กินอย่างไรให้ไขมันในเลือดต่ำกับ 5 อาหารลดคอเลสเตอรอล

       อาหารลดคอเลสเตอรอล เป็นหนึ่งในวิธีที่หลายคนมองหาเพื่อจำกัดระดับไขมันในเลือดเลยครับ เพราะคอเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือด เป็นหนึ่งในภัยเงียบที่ทำให้เราเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงได้หลายชนิด โดยการลดคอเลสเตอรอลสามารถทำได้หลายวิธี และหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดที่เราสามารถทำได้ในชีวิตประจำวันคือการเลือกทานอาหารลดคอเลสเตอรอล ในบทความนี้ หมอไอซ์ AMARA จะพาไปทำความรู้จักกับ 5 อาหารลดคอเลสรอล ที่สามารถหาซื้อได้ทั่วไปและยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยครับ

คอเลสเตอรอล คืออะไร?

      ก่อนอื่นเรามาทำความรูัจักกับคอลเลสเตอรอลแบบคร่าว ๆ กันก่อนครับ คอเลสเตอรอล คือ สสารที่มีการเรียงตัวเหมือนรวงผึ้ง ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มีอยู่ทั่วร่างกายของมนุษย์ ทำหน้าที่ในการสร้างเซลล์เมมเบรน ผลิตฮอร์โมนหลายชนิดในร่างกาย และช่วยในการสังเคราะห์วิตามินดี รวมถึงเป็นวัตถุดิบในการผลิตน้ำดีในร่างกายอีกด้วย

แต่โดยปกติคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในร่างกายของเรา จะมีอยู่สองแบบคือ คอเลสเตอรอลชนิดดีหรือไขมันดี (HDL) ซึ่งไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่หากเมื่อใดที่ร่างกายมีคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีหรือไขมันเลว (LDL) มากเกินความจำเป็น ก็อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้ หากเราพบว่าตนเองอยู่ในภาวะคอเลสเตอรอลสูง ก็ควรเริ่มหาวิธีการดูแลตัวเอง และการเลือกกินอาหารที่ดีสามารถช่วยลดคอลเลสเตอรอลได้ครับ

อาหารลดคอเลสเตอรอล มีอะไรบ้าง?

      หากเรารู้ว่าตัวเองอยู่ในภาวะคอเลสเตอรอลสูง การเริ่มหันมาดูแลตัวเองจึงเป็นเรื่องสำคัญที่สุด เช่นการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือการงดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงและเลือกกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพก็เป็นวิธีการดูแลตัวเองที่ใคร ๆ ก็ทำได้ครับ เรามาดูกันว่าอาหารลดคอเลสเตอรอลที่น่าสนใจมีอะไรบ้าง

1. ถั่วและธัญพืช

อาหารประเภทแรกที่หมอจะมาแนะนำคือถั่วและธัญพืชครับ ซึ่งเป็นกลุ่มอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างสูง ถั่วเมล็ดหลายชนิดและธัญพืชบางประเภทอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble fiber) ทำให้รู้สึกอิ่มนานและยังช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล LDL ในเลือดได้เป็นอย่างดี

นอกจากนี้ อัลมอนด์และถั่วเปลือกแข็งหลายชนิดยังมีโอเมก้า 3 ที่มีคุณสมบัติช่วยป้องกันหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันและยังบำรุงหัวใจสำหรับคนที่เป็นโรคหัวใจอยู่แล้วด้วย โดยการทานถั่วเป็นของทานเล่นหรือรับประทานร่วมกับสลัดก็เป็นอีกหนึ่งเมนูง่าย ๆ ที่เราสามารถทำเองได้ง่าย ๆ ที่บ้าน

การเลือกกินอาหาร Plant-Based ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่กำลังมองหาเมนูทางเลือกสำหรับอาหารลดคอเลสเตอรอล เพราะเป็นอาหารประเภทที่ผลิตมาจากถั่วและธัญพืชต่าง ๆ แต่งกลิ่นและสีให้เหมือนเนื้อสัตว์ สามารถนำมาประกอบเป็นเมนูอาหารลดคอเลสเตอรอลได้ครับ

2. ปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

การเลือกกินอาหารลดคอเลสเตอรอลไม่จำเป็นต้องกินแค่พืชผักเท่านัันครับ อย่างเนื้อปลาก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีเช่นกัน เพราะในไขมันปลาอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) แม้ว่าโอเมก้า 3 จะไม่ได้ส่งผลโดยตรงกับระดับ LDL ในเลือดแต่ก็สามารถเพิ่มระดับ HDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ดีต่อร่างกายได้ ยกตัวอย่างเนื้อปลาที่มีโอเมก้า 3 สูงได้แก่

• ปลาแมกเคอเรล
• ปลาแฮร์ริ่ง 
• ปลาทูน่า 
• ปลาแซลมอน 
• ปลาเทราต์ 

การทานเนื้อปลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอต่อปริมาณโอเมก้า 3 ที่ควรได้รับแล้วครับ เพราะความจริงแล้วโอเมก้า 3 ไม่ได้มีเพียงแค่ในเนื้อปลาเท่านั้น แต่ยังมีอยู่ในอาหารประเภทถั่วเปลือกแข็งบางชนิด เช่น วอลนัท เป็นต้น

3. น้ำมันพืช

น้ำมันพืชเป็นอีกหนึ่งวัตถุดิบปรุงอาหารที่ฟังดูแล้วดูเหมือนมีไขมันเยอะ แต่ความจริงแล้วน้ำมันพืชหลายประเภทมีประโยชน์และคุณค่าทาโภชนาการไม่แพ้อาหารประเภทอื่นเลยครับ หมอต้องขอบอกก่อนครับว่า อาหารที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวันล้วนแล้วแต่มีไขัมันอิ่มตัวสูง (Saturated Fats) ไม่ว่าจะเป็นไขมันจากเนื้อวัว หนังไก่ เนื้อหมู อาหารแปรรูป อาหารจำพวกนมเนย หรือขนมปัง ซึ่งหากทานเข้าไปมาก ๆ ก็ทำให้ระดับ LDL ในเลือดสูงขึ้นได้

ในขณะที่น้ำมันพืช จะมีไขมันประเภทไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fats) มากกว่า จึงเหมาะกับการเลือกนำมาประกอบอาหารเพื่อทำเมนูอาหารลดคอเลสเตอรอลที่เราต้องการได้ครับ ยกตัวอย่างน้ำมันพืชที่เป็นไขมันดี เช่น

• น้ำมันรำข้าว
• น้ำมันอะโวคาโด 
• น้ำมันคาโนลา 
• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 
• น้ำมันมะกอก 
• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันเมล็ดทานตะวัน 

น้ำมันแต่ละประเภทที่กล่าวมาข้างต้นเป็นน้ำมันประเภทที่มีไขมันไม่อิ่มตัวและยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงครับ แต่อย่างไรก็ตาม น้ำมันบางพืชบางชนิดก็มีไขมันอิ่มตัวอยู่ด้วย เช่น น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว กล่าวโดยสรุปคือเราควรใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวในการประกอบอาหารแทนการใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มสูงนั่นเองครับ

4. ผักผลไม้

แน่นอนครับว่าผักและผลไม้เป็นอีกหนึ่งขาประจำในหมู่คนรักสุขภาพที่เราจะมองข้ามไม่ไ่ด้เลย ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ที่เรารู้จักกันนั้นแทบจะไม่มีคอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบ และเป็นอีกแหล่งเส้นใยอาหารชั้นยอด มีส่วนในการลดคอเลสเตอรอลเป็นอย่างดี ซึ่งผักหลายชนิดที่หาซื้อได้ตามท้องตลาดมีคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอลได้ เช่น

• บรอกโคลี
• กะหล่ำดาว
• กะหล่ำปลี
• ผักเคล
• ผักปวยเล้ง

นอกจากผักแล้ว ผลไม้ที่จัดเป็นอาหารลดคอเลสเตอรอลก็มีให้เลือกหลากหลายเช่นกันครับ เหมาะกับคนที่อาจจะไม่ชอบทานผัก เพราะผลไม้มักมีรสชาติที่อร่อยถูกใจสายหวานและยังอุดมไปด้วยเพกทิน (Pectin) ที่ช่วยในการลดคอเลสเตรอล LDL เช่น 

• แอปเปิล
• องุ่น
• สตรอเบอรี
• ผลไม้ตระกูลซิตรัส (Citrus Fruit) หรือผลไม้ตระกูลส้ม

5. อาหารเสริมไฟเบอร์และโอเมก้า 3

การทานอาหารเสริมเป็นหนึ่งวิธีลัดสุดฮิตสำหรับการลดคอเลสเตอรอลเลยครับ โดยส่วนใหญ่แล้วจะเป็นอาหารเสริมที่เน้นเสริมอาหารลดคอเลสเตอรอลจำพวกไฟเบอร์หรือโอเมก้า 3 ซึ่งจะเหมาะกับคนที่ไม่ต้องการเลือกอาหารลดคอเลสเตอรอลหลายอย่าง หรืออาจจะไม่สามารถควบคุมปริมาณสารอาหารดังกล่าวได้เพียงพอ

แต่อย่างไรก็ตาม การเลือกทานอาหารเสริมไฟเบอร์ อาหารเสริมโอเมก้า 3 หรืออาหารเสริมชนิดอื่น ๆ หมอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนซื้อมาทานนะครับ เพื่อให้เราได้ทราบว่าร่างกาย ณ ตอนนี้เหมาะกับการทานอาหารเสริมหรือไม่ จะได้เลือกวิธีที่ปลอดภัยกับตัวเราที่สุดครับ

นอกจากอาหารลดคอเลสเตอรอล ทำอย่างอื่นควบคู่ได้ไหม?

      การปรับพฤติกรรมการทานอาหารก็เป็นส่วนสำคัญในการช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ครับ นอกจากเลือกรับประทานอาหารที่ดีและงดอาหารคอเลสเตอรอลสูงแล้ว หมออยากแนะนำให้ลองปรับใช้วิธีอื่น ๆ เพื่อให้เราลดคอเลสเตอรอลได้ดีขึ้นครับ เรามาดูกันว่ามีวิธีไหนบ้าง?

1. เริ่มต้นวันด้วยอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ

   การเริ่มต้นวันด้วยอาหารที่ดีมีประโยชน์นั้นเป็นผลดีครับ หากเรากินอาหารมื้อแรกที่อุดมไปด้วยสารอาหารชั้นยอด ก็จะช่วยให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้ดีตลอดทั้งวัน เริ่มต้นดีมีชัยไปกว่าครึ่ง! โดยเราสามารถเลือกรับประทานมื้อเช้าง่าย ๆ เช่น ไข่ขาวหรือเต้าหู้ถั่วเหลืองกับขนมปังซักชิ้น หรือจะเป็นการทานกรีกโยเกิร์ตกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่หรือกล้วยสักลูก และถั่วกับธัญพืชต่าง ๆ เป็นต้น

2. ดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น

   เพียงแค่ดื่มน้ำเปล่าก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่เหมาะทำควบคู่ไปกับการทานอาหารลดคอเลสเตอรอลครับ เพราะการดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะช่วยให้ระบบไหลเวียนดีขึ้น และที่สำคัญเลยคือน้ำเปล่านั้นช่วยลดความเสี่ยงโรคที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือดและความดันโลหิตสูง รวมถึงช่วยให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีขึ้นด้วยครับ

3. ดื่มน้ำหวานให้น้อยลง

   ถึงตรงนี้แล้ว ชาวสายหวานอาจจะปวดใจนะครับ เพราะเครื่องดื่มประเภทของหวานอย่างชานมไข่มุก ชาไทย หรือน้ำอัดลมล้วนประกอบด้วยน้ำตาลจำนวนมาก ซึ่งน้ำตาลเหล่านี้จะทำให้ร่างกายเราผลิตอินซูลิน (Insulin) มากเกินความจำเป็น และอินซูลินนั้นก็ยังเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายของเราผลิตคอเลสเตอรอลมากขึ้น แนะนำให้ลดปริมาณน้ำหวานลงอย่างน้อยจากวันละแก้วเป็นสัปดาห์ละแก้ว หรือถ้าสามารถงดเว้นจากการดื่มน้ำหวานก็จะเป็นผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในระยะยาวด้วยครับ

4. ใช้ปากกาลดน้ำหนักช่วยคุมอาหาร

   ปากกาลดน้ำหนัก เป็นอีกหนึ่งแนวทางที่น่าสนใจ เหมาะกับการทำควบคู่ไปกับการทานอาหารลดคอเลสเตอรอลเช่นกันครับ โดยเจ้าปากกาตัวนี้จะมีหลักการทำงาน คือ ตัวยาที่ถูกคิดค้นขึ้นมาเลียนแบบการของทำงานของฮอร์โมน GLP-1 ที่มีในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้จะทำการกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน (Insulin) เมื่อสามารถผลิตอินซูลินให้เพียงพอต่อความต้องการได้แล้ว ร่างกายก็ไม่ต้องการอินซูลินจากแหล่งอื่น ทำให้ผู้ใช้รู้สึกหิวน้อยลง หรือพูดง่าย ๆ คือ ตัวยาในปากกาคุมหิวจะให้เกิดความรู้สึกอิ่มนานนั่นเองครับ

   อีกนัยหนึ่ง อินซูลินเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายผลิตคอเลสเตอรอล LDL เพิ่มมากขึ้น ฉะนั้นการใช้ปากกาลดน้ำหนักเพื่อเข้าไปควบความอยากอาหาร ทำให้เกิดความสมดุลของอินซูลินในร่างกาย ก็เป็นการลดโอกาสที่จะเกิดการผลิตคอเลสเตอรอลในเลือดได้เป็นอย่างดีครับ แต่อย่างไรก็ตาม หมอแนะนำว่าหากสนใจใช้ปากกาลดน้ำหนักก็ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น เพราะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ต้องปรับโดสให้เหมาะสมกับร่างกายของเรา หากใช้ผิดวิธีอาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงรุนแรงได้ครับ

สรุป

      คอเลสเตอรอลสูงเป็นภัยใกล้ตัวที่เราไม่ควรมองข้ามครับ การเลือกทานอาหารลดคอเลสเตอรอล ร่วมกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นวิธีง่าย ๆ ที่เราสามารถทำได้ ทั้งนี้ การเลือกปรับพฤติกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันก็ควรอยู่บนพื้นฐานความพอดี และหากมีปัญหาทางด้านสุขภาพ ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมระดับคอเลสเตอรอลอย่างปลอดภัย ก็ควรเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ เพราะร่างกายเราควรได้รับสารอาหารจากหลายแหล่งและอยู่ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการ หากลดคอเลสเตอรอลไม่ถูกวิธี อาจจะทำให้เป็นอันตรายต่อร่างกายเราได้ครับ

ปรึกษาแพทย์ ฟรี!

ลงทะเบียน คลิกที่นี่

สอบถามโปรโมชั่น LINE: @amaraclinic
หรือคลิกลิงค์นี้ได้เลย : https://lin.ee/801MUsB

ติดต่อเบอร์โทร : 

062-789-1999

⇒ สาขา รัชโยธิน กด 1
⇒ สาขา ราชพฤกษ์ กด 2

นพ. วิษณุ เฮ้งสวัสดิ์ (หมอไอซ์)

KOL Trainer แพทย์ผู้สอนดูดไขมัน Water-jet