อยากอกสวย ต้องลอง! 5 ท่าบริหารอกตึงกระชับ ทำง่ายได้ที่บ้าน

       5 ท่าบริหารอกตึงกระชับ เป็นการออกกำลังกายเฉพาะส่วนที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกให้แข็งแรงและกระชับ ผลลัพธ์ที่จะได้คือการมีหน้าอกทรงสวย ท่าบริหารกระชับทรวงอกสามารถทำได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชายครับ วันนี้หมอนิว AMARA รวบรวม 5 ท่าบริหารอกตึงกระชับ เหมาะสำหรับมือใหม่หรือผู้เริ่มต้นที่ทำเองได้ง่าย ๆ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เยอะหรือใช้เครื่องออกกำลังกายที่ฟิตเนส จะมีท่าอะไรบ้างนั้น ตามมาอ่านกันได้เลยครับ

ท่าบริหารที่ 1 ดันอก (Push-Up)

        5 ท่าบริหารอกตึงกระชับ ท่าแรกคือ ‘ท่าดันอก’ หรือที่หลายคนรู้จักกันในชื่อ ‘วิดพื้น’ เป็นท่าที่ทำได้ง่ายและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสริม ท่าดันอกสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหลายส่วนทั้งท้อง, หลังส่วนบน, แขน, หัวไหล่ และหน้าอก โดยเริ่มแรกให้เราทำน้อยครั้งเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ อาจทำ 5 – 10 ครั้งต่อวัน หากรู้สึกชินขึ้นแล้วก็สามารถเพิ่มปริมาณขึ้นหรือจะทำช้าลงเพื่อเพิ่มแรงต้านก็ได้ครับ เพราะการวิดพื้นขึ้น-ลงช้าจะทำให้เราต้องเกร็งกล้ามเนื้อมากกว่า กระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดการทำงานมากกว่านั่นเอง

ขั้นตอนการทำท่าดันอก (Push-Up)

1. วางมือที่พื้นกว้างประมาณช่วงไหล่ 
2. วางเท้าชิดกัน (หรือห่างกันเล็กน้อย) เหยียดขาตรงตลอดการวิดพื้น
3. งอศอกแล้วโน้มตัวลง 
4. ก้มตัวจนกว่าศอกจะตั้งฉาก 90 องศากับพื้น หรือหน้าอกห่างจากพื้นราว ๆ 2 – 3 นิ้ว
5. ค้างไว้ประมาณ 2 – 3 วินาที
6. ใช้มือและแขนดันตัวกลับขึ้นมาเหมือนท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ

ท่าบริหารที่ 2 ยกดัมเบลล์นอน (Dumbbell Bench Press)

       ‘ท่ายกดัมเบลล์นอน’ เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก, ท้อง, หัวไหล่ และหลังแขน โดยใช้ดัมเบลล์ยกน้ำหนัก 2 อัน พร้อมม้านั่งหรือเก้าอี้เป็นตัวช่วยในการฝึก ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกระชับให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถทำวันละหลายเซต โดยหนึ่งเซตอยู่ที่ 10 – 12 ครั้ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มความทนทานและปริมาณกล้ามเนื้อให้มีขนาดที่สวยงาม และช่วยปรับปรุงท่าทางการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้นครับ

ขั้นตอนการทำท่ายกดัมเบลล์นอน (Dumbbell Bench Press)

1. นอนราบลงกับม้านั่งหรือเก้าอี้
2. วางเท้าให้ขนาบไปกับพื้น
3. กางแขนออกพร้อมถือดัมเบลล์ไว้ระดับหัวไหล่
4. ยกดัมเบลล์ขึ้นสุดแขน โดยให้ด้านฝ่ามือหันไปทางลำตัว
5. ค้างไว้ประมาณ 10 – 20 วินาที
6. ลดแขนลงมาระดับหัวไหล่ และทำซ้ำ

แจกทริค! เลือกดัมเบลล์อย่างไรให้เหมาะสมกับตัวเอง

ควรเริ่มจากดัมเบลล์ที่น้ำหนักเบาก่อน แล้วค่อยเพิ่มแบบหนักขึ้นเมื่อร่างกายชินกับแบบเบาแล้ว เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ วิธีการเลือกดัมเบลล์คือ ลองยกให้ได้ 20 – 25 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี หากยกได้น้อยกว่า 20 ครั้งแล้วหมดแรงแสดงว่าหนักไป หรือยกได้มากกว่า 25 ครั้งแสดงว่าเบาไป การเน้นจำนวนครั้งที่ยกได้เป็นการเสริมความกระชับและความทนทานของกล้ามเนื้อ

ท่าบริหารที่ 3 บีบอก (Dumbbell Chest Fly)

       ‘ท่าบีบอก’ จะคล้ายกับท่ายกดัมเบลล์นอนแต่มีการทำที่แตกต่างเล็กน้อย คือจะกางแขนออกด้านข้างแทน ซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความกว้างให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก ท่านี้เป็นหนึ่งใน 5 ท่าบริหารอกตึงกระชับ ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก, ไหล่ และหลังแขนครับ สำหรับผู้เริ่มต้นควรใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบาและออกแรงไม่มากเกินไปเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ควรเล่น 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกให้มีทรงสวยงามมากยิ่งขึ้น

ขั้นตอนการทำท่าบีบอก (Dumbbell Chest Fly)

1. นอนราบลงกับม้านั่งหรือเก้าอี้
2. วางเท้าให้ขนาบไปกับพื้น
3. ถือดัมเบลล์เตรียมไว้ ในลักษณะที่หันฝ่ามือสองข้างเข้าลำตัว
4. งอศอกเล็กน้อย ยกดัมเบลล์ขึ้นให้หันหน้าเข้าหากัน
5. ยกแขนลงมาระดับหน้าอก (อย่าให้ต่ำกว่านั้น) และทำซ้ำ

ท่าบริหารที่ 4 Dumbbell Pullover

       ‘ท่า Dumbbell Pullover’ คือ ท่าบริหารกระชับทรวงอก ที่ทำได้ง่ายแต่มีประสิทธิภาพสูง เน้นกล้ามเนื้อมัดหลักคือหน้าอกและหลังส่วนบน พร้อมเสริมกล้ามเนื้อท้อง, หัวไหล่ และหลังแขน ท่านี้มักทำบนม้านั่งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แต่สำหรับมือใหม่สามารถทำได้โดยการนอนบนพื้นแทน (แนะนำรองเสื่อโยคะเพื่อลดการบาดเจ็บ) ทำเซตละ 7 – 10 ครั้งจะช่วยเสริมความแข็งแรงและกระชับให้กับกล้ามเนื้ออกและหลังแขน โดยสามารถปรับจำนวนเซตหรือน้ำหนักดัมเบลล์ได้ตามเท่าที่เราไหวเลยครับ

ขั้นตอนการทำท่า Dumbbell Pullover

1. นอนลงกับพื้น ชันเข่าขึ้น
2. แยกเท้าออกประมาณช่วงสะโพก
3. ยกดัมเบลล์ขึ้นโดยใช้แขนทั้งสองข้าง (จะใช้ดัมเบลล์หนึ่งหรือสองอันก็ได้) ขึ้นเหนือศีรษะ
4. ค่อย ๆ วางดัมเบลล์หลังศรีษะ และทำซ้ำ

ท่าบริหารที่ 5 Incline press-ups

        5 ท่าบริหารอกตึงกระชับ ท่าสุดท้ายคือ ‘Incline press-ups’ ท่านี้จะคล้ายท่า Push-up แต่ครั้งนี้มีอุปกรณ์เสริมเป็นเก้าอี้ ขอบเตียง หรือโต๊ะความสูงประมาณเข่าครับ การวิดพื้นแบบเอียงจะช่วยเน้นการสร้างกล้ามเนื้อส่วนหน้าอกได้ดี ทั้งยังช่วยลดแรงกดดันช่วงแขนและไหล่ได้อีกด้วย ท่านี้จึงเหมาะกับผู้เริ่มต้น แม้แต่ผู้สูงอายุที่บริหารกล้ามเนื้อก็ยังทำได้ นับว่าเป็น ท่าบริหารกระชับทรวงอก ที่ทำได้ง่ายมากอีกท่าหนึ่ง

ขั้นตอนการทำท่า Incline press-ups

1. วางมือลงบนเก้าอี้ ขอบเตียง หรือโต๊ะ กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
2. เหยียดแขนตรง
3. งอข้อศอกให้หน้าอกลดระดับถึงขอบเก้าอี้ ขอบเตียง หรือโต๊ะ
4. ดันแขนออกจนสุด และทำซ้ำ

อยากมีหน้าอกสวยเป๊ะ แบบไม่ต้องรอ ?

       5 ท่าบริหารอกตึงกระชับ ที่ได้กล่าวไปนั้นช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกให้กระชับและเป็นรูปทรงสวยงาม แต่ต้องอาศัยวินัยในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน ซึ่งจะเห็นผลได้ชัดเจนขึ้นในช่วงเวลา 8 – 12 สัปดาห์หลังจากทำเป็นประจำ เหมาะสำหรับผู้ที่สามารถรอผลลัพธ์ได้และไม่รีบร้อน หากต้องการเห็นผลในระยะเวลาที่สั้นลงก็มีทางเลือกอื่นเช่นกัน ซึ่งมีรูปแบบการเสริมหน้าอกหลายวิธีสามารถเลือกตามความต้องการ

       สำหรับผู้ชายมักมีปัญหาเต้านมใหญ่หรือนมแหลม (Gynecomastia) อาจรู้สึกไม่มั่นใจ และพบว่าการทำ 5 ท่าบริหารอกตึงกระชับ อาจไม่สามารถแก้ปัญหาได้เสมอไป โดยเฉพาะกรณีที่มีไขมันสะสมมาก หน้าอกโตเพราะฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง การทานอาหาร หรืออื่น ๆ ซึ่งไม่ได้มีต้นเหตุเป็นไขมันหรือกล้ามเนื้อ หมอแนะนำให้มองหาวิธีศัลยกรรมอย่างการดูดไขมันและการตัดหน้าอก ซึ่งจะช่วยแก้ปัญหาของคุณผู้ชายได้อย่างตรงจุดมากกว่าครับ

       สำหรับผู้หญิงมักมีปัญหาหน้าอกหย่อนคล้อย, หน้าอกไม่เท่ากัน, อกเล็ก, อกห่าง หรือรูปทรงไม่สวย สร้างความรำคาญและเสียความมั่นใจในรูปร่างของตนได้ วิธีแก้ปัญหาแบบเร่งด่วนคือการฉีดไขมันหน้าอก (Breast Fat Grafting) เป็นการดูดไขมันส่วนเกินในร่างกาย นำมาผ่านกระบวนการแล้วฉีดเข้าที่หน้าอก เป็นวิธีที่ปลอดภัยและได้ผลลัพธ์ที่เป็นดูเป็นธรรมชาติมากที่สุด การฉีดไขมันหน้าอกช่วยให้อกมีทรงสวยกระชับ แก้ปัญหาเรื่องคัพหน้าอกและรูปทรงของเต้านมให้ออกมาดูดีมากยิ่งขึ้นอย่างทันใจเลยครับ