วันนี้ใครที่กำลังเอาจริงเอาจังกับการควบคุมน้ำหนักอยู่ และยังไม่รู้ว่าจะเริ่มทานอาหารแคลน้อยอย่างไร หมอมะปราง Amara Clinic มีข้อมูลเกี่ยวกับอาหารแคลน้อย ที่รับรองเลยว่า น่าจะเป็นประโยชน์กับทุกคน และเป็นตัวช่วยในการเริ่มต้นลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารค่ะ พร้อมไอเดียอาหารแคลน้อยครบทั้ง 3 มื้อที่ทานได้แบบไม่รู้สึกผิด ทั้งอาหารเช้าแคลน้อย อาหารเที่ยงแคลน้อย และอาหารเย็นแคลน้อย รวมไปถึงอาหารตามสั่งแคลน้อย เอาใจคนที่ไม่มีเวลาทำอาหาร ต้องไปทานข้างนอกบ้าน ก็สามารถควบคุมอาหารได้ค่ะ ถ้าพร้อมแล้ว เดี๋ยวเราไปเริ่มที่หัวข้อแรก อาหารแคลน้อย กินอะไรได้บ้างกันก่อนค่ะ
อาหารแคลน้อย คืออะไร กินอะไรได้บ้าง
อาหารแคลน้อย (Low Calorie Foods) หรืออาหารแคลอรี่น้อย คือ อาหารที่ให้พลังงานต่ำ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการจะลดน้ำหนัก ลดความอ้วน และลดสัดส่วนค่ะ ซึ่งการลดน้ำหนักให้ได้ผลดีนั้น จะต้องอาศัยการควบคุมอาหาร 80% ส่วนอีกที่เหลือ 20% จะเป็นในส่วนของการออกกำลังกาย เพื่อเร่งการเผาผลาญพลังงานค่ะ นอกจากนี้ อาหารแคลน้อยยังเหมาะกับคนที่รักษาสุขภาพ เพราะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคร้ายแรง เช่น โรคอ้วน, โรคไขมันในเลือดสูง, โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
ขอบคุณภาพจาก : thestatesman.com
สำหรับการทานอาหารแคลน้อยเพื่อจุดประสงค์ในการลดน้ำหนัก ในผู้ชายควรได้รับปริมาณแคลอรี่จากอาหารประมาณ 1,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และในผู้หญิง 1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวันค่ะ นอกจากนี้ ควรเป็นอาหารแคลน้อยที่ปรุงรสน้อย หรือแทบไม่ปรุงรสเลย ใช้กรรมวิธีต้ม นึ่ง หรือย่าง แทนการใช้การทอดในน้ำมันค่ะ รวมถึงควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ที่สำคัญคือ ต้องทานให้ครบทั้งเช้า กลางวัน และเย็น ไม่ควรอดอาหาร ไม่ข้ามมื้ออาหาร เพราะการอดอาหารจะยิ่งทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานไม่ปกติค่ะ สำหรับอาหารแคลน้อยที่หมอแนะนำ มีดังนี้ค่ะ
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs)
อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือ แป้ง ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวซ้อมมือ หรือธัญพืชต่าง ๆ ค่ะ ซึ่งเป็นอาหารแคลน้อยที่หมอแนะนำ เพราะทานแล้วอิ่มท้องได้นาน และยังมีเส้นใยค่อนข้างสูง มีผลดีต่อระบบย่อยอาหารและขับถ่าย นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลให้คงที่สม่ำเสมอ ให้พลังงานกับร่างกายได้อย่างต่อเนื่องยาวนาน และยังได้รับพวกวิตามิน รวมถึงแร่ธาตุต่าง ๆ ได้มากกว่าข้าวแบบขัดสีอีกด้วยค่ะ
ขอบคุณภาพจาก : dadcooksdinner.com
โปรตีนจากเนื้อสัตว์ (Animals Proteins)
โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ก็ควรเลือกทานแบบที่ไม่ติดมัน ไม่มีหนัง สำหรับแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ที่หมอแนะนำก็จะมีเนื้อปลา ไข่ นม และพืชตระกูลถั่วค่ะ สำหรับอาหารจำพวกนม ก็ควรเลือกทานชนิดไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมัน รสจืด หรือแม้แต่ของว่าง ของกินเล่นไม่อ้วน จะเลือกทานเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติสัก 1 ถ้วย แทนการทานขนมจุกจิก ช่วยให้อิ่มท้องด้วยค่ะ
ขอบคุณภาพจาก : insider.com
ไขมันดี (HDL)
อาหารจำพวกไขมันก็ยังถือว่าเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกายค่ะ แต่ทั้งนี้ควรเลือกทานเป็นไขมันดีต่อร่างกาย ซึ่งมาจากทั้งพืชและสัตว์ เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน และอย่างในอะโวคาโดก็ถือว่าเป็นไขมันชนิดดีค่ะ ส่วนไขมันที่มาจากสัตว์ ได้แก่ ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาซาดีน และปลาแมคเคอเรล เป็นต้น
ผักและผลไม้ (Vegetable and fruit)
ควรเลือกทานผักใบเขียว และผักยอดฮิตซึ่งมีแคลอรี่น้อย เช่น ผักกาดขาว, หน่อไม้ฝรั่ง, คะน้า, กระเจี๊ยบ, เซเลอรี่, ผักกาดหอม, แตงกวา, มะเขือเทศ และฟักทอง ส่วนผลไม้ควรเลือกเป็นผลไม้ที่รสชาติหวานน้อย เช่น ฝรั่ง, แตงโม, กล้วย, ส้ม, ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่, อะโวคาโด และเสาวรส (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ >> ผลไม้ลดความอ้วน) ซึ่งเป็นอาหารแคลน้อยที่แนะนำให้ทานหลากหลายสลับสับเปลี่ยนกันไปค่ะ
ขอบคุณภาพจาก : birlahealthcare.com
บทความที่เกี่ยวข้อง
- ลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน ต้องฝึกนับแคลอรี่ในอาหาร อ่านเพิ่มเติมได้ที่ นับแคลอรี่
- เทคนิคการกินอาหารแบบลดน้ำหนัก ต้องทำยังไงบ้าง อ่านเพิ่มเติมได้ที่ กินยังไงให้ผอม
คุมหิว อิ่มนาน ตัวช่วยเด็ดในการลดน้ำหนัก
Amara Pen เป็นวิธีที่จะช่วยปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารแบบยั่งยืน โดยเป็นการฉีดตัวยา GLP-1 Analogue ที่ออกฤทธิ์สั่งการให้สมองส่วนที่ควบคุมความหิว-ความอิ่ม ทำให้เรารู้สึกหิวน้อยลง อิ่มได้นานขึ้น ช่วยควบคุมให้ร่างกายเรารับประทานอาหารเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ช่วยให้น้ำหนักตัวลดลง 10-15% ภายในระยะเวลา 3 เดือน ขนาดกระเพาะเล็กลงภายใน 6 เดือน
ที่ Amara Clinic เลือกใช้ปากกาลดน้ำหนัก Amara Pen ที่ได้รับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา หรืออย. สหรัฐอเมริกา (U.S. FDA), เกาหลีใต้ (KFDA) และประเทศไทย (Thai FDA) และมีแพทย์ผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลอย่างใกล้ชิดในทุกขั้นตอนการรักษา รวมไปถึงมีการประเมินและติดตามผลการรักษาอยู่ตลอดเวลา จึงทำให้ผลการรักษามีประสิทธิภาพและมีความปลอดภัยสูงค่ะ (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ >> Amara Pen)
อาหารเช้าแคลน้อย
มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญมาก ซึ่งควรจะเป็นอาหารที่ทานแล้วอยู่ท้อง และมีสารอาหารที่มีประโยชน์กับร่างกาย สำหรับคนที่จะลดน้ำหนักอยู่ ก็ควรเลือกมื้อเช้าเป็นอาหารเช้าแคลน้อย ไม่หนักท้องมาก ประมาณ 300-400 กิโลแคลอรี่ ซึ่งหมอแนะนำเป็นพวกไข่ เนื้อสัตว์ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท และผัก ถ้าใครยังไม่รู้ว่าจะทานอะไรเป็นอาหารเช้าแคลน้อย เดี๋ยเราลองมาดูไอเดียกันคะว่า อาหารเช้าแคลน้อยมีอะไรบ้างที่ทานได้อิ่มท้อง พร้อมสารอาหารที่มีประโยชน์
- ไข่กวน 2 ฟอง พร้อมขมปังโฮลวีท 1 แผ่น ให้พลังงาน 220 กิโลแคลอรี่
- ไข้ต้ม 2 ฟอง พร้อมขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น ให้พลังงาน 189 กิโลแคลอรี่
- กาแฟร้อนไม่ใส่น้ำตาล 1 แก้ว พร้อมแซนวิชทูน่า 1 คู่ ให้พลังงาน 255 กิโลแคลอรี่
- โจ๊กไข่ขาวใส่หมูสับ ให้พลังงาน 250 กิโลแคลอรี่
- ต้มเลือดหมู (ไม่ใส่กระเทียมเจียว) ให้พลังงาน 120-200 กิโลแคลอรี่
บทความที่เกี่ยวข้อง
- สายดื่ม สายปาร์ตี้ ต้องอ่าน! กินเบียร์อ้วนไหม
- กินคลีน ต้องกินอะไรให้ผอมชัวร์ อ่านเพิ่มเติมได้ที่ อาหารคลีนคือ
อาหารเที่ยงแคลน้อย
สำหรับมื้ออาหารเที่ยงแคลน้อย ควรรับประทานประมาณวันละ 300-400 กิโลแคลอรี่ ซึ่งอาหารเที่ยงแคลน้อยถือว่าเป็นอีกมื้อสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามค่ะ เพราะมื้อเที่ยงจะช่วยเติมพลังงานจากตอนเช้า โดยเน้นไปที่การทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากจนเกินไป และหากหิวระหว่างมื้อ ก็สามารถทานของว่างแคลน้อยแทนขนมขบเคี้ยว เช่น โยเกิร์ต ถั่วอบ หรือผลไม้ ส่วนไอเดียสำหรับอาหารเที่ยงแคลน้อยมีดังนี้ค่ะ
- ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่น้ำใสลูกชิ้น (ไม่ใส่กระเทียมเจียว) ให้พลังงาน 200 กิโลแคลอรี่
- สเต็กอกไก่พร้อมสลัดผัก ให้พลังงาน 120-200 กิโลแคลอรี่
- สุกี้ทะเลหรือสุกี้อกไก่ ให้พลังงาน 200 กิโลแคลอรี่
- ก๋วยจั๊บน้ำข้น (ไม่ใส่กระเทียมเจียว) ให้พลังงาน 240 กิโลแคลอรี่
- ขนมจีนน้ำยาลูกชิ้น ให้พลังงาน 300-400 กิโลแคลอรี่
อาหารเย็นแคลน้อย
อาหารเย็นแคลน้อย สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ หมอแนะนำให้ทานไม่เกิน 200 กิโลแคอลรี่ค่ะ สำหรับมื้อเย็นควรทานเป็นอาหารที่ไม่หนักท้อง ลดปริมาณอาหารให้น้อยลงกว่าอาหารเช้าแคลน้อย และอาหารเที่ยงแคลน้อย เป็นอาหารที่มีเส้นใย หรืออาหารที่ย่อยง่าย และควรทานอาหารเย็นแคลน้อยก่อนเวลาเข้านอนไม่น้อยกว่า 3-4 ชั่งโมงค่ะ รวมถึงไม่ควรเกินเวลา 18.00-19.00 น. ค่ะ
- เกี๊ยวน้ำ (ไม่ใส่กระเทียมเจียว เลือกไส้เป็นเนื้ออกไก่แทนเนื้อหมู) ให้พลังงาน 141 กิโลแคลอรี่
- แกงเลียง ใส่กุ้งหรือไก่ ให้พลังงาน 90-100 กิโลแคลอรี่
- ไก่ย่างกับผักย่าง ให้พลังงาน 160-200 กิโลแคลอรี่
- ส้มตำไทย (ลดน้ำตาลและน้ำปลา) ให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี่
- น้ำพริกปลาทู ไข่ต้ม 1 ฟอง ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ให้พลังงาน 200 กิโลแคลอรี่
รูปแบบทานอาหารสุดฮิต! ตัวช่วยลดน้ำหนัก
ในปัจจุบัน มีรูปแบบการทานอาหารรูปแบบต่าง ๆ ที่เป็นเทรนด์ลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยม เพราะให้ผลลัพธ์ที่ดี หากเลือกทานอย่างถูกวิธี ใครที่สนใจสามารถติดตามอ่านได้ตามหัวข้อที่สนใจด้านล่างได้เลยค่ะ
- กินแบบกำหนดช่วงเวลากินและอด สูตรยอดฮิต >> IF คืออะไร
- กินแบบมนุษย์ยุคหิน ทำแล้วผอมชัวร์ >> Paleo Diet คืออะไร
- กินไขมัน เพื่อลดไขมัน สูตรนี้ก็ลดน้ำหนักได้นะ >> อาหารคีโตคืออะไร
- ลดน้ำหนักแบบ ลดคาร์โบไฮเดรตและเน้นทานโปรตีน >> Atkins Diet คืออะไร
- สูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและรูปร่าง >> Mediterranean Diet คืออะไร
- กินอาหารให้ถูกกรุ๊ปเลือด เพื่อสุขภาพที่ดี และหุ่นสวย >> กินอาหารตามกรุ๊ปเลือด
ไอเดีย! 10 เมนูอาหารตามสั่งแคลน้อย
หมอเชื่อว่าหลายคน ทั้งหนุ่ม-สาวชาวออฟฟิศ ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ไม่มีเวลาทำอาหารเองที่บ้าน และต้องฝากท้องไว้กับร้านอาหารตามสั่งแถว ๆ ที่ทำงาน หมอก็มีไอเดียเมนูอาหารตามสั่งแคลน้อยมาฝากกันค่ะ เผื่อเอาไว้สั่งทานได้อย่างไม่กลัวผิด
- แกงจืดวุ้นเส้น 1 ถ้วย 100 กรัม ให้พลังงาน 54 กิโลแคลอรี่
- ผัดผักบุ้ง ให้พลังงาน 63 กิโลแคลอรี่
- ยำรวมมิตรทะเล ให้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี่
- ยำไข่ต้ม ให้พลังงาน 165 กิโลแคลอรี่
- ต้มยำไก่น้ำใส ให้พลังงาน 200 กิโลแคลอรี่
- ผัดเผ็ดปลาดุก 1 ถ้วย ให้พลังงาน 200 กิโลแคลอรี่
- กระเพาะปลา ให้พลังงาน 250 กิโลแคลอรี่
- ผัดเปรี้ยวหวานไก่ 1 จาน ให้พลังงาน 215 กิโลแคลอรี่
- กระเพราอกไก่ ไม่ใส่น้ำมัน ให้พลังงาน 320 กิโลแคลอรี่
- สุกี้น้ำอกไก่ ให้พลังงาน 200-350 กิโลแคลอรี่
คุมอาหารอย่างไรให้สำเร็จ! ไม่ท้อกลางทาง
สำหรับผู้ที่ต้องการคุมอาหารให้สำเร็จ หรือ อยากมีวินัยในการนับแคลอาหารที่กิน การวางแผนก่อนเริ่มลงมือทำถือเป็นอีกจุดที่จะช่วยให้ทุกคนที่อยากลดน้ำหนักไปถึงเส้นชัยได้ตามเป้าหมาย ในวันนี้หมอขอแชร์ไกด์การวางแผนคุมอาหารที่เหมาะกับทุกคน ดังนี้
- กำหนดเป้าหมายให้ชัดเจน : ไม่ว่าจะอยากทานอาหารแคลน้อยเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือ รักษารูปร่าง ควรตอบจุดประสงค์ของตัวเองให้ได้
- หาแรงบันดาลใจ : ไม่ว่าจะอยากมีหุ่นแบบเหล่าคนดัง หรือ อยากหุ่นฟิตเหมือนหนุ่มสาวในยิม ก็สามารถเลือกคนที่ทำสำเร็จแล้วมาเป็นแรงบันดาลใจให้กับตัวเอง เพื่อเพิ่ม Passion และความตั้งใจในการคุมอาหาร
- ใช้ Ai ให้เป็นประโยชน์ : ในปัจจุบันมี Ai และแอพสุขภาพต่าง ๆ ที่จะมาช่วยให้ทุกคนคุมอาหารได้อย่างมีวินัยยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นตัวช่วยคำนวณแคลอรี่ที่กินต่อวัน หรือ Ai ที่วิเคราะห์และวางแผนการกินต่อวันที่เหมาะกับอายุและน้ำหนักให้กับคุณได้
- ไม่สนคำพูดเชิงลบ : หลายคนที่เริ่มต้นลดน้ำหนัก น้อยมากที่จะได้รับกำลังใจจากคนรอบข้าง แต่กลายเป็นคำพูดเชิงลบหรือดูถูก หมอแนะนำว่าให้เอาตัวเองออกมาจากคำพูดเหล่านั้น และเริ่มต้นทำในสิ่งที่ตัวเราเชื่อมั่น
- ยินดีกับทุกความสำเร็จของตัวเอง : ทุกครั้งที่เราเปลี่ยนพฤติกรรมที่ไม่ดีได้ในแต่ละวัน ให้พูดขอบคุณตัวเองแทนการให้ของอร่อยที่เป็นพิษต่อเป้าหมายของเรา ไม่ว่าจะเป็น การสำเร็จในการหันมาดื่มน้ำเปล่ามมากขึ้น หรือ เลือกกินอาหารแคลน้อยได้มานานถึง 7 วัน ทุกอย่างล้วนเป็นเรื่องที่น่ายินดี การพูดขอบคุณตัวเอง จะทำให้เรา Focus ที่เป้าหมายได้มากขึ้น ไม่หมดไฟ หรือ ตบะแตกกลางคัน
ไขมันสะสมลดยาก เคลียร์ได้ใน 3 ชั่วโมง
ในบางรายที่ใช้ทั้งวิธีการทานอาหารแคลน้อย ควบคุมอาหาร และออกกำลังกายจนทำให้น้ำหนักลดลงเป็นที่พอใจแล้ว แต่ยังคงมีไขมันส่วนเกินเฉพาะจุดที่ลดได้ยาก การใช้วิธีดูดไขมันก็นับว่าเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่จะช่วยให้สัดส่วนกลับมาสวยเป๊ะได้
ที่ Amara Clinic เราเป็นศูนย์ดูดไขมันและเติมไขมันที่รับแต่เคสเหล่านี้โดยตรง มีแพทย์ระดับ KOL Trainer แพทย์ผู้สอนดูดไขมัน รวมถึงมีทีมแพทย์ผู้ชำนาญการด้านนี้โดยเฉพาะ พร้อมด้วยเทคนิคดูดไขมันเฉพาะตัว และเครื่องดูดไขมันครบทุกชนิด ตอบโจทย์ทุกปัญหาและความต้องการของคนไข้ค่ะ (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ >> ดูดไขมัน)
บทความที่เกี่ยวข้อง
สรุป
เป็นยังไงกันบ้างคะ สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับอาหารแคลน้อย สำหรับคนที่ลดน้ำหนักและดูแลรูปร่าง หมอหวังว่าคงจะเป็นไอเดียให้กับหลายคนไม่น้อยเลยนะคะ แต่ทั้งนี้ การลดน้ำหนักและการดูแลรูปร่าง ต้องรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และครบทั้ง 3 มื้อ ไม่ควรอดอาหาร ไม่ข้ามมื้ออาหาร ไม่ทานแต่อาหารซ้ำ ๆ ซึ่งใครไม่รู้ว่าจะทานอะไรดี ก็สามารถนำไอเดียเมนูอาหารเช้าแคลน้อย อาหารเที่ยงแคลน้อย อาหารเย็นแคลน้อย รวมถึงอาหารตามสั่งแคลน้อย ไปทำทานหรือสั่งมาทานกันได้นะคะ นอกจากนี้ หมอยังแนะนำเพิ่มเติมว่า อาหารแคลน้อยที่ดี ไม่ควรปรุงรสชาติเยอะมาก ปรุงให้น้อยที่สุด และใช้กรรมวิธีการนึ่ง ต้ม หรือย่าง แทนการใช้น้ำมันทอดจะดีที่สุดค่ะ ซึ่งนอกจากอาหารแคลน้อยที่เราให้ความสำคัญแล้ว จะต้องแบ่งเวลามาออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-5 วันด้วยนะคะ เพื่อการลดน้ำหนักและดูแลรูปร่างอย่างได้ผลค่ะ
ปรึกษาแพทย์ ฟรี!
ลงทะเบียน คลิกที่นี่
สาขารัชโยธิน 062-946-2397
สาขาราชพฤกษ์ 062-556-6623
สอบถามโปรโมชั่น LINE: @amaraclinic
หรือคลิกลิงค์นี้ได้เลย https://line.me/R/ti/p/@amaraclinic
