หุ่นนักกีฬา Mesomorph อยากเฟิร์มต้องดูแลตัวเองยังไง?

หุ่น Mesomorph คืออะไร?

        ตามทฤษฏี Somatotype ของ William Sheldon ได้อธิบายเอาไว้ว่า Mesomorph คือรูปร่างประเภทหนึ่งที่มีโครงสร้างกระดูกปานกลาง มีอัตราการพัฒนากล้ามเนื้อได้มากกว่ารูปร่างแบบอื่น ๆ แต่โดยปกติแล้ว มักจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน ทำให้คนกลุ่มนี้มีร่างกายที่แข็งแรง เป็นหุ่นที่อยู่ตรงกลางระหว่างอ้วนท้วมและผอมแห้ง มักเรียกอีกอย่างว่า ‘หุ่นนักกีฬา’

       ลักษณะโดยทั่วไปของหุ่น Mesomorph นั้นมักจะมีภาพลักษณ์ที่คล้ายคลึงกัน คือ ดูมีกล้ามเนื้อกระจายอยู่ตามทุก ๆ ส่วนของร่างกาย ซึ่งภาพรวมจะคล้ายหุ่นสามเหลี่ยมคว่ำ ช่วงไหล่ค่อนข้างกว้างและเริ่มแคบเมื่อถึงช่วงเอว แต่ก็จะมีแขนและขาที่แข็งแรง เปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่ในระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง แล้วแต่การดูแลสุขภาพส่วนบุคคล

หุ่น Mesomorph คือ หุ่นดีอยู่แล้ว จำเป็นต้องคุมน้ำหนักไหม?

       อย่างที่หมอได้อธิบายคร่าว ๆ ไปครับว่าคนที่มีหุ่นแบบ Mesomorph นั้นมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่ามวลไขมัน แต่ก็ขึ้นอยู่กับการดูแลสุขภาพส่วนบุคคลด้วย

       หลายคนอาจจะเคยได้ยินว่า ‘กล้ามเนื้อเป็นเตาเผาไขมัน’ สำหรับคนหุ่นนักกีฬา ที่มีกล้ามเนื้อเยอะก็อาจจะช่วยเพิ่มศักยภาพในการเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่า แต่ทั้งนี้ ก็ยังมีจุดสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามคือ การปล่อยเนื้อปล่อยตัว

       หากเรารู้ตัวเองว่าเป็นคนกล้ามเนื้อขึ้นง่าย ไขมันลงเร็ว ก็อาจจะทำให้เผลอกินตามใจปากได้ง่าย ๆ ครับ ซึ่งแน่นอนว่าการไม่ปรับพฤติกรรมการทานอาหารให้เหมาะสม ก็เหมือนการชักชวนให้ไขมันมาเกาะตามตัวเราได้ คนหุ่นนักกีฬาสร้างกล้ามเนื้อง่ายก็จริง แต่ก็ใช่ว่าไขมันจะไม่สะสมมากขึ้น

       เช่นเดียวกับรูปร่างแบบ Endomorph ที่มีแนวโน้มน้ำหนักเกินได้ง่ายกว่ามาก หุ่น Mesomorph ก็มีแนวโน้มจะน้ำหนักเกินได้เหมือนกัน ดังนั้น การทำความเข้าใจรูปร่างของตัวเองจึงเป็นสิ่งสำคัญที่แม้จะมีหุ่นนักกีฬาก็ไม่ควรละเลย

Mesomorph ต้องควบคุมน้ำหนักอย่างไรไม่ให้เสี่ยงอ้วน

       การควบคุมน้ำหนักสำหรับ Mesomorph อาจไม่ได้มีความเคร่งเครียดเท่าการลด-เพิ่มน้ำหนัก เนื่องจากเป็นหุ่นที่กล้ามเนื้อพัฒนาได้ง่ายและลดไขมันได้เร็ว แต่สำหรับคนที่เริ่มเข้าใกล้ภาวะน้ำหนักเกิน สามารถปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่างนี้ได้เลยครับ

หุ่น Mesomorph ออกกำลังกายแบบไหนดี?

       พื้นฐานร่างกายของ Mesomorph จะสามารถลดหรือเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ดังนั้น การออกกำลังกายแบบเน้นเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน จึงเหมาะกับคนที่มีหุ่นนักกีฬาที่สุด ไม่ว่าจะมีจุดประสงค์เพื่อลดน้ำหนัก หรือรักษาหุ่นก็ทำได้ครับ

• การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Weight training)

   จะทำให้คนหุ่นนักกีฬาพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงกว่าเดิมได้ดี สามารถเลือกท่าออกกำลังกายได้ตามต้องการ แต่อย่าลืมว่าควรกระจายความสำคัญให้ครอบคลุมทุกส่วนของร่างกาย เวทช่วงไหล่แล้วก็อย่าละเลยการเวทต้นขา ถ้าเวทแค่ส่วนใดส่วนหนึ่งอาจจะทำให้กล้ามเนื้อหนาขึ้นแบบไม่สมส่วนกันได

  สำหรับคนที่ไม่ได้ต้องการเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อขนาดนั้น สามารถลดระดับน้ำหนักหรือแรงต้านของท่านั้น ๆ ลงได้ครับ หุ่นนักกีฬาสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายอยู่แล้ว ถ้าต้องการให้รูปร่างดูลีนลงมาหน่อยก็ไม่ต้องเล่นเวทที่น้ำหนักเยอะ ๆ ก็พอ

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio)

   จะเน้นการเผาผลาญไขมันส่วนเกินเป็นหลักครับ ยกตัวอย่างเช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิก การเล่นฮูลาฮูป การกระโดดเชือก เป็นต้น 

  หากต้องการคาร์ดิโอให้ได้ผล ควรใช้เวลาอย่างน้อย 30-50 นาทีขึ้นไปประมาณ 3-5 วันต่อสัปดาห์ครับ จะช่วยเบิร์นไขมันส่วนเกินออกได้ดี สำหรับคนที่ต้องการเผาผลาญส่วนเกินอันเล็กน้อย หรือสาว ๆ ที่ไม่อยากให้กล้ามเนื้อแน่นไปมากกว่านี้ สามารถเลือกทำคาร์ดิโออย่างเดียวก็ได้ครับ

• การออกกำลังกาย High-intensity interval training (HIIT)

   เป็นทางเลือกเพื่อยกระดับการเผาผลาญไขมันสำหรับหุ่นนักกีฬาครับ ในเมื่อร่างกายเราก็มีกล้ามเนื้อเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ก็สามารถเพิ่มความคล่องตัวให้กับร่างกายแบบ HIIT

  HIIT มีเป้าหมายเพื่อการเผาผลาญไขมันแบบขั้นสูงครับ โดยใช้กล้ามเนื้อทั้งตัวในช่วงระยะเวลาที่สั้นกว่าคาร์ดิโอ แต่จะเบิร์นได้มากกว่า เหมาะกับคนที่อยากลีนไขมันออกจากตัวแบบรวดเร็ว หรืออยากให้เวลากับการเวทเพิ่มกล้ามเนื้อมากว่า

       อย่างไรก็ตาม เราสามารถผสมผสานระหว่างการคาร์ดิโอ HIIT หรือเวทเทรนนิ่งได้ตามต้องการเลยครับ ขึ้นอยู่กับว่าจุดประสงค์ในการออกกำลังกายของเราคืออะไร เนื่องจากการออกกำลังกายแต่ละประเภทนั้นให้ผลลัพธ์ที่ต่างกัน

       ยกตัวอย่าง เช่น ถ้าคุณเอ มีเปอร์เซ็นต์ไขมันน้อยอยู่แล้ว ก็สามารถลดปริมาณการคาร์ดิโอลงแล้วไปเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยเวทฯ แทน หรือกรณีคุณบี เวทเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ ทำให้มีกล้ามเนื้อเยอะอยู่แล้ว แต่ช่วงนี้ทานจุกจิกบ่อยจนทำให้ไขมันสะสมเป็นส่วนเกิน ก็ต้องเน้นคาร์ดิโอหรือ HIIT เพื่อกำจัดไขมันนั้นทิ้ง เป็นต้น

การคุมอาหารสำหรับหุ่น Mesomorph

       มาถึงการปรับเมนูอาหารแต่ละส่วนของหนุ่ม ๆ และสาว ๆ หุ่นนักกีฬากันบ้างครับ โดยปกติแล้วชาวหุ่นนักกีฬามักจะไม่มีปัญหาเรื่องการทานของอร่อย ๆ กันเท่าไหร่ถ้าอยู่ในระดับที่พอดี ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าคุณเผลอทานจุกจิกเหมือนกรณีคุณบี หรือเลือกทานแต่ชาบูหมูกระทะ ของหวาน ของมัน การมีกล้ามเนื้อแน่น ๆ เพราะเป็นกลุ่มหุ่นนักกีฬาก็ไม่สามารถช่วยคุณได้!

Mesomorph ทานอะไรถึงจะดี? 

       การทานอาหารที่มีประโยชน์นั้นเป็นข้อควรคำนึงสำหรับหุ่นทุกแบบครับ แต่สำหรับคนหุ่นนักกีฬาที่อยากรักษาหุ่นดี ๆ ให้อยู่กับตัวเองไปนาน ๆ ก็ควรเน้นสารอาหารที่จะช่วยเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก โดยจะแนะนำให้จัดสัดส่วนเป็น โปรตีน 35-40%, คาร์โบไฮเดรต, 45-50% และไขมัน 15% ยกตัวอย่างเช่น

• โปรตีน (35-40%) จัดให้เป็นหนึ่งในสามของจาน และควรเป็นโปรตีนที่มีไขมันน้อย ยกตัวอย่างเช่น อกไก่ เนื้อปลา ไข่ไก่ เนื้อสันนอก กรีกโยเกิร์ต ถั่วต่าง ๆ 
• คาร์โบไฮเดรต (45-50%) เช่น ข้าวกล้อง อาหารจำพวกธัญพืชไม่ขัดสี หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี ผักโขม อะโวคาโด มันเทศ ขนมปังโฮลวีต กราโนล่า แอปเปิ้ล ลูกพีช องุ่น มะละกอ
• ไขมัน (15%) ต้องมีการจำกัดปริมาณเล็กน้อย เพื่อไม่ให้ได้รับไขมันมากเกินไป ยกตัวอย่างอาหารไขมันดี เช่น เมล็ดอัลมอนด์ น้ำมันแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก เป็นต้น

       ทั้งนี้ การจัดสัดส่วนปริมาณอาหารสำหรับหุ่นนักกีฬาจะต้องไม่ลืมการดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน โดยเฉพาะหากเลือกออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบของร่างกายถึง 70% และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญได้ด้วย

Mesomorph กลายเป็นหุ่นแบบอื่นได้ไหม?

        แม้ว่าตามทฤษฎีของ Sheldon จะแบ่งประเภทของรูปร่างออกเป็นสามแบบ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ทฤษฎีนี้แบ่งจากสัดส่วนกล้ามเนื้อ ไขมัน และโครงสร้างกระดูกเท่านั้น ซึ่งมวลกล้ามเนื้อและไขมัน เราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ทำให้รูปร่างของแต่ละคนอาจจะเป็นหุ่นผสมกัน

        หุ่นนักกีฬานั้นสามารถกลายเป็นหุ่นแบบอื่นได้ เช่น ผสมกับหุ่น Endomorph เนื่องจากพฤติกรรมการทานอาหารที่ทำให้ไขมันปกคลุมกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ แต่ก็ยังสังเกตเห็นได้ชัดว่ารูปร่างไม่ได้อ้วนกลม หรือจะเป็นหุ่นผสม Ectomorph ซึ่งมีร่างกายค่อนข้างผอมบาง แต่ก็เต็มไปด้วยกล้ามเนื้อเพราะออกกำลังกายอย่างหนัก เป็นต้น

        ทั้งนี้ การเปลี่ยนรูปร่างไปเลยโดยสิ้นเชิงนั้นจะไม่สามารถทำได้ครับ Ectomorph หรือ Endomorph แต่กำเนิดจะเปลี่ยนเป็น Mesomorph แบบ 100% ไม่ได้ เพราะยังต้องพิจารณาปัจจัยหลายอย่างในการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย โดยเฉพาะระบบเผาผลาญของแต่ละคน

เก็บสัดส่วน กระชับรูปร่างกับ AMARA LipoSculpt Center

        การที่รูปร่างของหนุ่ม ๆ สาว ๆ Mesomorph มีโอกาสเพิ่มเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ง่าย เป็นปัญหาที่หลายคนมักจะกลุ้มใจเสมอครับ แต่ด้วยการเผาผลาญที่ค่อนข้างดีกว่าหุ่นแบบอื่น ทำให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ง่าย การลดน้ำหนักจึงไม่ใช่เรื่องยาก

        ทว่าในเคสหุ่นนักกีฬาบางเคสก็มีปัญหาในการลดสัดส่วนกันอยู่มากเช่นกัน (น้ำหนักกับสัดส่วน คนละอย่างกันครับ) เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถลดไขมันเฉพาะได้ตามธรรมชาติ ไขมันบางส่วนที่เกาะติดอยู่ที่เดิมนาน ๆ จึงกลายเป็นไขมันดื้อ โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ต้นขา หรือเหนียง ซึ่งลดได้ยาก แม้จะออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ก็อาจจะไม่ลดอยู่ดี

        เพราะปัญหาเกี่ยวกับส่วนเกินที่เกิดจากการสะสมของไขมันนั้น ไม่ได้มีปัจจัยแค่การออกกำลังกายหรือคุมอาหารอย่างเดียวครับ ไม่ว่าจะเรื่องอายุ พันธุกรรม หรือการใช้ชีวิตประจำวัน ล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้เราลดส่วนเกินช้าได้ทั้งนั้น หมอจะลองยกตัวอย่างเคสของเอมาร่าให้ดูกัน

        อย่างเคสคุณไดร์ฟ เป็นคนออกกำลังกายอย่างหนัก แต่หยุดไปช่วงหนึ่ง เมื่อกลับมาเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งก็ลดสัดส่วนได้เยอะ แต่หน้าท้องล่างกลับลดยาก เนื่องจากไม่ได้คุมอาหารแบบพอดีในช่วงที่หยุดออกกำลังกาย คุณไดร์ฟจึงตัดสินใจเลือกการดูดไขมันเพื่อเก็บสัดส่วนแทน เพราะการออกกำลังกายอย่างหนักไม่สามารถทำให้สัดส่วนลดลงได้ตามที่ต้องการ

       สำหรับเคสที่เป็นหุ่นนักกีฬาแต่ก็มีปัญหาส่วนเกินอย่างคุณมิกเซอร์ ก็เลือกการดูดไขมันเพื่อนำส่วนเกินที่กำจัดยากออก คือ หน้าท้อง ที่มีไขมันสะสมจากการทานอาหารโดยไม่คุมแคลอรี่ จนการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาเอ็กซ์ตรีม (Extreme Sports) เป็นประจำก็ไม่ทำให้ลดไขมันหน้าท้องได้

      หรืออีกเคสหนึ่งสำหรับคุณแม่หลังคลอดอย่างคุณแนน ที่ตัดสินใจมาดูดไขมันกับเอมาร่าด้วยเหตุไขมันสะสมและหน้าท้องหย่อนคล้อย ซึ่งก็จัดเป็นหน้าท้องที่มีไขมันดื้อเหมือนกันครับ แม้คุณแนนจะพยายามออกกำลังกายอย่างหนักแล้วก็ไม่สามารถลดได้ สำหรับเคสนี้ก็จะใช้การดูดไขมันและกระชับผิวหน้าท้องด้วย J-Plasma ครับ

       มาดูเคสผู้ชายกันบ้าง กับเคสคุณก๊อต ที่แม้จะเคยลดน้ำหนักมากอย่างหนักหน่วงและร่างกายจะสุขภาพดีขึ้น แต่ก็ยังหลงเหลือปัญหาหน้าท้องหย่อนคล้อยและไขมันส่วนเกินอยู่บ้าง ทำให้การดูดไขมันและทำกระชับผิวด้วย J-Plasma เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณก๊อตครับ

      หรือเคสดูดไขมันหน้าอกของคุณแมน ที่มีปัญหาไขมันสะสมที่หน้าอกร่วมกับการมีต่อมน้ำนมโต ซึ่งไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกาย ทำให้คุณแมนซึ่งถือว่าเป็นตัวอย่างหุ่นนักกีฬาที่ชัดเจนมากเคสหนึ่ง ตัดสินใจดูดไขมันหน้าอกและตัดต่อมน้ำนมโตกับเอมาร่าครับ