12 ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในร่างกาย

สำหรับคนทั่วไป การทานผลไม้อาจไม่ใช่เรื่องน่ากังวล แต่สำหรับผลไม้น้ำตาลสูงเบาหวานหรือผู้ที่กำลังลดไขมัน การเลือกผลไม้ให้เหมาะสมหมอมองว่าเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งครับ

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าผลไม้ชนิดไหนคือ “ผลไม้น้ำตาลสูงเบาหวาน“ ที่ควรระวัง? วันนี้หมอจะมาเปิด 12 รายชื่อผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงที่อาจทำให้เราต้องคิดใหม่เกี่ยวกับการเลือกทานผลไม้ พร้อมทั้งให้คำแนะนำในการเลือกทานผลไม้อย่างฉลาด เพื่อให้เรายังคงได้รับประโยชน์จากผลไม้ โดยไม่กระทบต่อสุขภาพในระยะยาว ไปติดตามอ่าน กันได้เลยครับ

ความสำคัญของการควบคุมน้ำตาลจากผลไม้

การบริโภคผลไม้เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่ดี เพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายครับ แต่ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง อาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมัน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะผลไม้น้ำตาลสูงเบาหวานที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ เพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเกินไป เพราะอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ได้ครับ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2

น้ำตาลจากผลไม้ ต่างจากน้ำตาลทั่วไปอย่างไร

น้ำตาลจากผลไม้ และ น้ำตาลทั่วไป มีความแตกต่างกันทั้งในด้านแหล่งที่มาและผลกระทบต่อสุขภาพครับ

• น้ำตาลจากผลไม้หรือที่เรียกว่า “ฟรุกโตส” มักมาพร้อมกับใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งช่วยในการชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
• น้ำตาลทั่วไปส่วนใหญ่เป็น “ซูโครส” หรือ “กลูโคส” ซึ่งไม่มีใยอาหารหรือสารอาหารที่มีประโยชน์ เมื่อบริโภคเข้าไปจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น ภาวะดื้ออินซูลิน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน

แม้ว่าน้ำตาลจากผลไม้จะมีประโยชน์มากกว่าเมื่อเทียบกับน้ำตาลทั่วไป แต่การบริโภคผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงในปริมาณมากก็ยังคงต้องระมัดระวัง โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หมอแนะนำให้เลือกรับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารอื่น ๆ จะช่วยให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ

12 ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง

แม้ผลไม้จะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ผลไม้น้ำตาลสูงเบาหวานบางชนิดควรบริโภคอย่างระมัดระวังครับ ซึ่งผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงที่หมอแนะนำให้ทานแต่พอดี หรือควรเลี่ยงมี 12 ชนิดด้วยกัน ไปดูกันครับว่ามีอะไรบ้าง 

1. องุ่น

ผลไม้น้ำตาลสูงเบาหวานอย่างแรก คือองุ่นครับ องุ่นเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงและมีน้ำตาลฟรุกโตสสูงในทุกสายพันธุ์ ทำให้องุ่นเป็นผลไม้ที่รสหวานและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว หากรับประทานในปริมาณมาก อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ 

2. เชอร์รี่

เชอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง แม้จะมีขนาดเล็กแต่เชอร์รี่มีความเข้มข้นของน้ำตาลมาก เมื่อรับประทานในปริมาณมาก อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำตาลในเลือดจึงควรระมัดระวังในการบริโภคเชอร์รี่ครับ

3. มะม่วงสุก

มะม่วงสุก เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่คนไทยนิยมทานกันมาก โดยเฉพาะในช่วงฤดูมะม่วง แต่มะม่วงสุกนั้นมีน้ำตาลสูงมาก การทานในปริมาณมากสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงได้

4. กล้วยสุก

กล้วยสุก เป็นอีกหนึ่งผลไม้น้ำตาลสูงเบาหวานที่ควรระวัง โดยเฉพาะเมื่อกล้วยสุก น้ำตาลในกล้วยจะถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ครับ

5. สับปะรด

สับปะรด ผลไม้เมืองร้อนที่หลายคนชื่นชอบในรสชาติเปรี้ยวหวาน แต่ในขณะเดียวกันสับปะรดก็เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงด้วยครับ การทานสับปะรดในปริมาณมากอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ 

6. ลูกพรุน

ลูกพรุน ผลไม้แห้งที่อุดมไปด้วยสารอาหารและไฟเบอร์ แต่ก็มีความเข้มข้นของน้ำตาลสูงมาก เนื่องจากเป็นผลไม้แห้ง น้ำตาลในลูกพรุนสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงได้อย่างรวดเร็ว จึงควรทานในปริมาณที่พอดี

7. ลิ้นจี่

ลิ้นจี่ ผลไม้หอมหวานที่มีรสชาติเฉพาะตัว แต่นอกจากความหวานแล้ว ลิ้นจี่ก็มีปริมาณน้ำตาลสูงมาก การทานลิ้นจี่มากเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นควรทานลิ้นจี่ในปริมาณที่พอดีและไม่มากเกินไป

8. ทุเรียน

ทุเรียน ราชาแห่งผลไม้ที่หลายคนหลงรักในรสชาติหวานมัน แม้จะมีรสชาติอร่อยแต่ทุเรียนเป็นผลไม้น้ำตาลสูงเบาหวานที่ควรเลี่ยงครับ เพราะมีน้ำตาลและแคลอรี่สูงมาก การทานทุเรียนในปริมาณมากไม่เพียงแต่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อน้ำหนักตัวด้วย ควรทานทุเรียนในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบต่อสุขภาพ

9. ลำไย

ลำไย ผลไม้เล็ก ๆ หวานฉ่ำที่หลายคนชอบทานเป็นของว่าง แต่ลำไยก็เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงมาก หากทานในปริมาณมากอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ควรทานลำไยในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อสุขภาพที่ดี

10. ฝรั่ง

ฝรั่ง แม้จะเป็นผลไม้ที่มีใยอาหารสูง แต่ก็มีน้ำตาลธรรมชาติสูงเช่นกัน การทานฝรั่งในปริมาณมากอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ การเลือกทานฝรั่งในปริมาณที่พอดีจะช่วยให้เราได้รับประโยชน์จากใยอาหารโดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาล

11. แก้วมังกร

แก้วมังกร ผลไม้สีสันสดใสที่มีเนื้อในฉ่ำหวาน โดยเฉพาะแก้วมังกรที่มีเนื้อสีแดงจะมีปริมาณน้ำตาลสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ จึงควรทานในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อรักษาสมดุลระดับน้ำตาล

12. ขนุน

ขนุน เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงและแคลอรี่สูงมาก แม้จะมีกลิ่นหอมและรสชาติหวานอร่อย แต่การทานขนุนมากเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ควรทานในปริมาณที่พอดีเพื่อป้องกันผลกระทบต่อสุขภาพครับ

ทางเลือกผลไม้สำหรับผู้ควบคุมน้ำตาล

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการทานผลไม้ทั้งหมดครับ แต่ควรเลือกบริโภคผลไม้น้ำตาลน้อยกากใยสูง เช่น แอปเปิ้ล, แบล็กเบอร์รี่, สตรอว์เบอร์รี, กีวี และลูกแพร์ ผลไม้เหล่านี้ไม่เพียงแต่มีปริมาณน้ำตาลต่ำเท่านั้น แต่เป็นผลไม้ลดความอ้วนที่อุดมไปด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากการเลือกผลไม้แล้วการเลือกรับประทานผลไม้อย่างชาญฉลาด ก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยเราสามารถเลือกทานผลไม้พร้อมกับโปรตีนหรือไขมันที่ดี เช่น การทานแอปเปิ้ลคู่กับอัลมอนด์ หรือกรีกโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น หรือแบ่งปริมาณการทานผลไม้ให้เหมาะสมตลอดวัน ก็จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วครับ