คุณแม่ลูกอ่อนต้องรู้! หลังคลอดกินอะไรได้บ้าง? ถึงจะดีต่อหุ่นและลูกรัก

อาหารหลังคลอด สำคัญยังไง? สำหรับคุณแม่ลูกอ่อน

อย่างที่หมอได้เกริ่นไปว่า หลังคลอด ร่างกายของคุณแม่จะอ่อนแอลงมาก ๆ เนื่องมาจากการสูญเสียเลือด วิตามิน แร่ธาตุ และพลังงานต่าง ๆ ในร่างกายไป สารอาหารที่ครบถ้วนจึงเป็นสิ่งจำเป็นและสำคัญที่สุดในการฟื้นฟูสภาพร่างกายหลังคลอด เมนูที่อุดมไปด้วยสารอาหารเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายอย่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี หรือไฟเบอร์ ไปจนถึงปริมาณน้ำที่เพียงพอต่อวัน จะทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้เต็มที่ ลดการสูญเสียมวลกระดูก และเสริมธาตุเหล็กกระตุ้นการไหลเวียนเลือด คุณแม่จะสามารถกลับมาแข็งแรงได้ในเร็ววัน แม้ว่าการทานอาหารระหว่างนี้จะส่งผลให้รูปร่างเปลี่ยนไปจนอยากลดพุง ลดหน้าท้องย้วยหลังคลอดให้กลับมาผอมเร็ว ๆ แต่ต้องระลึกไว้ว่าสารอาหารที่ว่ามา จะส่งผลให้ร่างกายผลิตน้ำนมออกมาอย่างมีคุณภาพและเพียงพอต่อความต้องการของลูกน้อยด้วยครับ สำคัญมาก!

อาหารหลังคลอดสำหรับแม่ลูกอ่อน สารอาหารห้ามขาด!

จริง ๆ แล้วถ้าถามว่า หลังคลอดกินอะไรบ้าง? หมอสามารถตอบโดยรวมได้ว่า กินได้เกือบทุกอย่างเลยครับ แต่ก็มีจะอาหารหรือวัตถุดิบบางอย่างที่ต้องเน้นเป็นพิเศษ และบางอย่างที่ต้องเลี่ยงให้มากที่สุด เพราะทุกเมนูที่คุณแม่ทานเข้าไปจะส่งผลต่อรสชาติ กลิ่น หรือคุณประโยชน์ของน้ำนมที่ลูกต้องดื่มเข้าไป ดังนั้น หากต้องการเน้นเสริมสารอาหารเพื่อลูกโดยเฉพาะ (และบำรุงร่างกายคุณแม่ได้ด้วย) หมอแนะนำสารอาหารดังต่อไปนี้ครับ

• อาหารที่มีโปรตีน

  เราอาจจะเคยได้ยินประโยคคุ้นหูในคาบวิทยาศาสตร์กันมาตั้งแต่เด็กว่า ‘โปรตีนช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย’ ซึ่งเป็นความจริงแน่นอนครับ โปรตีนจะเข้าไปช่วยฟื้นฟูส่วนที่ได้รับบาดเจ็บหรืออ่อนแอของเรา และมีส่วนช่วยเพิ่มโปรตีนชนิดต่าง ๆ ในน้ำนมแม่ ทำให้ลูกน้อยมีสุขภาพที่ดีครับ ส่วนใหญ่โปรตีนจะอยู่ในจำพวกเนื้อสัตว์ ปลา และถั่ว ควรมีโปรตีนอยู่ในมื้ออาหาร 5-7 มื้อต่อวันครับ

• แคลเซียม

  คุณแม่หลังคลอดต้องการแคลเซียมราว ๆ 1,200 มิลลิกรัมต่อวันเลยครับ เพราะระหว่างช่วงให้นมบุตร คุณแม่จะสูญเสียมวลกระดูกไปกว่า 3-5% เป็นผลมาจากถูกนำแคลเซียมไปเสริมในน้ำนมเพื่อให้ลูกน้อยนำไปบำรุงกระดูกและฟันต่อ ดังนั้น ระหว่างให้นม จะต้องทานอาหารที่มีแคลเซียมอย่างเพียงพอ เช่น การดื่มนมเป็นประจำ ไม่งั้นเสี่ยงกระดูกพรุนจนกระดูกเปราะหักง่ายแน่นอนครับ 

• ไอโอดีน

  แร่ธาตุไอโอดีนเป็นส่วนที่จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการของสมอง ดังนั้น คุณแม่จะต้องทานอาหารที่มีไอโอดีนเพียงพอที่ 290 ไมโครกรัมต่อวัน โดยจะพบมากในเกลือ (ต้องเลือกยี่ห้อที่มีไอโอดีนนะครับ) อาหารทะเล สาหร่ายทะเล นม โยเกิร์ต และชีสครับ

• โคลีน

  สารอาหารตัวนี้จะมีอยู่ในน้ำนมแม่อยู่แล้วครับ ช่วยพัฒนาระบบประสาทของเด็ก สร้างความแข็งแรงให้กับเยื่อหุ้มเซลล์ และช่วยในการสังเคราะห์ Acetylcholine ที่เป็นสารสื่อประสาทเกี่ยวกับความจำและการเรียนรู้ ซึ่งจะถ่ายทอดผ่านน้ำนมแม่ หลังคลอดจึงควรเพิ่มปริมาณโคลีนให้ถึง 550 มิลลิกรัมต่อวัน โดยโคลีนจะพบมากในเนื้อสัตว์ เนื้อปลา และไข่ครับ

• โอเมก้า-3 หรือดีเอชเอ (DHA)

  ถ้าถามว่าหลังคลอดกินอะไรได้บ้าง? หมอเกือบทุกท่านต้องตอบว่ากินอะไรก็ได้ที่มีโอเมก้า-3 ครับ เพราะโอเมก้า-3 หรือดีเอชเอ มีส่วนสำคัญมากในการเจริญเติบโตของลูกน้อย ไม่ว่าจะเป็นพัฒนาการทางสมองหรือประสิทธิภาพในการมองเห็น คุณแม่จะต้องได้รับดีเอชเออย่างน้อย 250 มิลลิกรัมต่อวันตั้งแต่ตั้งครรภ์ และระหว่างให้นมบุตร 1-2 เดือนหรือมากกว่า เพราะจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้ด้วย พบมากในปลาทะเลแถบทะเลน้ำลึก

• วิตามินดี

  ตัววิตามินดีจะเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน สมอง และระบบประสาท ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลหลังคลอด พบมากในปลาที่มีไขมันสูงอย่างปลาแซลมอนและไข่แดงครับ

• น้ำ

  หมอขอย้ำว่าข้อนี้ห้ามขาดเลยครับ! เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของน้ำนมแม่รวมไปถึงร่างกายของเราด้วย ต้องเน้นน้ำเปล่าธรรมดาเป็นหลักนะครับ ตั้งเป้าไว้ 13-16 แก้วต่อวันเพื่อป้องกันการขาดน้ำ ซึ่งจะช่วยในการฟื้นฟูร่างกายให้หายเร็วได้ด้วยนะครับ

แนะนำ! 10 เมนูหลังคลอดกินอะไรได้บ้าง? สารอาหารครบ หุ่นไม่เสีย!

เมื่ออ่านมาถึงตรงนี้แล้ว จะเห็นได้ว่า นอกจากระหว่างตั้งครรภ์ต้องเพิ่มสารอาหารให้มากขึ้นแล้ว หลังคลอดนั้นสำคัญกว่ามาก ๆ ครับ เพราะเป็นช่วงที่ลูกน้อยจะได้รับสารอาหารจากนมแม่เท่านั้น ซึ่งเวลาคุณแม่คลอดน้องออกมา ร่างกายก็จะอ่อนแอและได้รับบาดเจ็บ สารอาหารบางส่วนที่ทานเข้าไปจึงถูกแบ่งไปซ่อมแซมร่างกายของคุณแม่ด้วย ดังนั้น เราจึงต้องหาเมนูที่มีสารอาหารเยอะ ๆ เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการทั้งแม่และลูก และเพื่อจะลดปัญหาความอ้วน หลังคลอดกินอะไรดี? เมื่อรู้แล้วก็ต้องดูสัดส่วนของสารอาหารที่ทานให้ชัดเจนครับ

1. น้ำขิง

เมนูเพิ่มน้ำนมยอดฮิตตลอดกาลไม่ว่าจะยุคไหน เพราะขิงเป็นสมุนไพรที่มีฤทธิ์ร้อน ช่วยในการไหลเวียนของเลือดได้ดี ซึ่งจะทำให้น้ำนมไหลได้ดีตามไปด้วย นอกจากนี้ ขิงยังอุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินบี และวิตามินเอ ช่วยขับลม แก้ท้องอืดท้องเฟ้อ ทำให้คุณแม่เจริญอาหาร และสรรพคุณของขิงจะทำให้ลูกน้อยไม่ปวดท้องด้วยครับ

2. ฟักทองผัดไข่

เมนูง่ายแสนง่ายที่ใคร ๆ ก็ทานได้! ฟักทองมีทั้งวิตามินเอ วิตามินบีและซี ฟอสฟอรัส และเบต้าแคโรทีน ช่วยขับน้ำนม เสริมระบบภูมิคุ้มกัน ลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยในเรื่องระบบขับถ่ายได้ด้วยครับ และตัวไข่ที่ใส่เข้าไปก็อุดมไปด้วยโปรตีนช่วยผลิตน้ำนมและฟื้นฟูบาดแผลจากการคลอดด้วยครับ

3. ยำหัวปลี

ลิสต์เมนูหลังคลอดกินอะไรได้บ้าง? ก็ต้องมีหัวปลีเป็นอันดับต้น ๆ ครับ เพราะหัวปลีเป็นอาหารเพิ่มน้ำนมแม่ที่ดีมาก มีทั้งแคลเซียม โปรตีน และเหล็ก ช่วยในการซ่อมแซมร่างกายของคุณแม่ และที่เด่นที่สุดคือมี สารซาโปนิน (Saponins) และแทนนิน (Tannins) ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนโปรแลคติน ที่ทำหน้าที่กระตุ้นต่อมเต้านมเพื่อสร้างและหลั่งน้ำนม ทำให้เวลาทานหัวปลี น้ำนมคุณแม่จึงเพิ่มขึ้น แถมหากทานแบบน้ำสกัดหัวปลี ก็จะได้ผลมากกว่าอีกครับ

4. กะเพราหมู

เพราะใบกะเพราเป็นผักที่มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และใยอาหารสูง มีฤทธิ์ร้อน ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มปริมาณน้ำนม สรรพคุณอื่น ๆ จะคล้ายกับขิงเลยครับ สามารถนำไปใส่ได้หลากหลายเมนูเพื่อเพิ่มความหอม สำหรับคนที่ไม่ชอบกินของผัด อาจจะเป็นแกงจืดใบกะเพรา หรือไข่เจียวใบกะเพราก็ได้ครับ

5. กุยช่ายผัดตับ

เมนูแสนง่ายจากกุยช่ายและตับหมู มีสารอาหารหลากหลาย ไม่ว่าจะเหล็ก แคลเซียม คาร์โบไฮเดรต และวิตามินซี ช่วยเพิ่มน้ำนมให้เพียงพอต่อวัน และยังช่วยให้คุณแม่เจริญอาหาร ลดอาการคลื่นไส้หรืออาเจียน นอกจากนี้ กุยช่ายอุดมด้วยวิตามินเค ที่ช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก ลดความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ครับ

6. แซลมอนนึ่งซีอิ๊ว

เป็นปลาที่จะไม่ปรุงก็น่าทานแล้วครับ แต่ ๆ ! คุณแม่อย่าทานแบบดิบ ๆ นะครับ เพราะอาจจะมีเชื้อโรคหรือแบคทีเรียแฝงอยู่ก็ได้ แม้จะนำไปทำให้สุก แซลมอนก็ยังอุดมไปด้วยไขมันดีอย่างโอเมก้า-3 ดีเอชเอ คอลลาเจน และวิตามินดี ช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำนมและเสริมสร้างคุณภาพของน้ำนมได้เยอะมาก ๆ ย้ำว่าต้องสุกนะครับ ไม่เอาซาชิมินะ!

7. ข้าวต้มปลา

ประโยคที่ว่า อยากให้ลูกฉลาดต้องกินปลา! มีส่วนที่เป็นความจริงอยู่ครับ เมนูข้าวต้มปลากะพง ปลาทับทิม ปลาทู หรือปลาตะเพียนก็ได้ทั้งนั้น (หรือจะไม่ใช่เมนูข้าวต้มก็ได้ครับ แล้วแต่ความสร้างสรรค์เลย) เพราะปลามีโปรตีนและโอเมก้า-3 ช่วยบำรุงสมองและสายตาให้ลูกเติบโตอย่างสมบูรณ์ และยังช่วยเพิ่มน้ำนมได้เยอะเช่นกันครับ 

8. อกไก่ผัดขิง

โปรตีนเน้น ๆ เลยครับกับเมนูอกไก่อันเป็นที่โปรดปรานของหนุ่ม ๆ สาว ๆ ที่กำลังลดน้ำหนัก คุณแม่หลังคลอดเองก็สามารถนำมาปรับเป็นเมนูเพิ่มน้ำนมบำรุงร่างกายร่วมกับขิง เพื่อให้คูณสองประโยชน์ของทั้งคู่เข้าไปอีก ทานได้บ่อย ไม่อ้วนเพิ่มแน่นอนครับ

9. แกงจืดตำลึง

ตำลึงมีวิตามินบีหลายชนิด มีโปรตีนและวิตามินเอ แคมเซียม เหล็ก และไฟเบอร์ปริมาณมาก เรียกได้ว่าครบจบเลยครับ ตำลึงมีส่วนช่วยในการบำรุงน้ำนม บำรุงเลือดให้ผลิตน้ำนมได้เยอะ บำรุงกระดูกและสายตาได้ดีด้วย ซึ่งสรรพคุณนี้สามารถส่งต่อไปให้ลูกน้อยผ่านน้ำนมได้เยอะครับ แถมแกงจืดยังมีวัตถุดิบอื่น ๆ ที่ใส่เข้าไปเพิ่มได้หลากหลาย คุณแม่เลือกได้ตามความต้องการเลยครับ

10. ฟักทองแกงบวดนมสด

จัดเมนูของคาวมาตั้งเก้าอย่างแล้ว หมอขอแถมเป็นเมนูของหวานบ้างละกันครับ ของหวาน หลังคลอดกินอะไรได้บ้าง? ก็ต้องเป็นฟักทองแกงบวดเลยครับ ช่วยบำรุงน้ำนมแบบเดียวกับฟักทองเมนูอื่น ๆ แต่เปลี่ยนจากกะทิเป็นนมสด เพื่อลดไขมันลง จะได้ไม่อ้วนและทานได้บ่อย ๆ แต่คุณแม่ต้องสังเกตอาการตัวเองว่าแพ้นมหรือเปล่า ถ้าแพ้หรือย่อยนมไม่ได้ ไม่ควรทานครับ

สอบถามฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

อ้วนหลังคลอด ลดน้ำหนักอย่างไร? ลดหุ่นหลังคลอดทันทีได้ไหม?

หลังจากทราบแล้วว่าหลังคลอดกินอะไรได้บ้าง คุณแม่ก็อาจจะต้องกินอะไรหลากหลายเพื่อเสริมน้ำนมจนกลายเป็นคุณแม่อ้วนหลังคลอด และคำถามยอดฮิตที่สุดคือ หลังคลอดลดน้ำหนักได้ไหม? หมอขอตอบตามจริงว่าไม่ควรลดครับ เพราะนอกจากน้ำหนักจะลดลงยากเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ลูกน้อยก็ยังต้องการน้ำนมที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต มีงานวิจัยออกมาว่า คุณแม่ที่ให้นมลูกเอง จะมีน้ำหนักลดลงได้เร็วกว่าคุณแม่ที่ไม่ได้ให้นมลูก แต่โดยรวมจะค่อย ๆ ลดลงหลังจาก 3 เดือนแรกเพราะร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันสะสมได้ดีขึ้นครับ

ก่อน-หลังดูดไขมัน

อย่างไรก็ตาม หากต้องการลดน้ำหนักหลังคลอด ไม่ควรจะลดน้ำหนักแบบฉับพลัน ตัดคาร์บ ตัดไขมัน ตัดน้ำตาลทันที เพราะ 6 เดือนแรกหลังคลอดสำคัญต่อการเติบโตของเด็กทารกมาก คุณแม่ที่อ้วนหลังคลอด ควรจะค่อย ๆ ควบคุมอาหารให้เป็นไปตามสัดส่วนที่ต้องการ อาจปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการให้ช่วยคำนวณปริมานสารอาหารต่อวัน ทำใจให้สบาย ๆ ใส่ใจกับสุขภาพตัวเองและลูกน้อยก่อน อย่ากดดันตัวเอง เพราะสุขภาพจิต ฮอร์โมน และพลังงาน เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้รูปร่างของคุณแม่ลดลงได้เร็วขึ้น

หุ่นดีสร้างได้ที่ Amara Clinic No. 1 เรื่องดูดไขมัน!

สำหรับคุณแม่ที่แม้หลังให้นมลูกครบแล้วก็ยังมีไขมันสะสมตามร่างกาย พุงย้วย หน้าท้องย้วย รอยแตกหลังคลอด ทัังยังมีปัญหาอื่น ๆ ตามมา เช่น ผิวไม่กระชับ หน้าอกหย่อนคล้อย ช่องคลอดไม่กระชับ ปัญหาเหล่านี้สามารถแก้ได้ด้วยการออกกำลังกายแค่บางอย่างเท่านั้นครับ แต่ปัญหาที่แก้ยากอย่างผิวไม่กระชับ หน้าอกหย่อนคล้อย และช่องคลอดไม่กระชับ การออกกำลังกายไม่ใช่แก้ปัญหาที่ตรงจุด และยิ่งไม่มีเวลามาดูแลตัวเองก็ยิ่งแย่เข้าไปใหญ่ รู้ตัวอีกทีก็ไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยตัวเองแล้ว แต่ปัจจุบัน ก็มีเทคโนโลยีและนวัตกรรมด้านความสวยความงามให้เลือกทำมากมายเลยครับ ไม่ว่าจะเป็นการดูดไขมัน การตัดหนังหน้าท้อง หรือการกระชับช่องคลอด