หนุ่ม ๆ รูปร่างแบบ Endomorph มักจะมีปัญหาในการลดน้ำหนักมากที่สุด หลายคนอาจจะท้อแท้จนต้องล้มเลิกและทำใจกับหุ่นของตัวเองไปเสียอย่างงั้น แต่อย่าพึ่งตัดใจไปครับ เพราะวันนี้ หมอไอซ์ Amara Clinic เอาทริคดี ๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ปรับสัดส่วนสำหรับหนุ่ม ๆ หุ่นเอนโดมอร์ฟมาฝากกัน

หุ่น Endomorph คืออะไร?

        หุ่น Endomorph คือ ลักษณะรูปร่างของคนที่ตัวใหญ่ โครงสร้างร่างกายมีขนาดใหญ่ สะโพกและเอวหนากว้าง ความโค้งเว้าน้อย มองผิวเผินจะมีสัดส่วนที่ดูเท่า ๆ กันทั้งตัว เป็นหนึ่งในรูปร่างทั้งหมด 3 แบบหลัก ๆ ได้แก่ Ectomorph (ผอม), Mesomorph (สมส่วน) และ Endomorph (อ้วนกลม) ครับ

        คนที่มีรูปร่างแบบนี้จะเป็นคนที่น้ำหนักขึ้นง่าย อ้วนง่าย มีโครงสร้างของกระดูกที่ใหญ่กว่ารูปร่างแบบอื่น ทำให้หุ่นเอนโดมอร์ฟกินอะไรนิด ๆ หน่อย ๆ ก็ดูอ้วนขึ้น ต่างกับหุ่นแบบ Ectomorph และ Mesomorph ที่ร่างกายมีอัตราการเผาผลาญดีกว่า และโครงสร้างร่างกายเล็กกว่า

        การจะทราบว่าเราเป็นผู้ชายหุ่น Endomorph หรือเปล่า นอกจากจะต้องดูอัตราการเผาผลาญแล้ว จะต้องเช็คจากการวัดสัดส่วนร่วมด้วยครับ โดยทั่วไป หุ่นไทป์นี้จะมีลักษณะลำตัวที่หนา โครงกระดูกและข้อต่อมีขนาดใหญ่ มีสัดส่วนสะโพกกว้าง ไหล่แคบเล็กน้อย และมีความยาวของแขนและขาที่ค่อนข้างสั้นเมื่อเทียบกับสัดส่วนทั้งตัว 

        นอกจากนี้ ปัญหาส่วนใหญ่ของคนรูปร่างแบบนี้ มักจะเป็นปัญหาไขมันส่วนเกินครับ และไขมันส่วนเกินที่ว่านี้ก็มักจะไปกองอยู่ที่พุงหรือช่วงกลางทำตัว บวกกับโครงสร้างร่างกายแล้ว ยิ่งทำให้ดูเป็นคนอ้วนลงพุง มีห่วงยางรอบเอวอย่างชัดเจน บางเคสก็มีไขมันไปสะสมที่หน้าอก ทำให้ผู้ชายหน้าอกโตเหมือนผู้หญิง ซึ่งลดได้ยากมาก ๆ อีกเช่นกัน

ตัวอย่างเคสผู้ชายหุ่น Endomorph ของ Amara Clinic

        ต้องตอบตามตรงว่าค่อนข้างยากเลยครับ ลดน้ำหนักได้ยากที่สุดในบรรดาหุ่นทั้งสามแบบเลย เพราะหุ่น Endomorph มีแนวโน้มที่ร่างกายจะมีการสะสมไขมันได้ง่ายกว่าหุ่นแบบอื่น ทั้งยังมีอัตราการเผาผลาญที่ช้ากว่า ทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ง่ายแต่ลดได้ยาก แทบจะสรุปได้ว่า ‘ลดเป็นขีด ขึ้นเป็นกิโล’

        แต่อย่างไรก็ตาม หนุ่ม ๆ ที่มีหุ่นอ้วนง่าย ก็ยังมีแนวทางในการลดน้ำหนักและคงสภาพหุ่นที่พอดีในระยะยาวอยู่นะครับ เพียงแค่ต้องวางแผนการออกกำลังกายร่วมกับการคุมอาหารให้เหมาะกับร่างกายของเรา หุ่นในฝันของเราก็ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนครับ

หนุ่มหุ่น Endomorph ออกกำลังกายแบบไหนดี?

        เนื่องด้วยการเผาผลาญที่ช้ากว่ารูปร่างแบบอื่น ๆ ชาวเอนโดมอร์ฟจะต้องใส่ใจในเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อและปรับสมดุลของระบบเผาผลาญในร่างกาย ซึ่งก็ควรจะวางแผนออกกำลังกายในระยะยาวไปเลย เพื่อไม่ให้กลับมาอ้วนเหมือนเดิม แต่ก่อนจะไปวางแผนออกกำลังกาย ก็ต้องมาเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะกับเราก่อนครับ

ประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะกับหนุ่มหุ่น Endomorph

สำหรับคนที่มีไขมันสะสมเยอะอย่างเอนโดมอร์ฟ จะต้องเลือกออกกำลังกายแบบเน้นลดไขมันพร้อมสร้างกล้ามเนื้อ โดยจะรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะมีดังนี้

• คาร์ดิโอ (Cardio)

  เป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ตัวอย่างเช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ จะช่วยในการเบิร์นแคลอรี่ได้ดีและทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของเราดีขึ้น 

• โยคะ (Yoga)

  จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางร่างกาย (ลำตัวช่วงบน) และพัฒนาสมดุลการเคลื่อนไหวให้คล่องแคล่วมากขึ้น นอกจากนี้ ยังช่วยคลายเครียด เราจะได้โฟกัสกับการลดน้ำหนักของเราได้ดีขึ้นด้วยครับ
  

• พลัยโอเมตริก (Plyometrics)

  เป็นใช้พลังของกล้ามเนื้ออย่างสูงในระยะเวลาอันสั้นครับ ชื่ออาจจะไม่ค่อยคุ้นหูกันเท่าไหร่ แต่ต้องมีบางท่าผ่านตามาบ้างแน่นอน เช่น ท่า Jump Squat หรือ Clapping Push-Up เป็นต้น (หนุ่ม ๆ สามารถเริ่มฝึกจากคลิปด้านล่างนี้ได้เลยครับ)

• เวทเทรนนิ่ง (Weight Training)

  เป็นการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อที่ฮิตที่สุด ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและทำให้เราถึกทนมากขึ้น ซึ่งการสร้างกล้ามเนื้อจะยิ่งช่วยให้ร่างกายมีการเผาผลาญดี ลดไขมันได้เร็ว เวทเทรนนิ่งยังมีหลายท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เหมาะสำหรับคนที่กำลังเริ่มต้นมาก ๆ ครับ

• ฮิต (HIIT : High-Intensity Interval Training)

  เป็นกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานปริมาณมากในช่วงเวลาสั้น ๆ สลับกับการพัก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจและหลอดเลือดด้วย

การวางแผนออกกำลังกายสำหรับหนุ่ม Endomorph

       เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญที่ค่อนข้างช้าและการสะสมไขมันที่ง่ายกว่ารูปร่างแบบอื่น หุ่น Endomorph จึงเหมาะกับการออกกำลังกายแบบผสมผสานกันมากกว่าเลือกแค่อย่างใดอย่างหนึ่ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและต่อเนื่องครับ

       ในสัปดาห์หนึ่ง หนุ่มหุ่น Endomorph ควรจะออกกำลังกายอย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 15-30 นาที หนุ่ม ๆ สามารถผสมผสานรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะแนะนำได้หลากหลายเลยครับ แล้วแต่ว่ามีเป้าหมายและความสะดวกแบบไหน ถ้ามีเวลาออกกำลังกายจำกัด ก็อาจจะเน้นเล่นท่าฮิต หรือพลัยโอเมตริกที่ใช้เวลาน้อย หรือถ้าเป็นคนชอบออกกำลังกายต่อเนื่องนาน ๆ ก็อาจจะเลือกเล่นโยคะหรือคาร์ดิโอแทน เป็นต้น

       อย่างไรก็ตาม แผนการออกกำลังกายของหนุ่มหุ่น Endomorph ควรจะมีการผสมผสานรูปแบบการออกกำลังกายคละ ๆ กัน โดยยึดเอาการเล่นเวทเทรนนิ่งสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก อันจะทำให้การเผาผลาญไขมันส่วนเกินมีประสิทธิภาพมากขึ้น มีส่วนช่วยให้ผลลัพธ์ออกมาดีอย่างต่อเนื่องครับ

ตัวอย่างตารางออกกำลังกายสำหรับหุ่น Endomorph ใน 1 เดือน (5 วัน/สัปดาห์)

        ตารางนี้เป็นเพียงตัวอย่างสำหรับมือใหม่เท่านั้นนะครับ อาจจะดูเบาไปสำหรับบางคน หรืออาจจะดูหนักไปหน่อย ก็สามารถปรับใช้ได้ตามความเหมาะสม แต่ไม่ว่าหนุ่ม ๆ จะเลือกออกกำลังกายแบบไหน ก็ควรจะรักษาความสม่ำเสมอเอาไว้ถึงจะเห็นผลนะครับ

ผู้ชายหุ่น Endomorph ไดเอทยังไงให้เห็นผล?

       ปกติแล้ว ผู้ชายหุ่นแบบนี้จะน้ำหนักขึ้นง่ายมาก ๆ ครับ และมีแนวโน้มที่ร่างกายจะสะสมไขมันง่ายกว่าหุ่นแบบอื่น การไดเอทหรือคุมอาหารสำหรับหนุ่มหุ่นไทป์นี้ จึงควรจะเน้นสัดส่วนไปที่โปรตีนและลดปริมาณไขมันเลวในแต่ละมื้อลง เพื่อให้สอดคล้องกับการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน (คำนวณได้จาก ค่าดัชนีมวลกาย)

อาหารที่ ‘ควรกิน’ ระหว่างลดน้ำหนักสำหรับหนุ่ม Endomorph

การวางแผนหรือจัดระเบียบเมนูในแต่ละวันของผู้ชายหุ่น Endomorph จะมีประสิทธิภาพเมื่อเราจัดสัดส่วนสารอาหารของมื้อนั้น ๆ อย่างสมดุลครับ โดยจะต้องเน้นไปที่โปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตที่ดีจากผักผลไม้ อาหารที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป หรืออาหารที่มีกากใยสูง ยกตัวอย่างอาหารที่ควรเลือกกิน ได้แก่

• เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

  ซึ่งจะเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันดีที่สำคัญต่อร่างกาย เช่น ปลาแซลมอน รองลงมาเป็นเนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อไก่ลอกหนัง หรือไข่ขาว

• ไขมันดี

  จะช่วยเสริมสร้างการเพิ่มกล้ามเนื้อและช่วยในการดูดซึมสารอาหาร เช่น น้ำมันจากพืช ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันงา รองลงมาคือไข่ไก่เต็มฟอง

• ผักผลไม้

   เสริมวิตามิน ช่วยบำรุงระบบเผาผลาญโดยรวม เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ แอปเปิ้ล หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเทศ บรอกโคลี ผักโขม ผักเคล ผักกาดหวาน เซเลอรี่ ดอกกะหล่ำ มันเทศ หรือแครอท

• ธัญพืช

  ให้ไขมันดี คาร์โบไฮเดรต และแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ เมล็ดเจีย ถั่วพิสตาชิโอ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ควินัว ขนมปังโฮลวีท

• ผลิตภัณฑ์นมที่กินได้

  สำหรับคนที่อยากกิน ได้แก่ นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต และชีส แต่ถ้าอยากเพิ่มรสชาติก็สามารถกินโยเกิร์ตรสหวานได้ แต่ต้องให้สมดุลกับมื้ออื่น ๆ ระวังอย่ากินน้ำตาลเยอะเกินกำหนดต่อวันก็พอครับ

อาหารที่ ‘ควรเลี่ยง’ ระหว่างลดน้ำหนักสำหรับหนุ่ม Endomorph

       การคุมอาหารสำหรับหุ่น Endomorph นั้นต้องระมัดระวังสัดส่วนสารอาหารในแต่ละมื้อให้ดีครับ เพราะผู้ชายหุ่น Endomorph จะไวต่อคาร์โบไฮเดรตและอินซูลินมากกว่าหุ่นอื่น ๆ ซึ่งอินซูลินจะมีผลต่อการดึงน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ จึงต้องเลี่ยงอาหารที่ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงฉับพลัน เพื่อลดปริมาณการเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันอันเนื่องมาจากการหลั่งอินซูลิน ยกตัวอย่างอาหารที่ควรเลี่ยง เช่น

• ของหวาน

  เช่น ลูกอม เค้ก ขนมหวาน ช็อกโกแลต โดนัท บราวนี่ พุดดิ้ง ฯลฯ

• น้ำหวาน

  เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มเกลือแร่ ชานมไข่มุก กาแฟใส่นมน้ำตาล

• ธัญพืชขัดสี

   เช่น ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป ขนมปังและข้าวขาว มีคาร์โบไฮเดรตสูง ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง

• ผลิตภัณฑ์นม

  เช่น วิปครีม ครีม ไอศกรีม นมแต่งรสชาติ นมผง เนย

• อาหารโซเดียมสูง

   เช่น อาหารรสจัด อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง อาหารสำเร็จรูป ของหมักดอง

• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

   เช่น เบียร์ สุรา ไวน์ชนิดต่าง ๆ

• อาหารที่มีไขมันสูง

  เช่น พิซซ่า ขนมขบเคี้ยว เบคอน เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำสลัด ของทอดของมัน

• น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

  เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันจากไขมันสัตว์อื่น ๆ

       ทั้งนี้ สำหรับผู้ชายหุ่น Endomorph ควรจะจำกัดพลังงานต่อวันไม่เกิน 1,500 กิโลแคลอรี่ จากปกติที่ร่างกายต้องการคือ 2,000-2,500 แคลอรี่ต่อวัน การนับแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวันจะช่วยบังคับให้ร่างกายนำไขมันที่สะสมไว้มาใช้ เมื่อทำร่วมกับการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักและสัดส่วนได้อย่างมีประสิทธิภาพและเห็นผลครับ

อยากลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ผู้ชายหุ่น Endomorph ทำอะไรได้บ้าง?

การคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย เป็นการลดน้ำหนักและสัดส่วนที่ดีอยู่แล้วครับ แต่ถ้าจะให้เห็นผลมากขึ้นร่วมกับการรักษาสุขภาพไปด้วย หนุ่มหุ่น Endomorph สามารถปฏิบัติตามนี้ไปพร้อม ๆ กันได้ครับ

1. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

   การพักผ่อนเป็นเวลาและเพียงพอต่อความต้องการต่อวัน จะช่วยปรับสมดุลของระบบเผาผลาญได้ครับ เพราะระหว่างที่เรานอน ร่างกายจะมีการผลิตฮอร์โมนหลายตัว และทำการซ่อมแซมเซลล์ หากเรานอนไม่พอ นอนน้อย นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ ก็จะทำให้ระบบเหล่านี้รวน ส่งผลให้กินจุกจิก หิวง่าย ผิวโทรมด้วย

2. ดื่มน้ำเพิ่มความชุ่มชื้นเสมอ

   น้ำเป็นตัวช่วยจากธรรมชาติชั้นดีที่จะทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุดครับ การดื่มน้ำจะช่วยทำให้ระบบเผาผลาญ ระบบขับถ่าย ระบบไหลเวียนต่าง ๆ และระบบอื่น ๆ ในร่างกายดีขึ้น ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักก็จะดีตามไปด้วย

3. เปลี่ยนไลฟ์สไตล์สักหน่อย

   ผู้ชายที่มีรูปร่างอ้วนกลม มีไขมันส่วนเกินสะสมตามร่างกายเยอะมาก ๆ อาจจะรู้สึกอึดอัดตลอดเวลา ขยับตัวยาก เคลื่อนไหวไม่คล่องแคล่ว ชีวิตประจำวันจึงไม่ค่อยได้ออกแรงมาก หนุ่ม ๆ ที่กำลังเป็นแบบนี้อยู่อาจจะลองปรับไลฟ์สไตล์ให้มีการออกแรงเพิ่ม อย่างการทำสวน ปลูกผัก ไปเที่ยว หรือเลือกเดินขึ้นบันไดมากกว่าใช้ลิฟต์ ยืดเส้นยืดสายระหว่างพักทำงาน ช่วยให้ระหว่างวันมีการใช้พลังงานตลอด อย่างน้อยก็ช่วยลดน้ำหนักวันละนิดได้นะครับ

4. ปรับพฤติกรรมการกินด้วยปากกาลดน้ำหนัก

   สำหรับหนุ่มหุ่น Endomorph มักจะมีปัญหาเรื่องการคุมอาหาร บางคนก็ยังอยากกินเมนูที่อยากกินไปด้วย ออกกำลังกายไปด้วย แต่ก็มักจะห้ามใจไม่ได้จนเผลอกินเยอะเกินไป หรือตบะแตก ‘ปากกาลดน้ำหนัก’ จึงถูกคิดค้นขึ้นมา เพื่อเป็นตัวช่วยในการคุมอาหารครับ

   ปากกาลดน้ำหนัก จะเข้าไปจัดการกับศูนย์ควบคุมความหิวและอิ่มของร่างกาย โดยมีสาร GLP-1 Analogue ทำให้ร่างกายอิ่มเร็ว ช่วยจำกัดปริมาณการกินให้น้อยลง ส่งผลให้น้ำหนักลด ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้พอดีมากขึ้น สุขภาพโดยรวมก็จะดีขึ้นด้วย

5. กำจัดไขมันอย่างตรงจุดโดยแพทย์

   ปัจจุบันมีเทคโนโลยีมากมายในการกำจัดไขมันส่วนเกินครับ ตั้งแต่การนวดความร้อนสลายไขมัน การฉีดสลายไขมัน หรือการทำ Coolsculpting ใช้ความเย็นในการกำจัดไขมัน แต่ที่ตรงจุดที่สุดในขณะนี้ คือ การดูดไขมัน ครับ เป็นการใช้เครื่องมือทางการแพทย์เข้าไปสลายไขมันใต้ผิวหนัง และดูดทิ้งไป เป็นการกำจัดไขมันโดยตรง สามารถช่วยลดสัดส่วนได้ทันที

   การดูดไขมัน จะเหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาหรืออยากลดสัดส่วนก่อน สำหรับคนที่มีไขมันส่วนเกินเยอะมาก ๆ จนเคลื่อนไหวลำบาก เมื่อสัดส่วนของเราลด ก็จะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้คล่องขึ้น ไปลดน้ำหนักต่อได้ง่ายขึ้นนั่นเองครับ

ไขมันสะสมเยอะ อ้วนง่าย ตัวใหญ่แต่เด็ก ก็หุ่นดีได้ที่ Amara Clinic!