มื้อเย็นกินอะไรดี? รวมเมนูอาหารคลีน กินง่าย แคลน้อย!

ในยุคนี้ คงปฏิเสธเทรนด์การดูแลรูปร่างและสัดส่วนไม่ได้เลยค่ะ ทั้งเทรนด์การออกกำลังกาย รวมถึงเทรนด์การรับประทานอาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก ปรับหุ่นสวย ทั้งการกินอาหารคีโต หรือการทำ IF รวมไปถึงอาหารคลีน ซึ่งเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ ลดน้ำหนัก และลดหุ่น โดยยังมีบางคนที่เชื่อว่า กินคลีนแล้วต้องอดมื้ออาหาเย็น แต่ในความเป็นจริงแล้ว การทานอาหารคลีนจะต้องทานให้ครบทั้ง 5 หมู่และครบทั้ง 3 มื้อ เพียงแต่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับการเลือกวัตถุดิบในอาหาร วันนี้หมอมะปรางจะพาทุกคนไปทำความรู้จักกับอาหารคลีนว่า หลักการกินคลีน กินอะไรได้บ้าง, กินคลีนห้ามกินอะไรบ้าง, อาหารคลีนตอนเย็นต้องเน้นทานอะไร พร้อมไอเดียเมนูอาหารคลีนตอนเย็น ซึ่งเป็นวิธีและขั้นตอนการทำอาหารคลีนง่ายๆ ที่รับรองว่าทั้งอร่อยและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี โดยที่เราไม่ต้องอดมื้อเย็นค่ะ

การเริ่มกินอาหารคลีนง่ายๆ สำหรับมือใหม่ หมอแนะนำให้เราค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไปจะดีที่สุดค่ะ โดยให้เริ่มจากการลดปริมาณอาหารที่ทานลงในแต่ละวัน เริ่มเป็นมื้อ ๆ ไป ใ่นช่วงแรกอาจจะยากหน่อย เพราะบางคนก็ติดอาหารทอด รสจัด ทั้งเปรี้ยว-หวาน-มัน-เค็ม การตัดขาดไปเลยจะยิ่งทำให้เรารู้สึกโหยมากขึ้น ดังนั้น การเริ่มจากมื้อใดมื้อหนึ่งก่อนจึงเป็นสิ่งที่แนะนำค่ะ รอสักพักเราก็จะเริ่มคุ้นชินกับอาหารคลีนอย่างเต็มตัว เมื่อเริ่มทานอาหารคลีนง่ายๆ แล้วก็ให้ทำครบทั้ง 3 มื้อ โดยเน้นวัตถุดิบที่สดสะอาด ปรุงแต่งให้น้อยที่สุด และเลือกการปรุงอาหารแบบต้ม ย่าง ปิ้ง แทนการทอดในน้ำมันเยอะ ๆ ค่ะ ซึ่งสามารถทำตามหัวข้อกินคลีน กินอะไรได้บ้าง และกินคลีนห้ามกินอะไรบ้างจากด้านบนได้เลยค่ะ นอกจากนี้ หมอยังมีเคล็ดลับการเริ่มกินอาหารคลีนง่ายๆ มาฝากกันด้วยค่ะ

• ดื่มน้ำเปล่าแทนการดื่มน้ำอัดลม, น้ำหวาน, ชา, กาแฟที่ใส่ครีมเทียม และน้ำตาล
• รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น เลือกผลไม้รสชาติไม่หวานมาก
• ใช้เครื่องปรุงรสจากธรรมชาติ แทนการใช้เครื่องปรุงรสที่ผ่านกรรมวิธี เช่น มะนาว, มะขามเปียก, เกลือ เป็นต้น
• ไม่ควรทานน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน
• ช่วงแรก หากยังไม่สามารถตัดเครื่องปรุงรสได้ ให้ใช้วิธีการอ่านฉลากเพื่อเปรียบเทียบและเลือกผลิตภัณฑ์ที่ใช้สารปรุงรสน้อย เช่น ซีอิ๊วขาวและน้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ ปราศจากการแต่งสี แต่งกลิ่น

อย่างที่หมอได้เกริ่นเอาไว้นะคะว่า คนส่วนใหญ่มักคิดมาตลอดว่า การลดน้ำหนัก การลดหุ่น หรือการปั้นหุ่นลีน คือ จะต้องอดข้าว หรืออดมื้อเย็น แต่ในความเป็นจริงแล้ว มื้อเย็นเป็นมื้อที่สำคัญไม่น้อยกว่า มื้อเช้าและมื้อกลางวันเลยค่ะ เนื่องจากเวลาที่เราอดมื้อเย็นไปนาน ๆ จะทำให้ร่างกายปรับลดการใช้พลังงาน รวมถึงการเผาผลาญลงไป ซึ่งจะส่งผลให้ประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานลดลง และการอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งไปจะทำให้กล้ามเนื้อหลายส่วนโดยทำลาย จากนั้นจะถูกแทนที่ด้วยไขมันสะสม

การทานอาหารมื้อเช้า มีส่วนสำคัญทำให้ร่างกายมีชีวิตชีวา เตรียมพร้อมทำสิ่งต่าง ๆ ในระหว่างวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งกำลังกายและพลังสมองค่ะ ส่วนอาหารมื้อกลางวันนั้น มีส่วนทำให้ร่างกายดึงพลังงานมาใช้ระหว่างวัน ส่วนมื้อเย็นนั้น ก็ยังทำให้ร่างกายเราได้รับสารอาหารเพื่อไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ และยังช่วยให้ร่างกายดึงเอาพลังงานมาเผาผลาญ เสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่วงที่เราออกกำลังกายตอนเย็นอีกด้วยค่ะ

หากเราอดอาหารในช่วงเย็นไป จะส่งผลกระทบต่อร่างกายหลายด้าน เช่น อาการวิงเวียนศีรษะ เนื่องจากมีช่องว่างของช่วงเวลาตั้งแต่มื้อกลางวันที่นานจนเกินไป ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ, ทำให้เสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร, เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระเพาะ เนื่องจากร่างกายมีการหลั่งน้ำย่อยออกมาในช่วงเย็นที่ทำให้เรารู้สึกหิว รวมถึงส่งผลให้ระบบย่อยอาหารแปรปรวนอีกด้วยค่ะ

ดังนั้น หากใครที่กำลังกินอาหารคลีนอยู่ หมอแนะนำว่าให้ทานอาหารครบทั้ง 5 หมู่ และครบทั้ง 3 มื้อ ควรเป็นอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เพียงพอต่อวัน ซึ่งในผู้หญิงไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ส่วนในผู้ชายทานได้ไม่เกิน 2,500 กิโลแคลอรี่ต่อวันค่ะ (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ การนับแคลอรี่) สำหรับอาหารคลีนตอนเย็น ให้ทานอาหารคลีนตอนเย็นก่อนเข้านอนประมาณ 4-6 ชั่วโมง เลือกทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะประมาณ 150-400 กิโลแคลอรี่ค่ะ

มาถึงเมนูอาหารคลีนตอนเย็นกันบ้างค่ะ อย่างที่หมอได้บอกไปนะคะว่า อาหารทั้ง 3 มื้อเป็นสิ่งที่สำคัญกับร่างกายเราเป็นอย่างมาก ดังนั้น เราไม่ควรอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งไป เพียงแต่มื้อเย็นควรจะเป็นมื้อที่ไม่หนัก ย่อยง่าย และไม่ควรเกิน 400 กิโลแคลอรี่ เนื่องจากใกล้เวลาที่ร่างกายต้องพักผ่อน หากทานเยอะไปก็จะยิ่งทำให้ไม่สบายท้อง ท้องอืด แน่นท้องได้ค่ะ สำหรับคนที่ทานอาหารคลีนอยู่ ก็ให้เน้นการทานอาหารคลีนมื้อเย็นแบบเบา ๆ เช่น โปรตีนจากเนื้อปลา, ไข่ต้ม หรืออกไก่ เน้นทานสลัดผักและผลไม้ หรือบางคนกลับมาจากที่ทำงานเหนื่อย ๆ ไม่อยากทานข้าว ก็ทานเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติและผลไม้สัก 3-4 ชิ้น ก็ยังสามารถทำได้ค่ะ ซึ่งยังคงต้องโฟกัสไปที่การปรุงรสชาติให้น้อยที่สุด เน้นการย่างในกระทะ แบบไม่ใส่น้ำมัน หรือการต้ม ตามด้วยปรุงด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย หรือถ้าเป็นซุปผักก็อาจจะไม่ต้องเติมเครื่องปรุงเลย เพราะน้ำซุปจะหวานจากน้ำต้มผักอยู่แล้วค่ะ หากใครที่กำลังมองหาเมนูอาหารคลีนตอนเย็น วันนี้หมออยากแนะนำ 5 เมนูนี้รับรองว่าอร่อยไม่อ้วนแน่นอนค่ะ

1. แซลมอนย่างคู่กับผักย่าง
2. โจ๊กไข่ขาว
3. สเต็กอกไก่ย่างและผัก
4. หมูลวกจิ้มและผักต้ม
5. ซุปเต้าหู้ผักโขมเห็ดหอม

เมนูอาหารคลีนตอนเย็น “แซลมอนย่างคู่กับผักย่าง”

อาหารคลีนตอนเย็น เมนูอาหารคลีนตอนเย็นจานแรก เป็นสเต็กแซลมอนค่ะ จะเลือกทานคู่กับบรรยาผักที่เราชื่นชอบได้เลย ไม่ว่าจะเป็นมันฝรั่งอบหรือย่าง, มะเขือเทศ, หอมหัวใหญ่ หรือหอมแดง เพียงแค่นำชิ้นแซลมอนมาย่างหรือปิ้ง ปรุงรสชาตินิดหน่อยด้วยพริกไทยดำและเกลือ จัดจานด้วยมันฝรั่งอบและผักตามชอบ เมนูนี้เป็นอาหารคลีนง่ายๆ อีกหนึ่งเมนูที่ตัวหมอเองก็ชอบทานเป็นอาหารคลีนตอนเย็นเหมือนกันค่ะ

เมนูอาหารคลีนตอนเย็น “โจ๊กไข่ขาว”

อาหารคลีนตอนเย็นเมนูต่อมา เป็นโจ๊กที่ไร้แป้งไร้ข้าว นั่นก็คือ โจ๊กไข่ขาว ที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากไข่ไก่ และยังช่วยให้อิ่มท้องได้อีกด้วย หรือใครจะเปลี่ยนมาทานเป็นมื้อเช้าก็เวิร์คค่ะ สำหรับวิธีทำก็ง่ายมาก เพียงแค่นำไข่ขาวผสมกับน้ำสะอาด คนให้เข้ากัน จากนั้นนำไปต้มหรือเข้าไมโครเวฟจนสุก หมั่นคนให้ไข่แตกตัวไม่จับเป็นก้อน อาจปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ตามด้วยเนื้อสัตว์ อย่างอกไก่ต้ม และผักโรยหน้าค่ะ

เมนูอาหารคลีนตอนเย็น “สเต็กอกไก่ย่างและผัก”

เมนูอาหารคลีนตอนเย็นจานนี้ เป็นอาหารคลีนง่ายๆ อีกหนึ่งเมนูที่มีวิธีการทำเหมือนกับแซลมอนย่างด้านบนเลยค่ะ แต่เปลี่ยนเป็นเนื้ออกไก่แทน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย จากนั้นนำไปย่างในกระทะพร้อมกับผักหลายหลายชนิด เช่น หอมหัวใหญ่, แครอท และบรอคโคลีค่ะ สำหรับหอมหัวใหญ่มีรสชาติที่หวานอยู่แล้ว ถ้านำไปต้มน้ำซุปก็จะทำให้น้ำซุปมีรสชาติหวานกลมกล่อมอีกด้วยนะคะ

การทานอาหารคลีน เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการควบคุมน้ำหนัก เหมาะกับคนที่กำลังวางแผนลดน้ำหนัก ลดหุ่น ดูแลรูปร่างให้ได้สัดส่วน ซึ่งในปัจจุบันก็กำลังเป็นที่นิยมเป็นอย่างมากเลยค่ะ แต่ก็ใช่ว่าจะเหมาะกับทุกคนเสมอไปนะคะ เพราะการทานอาหารคลีน จำเป็นต้องดูแลเรื่องการปรุงอาหารและวัตถุดิบที่ใช้ ลำพังจะออกไปทานข้าวนอกบ้าน ก็มีน้อยร้านมากที่มีอาหารคลีนขาย บางคนก็ไม่มีเวลาที่จะทำกับข้าว หรือทำอาหารคลีนตอนเย็นได้เอง เพราะเหนื่อยจากการทำงานนอกบ้าน ทำให้หลายคนท้อแท้กับการทานอาหารคลีน และเหนื่อยกับการลดน้ำหนักแบบควบคุมอาหารเอง หรือบางคนที่ลดน้ำหนักจนเกิดความเครียด ซึ่งความเครียดก็ยิ่งทำให้เราลดน้ำหนัก ลดความอ้วนไม่สำเร็จ แถมน้ำหนักยังขึ้นมากกว่าเดิมอีกด้วยค่ะ

ลงทะเบียนปรึกษาฟรี

หากใครที่กำลังเผชิญปัญหาลดน้ำหนักเองไม่เห็นผลเท่าที่ควร หมอก็ยังมีอีกหนึ่งทางเลือกในการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยมาฝากกันค่ะ นั่นก็คือ “โปรแกรมลดน้ำหนักด้วย Amara Pen” ที่จะช่วยลดน้ำหนักจากการปรับพฤติกรรมการทานอาหารแบบยั่งยืน โดยแค่ฉีดตัวยาที่มีฤทธิ์ช่วยคุมความอยากอาหารของเรา ซึ่งจะส่งผลให้เราไม่รู้สึกหิวบ่อย ทานอาหารแล้วอิ่มได้นาน ไม่ทานจุกจิก และเมื่อเราทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลง ก็จะส่งผลให้น้ำหนักลดลงในเวลา 3 เดือน รวมไปถึงส่งผลให้กระเพาะอาหารเล็กลงในระยะเวลา 6 เดือน โดยโปรแกรมลดน้ำหนักด้วย Amara Pen ได้รับการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) แล้วว่ามีความปลอดภัย แต่ทั้งนี้หมอแนะนำว่าควรอยู่ภายใต้การควบคุมดูแลเป็นพิเศษจากแพทย์ที่มีความเชี่ยวชาญเท่านั้นค่ะ อ่านเพิ่มเติมได้ที่ Amara Pen

สำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนักได้คงที่แล้ว แต่ยังหนีไขมันสะสมไม่ได้ สามารถใช้วิธีกำจัดไขมันส่วนเกิน เพื่อให้รูปร่างเราลีนมากขึ้น ด้วยวิธีดูดไขมัน ซึ่งเป็นตัวช่วยที่เหมาะกับคนที่อยากปรับรูปร่างให้สมส่วนก่อน แล้วค่อยกลับมาใช้วิธีการกินอาหารคลีนเพื่อควบคุมน้ำหนัก และรักษารูปร่างอย่างต่อเนื่องค่ะ ซึ่งส่วนใหญ่แล้ว คนที่ลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร รวมถึงการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็ยังมีไขมันส่วนเกินที่ลดได้ยากอยู่ โดยส่วนใหญ่แล้ว ในผู้หญิงอย่างเรามักจะมีไขมันส่วนเกินอยู่แถว ๆ ลำตัวช่วงล่าง เช่น หน้าท้อง, เอว, ปีกหลัง, สะโพก และต้นขา และในหนุ่ม ๆ มักจะมีไขมันสะสมช่วงลำตัวด้านบน ที่มีที่มาจากฮอร์โมนเพศนั่นเองค่ะ รวมไปถึงเหตุผลที่ว่าระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ช้าลง ด้วยสาเหตุจากอายุที่เพิ่มมากขึ้นอีกด้วยค่ะ