Circadian Fasting ลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีทั้งตัว

ทุกคนอาจจะเคยได้ยินวิธีการลดน้ำหนักแบบอดอาหาร หรือ Fasting กันมาบ้างแล้ว เพราะมันเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ฮอตฮิตในหมู่สาว ๆ อยู่ช่วงหนึ่งกันเลย โดยการลดน้ำหนักแบบอดอาหารนั้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่น้อยกว่าการเบิร์นออก ทำให้สัดส่วนของเราลดลง แต่หนุ่ม ๆ สาว ๆ หลายคนก็ไม่สามารถที่จะใช้วิธีนี้ได้ อาจเป็นเพราะการใช้ชีวิตประจำวันที่ไม่เหมาะกับการอดอาหาร วันนี้ หมอมะปราง Amara Clinic จึงจะมาแนะนำวิธีการลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี มีประโยชน์ต่อระบบภายในของเราอย่าง “Circadian Fasting” หรือการลดน้ำหนักตามนาฬิกาชีวิตกันค่ะ ว่าการลดน้ำหนักตามนาฬิกาชีวิตคืออะไร? เป็นแบบไหน เราต้องลดน้ำหนักตามนาฬิกาชีวิตอย่างไร Circadian Fasting จะมีประโยชน์อะไรอื่นไหม? มาดูกันค่ะ

Circadian Fasting หรือชื่อเต็ม Circadian Rythm Fasting เรียกว่า การอดอาหารตามนาฬิกาชีวิต เป็นวิธีลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหารที่พัฒนามาจาก Intermittent Fasting (IF) อิงร่วมกับระบบนาฬิกาชีวิตจากศาสตร์จีน ซึ่งก่อนที่จะไปสรุปว่า Circadian Fasting คืออะไร? หมอต้องขออธิบายที่มาของการลดน้ำหนักประเภทนี้ให้ทราบกันก่อนค่ะ

การลดน้ำหนักแบบ IF นั้นเป็นการอดอาหารตามการแบ่งสัดส่วนเวลาในหนึ่งวัน ตัวอย่างเช่น กิน 8 ชั่วโมง อดอาหาร 16 ชั่วโมง ซึ่งจะสามารถกินอะไรก็ได้ภายใน 8 ชั่วโมงนั้น (แต่ไม่ได้หมายความว่าจะกินบุฟเฟ่ต์หมูกระทะทั้งวันได้นะคะ ต้องกินเป็นสัดส่วนที่พอเหมาะเหมือนกัน) และต้องอดอาหารไปอีก 16 ชั่วโมงซึ่งอย่างเดียวที่สามารถกินได้คือ น้ำเปล่าเท่านั้น

ส่วนนาฬิกาชีวิต (Body-Clock หรือ Circadian cycle) เป็นระบบการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ร่วมกับการหลั่งฮอร์โมนในร่างกายของเราในหนึ่งวันอันจะสัมพันธ์กันกับการขึ้นและตกของพระอาทิตย์ โดยแต่ละช่วงเวลาจะเป็นเวลาที่อวัยวะต่าง ๆ สามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ และมีการหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ ที่สำคัญต่อการเติบโตของร่างกาย ในที่นี้ ก็รวมถึงฮอร์โมนที่ส่งผลต่อน้ำหนักและการสะสมไขมันในร่างกายของเราด้วยค่ะ ซึ่งหมอได้เขียนบทความเกี่ยวกับนาฬิกาชีวิตเอาไว้อย่างละเอียดแล้ว สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ ที่นี่ ค่ะ

สรุปคือ Circadian Fasting คือ การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารตามสัดส่วนเวลา (IF) ซึ่งกำหนดสัดส่วนเวลานั้นตามการทำงานของร่างกายตามระบบนาฬิกาชีวิต ซึ่งจะไม่ใช่แค่การงดอาหารโดยเลือกช่วงเวลาตามใจชอบเท่านั้น แต่จะเป็นการเลือกเวลาการกินที่เหมาะสมกับการทำงานของอวัยวะและฮอร์โมนในร่างกาย อิงกับการได้รับแสงอาทิตย์ของร่างกายนั่นเองค่ะ

Circadian Fasting สามารถเรียกได้อีกอย่างหนึ่งว่า Sun Cycle Diet หมายถึงการอดอาหารตามการขึ้น-ตกของพระอาทิตย์ โดยแสงแดดจะมีผลต่อการสมองส่วนไฮโปทาลามัส ซึ่งก็คือกลุ่มเซลล์ Suprachiasmatic nucleus (SCN) ซึ่งจะสั่งให้ร่างกายตื่นจากการพักผ่อนเมื่อได้รับแสงผ่านดวงตา และมีหน้าที่ส่งสัญญาณไปยังศูนย์ควบคุมตามอวัยวะต่าง ๆ ให้ทำงานตามเวลาที่สมองสั่ง เป็นการทำงานพื้นฐานของร่างกายในแต่ละวันตามมาตรฐานนาฬิกาชีวิต โดยสำหรับการลดน้ำหนักแบบ Circadian Fasting จะเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนหลัก ๆ ดังนี้ค่ะ

โดยปกติแล้วร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งจะมีผลต่อการหลั่งของฮอร์โมนไทรอยด์ และฮอร์โมนไทรอยด์ก็จะมีผลต่อระบบเผาผลาญหรือเมตาบอลิซึมอีกทอดหนึ่ง เมื่อคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น เมตาบอลิซึมก็จะเริ่มทํางานและเปลี่ยนอาหารที่เรากินเข้าไปเป็นพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ ในทางตรงกันข้าม ถ้าคอร์ติซอลลดลง ก็จะทำให้เมตาบอลิซึมทำงานได้น้อย นั่นแปลว่าร่างกายจะเกิดการสะสมสารอาหารที่กินเข้าไปเป็นไขมันมากกว่าเปลี่ยนเป็นพลังงาน โดยเฉพาะเวลาที่เราเครียดมาก ๆ อย่างช่วงสอบหรือตอนทำงานหนัก เป็นที่มาของพุงเครียดนั่นเองค่ะ

เมื่อร่างกายต้องการอาหารในปริมาณมากกว่าปกติเนื่องจากความเครียด เราก็ต้องมีเผลอกินมื้อดึกเข้าไปบ้างหรือเครียดหนักจนทำให้รู้สึกหิวจนต้องกินเยอะขึ้นหรือกินจุบจิบตลอดเวลา หิวบ่อย กินยังไงก็ไม่อิ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมนูสุดโปรดที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันปริมาณมาก ทำให้ร่างกายปล่อยอินซูลิน (Insulin) เพื่อคุมระดับน้ําตาลในเลือดที่เพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ระบบร่างกายตามนาฬิกาชีวิตของเราก็จะถูกรบกวน เพราะมันไม่ใช่ช่วงที่อินซูลินต้องเพิ่มขึ้น ส่งผลให้พลังงานจากอาหารถูกเก็บสะสมเอาไว้ในรูปของไขมัน เนื่องจากอินซูลินไม่เพียงพอต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือด จนทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินร่วมด้วย

เวลาเรากินมื้อดึก คงไม่มีใครกินตอนมืด ๆ หรอกใช่มั้ยคะ? และการเปิดไฟในช่วงที่ควรจะนอนหลับพักผ่อนไปแล้ว จะไปรบกวนการหลั่งเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนและมีส่วนช่วยควบคุมการทำงานระบบเผาผลาญของร่างกาย เมลาโทนินจะมีผลต่อการหลั่งของโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการเผาผลาญ สร้างมวลกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย ดังนั้น ถ้าโกรทฮอร์โมนหลั่งได้น้อยลงเพราะเราไม่ยอมนอน ไขมันก็จะสะสมง่ายขึ้นและฟื้นตัวได้ยาก

นอกจากนี้ ระบบนาฬิกาชีวิตยังกล่าวถึงการทำงานของระบบย่อยอาหาร คือ ในตอนกลางวันที่มีแสงแดด กระเพาะของเราจะทำงานเพื่อย่อยอาหารร่วมกับกระบวนการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานเพื่อใช้ชีวิต แต่เมื่อพระอาทิตย์ตก ร่างกายของเราจะเริ่มสั่งให้ระบบย่อยทำงานน้อยลง เพื่อเข้าสู่กระบวนการฟื้นฟูและซ่อมแซมร่างกาย หรือเรียกร่างกายกำลังเตรียมเข้าสู่การพักผ่อน ดังนั้น ถ้าเรากินอาหารเข้าไปในช่วงที่ระบบย่อยไม่อยากทำงาน อาหารก็จะย่อยได้ช้า มีการหลั่งกรดเพื่อย่อยโดยไม่จำเป็น และกระทบต่อการหลั่งอินซูลินเพื่อคุมน้ำตาลในเลือด ทำให้มีแนวโน้มจะสะสมไขมันได้ง่ายกว่าการกินตอนกลางวันนั่นเอง

จะเห็นได้ว่า การทำงานของ Circadian Fasting นั้นเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนหลายตัว และการทำงานของระบบต่าง ๆ หนุ่ม ๆ สาว ๆ ที่อ่านมาถึงตรงนี้ก็อาจจะพอเข้าใจแนวทางการลดน้ำหนักอย่างคร่าว ๆ แล้ว งั้นเรามาเข้าสู่หัวข้อต่อไปกันเลยค่ะ

วิธีการลดน้ำหนักแบบ Circadian Fasting

การลดน้ำหนักแบบ Circadian Fasting จะต้องโฟกัสไปที่การกินในช่วงเวลาที่เหมาะสมค่ะ นั่นก็คือ การกินในตอนกลางวันและอดอาหารในตอนกลางคืน หมายความถึงการกินตามเวลาที่ร่างกายจะได้รับแสง ซึ่งจะสอดคล้องกับนาฬิกาชีวิตของมนุษย์ แม้ว่าการอดอาหารในแบบต่าง ๆ จะมีตัวเลขชั่วโมงที่ต้องงดกินต่างกัน ไม่ว่าจะ 16/8 หรือ 19/5 แต่สำหรับคนที่กำลังเริ่มลดน้ำหนักแบบนี้ กรอบเวลาที่จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของร่างกายคือ อด 12 ชั่วโมง + กิน 12 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อยค่ะ ดังนั้น วิธีที่หมอจะแนะนำต่อไปนี้จะเหมาะสำหรับคนที่ไม่อยากหักโหมมากเกินไป เน้นลดเรื่อย ๆ และปรับสุขภาพให้ดีขึ้นไปด้วยนะคะ โดยหนุ่ม ๆ สาว ๆ อาจจะเริ่มจากการกินอาหารสามมื้อต่อวัน หมอจะแบ่งเป็นช่วง ๆ ดังนี้ค่ะ

• กินมื้อแรกตอน 07:00 น. หรือทานหลังจากพระอาทิตย์ขึ้น ร่างกายจะได้รับแสงและมีการหลั่งฮอร์โมนเพื่อกระตุ้นการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ โดยเน้นทานอาหารที่ให้พลังงานมากและจะเป็นมื้อที่กินเยอะที่สุดของวัน ซึ่งเวลา 07:00 – 09:00 น. เป็นช่วงเวลาที่กระเพาะอาหารทำงานได้ดีที่สุด ดังนั้น การทำ Circadian Fasting ต้องห้ามงดมื้อเช้าโดยเด็ดขาด เพราะร่างกายต้องการพลังงานสูงมาก ๆ เพื่อนำไปใช้ระหว่างวัน หากพลังงานไม่เพียงพอ ก็จะทำให้สมองทำงานได้ช้าลง ความจำไม่ดี และอ่อนเพลียจนถึงขั้นเป็นลมได้ง่ายค่ะ

• กินมื้อเที่ยงตอน 11:00 น. เป็นต้นไป เพราะกระเพาะจะใช้เวลาในการย่อยมื้อเช้าประมาณ 3-4 ชั่วโมงและถูกส่งต่อไปยังลำไส้เล็ก ซึ่งทั้งสองอวัยวะจะเป็นตัวดูดซึมน้ำตาลเพื่อส่งไปยังกระแสเลือด กระตุ้นให้เกิดการผลิตอินซูลินในปริมาณที่เหมาะสม จึงควรเน้นกินเมนูที่มีโปรตีนและไฟเบอร์ เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตจนน้ำตาลในเลือดสูงมากเกินไป ในช่วงมื้อเที่ยงนี้ นอกจากจะต้องกินแล้วยังต้องผ่อนคลายไปด้วย เพราะเวลา 11:00 – 13:00 น. เป็นช่วงที่หัวใจห้ามทำงานหนัก หากเครียดมาก ๆ อาจจะส่งผลต่อเมตาบอลิซึม เผาผลาญยากและหิวง่ายจนเผลอกินเยอะได้ค่ะ
• กินมื้อเย็นตอน 17:00 น. ไม่เกิน 19:00 น. หรืองดกินทุกอย่างหลังพระอาทิตย์ตกดิน เพราะร่างกายจะเริ่มเข้าสู่การพักผ่อนอันจะส่งผลต่อการหลั่งเมลาโทนินและโกรทฮอร์โมน สำหรับมื้อเย็นควรเป็นมื้อที่มีปริมาณน้อยสุดในสามมื้อ โดยเน้นกินอาหารที่มีโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามิน ต้องย่อยง่ายและไม่ทำให้ท้องอืด (ยิ่งคนเป็นกรดไหลย้อนยิ่งห้ามกินเลยค่ะ โดยเฉพาะพวกนมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ ผลไม้ที่เป็นกรดสูง หรือผักสดทุกชนิด) เพราะเมื่อถึงเวลานอน จะได้หลับง่ายและสบายตัวค่ะ หากใครที่ยังหิวหรือกลัวจะหิว ให้ดื่มน้ำเปล่าเพื่อให้หิวน้อยลง กินอิ่มเร็วขึ้น นอกจากนี้ หากอยากเพิ่มการเผาผลาญไขมันเก่า อาจจะออกกำลังกายร่วมด้วยในช่วงนี้หรือก่อนหน้า (16:00 – 18:00 น.) ด้วยก็ได้ค่ะ

Circadian Fasting มีประโยชน์อะไรบ้าง?

แต่เดิม การปรับเวลาร่างกายให้ตรงกับนาฬิกาชีวิตก็มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพโดยรวมแล้วค่ะ เพราะมันสามารถช่วยปรับสมดุลระบบอวัยวะ ฮอร์โมน และการเผลาผลาญของเราให้ดีขึ้น ส่งผลให้การลดน้ำหนักตามนาฬิกาชีวิตหรือ Circadian Fasting มีประโยชน์ ดังนี้ค่ะ

 

Circadian Fasting มีข้อบังคับในการลดน้ำหนักหลัก ๆ คือ ต้องกำหนดกรอบเวลาการกินไว้เฉพาะช่วงกลางวัน (พระอาทิตย์ขึ้นหรือช่วงสว่าง) และอดในช่วงกลางคืน (พระอาทิตย์ตกหรือช่วงมืด) โดยมีกรอบเวลาพื้นฐานคือ กิน 12 ชั่วโมง/ลด 12 ชั่วโมง แต่อาจจะปรับเป็นกิน 8 ชั่วโมง/อด 16 ชั่วโมงก็ได้ถ้าต้องการ แต่ให้ยึดหลักช่วงสว่างและมืดด้วย

Intermittent fasting หรือ IF จะมีหลักมาตรฐานในการอดโดยเริ่มที่สัดส่วน กิน 8 ชั่วโมง/อด 16 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ โดยไม่จำกัดว่าเวลาที่อดและกินจะต้องเป็นช่วงสว่างหรือช่วงมืด วางกรอบได้ทุกเวลาในหนึ่งวัน บางรายก็กำหนดกรอบว่าจะอดอาหารตั้งแต่ช่วงเย็น ยิงยาวไปจนถึงเที่ยงของอีกวันเลยก็มีค่ะ (นั่นแปลว่าต้องงดอาหารเช้า 😱) 

จะเห็นได้ว่า การลดน้ำหนักทั้งสองแบบก็เป็นการอดอาหารเหมือนกัน แต่ Circadian Fasting เป็นการอดอาหารที่จัดสรรเวลาการกินให้ตรงกับกลไลนาฬิกาชีวิต ไม่ใช่การอดอาหารเป็นช่วง ๆ อย่างเดียวเหมือน IF ทั้งนี้ ยังเป็นการอดอาหารที่ไม่ได้บังคับให้เราฝืนร่างกายของตัวเองมากเกินไป แม้จะอดอาหารยาวนานกว่า 12 ชั่วโมงจนมาตบะแตกในตอนเช้าก็ไม่เป็นอะไร เพราะมื้อเช้าเป็นมื้อที่ต้องทานให้มากที่สุดอยู่แล้ว อาจไปลดปริมาณไขมัน คาร์บหรือน้ำตาลเอาในสองมื้อที่เหลือก็ได้ค่ะ

ข้อดีและข้อเสียของ Circadian Fasting ปังหรือพัง?

สำหรับคนที่ไม่สามารถลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเองได้หรือไม่อยากทำ Circadian Fasting หรือการ Fasting ใด ๆ ก็ตาม หมอแนะนำว่าเบื้องต้นให้ลองออกกำลังกายควบคู่ไปกับการคุมอาหารให้อยู่ในปริมาณที่พอดีกับตัวเราก่อนค่ะ อาจจะเริ่มลองนับแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน (ตัวเลขจะไม่เท่ากันนะคะ สามารถดูวิธีการคำนวณได้ ที่นี่) คนที่ไม่ซีเรียสว่าจะต้องลดให้เร็ว ๆ อยากค่อย ๆ ลดแบบไม่ทรมาน ให้คุมปริมาณแคลอรี่ให้น้อยกว่าหรือเท่ากับปริมาณนั้น ๆ และออกกำลังกายเพื่อช่วยเบิร์นออก ก็ลดน้ำหนักได้แล้วค่ะ อาจจะใช้เวลาสักหน่อย แต่วิธีนี้ ไม่มีโยโย่แน่นอน!

หากใครรู้สึกว่าก็ยังไม่ได้อยู่ดี อยากลดแบบมีตัวช่วยคุมอาหาร หมอแนะนำเป็น ‘ปากกาลดน้ำหนัก’ เลยค่ะ โดยปากกาลดน้ำหนัก Amara Pen จะมี GLP-1 Analogue ที่ทำหน้าที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม เมื่อเราฉีดปากกาลดน้ำหนักจะทำให้รู้สึกหิวน้อยลง อิ่มนานขึ้น หนุ่ม ๆ สาว ๆ ที่กังวลว่าจะคุมอาหารไม่ได้ กลัวตบะแตก แต่อยากลดน้ำหนักลดสัดส่วนแบบยั่งยืนเหมือน Circadian Fasting แล้วละก็ ปากกาลดน้ำหนัก Amara Pen จะเป็นตัวช่วยที่มีประสิทธิภาพอย่างแน่นอนค่ะ เพราะนอกจากจะช่วยคุมอาหารแล้ว ยังทำให้สัดส่วนค่อย ๆ ลดลง และมีขนาดกระเพาะที่เล็กลงด้วย ทั้งนี้ การใช้ Amara Pen จะอยู่ในความดูแลของแพทย์ตลอด หมอจะติดตามการรักษาและการใช้ยาอย่างต่อเนื่อง ไม่ต้องเครียดว่าจะใช้ผิด ฉีดไม่ถูก หรือใช้แล้วร่างกายผิดปกติ ปรึกษาหมอได้ตลอดเลยค่ะ

หรือถ้าไม่อยากลดน้ำหนัก ลดสัดส่วนด้วยตัวเอง รอไม่ไหวแล้ว! อยากหุ่นดีแบบด่วน ๆ เน้นกำจัดไขมันเต็มที่ หมอแนะนำให้ ‘ดูดไขมัน’ ค่ะ เพราะการดูดไขมันเป็นการกำจัดไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเรา เมื่อกำจัดทิ้งไปแล้ว จะทำให้เห็นสัดส่วนที่ลดลงอย่างชัดเจน หุ่นดีภายในไม่กี่ชั่วโมง แต่หนุ่ม ๆ สาว ๆ ที่เลือกวิธีนี้ ต้องมีเวลาพักฟื้นและดูแลตัวเองหลังทำให้มาก ๆ นะคะ เพราะถ้าหลังดูดไขมันออกไปแล้ว ไม่ยอมใส่ชุดกระชับ กินตามใจปาก จัดหมูกระทะทุกวันเพราะคิดว่าฉันเอาไขมันออกจากตัวไปแล้ว หมอขอบอกว่าเจ้าไขมันพวกนั้นจะกลับมาหาแน่นอนค่ะ แถมยังมีโอกาสผิวย้วย ผิวเป็นคลื่น การดูดไขมันต้องทำตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัดและมีวินัยกับตัวเองให้มาก ๆ แค่นี้ก็ได้หุ่นสวยสมใจแน่นอนค่ะ