ท่าซิทอัพเป็นท่าที่ได้รับความนิยมในกลุ่มคนที่ออกกำลังกาย และแพร่หลายอย่างมากในเรื่องของการลดหน้าท้อง แต่จริง ๆ แล้วท่าซิทอัพยังมีประโยชน์อีกหลายอย่างหากทำถูกวิธี ครอบคลุมตั้งแต่ช่วยสร้างกล้ามท้องไปจนถึงบริหารส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย จึงไม่ต้องสงสัยว่าทำไมคนชอบท่านี้กันนัก แถมยังทำที่ไหนก็ได้ไม่ต้องพึ่ง Fitness เสมอไป AMARA จะพาไปหาคำตอบกันว่าซิทอัพ ช่วยอะไร? มีเทคนิคเสริมอะไรบ้างที่ช่วยให้เล่นท่าซิทอัพแล้วกล้ามขึ้น!
ซิทอัพคืออะไร?
ซิทอัพ (Sit-ups) คือ ท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) ให้แข็งแรง โดยเฉพาะการสร้างซิกแพค (Six pack) ที่หน้าท้องให้มีความคมชัด วิธีทำเริ่มจากการนอนหงายบนพื้น งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น แล้วใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าท้องดึงตัวขึ้น จนอยู่ในท่านั่งคล้ายกับนั่งชันเข่า แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น เป็นท่าที่เรียบง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือคนที่มีประสบการณ์แล้ว ก็มักจะใช้ท่านี้ในการบริหารกล้ามเนื้อเป็นประจำ
จุดเด่นของท่าซิทอัพ คือ ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ตั้งแต่ซิกแพคจนถึงกล้ามเนื้อสะโพก (Hip flexors) และกล้ามเนื้อในส่วนร่อง 11 (Obliques) ท่านี้จึงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย อยากมีกล้ามเนื้อสวยชัด แต่การทำซิทอัพให้ได้ผลต้องอาศัยท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บตามมา
การทำซิทอัพ ช่วยอะไรบ้าง?
อย่างที่ทราบกันไปเบื้องต้นว่าท่าซิทอัพช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ดี ฉะนั้นส่วนต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนนี้จึงถูกบริหารไปด้วย ไปดูกันว่านอกจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วท่าซิทอัพ ช่วยอะไรอีก
เสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
ซิทอัพเป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามแกนกลางลำตัว ซึ่งมีความสำคัญต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ในร่างกาย การฝึกท่าซิทอัพเป็นประจำส่งผลดีกับการบริหารร่างกายส่วนอื่น ๆ มากกว่า โดยเฉพาะเมื่อเทียบกับคนที่เน้นออกกำลังกายเฉพาะส่วน อย่างการเล่นขาและแขนเพียงอย่างเดียว
ช่วยให้กล้ามเนื้อ Six Pack คมชัด
ถ้าต้องการมีลอนกล้ามเนื้อซิกแพคที่สวยและชัด ก็ต้องทำท่าซิทอัพเป็นพื้นฐาน เพราะช่วยบริหารกล้ามเนื้อ Rectus abdominis โดยตรง และยังช่วยรีดไขมันออกจากร่างกาย แม้ลักษณะของซิกแพคจะขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์ แต่ท่าซิทอัพก็ช่วยให้รูปร่างโดยรวมดูดีขึ้นได้
เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก
นอกจากช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว ท่าซิทอัพยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพก เช่น iliopsoas และ Rectus femoris ซึ่งเป็นการกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเดิน วิ่ง หรือยกขา การฝึกท่านี้จึงช่วยให้การเคลื่อนไหวส่วนล่างมีความคล่องตัวมากยิ่งขึ้น
ช่วยให้ทรงตัวได้ดี ขยับร่างกายได้มั่นคงขึ้น
แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะช่วยให้เราทรงตัวได้ดี ไม่หกล้มหรือเสียหลักเอาง่าย ๆ รวมถึงช่วยให้ไม่เมื่อยตัวเมื่อต้องยกของหนัก ๆ หรือนั่งนาน ๆ จึงทำให้การเคลื่อนไหวมีความมั่นคง ทะมัดทะแมง และบุคลิกภาพโดยรวมดีขึ้น
เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
ท่าซิทอัพช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณหลัง ลดอาการตึง และบรรเทาอาการปวดหลังจากการนั่งในท่าเดิมนาน ๆ คนที่มีอาการติดขัดบริเวณข้อต่อหรือข้อต่อลั่นบ่อย ๆ ก็สามารถใช้ท่าเป็นตัวช่วยทางอ้อมได้ เนื่องจากท่าซิทอัพนั้นช่วยบริหารส่วนหลังได้ดี
ช่วยลดอาการปวดหลังได้
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง จะช่วยพยุงกระดูกสันหลังได้ดี และลดแรงกดทับจากการนั่งหรือยืนนาน ๆ งานวิจัยระบุว่าแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงสำคัญต่อสุขภาพหลัง ซึ่งท่าซิทอัพถือว่าตอบโจทย์กับการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
ถ้าทำซิทอัพไม่ขึ้น ต้องแก้ยังไง?
หลายคนที่พยายามทำซิทอัพมาสักพักแล้ว แต่กล้ามเนื้อก็ยังไม่ชัดหรือซิกแพคไม่ขึ้น อาจเป็นไปได้ว่ามีจุดที่ยังทำไม่ถูกวิธีหรือเป็นเพราะร่างกายไม่เอื้อ อาจหันมาปรับการทำซิทอัพดังนี้
- ปรับท่าทางให้ถูกต้อง – สำหรับคนที่ลองแล้วซิทอัพไม่ขึ้น แนะนำให้ปรับฟอร์มท่าออกกำลังกายใหม่ โดยการวางเท้าแนบพื้น งอเข่า 90 องศา โดยใช้แรงต้านจากหน้าท้องเป็นหลัก ไม่ใช่คอหรือแขน คนที่เพิ่งเริ่มต้นอาจหาคนช่วยกดเท้าไว้ก่อน เพื่อให้หน้าท้องได้ออกแรงต้านอย่างเต็มที่
- สร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวก่อน – ถ้ากล้ามท้องยังอ่อนแอ ลองฝึกท่าง่าย ๆ เช่น Plank หรือ Dead Bug เพื่อสร้างฐานความแข็งแรงไปก่อน แล้วค่อยกลับมาทำซิทอัพ
- ลดน้ำหนักตัว (ถ้าจำเป็น) – น้ำหนักตัวมากเกินไปอาจทำให้ยกตัวลำบาก ลองควบคุมอาหารและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่ก่อน จนเริ่มรู้สึกคล่องตัวขึ้น และลองกลับมาทำซิทอัพอีกครั้ง
- ฝึกกับเทรนเนอร์ – ใครที่ร่างกายอยู่ในเกณฑ์ปกติแต่เล่นยังไงก็ไม่ขึ้น ลองปรึกษาเทรนเนอร์ เพื่อช่วยปรับท่าทางหรือเทคนิคในการเล่นให้ได้ผลมากขึ้น
- หาตัวช่วยเสริม – ปัจจุบันมีเทคโนโลกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่าง Tesla Former ที่ไม่ใช่การผ่าตัดหรือใช้ยาชาก่อนทำ ซึ่งช่วยบริการกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างตรงจุด และช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องชัดขึ้น
ต้องการปรึกษาแพทย์ฟรี!
SCan OR Code เพื่อแอดไลน์ หรือ
สาขา รัชโยธิน กด 1
สาขา ราชพฤกษ์ กด 2
สรุป
ซิทอัพเป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง ช่วยสร้าง Six pack เป็นลอนสวยชัดเจน ลดอาการปวดหลัง และเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังได้ดี เหมาะสำหรับคนที่อยากเสริมความแข็งแรงให้ร่างกายมีสัดส่วนที่ดูดีมากยิ่งขึ้น
การฝึกท่าซิทอัพอย่างถูกวิธีจะช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และส่วนอื่น ๆ พร้อมช่วยในการทรงตัว ความยืดหยุ่น และบรรเทาอาการเมื่อยล้าจากการใช้งานกล้ามเนื้อได้ แต่หากทำแล้วไม่เห็นผล อาจต้องปรับท่าทาง ลดน้ำหนัก หรือปรึกษาผู้ที่มีความชำนาญเพื่อหาตัวช่วยที่ตอบโจทย์มากกว่า หน้าท้องที่แข็งแรงก็จะไม่ไกลเกินเอื้อม!
