สวัสดีค่ะวันนี้มาพบกับหมอมะปรางและความรู้ด้านสุขภาพอีกเช่นเคยนะคะ อย่างในบทความก่อนหน้านี้ที่เราได้พูดคุยกันไปถึงเรื่อง “กินยังไงให้ผอม หุ่นดี” ที่ช่วยให้หลายคนได้แนวทางการกินที่ดีต่อหุ่นมากขึ้นไปแล้ว ในบทความนี้หมอจึงอยากมาแนะนำ 7 เมนูลดความอ้วนตอนเย็น ที่หมอคัดมาแล้วว่าเป็นเมนูแคลน้อย เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเยอะและต้องการที่จะควบคุมน้ำหนักให้ลดลงหรือไม่ขึ้นไปมากกว่านี้ ซึ่งหลายคนมักที่จะมีความเข้าใจผิดว่าการอดมื้อเย็นเป็นสิ่งที่ช่วยลดน้ำหนักได้ดี แต่แท้ที่จริงแล้วมื้อเย็นถือเป็นอีกมื้อที่มีความสำคัญต่อร่างกาย เพียงแค่เราต้องปรับพฤติกรรมการกินให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกอาหารที่ดีต่อระบะย่อยในช่วงเย็น เพื่อไม่ให้เกิดไขมันสะสมในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
ใครที่ยังไม่รู้ว่าควรทานเมนูลดความอ้วนตอนเย็นเป็นอะไรดี หรือมื้อเย็นกินอะไรไม่อ้วน หมอขอแนะนำว่าให้อ่านบทความนี้จนจบเพื่อที่ทุกคนจะได้รับแนวทางการเลือกมื้อเย็นที่เหมาะกับความต้องการของร่างกาย และหมอยังมีเทคนิคการลดไขมันส่วนเกินที่เห็นผล ไม่ว่าจะมีการสะสมไขมันที่มากแค่ไหนก็สามารถแก้ไขให้ดีขึ้นได้อย่างแน่นอนค่ะ – หมอมะปราง Amara Clinic
เช็คให้ชัวร์ ว่าคุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนหรือไม่?
มีคนไข้ไม่น้อยที่มักทานอาหารเพลินจนเข้าสู่ภาวะเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนโดยไม่รู้ตัว เมื่อไม่รู้เท่าทันถึงภาวะโรคอ้วนจึงทำให้หลายคนเผิกเฉยต่อปัญหาเหล่านี้ ก่อนที่เราจะไปดูว่าเมนูลดความอ้วนตอนเย็น กินอะไรดี หมออยากให้ทุกคนลองเช็ค ค่าดัชนีมวลกาย BMI ของตัวเองดูก่อนค่ะ เพื่อที่เราจะได้ทราบว่าน้ำหนักตัวของเราถือว่ามีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนระดับไหนแล้ว
ซึ่งระดับค่าดัชนีมวลกายมี 5 ระดับด้วยกันค่ะ
- น้อยกว่า 18.50 น้ำหนักน้อยหรือผอม มีภาวะเสี่ยงต่อโรคมากกว่าคนปกติ
- ระหว่าง 18.50 – 22.90 น้ำหนักปกติ สุขภาพดี มีภาวะเสี่ยงต่อโรคเท่าคนปกติ
- ระหว่าง 23 – 24.90 ตัวท้วมหรือเป็นโรคอ้วนระดับ 1 มีภาวะอันตรายระดับ 1
- ระหว่าง 25 – 29.90 อ้วนหรือเป็นโรคอ้วนระดับ 2 มีภาวะอันตรายระดับ 2
- มากกว่า 30 อ้วนมากหรือเป็นโรคอ้วนระดับ 3 มีภาวะอันตรายระดับ 3
หากใครที่ลองเช็คค่า BMI ของตัวเองแล้วมีภาวะโรคอ้วนตั้งแต่ระดับ 1 ขึ้นไป หมอแนะนำให้เริ่มหันมาสนใจพฤติกรรมการกินของตัวเอง เพื่อปรับนิสัยที่ไม่ดีในการกินให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เพราะโรคอ้วนไม่เพียงแค่ทำให้รูปร่างขยายใหญ่ขึ้นจนส่งผลต่อการเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังนำมาซึ่งโรคร้ายแรงหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น โรคไขมันในเลือดสูง โรงเบาหวาน และส่งผลกระทบต่อสุขภาพผิว ทำให้เกิดปัญหาผิวย้วยและหย่อนยานได้ง่ายกว่าคนทั่วไปค่ะ
คำนวณดัชนีมวลกาย BMI ได้ที่นี้ คลิก!
โปรแกรมคำนวณหาค่าดัชนีมวลกายพฤติกรรมที่ทำให้เกิดโรคอ้วน และ ไขมันสะสม
- ทานอาหารไม่เป็นเวลา มีนิสัยกินจุกจิกตลอดวัน
- ไม่ออกกำลังกาย หรือ ออกกำลังกายนาน ๆ ครั้ง
- ติดของมัน ของทอด และของหวาน
- ทานน้ำอัดลมมากกว่าน้ำเปล่า
- ไม่ชอบทานผักและผลไม้
- ชอบทานมื้อดึกเป็นประจำ
- ความเครียด
- นอนดึก
Amara Pen ปากกาลดน้ำหนัก คืออะไร?
Amara Pen หรือ ปากกาลดน้ำหนักคือตัวยา GLP-1 Analogue ที่มีความสามารถในการช่วยควบคุมไม่ให้ร่างกายของเรากินมากเกินไป โดยตัวยาจะเข้าไปควบคุมสั่งการให้ ศูนย์หิว-ศูนย์อิ่ม รู้สึกหิวน้อยลงและหิวเป็นเวลามากขึ้น เมื่อใช้งานไปในระยะเวลาตามที่แพทย์แนะนำ จะส่งผลให้กระเพาะหดตัวลงเป็นปกติเนื่องจากได้รับอาหารอย่างเหมาะสมในแต่ละมื้อ ปากกาลดน้ำหนักจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาในด้านการกินไม่เป็นเวลา กินจุกจิก หิวดึก อย่างมากค่ะ
*การเลือกใช้ Amara Pen ต้องได้รับการดูแลโดยตรงกับแพทย์และไม่ควรหาซื้อเองตามอินเทอร์เน็ต*
ความสำคัญของมื้อเย็น
มื้อเย็น ถือเป็นมื้อที่มีความสำคัญไม่แพ้กับมื้อเช้าหรือเที่ยง เนื่องจากร่างกายของมนุษย์ถูกธรรมชาติออกแบบมาให้ทานอาหารครบ 3 มื้อในหนึ่งวัน ในกลุ่มคนที่อดมื้อเย็นติดต่อกันเป็นเวลานาน จะทำให้ระบบย่อยทำงานผิดปกติ อีกทั้งยังทำให้ร่างกายขาดวิตามินและเกลือแร่ได้มากขึ้น เนื่องจากในมื้อเย็นเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายควรได้รับสารอาหารจากผักและผลไม้มากที่สุด ดังนั้นหากใครที่กำลังคิดจะอดอาหารมื้อนี้เพราะกลัวอ้วนหรือต้องการหุ่นที่ลีนสวย และยังไม่รู้ว่ามื้อเย็นกินอะไรไม่อ้วน หรืออยากทานเมนูแคลน้อย หมอแนะนำว่าให้เปลี่ยนไปทานผักผลไม้และอาหารที่ย่อยง่ายจะดีที่สุดค่ะ เพราะหากอดอาหารไปไม่เพียงแค่ทำให้ทรมานแต่ยังทำให้ระบบย่อยเสียหายด้วยค่ะ
7 เมนูลดความอ้วนตอนเย็น ทั้งแคลน้อยและอิ่มท้อง
สำหรับเมนูลดความอ้วนตอนเย็นที่หมออยากแนะนำให้ทุกคนนำไปปรับใช้ มีทั้งหมด 7 เมนูด้วยกันค่ะ ซึ่งแต่ละเมนูแคลน้อยจะประกอบไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์และแคลอรี่ต่ำ อีกทั้งยังสามารถทำทานเองได้ง่ายเพราะตัวหมอเองก็ทานอยู่เป็นประจำค่ะ ^^ ใครที่กำลังตามหาอาหารลดความอ้วนมื้อเย็นอยู่ เรามาดูกันเลยค่ะ
สลัดผลไม้
ปริมาณแคลอรี่ 86-100 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 กรัม
สำหรับเมนูลดความอ้วนตอนเย็นเมนูแรก หมอขอแนะนำให้ทานเป็นสลักผลไม้ 1 ชามหรือ 100 กรัม จะให้ปริมาณแคลอรี่เพียง 86-100 kcal เท่านั้น เรียกได้ว่าเป็นเมนูแคลน้อยที่ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญได้หมด และยังช่วยให้ร่างกายได้รับเกลือแร่และวิตามินมากยิ่งขึ้น อีกทั้งในสลัดผลไม้ยังมีไฟเบอร์สูงทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นค่ะ ใครที่ยังไม่รู้ว่ามื้อเย็นกินอะไรไม่อ้วน หมอแนะนำเป็นเมนูสลัดผัก สลัดผลไม้เลยค่ะ
ปลาแซลมอนย่างเกลือ
ปริมาณแคลอรี่ 226 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 กรัม
อีกเมนูตอนเย็นยอดฮิตที่ทั้งอร่อยและเป็นเมนูแคลน้อยคือ ปลาแซลมอนย่างเกลือ ที่จะทำทานเองก็ง่ายหรือหาซื้อตามร้านอาหารก็มีให้เลือกค่ะ ซึ่งปลาแซลมอนย่าง 100 กรัม จะให้ปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 226 kcal การทานปลาแซลมอนจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และจัดว่าเป็นอาหารที่ร่างกายสามารถย่อยได้ง่าย แต่ทั้งนี้หมอขอแนะนำว่าไม่ควรปรุงรสที่จัด เนื่องจากในเครื่องปรุงที่นำมาใส่เพิ่มจะเป็นการเพิ่มแคลอรี่และโซเดียมที่มากเกินไปค่ะ
สุกี้น้ำ ผักรวม ไม่ใส่น้ำจิ้ม
ปริมาณแคลอรี่ 234 กิโลแคลอรี่ต่อ 29 กรัม
สำหรับเมนูน้ำที่หมออยากแนะนำสำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วนคือ เมนูสุกี้ผักรวม ที่นอกจากจะอร่อยแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายย่อยง่ายและได้รับวิตามินจากผักอีกด้วยค่ะ แต่ทั้งนี้ไม่ควรใส่น้ำจิ้มเพิ่มเพราะจะเป็นการไปเพิ่มแคลอรี่ ถือเป็นเมนูลดความอ้วนตอนเย็นที่ช่วยลดน้ำหนักได้เยอะเลยค่ะ
ยำวุ้นเส้น
ปริมาณแคลอรี่ 143 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 กรัม
ไหนใครเป็น สายยำ สายแซ่บ แต่อยากลดน้ำหนักบ้างคะ? หมอขอแนะนำเป็นเมนูยำวุ้นเส้นที่ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น ด้วยการลดความจัดของรสชาติอาหารลงมา และไม่ใส่วุ้นเส้นเกิน 1 ทัพพีโดยสามารถใส่ อกไก่ กุ้ง และปลาหมึกได้ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ เท่านี้เราก็จะได้เมนูลดน้ำหนักที่ทานง่ายและเป็นเมนูแคลน้อย เหมาะสำหรับนำมาทานเป็นเมนูลดความอ้วนตอนเย็นที่หมอแนะนำเลยค่ะ
ไข่ตุ๋นเห็ดหอม
ปริมาณแคลอรี่ 160 กิโลแคลอรี่ต่อไข่ 2 ฟอง
มาต่อกันที่เมนูไข่กันบ้างนะคะ สำหรับเมนู ไข่ตุ๋นเห็ดหอม ถือเป็นอร่อยและดีต่อร่างกายอย่างมากเลยค่ะ อีกทั้งยังให้ปริมาณแคลอรี่เพียง 160 kcal นอกจากนี้โปรตีนจากไข่ยังช่วยบำรุงเนื้อเยื่อในส่วนต่าง ๆ ทั่วร่างกาย และสามารถทำทานเองที่บ้านได้ง่าย ๆ เลยค่ะ
โจ๊กข้าวโอ๊ต
ปริมาณแคลอรี่ 130 กิโลแคลอรี่ต่อ 35 กรัม
โจ๊กข้าวโอ๊ต เมนูนี้ถือเป็นพระเอกของการลดน้ำหนักในหลายประเทศมาก ๆ เลยค่ะ เนื้อจากในข้าวโอ๊ตมีไขมันต่ำและช่วยให้อิ่มท้องนาน อีกทั้งยังช่วยลดอาการท้องผูก ลดการดูดซึมของน้ำตาลและไขมัน จึงทำให้ใครที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องมีนำข้าวโอ๊ตมาเป็นเมนูหลักในการลดน้ำหนักอยู่เสมอค่ะ
อกไก่อบ
ปริมาณแคลอรี่ 120 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 กรัม
ปิดท้ายเมนูลดความอ้วนตอนเย็นกันที่ ตัวเลือกสุดฮิตของคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่าง อกไก่อบ หลายคนน่าจะทราบกันดีว่าอกไก่ถือเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยและอุดมไปด้วยโปรตีน ที่มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง เราจึงมักเห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกล้ามนิยมทานอกไก่เป็นประจำ ดังนั้นใครที่ต้องการเมนูตอนเย็นที่อิ่มท้องและไม่อ้วน การเลือกทานอกไก่อบถือเป็นตัวเลือกที่ดีเลยค่ะ
โดยมื้อเย็นควรเริ่มทานในช่วง 6 โมงเย็น – 1 ทุ่มตรง หากดึกกว่านี้จะทำให้ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ทัน จึงส่งผลเสียต่อการพักผ่อนของร่างกายและทิ้งไขมันสะสมไว้ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมากขึ้น
สอบถามฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย
สิ่งที่ไม่ควรทำ หลังทานอาหารมื้อเย็น!!
รู้ไหมค่ะว่าหลายคนมีพฤติกรรมหลังทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง ที่ส่งผลเสียต่อระบบย่อยและกระตุ้นให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น เพื่อให้ทุกคนได้ปรับพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม หมอขออาสาพาทุกคนไปเช็ค “สิ่งที่ไม่ควรทำหลังทานอาหารมื้อเย็น”
- อาบน้ำหลังทานอาหารเสร็จทันที ทำให้ระบบย่อยทำงานผิดปกติ
- นอนหลังกินเสร็จ ทำให้อาหารไม่ย่อยส่งผลให้เกิดไขมันสะสม
- ออกกำลังกายทันที ทำให้อาหารไม่ย่อยและเกิดอาการจุก
- กินของหวานต่อ พฤติกรรมการทานหวานต่อจากอาหารคาวของคนไทย ส่งผลให้เกิดโรคอ้วนและเบาหวานเป็นจำนวนมาก
- อาการเสียดายของ มีคนไม่น้อยเลยค่ะที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากเกิดอาการเสียดายอาหาร ดังนั้นก่อนทานอาหารมื้อเย็นควรตักมาแค่เท่าที่ร่างกายต้องการ เพราะหากตักมาเยอะจนเหลืออาหาร สุดท้ายก็จะอดใจไม่ได้ และฝืนกินต่อไปเรื่อย ๆ จนสุดท้ายกระเพาะก็ขยายตัวตาม
เทคนิคสลายไขมัน ลดความอ้วนเร่งด่วน จาก Amara Clinic
แม้การเลือกทานเมนูลดความอ้วนตอนเย็น และทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดน้ำหนักและสัดส่วนได้จริง แต่ก็ต้องแลกมากลับเวลาและความมีวินัยในการกิน ดังนั้นในคนที่มีน้ำหนักตัวเยอะและมีปริมาณไขมันส่วนเกินสะสมเป็นจำนวนมาก จึงต้องใช้เวลานานนับปีในการปรับให้รูปร่างสมส่วนเท่ากับคนทั่วไป เพื่อเป็นทางเลือกให้กับผู้ที่ต้องการกำจัดไขมันและเซลลูไลท์ออกไปอย่างเร่งด่วน หมอขอพาทุกคนไปรู้จัก การดูดไขมัน (Liposuction) ที่ Amara Clinic ว่าดีอย่างไร ทำไมใคร ๆ ก็เลือกมาดูดไขมันที่นี่
ดูดไขมัน ปรับสัดส่วน กับแพทย์ผู้ชำนาญการ พร้อมเครื่องมือที่ครบครัน
Amara Clinic เรามีความชำนาญในด้านการดูดไขมันและกระชับสัดส่วน พร้อมรางวัลรับรองคุณภาพจากสถาบันชั้นนำหลากหลายแห่ง โดยการให้บริการดูดไขมันที่นี่จะได้รับการดูแลจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญและมีประสบการณ์สูงในด้านการดูดไขมัน ไม่ว่าจะเป็น การดูดไขมันทั้งตัว ทำเอวเอส สร้าง Sexy Line เหลาขาตะเกียบ และอีกหลากหลายบริการที่เน้นการกระชับสัดส่วนทั่วร่างกาย
การดูดไขมันที่ Amara Clinic เราพร้อมรับฝากไขมันของคนทุกไซส์ ไม่ว่าจะเป็น หนุ่ม-สาวไซส์พลัส คนอ้วนลงพุง หรือแม้แต่คนตัวผอมที่สัดส่วนไม่สวย ก็สามารถมาแก้ไขปรับรูปร่างให้เป็นไปตามความต้องการได้เลยค่ะ ที่เราสามารถรับคนไข้ทุกปัญหาได้เนื่องจากที่ Amara Clinic เรามีเครื่องดูดไขมันหลากหลายแบบ หมอจึงสามารถหยิบจับอุปกรณ์มาใช้ให้เหมาะกับแต่ละเคสได้ อีกทั้งคุณหมอยังมีเทคนิคการดูดไขมันที่ได้ไปเรียนเพิ่มเติมจากประเทศเกาหลีใต้ จึงทำให้รูปร่างหลังทำของคนไข้มีความสวยงามและมีมิติไม่แข็งทื่อ นอกจากนี้ทางเรามีวิสัญญีแพทย์คอยดูแลคนไข้แบบรายบุคคลตลอดการดูดไขมัน จึงมั่นใจได้เลยค่ะว่าคนไข้จะได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิดเสมอ อีกทั้งทางเรายังมีบริการ After Care ที่จะช่วยให้ผิวหนังหลังดูดไขมันมีความเรียบเนียน ไม่เป็นคลื่น ไม่ทิ้งรอยแผลเป็นให้กวนใจ
ลงทะเบียนปรึกษาฟรีและปัจจัยสำคัญที่ทำให้คนไข้ไว้วางใจ Amara Clinic ยิ่งขึ้นคือ การดูดไขมันและผ่าตัดในห้องระบบ Positive Pressure ที่ถูกควบคุมให้อากาศเป็นบวกอยู่เสมอ จึงสามารถป้องกันไม่ให้อากาศจากภายนอกห้องผ่าตัดไหลเข้ามาได้ อีกทั้งภานในห้องยังมีระบบกรองอากาศ HEPA Filter ที่สามารถกรองอากาศให้สะอาดได้มากถึง 99.97% หลังดูดไขมันร่างกายของคนไข้จึงฟื้นฟูตัวเองได้ดีและลดโอกาสในการติดเชื้อของแผลได้สูง
คนตัวอ้วนมาก เป็นโรคอ้วน ดูดไขมันได้ไหม?
สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือ มีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 30 ถือว่าเป็นผู้ที่มีภาวะโรคอ้วนรุนแรง หากต้องการดูดไขมันหมอไม่สามารถตอบชัดเจนได้ว่า คนที่เป็นโรคอ้วนทุกคนสามารถดูดไขมันได้ เพราะการดูดไขมันเป็นการปรับสัดส่วนโดยดูดไขมันส่วนเกินในบริเวณใต้ชั้นผิวหนังออกมา หากใครที่มีไขมันสะสมในช่องท้องเยอะก็จะไม่สามารถทำการดูดไขมันออกมาได้ ต้องลดสัดส่วนด้วยการออกกำลังกายหรือคลุมอาหารเท่านั้นค่ะ จะเลือกทานอาหารจากเมนูลดความอ้วนตอนเย็นที่หมอแนะนำไปข้างต้นก็ได้นะคะ
หากใครไม่แน่ใจว่าไขมันของต้นเองสะสมอยู่ในชั้นไหนของร่างกาย สามารถติดต่อเจ้าหน้าที่เพื่อนัดคิวปรึกษากับคุณหมอได้ผ่านช่องทางนี้เลยค่ะ LINE : @amaraclinic
รีวิว ดูดไขมันเคสจริง ลดสัดส่วน พร้อมปั้นหุ่นสวย
ภาพรีวิวดูดไขมันหน้าท้องหลังทำทันที
ภาพรีวิวดูดไขมันเคสตัวใหญ่ – BMI 29
อ่านเรื่องราวรีวิวดูดไขมันจากเคสอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่
แชร์ประสบการณ์บทความที่เกี่ยวข้อง
สรุป
เป็นอย่างไรกันบ้างคะ สำหรับ “7 เมนูลดความอ้วนตอนเย็น เมนูแคลน้อย ดีต่อสุขภาพ” ที่หมอมะปรางได้นำมาฝากเป็นไอเดียให้กับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน การทานอาหารถือเป็นสิ่งสำคัญในชีวิตของคนเรา ซึ่งถ้าเราเลือกทานอาหารให้ดี สิ่งที่เราทานเข้าไปก็เปรียบเสมือนอาหารลดความอ้วน แต่ในทางกลับกันการที่เราทานของไม่มีประโยชน์และมากเกินความต้องการ ก็สามารถส่งผลได้ทั้งในด้านรูปลักษณ์และสุขภาพ ดังนั้นหมอขอเป็นกกำลังใจให้กับทุกคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่นะคะ และถ้าหากว่าใครต้องการที่จะกำจัดไขมันส่วนเกินที่ลดยากออกไป ก็สามารถเข้ามาพูดคุยกับหมอหรือจะสอบถามข้อสงสัยกับทางเจ้าหน้าที่ผ่าน LINE : @amaraclinic ก็ได้เช่นกันค่ะ
ปรึกษาแพทย์ ฟรี!
ลงทะเบียน คลิกที่นี่
สาขารัชโยธิน 062-946-2397
สาขาราชพฤกษ์ 062-556-6623
สอบถามโปรโมชั่น LINE: @amaraclinic
หรือคลิกลิงค์นี้ได้เลย https://line.me/R/ti/p/@amaraclinic
KOL Trainer
แพทย์ผู้สอนดูดไขมัน Water-jet
พญ.กรพร สถิตวิทยานันท์ (หมอมะปราง)
