กินยังไงให้ผอม ลดน้ำหนักได้ แบบไม่ต้องอก มาดูสูตรนี้!

การที่เราจะกินยังไงให้ผอม หรือจะลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น สิ่งสำคัญอยู่ที่เรื่องของอาหารการกินค่ะ หรือการใส่ใจเลือกทานอาหารที่ไม่อ้วน โดยที่หลายคนยังมีความเข้าใจผิด ๆ อยู่ว่า การจะลดน้ำหนักต้องทุ่มไปที่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว หรือจะกินเท่าไหร่ก็ได้ แล้วค่อยไปออกกำลังกายเอา แต่ในความเป็นจริงแล้ว การเริ่มต้นลดน้ำหนักจะต้องโฟกัสที่เรื่องของอาหาร 80-90% ส่วนอีก 10-20% เราจะต้องใส่ใจทำควบคู่กับการออกกำลังกายค่ะ สำหรับอาหารลดน้ำหนัก อาหารที่ไม่อ้วน หรือกินอะไรให้ผอมนั้น จะเน้นไปที่อาหารที่มีแคลอรี่น้อย หรืออาหารคลีน ไม่ก่อให้เกิดพลังงานส่วนเกินสะสม ร่างกายสามารถนำไปเผาผลาญได้ง่าย อาหารที่มีกากใยสูง เน้นไปที่โปรตีน ที่ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมีส่วนทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี รวมถึงผักและผลไม้ และเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ช่วยให้เราอิ่มนาน รวมถึงไขมันดีที่ไม่เป็นโทษกับร่างกาย ซึ่งอาหารที่ไม่อ้วน หมอจะขอยกตัวอย่างให้ดูแบบคร่าว ๆ ดังนี้ค่ะ

• เมนูที่ทำจากไข่ เน้นการทานโปรตีนประเภทไข่ไก่ เพราะทำให้อิ่มท้องได้นาน เป็นอาหารที่ไม่อ้วน มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
• เมนูที่ทำจากข้าวโอ๊ต ในมื้อเช้าอาจเลือกทานเป็นข้าวโอ๊ตต้มสุกใส่นมจืดพร่องมันเนย ก็จะช่วยให้อยู่ท้องได้นาน จัดเป็นอาหารประเภทแคลอรี่น้อย และมีเส้นใยสูง
• เมนูซุปใส ใครที่อยากรู้ว่ากินอะไรให้ผอม เมนูซุปนี่แหละค่ะ เหมาะที่สุด โดยในระหว่างวันถ้าหากรู้สึกหิว หรือถ้าอยากได้มื้อเย็นไม่อ้วน เราสามารถทานซุปใสที่ปรุงรสน้อย อาจจะเลือกเป็นซุปอกไก่ ใส่มะเขือเทศ และหอมหัวใหญ่ หลีกเลี่ยงซุปข้นที่ใส่นม เนย หรือครีม
• เมนูอาหารว่างจากถั่ว เช่น ถั่วคั่ว ถั่วต้ม ถั่วอัลมอนด์ หรือจะเลือกทานโยเกิร์ตเติมถั่วและธัญพืชเข้าไป แทนการทานขนมของหวาน
• เมนูจากผักและผลไม้หวานน้อย ผลไม้ลดน้ำหนัก มีแคลอรี่น้อย กินแล้วอยู่ท้อง เช่น แอปเปิ้ล, ส้ม, ฝรั่ง และเน้นการทานผักหลากสี หรือสามารถเป็นอาหารมื้อเย็นไม่อ้วนได้
• เมนูจากเนื้อปลา กินอย่างไรให้ผอม เมนูต่อมาคงหนีไม่พ้นเนื้อสัตว์ที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีเลยค่ะ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ในเนื้อปลามีโปรตีนสูง มีไขมันดี แคลอรี่น้อย อิ่มนาน รวมถึงเลือกทานเนื้อสัตว์เนื้อแดงที่ไม่ติดมัน โดยเฉพาะเนื้ออกไก่ ก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดี

อย่างที่หมอได้บอกไปข้างต้นแล้วนะคะว่า กินยังไงให้ผอมนั้น เราต้องเน้นทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อย โดยเฉพาะมื้อเย็นต้องเป็นอาหารมื้อเย็นไม่อ้วน ทานอาหารปริมาณพอเหมาในแต่ละมื้อ แต่ยังมีบางคนใช้สูตรลดน้ำหนักแบบผิด ๆ กันอยู่ เช่น การอดอาหาร การข้ามมื้ออาหาร แต่สิ่งที่เราต้องทำความเข้าใจกันใหม่คือ เราไม่ควรอดอาหารเด็ดขาด เพราะยิ่งอดจะทำให้ระบบเผาผลาญรวน จนส่งผลให้อ้วน รวมไปถึงเราควรจะเลือกชนิดของอาหารให้ดี เพื่อทำให้ร่างกายย่อยได้ดี และสามารถนำสารอาหารไปใช้ได้อย่างครบถ้วน ไม่หลงเหลือเก็บไว้เป็นไขมันสะสม ทานได้ตามสูตรกินให้ผอมนี้แล้วสุขภาพจะดีขึ้น หุ่นลีนก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่ะ

กินให้น้อยกว่าใช้

การกินยังไงให้ผอมควรคำนึงถึงการกินให้ผอมในปริมาณที่พอดีในแต่ละวัน หรือการทานอาหารแบบคำนวณแคลอรี่ใน 1 วัน โดยเราควรรับประทานอาหารในแคลอรี่ที่พอเหมาะ พอดีกับที่ร่างกายต้องการนำไปใช้เป็นพลังงาน ในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป โดยในผู้หญิงควรทานอาหารไม่เกินวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และในผู้ชายไม่เกิน 2,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน การทานให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้จะช่วยในเกิดการเผาผลาญพลังงานได้หมดในแต่ละวัน ไม่เหลือสะสมไว้จนเป็นไขมันสะสมที่ทำให้หุ่นพัง น้ำหนักตัวเกินค่ะ (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่) รวมไปถึงต้องเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุด ไม่ก่อให้เกิดไขมันสะสม เมื่อทานในปริมาณที่เหมาะสม แคลอรี่น้อย บวกกับอาหารที่ดีมีประโยชน์ก็จะเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักได้ดีเลยค่ะ

กินให้ครบ ห้ามอด

กินอย่างไรให้ผอม เราต้องคำนึงถึงทางสายกลาง ไม่ตึงไปและไม่หย่อนไป ควรทานอาหารให้ครบและไม่ควรอดอาหาร เนื่องจากร่างกายถูกจำกัดแคลอรี่มากเกินไป ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ทำให้การเผาผลาญทำงานได้ลดลงตามไปด้วย และยังทำให้ฮอร์โมนเครียดหลั่งออกมามากขึ้น ทำให้เรารู้สึกอยากอาหารมากตามไปอีก นอกจากนี้ หมอแนะนำให้ทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยแบ่งมื้ออาหารวันนึงหลาย ๆ มื้อได้เลยค่ะ แบ่งทานทุก 2-3 ชั่วโมง ซึ่งในแต่ละมื้อต้องทานในปริมาณที่ไม่เยอะ รวมถึงห้ามอดอาหารเช้าเด็ดขาด เพราะมื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่จะทำให้เราอิ่มได้นาน ลดความหิวจุกจิกได้ และอาหารมื้อเย็นก็ไม่ควรทานเกิน 6 โมงเย็นถึง 1 ทุ่ม เลือกเป็นชนิดอาหารมื้อเย็นไม่อ้วน แคลอรี่น้อย ๆ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารได้ดีก่อนถึงเวลาเข้านอน และช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้เร็วขึ้นค่ะ

เลือกกินให้เป็น

กินยังไงให้ผอม ก่อนอื่นเราก็ต้องเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย นั่นก็คือ อาหารทั้ง 5 หมู่นั่นเอง เพราะการทานอาหารครบทั้ง 5 หมู่จะทำให้เราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้ดี ส่งผลดีกับระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งระบบย่อยอาหาร ระบบเผาผลาญพลังงาน อย่างแรกคือ ‘โปรตีน’ ควรเลือกทานให้หลากหลาย หากเป็นเนื้อสัตว์ พยายามเลี่ยงเนื้อติดมัน ทานเป็นเนื้อที่ลีนจะดีกว่า รวมถึงรับประทานปลา และแหล่งโปรตีนจากถั่ว ต่อมาคือ ‘ไขมัน’ เลือกเป็นไขมันดี หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากพืช, ถั่วเปลือกแข็ง, ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น แซลมอน, ซาร์ดีน, ทูน่า เป็นต้น เลือกทานผักและผลไม้หลากสี โดยเฉพาะต้องเลือกผลไม้ที่มีรสหวานน้อยค่ะ