สแค่รูปร่างสมส่วน ไม่มีไขมัน อาจไม่พอสำหรับสายเล่นกล้าม! เพราะความสวยงามของกล้ามเนื้อแต่ละจุด ถือเป็นเป้าหมายหลักของหนุ่ม-สาวที่ชื่นชอบการปั้นกล้ามเนื้อสุดเฟิร์ม วันนี้หมอท็อป Amara Clinic จึงอยากพาทุกคนไปสร้างกล้ามหลังสุดสตรอง! ที่ไม่ว่าจะเป็นเพศไหนก็สามารถทำตามง่าย ๆ ได้ที่บ้าน ไม่ต้องไปยิมให้เสียค่าสมัครแพง ๆ หรือ ใช้อุปกรณ์มากมายให้ยุ่งยากเลยครับ
เล่นกล้ามหลังให้ขึ้นไว ต้องรู้จัก 4 มัดกล้ามเนื้อหลัง!
แต่ก่อนที่เราจะไปดู 10 ท่าเล่นกล้ามหลังที่หมอคัดมาให้ทุกคนนั้น หมอแนะนำให้ทำความรู้จักกับมัดกล้ามเนื้อหลังของเราก่อนครับว่า บริเวณแผ่นหลังของเรานั่นมีอะไรบ้าง? เล่นกล้ามยังไงให้ขึ้นไวก็ขึ้นอยู่กับการออกกำลังให้ถูกจุดนี้แหละครับ
1.กล้ามเนื้อทราพีเซียส (Trapezius Muscle)
เป็นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่มีขนาดใหญ่ และจัดเป็นกล้ามเนื้อมัดตื้น มีหน้าที่สำคัญในการช่วยยกไหล่ ในทุกครั้งที่เรายกหัวไหล่ขึ้น-ลงจึงเกิดการบริหารกล้ามเนื้อในส่วนนี้ไปด้วยครับ
2. กล้ามเนื้อรอมบอย (The Rhomboid Muscle)
เป็นกล้ามเนื้อส่วนที่อยู่ถัดลงมาจากกล้ามเนื้อทราพีเซียส ช่วยในการดึงและยกของสะบักหลัง แต่หากมีการออกกำลังกายที่หนักเกินไป หรือ นั่งทำงานนาน ๆ ในท่าที่ไม่เหมาะสมจะส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนนี้มีอาการปวดได้ง่าย หรือ กลายเป็น “ออฟฟิศซินโดรม” ได้เช่นกันครับ
3. กล้ามเนื้อแลททิสซิมุส ดอร์ไซ (Latissimus Dorsi)
เป็นกล้ามเนื้อแผ่นหลังส่วนที่ใหญ่ที่สุดของกล้ามเนื้อส่วนบน มีความสำคัญอย่างมากต่อการหุบแขน กางแขน และการเคลื่อนไหวของหัวไหล่ หากออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำ จะช่วยป้องกันปัญหาไหล่ติด ลดปัญหาไหล่ห่อ และทำให้แผ่นหลังแข็งแรงขึ้น
4. กล้ามเนื้ออีเร็คเตอร์สไปเน่ (Erector Spinae)
เป็นกล้ามเนื้อที่วางตัวอยู่ตามแนวของกระดูสันหลัง ช่วยในการเอนตัว เอ่นตัว หากไม่มีการบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้ จะส่งผลให้เกิดปัญหาปวดหลังช่วงล่างได้
กล้ามเนื้อแผ่นหลังทุกส่วนล้วนมีการทำงานที่สอดคล้องกัน การที่จะปั้นช่วงหลังให้แข็งแรง ดูกำยำ ไร้ไขมันปลิ้น ไม่มีปีกหลังยื่นออกมา จะต้องมีการออกกำลังกายเป็นประจำ (ไม่ควรมากไปหรือน้อยไป)
รวม 10 ท่าเล่นกล้ามหลังแบบไม่มีอุปกรณ์
การเล่นกล้ามหลังสามารถเลือกทำได้หลายวิธี ไม่ว่าจะ ยกเวท ทำโยคะ หรือ คาร์ดิโอ ซึ่ง 10 ท่าเล่นกล้ามหลังในบทความนี้ จะเน้นเป็นบริหารกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรง สลายไขมัน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ใครที่เริ่มเข้าวงการออกกำลังกายก็สามารถทำตามได้ง่าย ๆ เลยครับ
1.ท่า Hollow Man
ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
ควรค้างท่านี้นาน 30 วินาที / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต
2. ท่า Superman Pull
ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง ก้น และต้นขา
ควรค้างท่านี้นาน 10 วินาที / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต
3. ท่า Bridge
ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง ก้น และต้นขา
ควรค้างท่านี้นาน 3 ลมหายใจ / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต
4. ท่า High Plank
ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
ควรค้างท่านี้นาน 15-30 วินาที / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต
5. ท่า V-Sit
ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
ควรค้างท่านี้นาน 30 วินาที / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต
6. ท่า Elbow Lifts
ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
ควรค้างท่านี้นาน 30 วินาที / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต
7. ท่า Star Plank
ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
ควรค้างท่านี้นาน 30-60 วินาที / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต
8. ท่า Leg Plank
ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
ควรค้างท่านี้นาน 30-60 วินาที / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต
9. ท่า Full Arch
ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
ควรค้างท่านี้นาน 10-15 วินาที / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต
10. ท่า Push-Ups
ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และต้นแขน
ทำซ้ำให้ครบ 1 เซต
ข้อควรระวัง: การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามหลังที่ดีและยืนระยะในนาน ควรทำอย่างพอดี ไม่หักโหมเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบ จนเกิดเป็นความเจ็บปวดตามมา และท้ายที่สุดอาจล้มเลิกไปกลางทางได้
สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วย Tesla Former นวัตกรรมเพื่อคนเล่นกล้าม!
สำหรับคนที่อยากมีหุ่นเฟิต เฟิร์ม แข็งแรง แต่ว่าแค่การออกกำลังกายอาจไม่ตอบโจทย์ปัญหาในแต่ละส่วนได้อย่างที่ต้องการเสมอไป หมอจึงอยากแนะนำเป็นทริคเล็ก ๆ ในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อเร่งด่วนด้วยเครื่อง Tesla Former นวัตกรรมบิวท์กล้ามเนื้อที่ใช้พลังงานคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า หรือ Functional Magnetic Stimulation (FMS) ในการเข้ากระตุ้นกล้ามเนื้อแบบเฉพาะจุด ไม่ต้องผ่าตัด ไม่ต้องเจ็บตัว แค่นั่ง/นอนก็มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นได้เลยครับ
Tesla Former นวัตกรรมบิวท์กล้ามเนื้อของคนยุคใหม่!
- ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (กล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน) ให้มีความแข็งแรง
- สามารถทำได้ทุกเพศ ทุกช่วงวัย
- หลังทำรู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้อทันที ไม่มีแผลเป็น ไม่ต้องพักฟื้น
- เหมาะกับคนไม่มีเวลาออกกำลังกาย
- ตัวเครื่องมีความปลอดภัย เป็นเครื่อง Medical Grade (มาตรฐานทางการแพทย์ที่นิยมใช้ในโรงพยาบาลชั้นนำ)
รวมบทความดูแลสุขภาพคุณผู้ชาย
-
- เลเซอร์ขนน้องชาย ดีไหม?
- เหงื่อออกรักแร้เยอะ โบท็อกรักแร้ช่วยได้! ลดเหงื่อ ลดกลิ่น
- “หุ่นผู้ชาย มีกี่แบบ?” พร้อมเทคนิคสร้างหุ่นยังไงให้เท่ยิ่งขึ้น!!
บทความที่เกี่ยวข้อง
สรุป
หลังอ่านบทความนี้ไปแล้ว อย่าลืมนำ 10 ท่าเล่นกล้ามหลังที่หมอนำมาฝากไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันกันด้วยนะครับ หากทำอย่างสม่ำเสมอ หมอเชื่อว่าทุกคนจะมีหุ่นสวย ๆ ที่แข็งแรงอย่างที่ตั้งใจแน่นอนครับ แต่หากว่าท่านใดอยากหาตัวช่วยเสริมจากการออกกำลังกาย ก็สามารถเข้ามาทำ Tesla Former ที่ Amara Clinic ได้เลยครับ
ปรึกษาแพทย์ ฟรี!
ลงทะเบียน คลิกที่นี่
สาขารัชโยธิน 062-946-2397
สาขาราชพฤกษ์ 062-556-6623
สอบถามโปรโมชั่น LINE: @amaraclinic
หรือคลิกลิงค์นี้ได้เลย https://line.me/R/ti/p/@amaraclinic