครรภ์ ก็อาจต้องการวิตามินมากถึง 70-96 มิลลิกรัมต่อวัน 

ทั้งนี้การทานผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงมากเกินไป ก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายแทนได้ เพราะอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเสี่ยงเป็นเบาหวาน หรือมีภาวะน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่ายด้วยนั่นเอง 

5. หมู่ 5 เกลือแร่และแร่ธาตุสำคัญ

เกลือแร่ หรือแร่ธาตุสำคัญ ก็เป็นอีกหนึ่งอาหารหลัก 5 หมู่ที่ไม่ได้มอบพลังงานให้ร่างกาย แต่ร่างกายก็ขาดไม่ได้เช่นเดียวกับวิตามิน ซึ่งมีส่วนช่วยให้ระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกายสามารถทำงานได้เป็นปกติ และลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพได้เป็นอย่างดี 

ประโยชน์ของเกลือแร่ แร่ธาตุ

• ช่วยเสริมภูมิต้านทานร่างกายให้แข็งแรง
• ช่วยเสริมสร้างการทำงานและความแข็งแรงของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย 
• ดีต่อระบบขับถ่ายของเสีย 
• เกลือแร่บางชนิดดีต่อระบบเผาผลาญของร่างกาย 
• ช่วยรักษาสมดุลภายในและภายนอกเซลล์ 

ผลข้างเคียงเมื่อร่างกายขาดเกลือแร่ แร่ธาตุ

• ระบบการทำงานของร่างกายผิดปกติ เช่น ระบบเผาผลาญ ระบบประสาท และระบบขับถ่าย 
• มีภาวะสุขภาพที่ไม่ดี เช่น ภาวะเครียด โลหิตจาง หรือกระดูกพรุน 
• รู้สึกอ่อนเพลียง่าย และนอนไม่หลับ 

แหล่งอาหารและปริมาณเกลือแร่ แร่ธาตุที่ควรได้รับ

สำหรับอาหารหลัก 5 หมู่อย่างเกลือแร่ หรือแร่ธาตุสำคัญต่าง ๆ ก็สามารถพบได้บ่อยในผัก ผลไม้ทุกชนิด โดยปริมาณที่ร่างกายควรได้รับแร่ธาตุจะแตกต่างกันออกไปในแต่ละแร่ธาตุ ทั้งนี้หากรับแร่ธาตุบางชนิดมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน  จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสม และสมดุลกับความต้องการของร่างกาย