อยากหุ่นดีแบบดาราชายใน Hollywood แต่ตอนนี้อ้วนลงพุงจนยากจะปิด วันนี้หมอไอซ์ Amara Clinic มีสูตรการลดน้ำหนัก ผู้ชาย ที่รับรองว่าทำตามนี้แล้วหุ่นดีขึ้น ไม่โยโย่ ที่สำคัญคือช่วยเพิ่มความฟิตให้กับหุ่นหนุ่ม ๆ ไปได้อีกยาวเลยครับ ใครที่ลดน้ำหนักมาแล้วหลายวิธี ออกกำลังกายมาแล้วก็เยอะ ลองหันมาทำตามวิธีลดน้ำหนัก 5 Steps นี้ที่หมอได้คัดมาให้ผู้ชายทุกคนโดยเฉพาะเลยครับ
1.สำรวจปัญหาและรูปร่างของตัวเอง
ก่อนที่เราจะไปลดน้ำหนักกัน การสำรวจถึงปัญหาไขมันและรูปร่างของเราก่อน จะเป็นตัวแปรสำคัญในการช่วยให้เราเข้าใจถึงสาเหตุของส่วนเกินได้ดีขึ้น อีกทั้งยังสามารถนำไปปรับใช้กับวิธีลดน้ำหนักให้เหมาะกับตัวเองได้ด้วยครับ ซึ่งรูปร่างของผู้ชายเราจะแบ่งตาม Body Types ดังนี้
- ผู้ชายรูปร่างแบบ Endomorphs (หุ่นท้วม อ้วนง่าย) เป็นลักษณะของรูปร่างผู้ชายที่มีไขมันสะสมได้ง่าย ทำให้หุ่นดูอวบและท้วม อารมณ์เดียวกันกับหนุ่มหุ่นหมีเลยครับ คนที่มีหุ่นแบบนี้มักจะมีปัญหาส่วนเกินทั่วทั้งตัว น้ำหนักขึ้นง่ายแต่ลงยาก ต้องมีการคุมอาหารที่เคร่ดครัดและออกกำลังกายอยู่เสมอ
- ผู้ชายรูปร่างแบบ Mesomorphs (หุ่นสมส่วน) เป็นลักษณะของรูปร่างผู้ชายที่มีความสมส่วนที่สุด โดยมีไขมันสะสมน้อย กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง และระบบเผาผลาญภายในร่างกายสามารถทำงานได้ดี ทำให้เป็นหุ่นผู้ชายมาตรฐานที่ทั้งมีความสวยงามและอยู่ในเกณฑ์ที่ไม่กระทบต่อสุขภาพภายใน
- ผู้ชายรูปร่างแบบ Ectomorphs (หุ่นผอมลีน ไม่มีกล้ามเนื้อ) เป็นลักษณะของรูปร่างผู้ชายที่มีความลีนและผอมเพรียว โดยผู้ชายที่หุ่นแบบนี้มักจะอ้วนยาก แต่ก็มีปัญหาที่กล้ามเนื้อไม่ค่อยเยอะ ทำให้เล่นกล้ามไม่ขึ้น ดังนั้นจึงควรเสริมอาหารที่มีโปรตีนสูงควบคู่ไปการเล่นเวทเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
เมื่อเราเช็กในเรื่องของรูปร่างตามหลักเกณฑ์สากลด้านบนไปแล้ว อีกหนึ่งสิ่งคือการเช็กค่า BMI ของผู้ชายว่าน้ำหนักและส่วนสูงของเรานั้นยังอยู่ตามมาตรฐานหรือไม่? หรือว่ากำลังมีปัญหาโรคอ้วน สามารถเช็กค่าดัชนีมวลกายได้ที่ “คำนวณค่าดัชนีมวลกาย BMI”
2. ลดน้ำหนัก ผู้ชาย ให้สำเร็จต้องตั้ง “เป้าหมาย” ก่อนลงมือ!
ขั้นตอนถัดมาในการลดน้ำหนัก ผู้ชาย ที่สำคัญมาก ๆ แต่หลายคนกลับมองข้ามคือ “การตั้งเป้าหมาย” การลดน้ำหนักเปรียบเสมือนการทำภารกิจที่มีความยากอย่างหนึ่ง หากเราแค่ลด ๆ ไปโดยที่ไม่ Goals ในอนาคตอาจหมดแพชชั่นจนเลิกกลางคันได้ครับ
การตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักของเราควรอิงจากความต้องการของตัวเองเป็นหลัก เพราะจะช่วยให้เรามีความอินในการลดน้ำหนักมากขึ้นได้ เช่น หากคุณผู้ชายที่มีน้ำหนัก 100 โล อยากให้ตัวเองเคลื่อนไหวร่างกายได้ดีขึ้น การตั้งเป้าลดน้ำหนักให้ได้ 20 โลใน 1 ปี ก็เป็นโจทย์ที่ไม่ผิดอะไร แม้ว่าหลังลดมาแล้วหุ่นอาจไม่ถึงขั้นมีซิกแพค แต่เพื่อสุขภาพและชีวิตประจำวันที่ดีก็คือว่าคุณมีเป้าที่เหมาะกับตัวเองจริง ๆ
หรือในบางกรณีที่ไม่ใช่ผู้ชายอ้วนแต่อยากมีหุ่นที่ฟิตขึ้น มีซิกแพคสวย ๆ การตั้งเป้าเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็เป็นทางที่เหมาะและตอบโจทย์ที่สุด ดังนั้นการกำหนดเป้าหมายก่อนเริ่มน้ำหนักจึงช่วยส่งผลให้หนุ่ม ๆ สร้างหุ่นในฝันได้สำเร็จในแบบของตัวเองยิ่งขึ้นครับ
3. ใส่ใจต่อการนับแคล เลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพ
เข้าสู่ขั้นตอนการลดน้ำหนัก ผู้ชาย อย่างจริงจัง! การปรับเรื่องอาหารการกินคือหัวใจในการลดน้ำหนักเลยครับ เพราะทุกวันนี้เราอยู่ได้ก็เพราะอาศัยสารอาหารต่าง ๆ ที่ทานไปแต่ละวัน โดยปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่ผู้ชายต้องการต่อวันจะอยู่ที่ 2,000-2,500 กิโลแคลอรี่ หากกินมากกว่านี้เกินไปก็ส่งผลให้อ้วนลงพุงหรืออ้วนทั้งตัวได้ง่าย ๆ และควรมีสัดส่วนของอาหารเป็นผัก 50% โปรตีน 25% และ คาร์บ 25%
สูตรอาหารลดน้ำหนัก ผู้ชาย ไม่เกิน 2,000 แคลต่อวัน
หนุ่ม ๆ ที่อยากลดน้ำหนักให้เห็นผล ควรเลือกทานโปรตีนเป็นหลัก และเสริมด้วยคาร์บกับวิตามินในแต่ละมื้อ โดยสามารถเลือกทานอาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย ได้ดังนี้
|
ตัวอย่างมื้ออาหารลดน้ำหนักผู้ชายเร่งด่วน |
||||
|
โปรตีน |
คาร์บต่ำ |
วิตามิน |
ปริมาณแคลอรี่รวม |
|
|
มื้อเช้า |
เวย์โปรตีนเชค 30-40 กรัม |
โจ๊กข้าวโอ๊ต |
กล้วยหอม 1 ผล |
368 – 400kcal. |
|
มื้อกลางวัน |
อกไก่ 100 กรัม |
ไข่ต้ม 1 ฟอง |
สลัดผักน้ำมันงา |
287 – 320 kcal. |
|
มื้อเย็น |
เซลมอน 200 กรัม |
มันหวาน 1 ลูก |
น้ำผักไม่มีน้ำตาล 1 แก้ว |
250 – 300 kcal. |
|
รวมปริมาณแคลอรี่ 1 วัน (ปริมาณอาจสูง-ต่ำเล็กน้อยอยู่ที่เครื่องปรุงที่ใช้) |
900 – 1020 kcal. |
|||
จากสูตรอาหารลดน้ำหนักผู้ชายที่หมอได้ยกตัวอย่างไป เป็นการเลือกทานอาหารที่ย่อยง่าย อิ่มท้อง และแคลน้อย ทำให้ระหว่างวันรู้สึกไม่ทรมานเกินไป และไม่ทิ้งไขมันเลวไว้ในร่างกายอีกด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นสามารถปรับสูตรอาหารให้เข้ากับความชอบ ไลฟ์สไตล์ หรือค่า BMI ของตัวเองได้ครับ หากทานอาหารได้แบบนี้ไปสัก 1 สัปดาห์ หมอมั่นใจว่าหนุ่ม ๆ จะเห็นผลลัพธ์ได้เลยว่าไขมันเริ่มหายไปแน่นอน
🚩Amara Tips: ลดน้ำหนักอย่างมีความสุข อย่าลืมให้รางวัลตัวเองด้วยการทานของอร่อยที่ชอบ เมื่อทำเป้าหมายสำเร็จไป 1 เป้า (แต่อย่าลืมว่าต้องเป็นอาหารคลีนที่ดีนะครับ เช่น ดาร์กช็อกโกแลต หรือ ของกินเล่นไม่อ้วน ก็ได้เช่นกันครับ
มาตราฐานไซซ์รูปร่างหุ่นผู้หญิงไทย |
|||
| Size | ขนาดรอบอก | ขนาดรอบเอว | ขนาดรอบสะโพก |
| 28 | 27-29 (นิ้ว) | 22.5-24.5 (นิ้ว) | 29.5-31.5 (นิ้ว) |
| 30 | 29-31 (นิ้ว) | 24.5-26.5 (นิ้ว) | 31.5-33.5 (นิ้ว) |
| 32 | 31-33 (นิ้ว) | 26.5-28.5 (นิ้ว) | 33.5-35.5 (นิ้ว) |
| 34 | 33-35 (นิ้ว) | 28.5-30.5 (นิ้ว) | 35.5-37.5 (นิ้ว) |
| 36 | 35-37 (นิ้ว) | 30.5-33.0 (นิ้ว) | 37.5-40.0 (นิ้ว) |
| 38 | 37-39 (นิ้ว) | 33.0-35.0 (นิ้ว) | 40.0-42.0 (นิ้ว) |
| 40 | 39-41 (นิ้ว) | 35.0-37.5 (นิ้ว) | 42.0-44.5 (นิ้ว) |
| 42 | 41-43 (นิ้ว) | 37.5-40.0 (นิ้ว) | 44.5-47.0 (นิ้ว) |
| 44 | 43-45 (นิ้ว) | 40.0-43.0 (นิ้ว) | 47.0-50.0 (นิ้ว) |
| 46 | 45-47 (นิ้ว) | 43.0-46.0 (นิ้ว) | 50.0-53.0 (นิ้ว) |
อ้างอิงข้อมูล Size Chart ผู้หญิงไทยจาก โครงการสำรวจและวิจัยมาตรฐานขนาดรูปร่างคนไทย
เกร็ดน่ารู้ : น้ำหนักขึ้นไม่หยุด เพราะไม่ชอบอ่านฉลากก่อนกิน!
รู้ไหมครับว่าแค่เราไม่อ่านฉลากก่อนกิน ก็ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้! นั่นเป็นเพราะว่าการอ่านฉลากอาหารทุกครั้งก่อนกิน จะช่วยให้เราเข้าใจถึงสารอาหารที่ได้รับ ส่วนผสมที่อยู่ภายในตัวอาหาร รวมถึงคำเตือนและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด
เมื่อเราพลิกหลังสินค้าแล้วเจอปริมาณน้ำตาลมหาศาล ก็จะช่วยเตือนสติให้เราวางอาหารชนิดนั้นลงได้ก่อน แต่หากเราเพิกเฉยต่อการอ่านฉลากเราก็จะกินไปอย่างเพลิดเพลิน โดยไม่รู้เลยว่าเราได้นำทั้งไขมันและน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายไปมากกว่าที่ต้องการต่อวันไปแล้ว สุดท้ายก็กลายมาเป็นปัญหาน้ำหนักตัวและส่วนเกินได้ครับ
4. ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
ไขมันจะเริ่มเผาผลาญเมื่อร่างกายเคลื่อนไหวนาน 10 นาทีขึ้นไป แต่ถ้าจะให้ดีการออกกำลังกายเป็นกิจวัตรในทุก ๆ วันนาน 30 นาทีต่อวัน จะช่วยทั้งลดไขมันส่วนเกินและยังสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้นได้ อีกทั้งระยะเวลา 30 นาที ถือไม่มากหรือน้อยเกินไป เหมาะสำหรับคนที่ยังออกกำลังกายไม่เก่งมาก ไม่เหนื่อยเกินไปจนอยากหนีไปทำอย่างอื่น ทำให้การลดน้ำหนักของผู้ชายทุกคนสำเร็จตามเป้ามายได้ แม้จะช้าแต่ชัวร์แน่นอนครับ
กิจกรรมการออกกําลังกายลดน้ำหนัก ผู้ชาย
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยเน้นการขยับร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก เป็นต้น
- การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight training) เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายมากขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้รูปร่างกระชับยิ่งขึ้น
กระตุ้นกล้ามเนื้อ TESLA Former 30 นาที = ออกกำลังกายมาทั้งวีค
5. ให้กำลังใจตัวเองอยู่เสมอ ไม่ท้อกลางคัน
อย่างที่หมอได้เกริ่นไปก่อนหน้านี้ว่า การลดน้ำหนัก เป็นอะไรที่ท้ายและมีความยาพอสมควร หากจิตใจของเราไม่มุ่นมั่นและมีวินัยมากพอ เป้าหมายที่ตั้งไว้ตอนแรกอาจล้มเลิกกลางคันได้เลยครับ ดังนั้นอย่าลืมที่จะพูดชมตัวเองและให้กำลังใจตัวเองอยู่เสมอ เพื่อที่เราจะได้เรียกความมั่นใจและทำสิ่งที่ตั้งใจต่อไปจนสำเร็จได้ครับ
ลดน้ำหนัก 10 กิโล 1 อาทิตย์ ผู้ชาย เป็นไปได้จริงไหม?
สำหรับผู้ชายที่อยากลดน้ำหนัก 10 กิโลภายใน 1 อาทิตย์ ถือเป็นการตั้งโจทย์ที่ยากและโหดมากครับ แต่ก็ใช่ว่าไม่เคยมีใครทำได้นะครับ ซึ่งใครที่ทำได้หมอต้องขอนับถือใจจริง ๆ เลยครับ แต่การลดน้ำหนักเยอะมาก ๆ ภายในเวลารวดเร็ว หากต้องพูดในฐานะแพทย์ดูดไขมันแล้ว การลดน้ำหนักมากถึง 10 โลภายใน 1 สัปดาห์จะส่งผลเสียมากกว่าผลดีได้ครับ ไม่ว่าจะเป็น
- ผิวหนังที่สูญเสียความยืดหยุ่น ทำให้ผิวย้วยหลังลดน้ำหนัก
- ผิวหนังแตกลายจากการหดและขยายของผิวหนังอย่างรวดเร็ว
- สุขภาพภายในเสียสมดุล กระเพาะปรับตัวไม่ทัน
- เกิดปัญหาโยโย่เอฟเฟกต์ตามมาในอนาคต
- เกิดปัญหาสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากการลดน้ำหนักอันรวดเร็ว
- ส่งผลต่อสุขภาพจิต เช่น ความเครียด โรคย้ำคิดย้ำทำ หรือ โรคคลั่งผอมได้
ดังนั้นการลดน้ำหนักที่ดีควรเริ่มทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหมเกินไป แต่ก็ไม่ควรละเลยจนกลายเป็นหละหลวม การอยู่ในทางสายกลางจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างถาวรและมีหุ่นฟิต ๆ ไปอีกนานครับ
เกร็ดน่ารู้: ยาลดน้ำหนักผู้ชาย กินแล้วดีจริงหรือแค่โฆษณา!
แน่นอนว่าพอพูดถึงการลดน้ำหนักแล้ว ชื่อของยาลดน้ำหนักก็จะโผล่ขึ้นมาให้เราได้เลือกเต็มไปหมด แต่ว่าแท้จริงแล้วยาลดน้ำหนักผู้ชายกินแล้ว ดีจริงไหม?
การใช้ยาลดน้ำหนักเหมาะสำหรับผู้ป่วยที่มีภาวะโรคอ้วน และอยู่ในการดูแลของแพทย์ที่เชี่ยวชาญเท่านั้นครับ ดังนั้นหากใครที่กำลังจะไปซื้อยาลดความอ้วนมากินเอง หมออยากเตือนว่ามีความเสี่ยงมากที่จะเกิดผลข้างเคียงตามมาได้ครับ ไม่ว่าจะเป็น อาการโยโย่เอฟเฟค อาการมึนหัว บ้านหมุน ใจสั้น และยังส่งผลให้เกิดภาวะนอนไม่หลับได้
ดังนั้นการที่เราจะใช้ยาลดน้ำหนักจึงต้องรับคำแนะนำจากแพทย์เพิ่ม เพื่อให้มีการกินยาที่อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ในปัจจุบันยังมีการใช้ปากคุมหิวเข้ามาช่วยในกรณีที่คนไข้มีปัญหากินไม่เป็นเวลา เพื่อให้กระเพาะปรับตัวกลับมาเป็นปกติ และกินอาหารได้ในปริมาณที่พอดียิ่งขึ้นครับ
วิธีลดน้ำหนัก ผู้ชาย แบบไม่ออกกําลังกาย มีอะไรบ้าง?
ผู้ชายที่มีปัญหาน้ำหนักตัวเยอะ แต่ไม่อยากออกกำลังกาย ไม่ชอบคุมอาหาร สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยวิธีอื่นอีกไหม? ต้องบอกว่าจริง ๆ มีอีกหลายวิธีเลยครับ ไม่ว่าจะเป็น การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดขึ้น ไม่กินข้าวตอนดูหนัง ลดการกินจุกจิก การใช้ปากกาลดน้ำหนัก หรือ แม้แต่การผ่าตัดกระเพาะ (ในเคสที่น้ำหนักตัวเข้าขั้นภาวะโรคอ้วน)
แต่สำหรับใครที่ไม่ได่อยากให้น้ำหนักตัวลงมากมาย แค่อยากให้พุง ห่วงยาง หรือส่วนเกินจุดที่ปลื้นออกมาหายไปในทันที “การดูดไขมัน (Liposuction)” ถือเป็นทางลัดสู่หุ่นลีนที่กำลังได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน และการดูดไขมันได้กลายเป็นประเภทการทำศัลยกรรมที่คนทำเยอะที่สุดในโลกไปแล้วด้วยครับ (ต้องยอมรับว่ามาแรงจริง ๆ ครับ) หากใครที่สนใจวิธีนี้เราไปทำความรู้จักการดูดไขมันชายในหัวข้อถัดไปเลยครับ
ไม่สนตัวเลขบนเครื่องชั่ง! แต่อยากหุ่นดี “ดูดไขมันชาย” ดีไหม
การดูดไขมันชาย ไม่ใช่การลดน้ำหนักแต่อย่างใด! เป็นเพียงแค่วิธีลัดที่จะช่วยให้ส่วนเกินจุดที่เรากังวลหายไปแบบเร่งด่วนเท่านั้นครับ ดังนั้นการดูดไขมันจึงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดส่วนเกิน ปรับรูปร่าง และเสริมความมั่นใจให้กับตัวเอง
ซึ่งที่ Amara Liposuction Center ศูนย์ดูดไขมันเติมไขมันและยกกระชับผิวเฉพาะทาง ที่นี่หมอและพยาบาลทุกคนเราให้ความสำคัญต่อการสร้างรูปร่างที่สวยงาม สมส่วน และมีความเป็นธรรมชาติสูง ด้วยเครื่องดูดไขมันที่มีประสิทธิภาพสูงระดับโลก พร้อมดำเนินการผ่าตัดในห้องคลีนรูม Positive Pressure ที่ผ่านการรับรองจากกระทรวงสาธารณสุข จึงมั่นใจได้ว่าการดูดไขมันของทุกคนจะได้รับการดูแลอย่างดีที่สุดโดยผู้ที่เชี่ยวชาญตัวจริง
ดูรีวิวดูดไขมันชายที่นี้
สรุป
การลดน้ำหนัก ผู้ชาย เป็นเรื่องที่ดีและหนุ่ม ๆ ทุกคนควรให้ความใส่ใจในการดูแลรูปร่าง เพราะเมื่ออายุมากขึ้นโอกาสที่คุณผู้ชายจะอ้วนขึ้นหรืออ้วนลงพุงมีความเป็นไปได้สูงมาก ซึ่งปัญหารูปร่างดังกล่าวจะนำมาสู่ปัญหาดูแก่กว่าวัยได้รวมทั้งยังส่งผลต่อสุขภาพภายใน
สำหรับวิธีลดน้ำหนักที่หมอได้นำมาแชร์ในวันนี้ หวังว่าจะช่วยเป็นไอเดียดี ๆ สำหรับผู้ชายที่เพิ่งเริ่มต้นลดน้ำหนักหรือคนที่ลดมาหลายวิธีแล้วไม่เห็นผลนะครับ หากต้องการปรึกษากับหมอเพิ่มเติมสามารถทักไลน์ปรึกษาฟรีได้ที่ช่องทางด้านล่างเลยครับ
ปรึกษาแพทย์ ฟรี!
ลงทะเบียน คลิกที่นี่
สาขารัชโยธิน 062-946-2397
สาขาราชพฤกษ์ 062-556-6623
สอบถามโปรโมชั่น LINE: @amaraclinic
หรือคลิกลิงค์นี้ได้เลย https://line.me/R/ti/p/@amaraclinic
