รวมทริคเล่นกล้ามหลัง ทำง่ายได้ที่บ้าน ไม่ต้องมีอุปกรณ์ให้ยุ่งยาก!

สแค่รูปร่างสมส่วน ไม่มีไขมัน อาจไม่พอสำหรับสายเล่นกล้าม! เพราะความสวยงามของกล้ามเนื้อแต่ละจุด ถือเป็นเป้าหมายหลักของหนุ่ม-สาวที่ชื่นชอบการปั้นกล้ามเนื้อสุดเฟิร์ม วันนี้หมอท็อป Amara Clinic จึงอยากพาทุกคนไปสร้างกล้ามหลังสุดสตรอง! ที่ไม่ว่าจะเป็นเพศไหนก็สามารถทำตามง่าย ๆ ได้ที่บ้าน ไม่ต้องไปยิมให้เสียค่าสมัครแพง ๆ หรือ ใช้อุปกรณ์มากมายให้ยุ่งยากเลยครับ

เล่นกล้ามหลังให้ขึ้นไว ต้องรู้จัก 4 มัดกล้ามเนื้อหลัง!

แต่ก่อนที่เราจะไปดู 10 ท่าเล่นกล้ามหลังที่หมอคัดมาให้ทุกคนนั้น หมอแนะนำให้ทำความรู้จักกับมัดกล้ามเนื้อหลังของเราก่อนครับว่า บริเวณแผ่นหลังของเรานั่นมีอะไรบ้าง? เล่นกล้ามยังไงให้ขึ้นไวก็ขึ้นอยู่กับการออกกำลังให้ถูกจุดนี้แหละครับ

back muscle

1.กล้ามเนื้อทราพีเซียส (Trapezius Muscle)

เป็นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่มีขนาดใหญ่ และจัดเป็นกล้ามเนื้อมัดตื้น มีหน้าที่สำคัญในการช่วยยกไหล่ ในทุกครั้งที่เรายกหัวไหล่ขึ้น-ลงจึงเกิดการบริหารกล้ามเนื้อในส่วนนี้ไปด้วยครับ 

2. กล้ามเนื้อรอมบอย (The Rhomboid Muscle)

เป็นกล้ามเนื้อส่วนที่อยู่ถัดลงมาจากกล้ามเนื้อทราพีเซียส ช่วยในการดึงและยกของสะบักหลัง แต่หากมีการออกกำลังกายที่หนักเกินไป หรือ นั่งทำงานนาน ๆ ในท่าที่ไม่เหมาะสมจะส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนนี้มีอาการปวดได้ง่าย หรือ กลายเป็น “ออฟฟิศซินโดรม” ได้เช่นกันครับ

3. กล้ามเนื้อแลททิสซิมุส ดอร์ไซ (Latissimus Dorsi)

เป็นกล้ามเนื้อแผ่นหลังส่วนที่ใหญ่ที่สุดของกล้ามเนื้อส่วนบน มีความสำคัญอย่างมากต่อการหุบแขน กางแขน และการเคลื่อนไหวของหัวไหล่ หากออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำ จะช่วยป้องกันปัญหาไหล่ติด ลดปัญหาไหล่ห่อ และทำให้แผ่นหลังแข็งแรงขึ้น

4. กล้ามเนื้ออีเร็คเตอร์สไปเน่ (Erector Spinae)

เป็นกล้ามเนื้อที่วางตัวอยู่ตามแนวของกระดูสันหลัง ช่วยในการเอนตัว เอ่นตัว หากไม่มีการบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้ จะส่งผลให้เกิดปัญหาปวดหลังช่วงล่างได้ 

กล้ามเนื้อแผ่นหลังทุกส่วนล้วนมีการทำงานที่สอดคล้องกัน การที่จะปั้นช่วงหลังให้แข็งแรง ดูกำยำ ไร้ไขมันปลิ้น ไม่มีปีกหลังยื่นออกมา จะต้องมีการออกกำลังกายเป็นประจำ (ไม่ควรมากไปหรือน้อยไป)

รวม 10 ท่าเล่นกล้ามหลังแบบไม่มีอุปกรณ์

การเล่นกล้ามหลังสามารถเลือกทำได้หลายวิธี ไม่ว่าจะ ยกเวท ทำโยคะ หรือ คาร์ดิโอ ซึ่ง 10 ท่าเล่นกล้ามหลังในบทความนี้ จะเน้นเป็นบริหารกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรง สลายไขมัน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ใครที่เริ่มเข้าวงการออกกำลังกายก็สามารถทำตามได้ง่าย ๆ เลยครับ 

1.ท่า Hollow Man

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง 

ควรค้างท่านี้นาน 30 วินาที / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต

build back muscle

2. ท่า Superman Pull

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง ก้น และต้นขา

ควรค้างท่านี้นาน 10 วินาที / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต

build back muscle

3. ท่า Bridge

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง ก้น และต้นขา

ควรค้างท่านี้นาน 3 ลมหายใจ / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต

build back muscle

4. ท่า High Plank

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

ควรค้างท่านี้นาน 15-30 วินาที / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต

build back muscle

5. ท่า V-Sit

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

ควรค้างท่านี้นาน 30 วินาที / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต

build back muscle

6. ท่า Elbow Lifts

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

ควรค้างท่านี้นาน 30 วินาที / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต

build back muscle

7. ท่า Star Plank

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

ควรค้างท่านี้นาน 30-60 วินาที / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต

build back muscle

8. ท่า Leg Plank

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

ควรค้างท่านี้นาน 30-60 วินาที / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต

build back muscle

9. ท่า Full Arch

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

ควรค้างท่านี้นาน 10-15 วินาที / 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำให้ครบ 1 เซต

build back muscle

10. ท่า Push-Ups

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และต้นแขน 

ทำซ้ำให้ครบ 1 เซต

build back muscle

ข้อควรระวัง: การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามหลังที่ดีและยืนระยะในนาน ควรทำอย่างพอดี ไม่หักโหมเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบ จนเกิดเป็นความเจ็บปวดตามมา และท้ายที่สุดอาจล้มเลิกไปกลางทางได้

สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วย Tesla Former นวัตกรรมเพื่อคนเล่นกล้าม!

สำหรับคนที่อยากมีหุ่นเฟิต เฟิร์ม แข็งแรง แต่ว่าแค่การออกกำลังกายอาจไม่ตอบโจทย์ปัญหาในแต่ละส่วนได้อย่างที่ต้องการเสมอไป หมอจึงอยากแนะนำเป็นทริคเล็ก ๆ ในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อเร่งด่วนด้วยเครื่อง Tesla Former นวัตกรรมบิวท์กล้ามเนื้อที่ใช้พลังงานคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า หรือ Functional Magnetic Stimulation (FMS) ในการเข้ากระตุ้นกล้ามเนื้อแบบเฉพาะจุด ไม่ต้องผ่าตัด ไม่ต้องเจ็บตัว แค่นั่ง/นอนก็มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นได้เลยครับ

Tesla Former นวัตกรรมบิวท์กล้ามเนื้อของคนยุคใหม่! 

  • ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (กล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน) ให้มีความแข็งแรง 
  • สามารถทำได้ทุกเพศ ทุกช่วงวัย 
  • หลังทำรู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้อทันที ไม่มีแผลเป็น ไม่ต้องพักฟื้น 
  • เหมาะกับคนไม่มีเวลาออกกำลังกาย
  • ตัวเครื่องมีความปลอดภัย เป็นเครื่อง Medical Grade (มาตรฐานทางการแพทย์ที่นิยมใช้ในโรงพยาบาลชั้นนำ)

รวมบทความดูแลสุขภาพคุณผู้ชาย

สรุป

หลังอ่านบทความนี้ไปแล้ว อย่าลืมนำ 10 ท่าเล่นกล้ามหลังที่หมอนำมาฝากไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันกันด้วยนะครับ หากทำอย่างสม่ำเสมอ หมอเชื่อว่าทุกคนจะมีหุ่นสวย ๆ ที่แข็งแรงอย่างที่ตั้งใจแน่นอนครับ แต่หากว่าท่านใดอยากหาตัวช่วยเสริมจากการออกกำลังกาย ก็สามารถเข้ามาทำ Tesla Former ที่ Amara Clinic ได้เลยครับ

ปรึกษาแพทย์ ฟรี!

ลงทะเบียน คลิกที่นี่
สาขารัชโยธิน 062-946-2397
สาขาราชพฤกษ์ 062-556-6623
สอบถามโปรโมชั่น LINE: @amaraclinic
หรือคลิกลิงค์นี้ได้เลย https://line.me/R/ti/p/@amaraclinic

KOL Trainer
แพทย์ผู้สอนดูดไขมัน Water-jet

นพ. วิษณุ เฮ้งสวัสดิ์ (หมอไอซ์)

ลงทะเบียนปรึกษาฟรี!


              บทความนี้ จัดทำขึ้นโดย Amara Clinic (เอมาร่า คลินิก) ขอสงวนสิทธิ์ในการห้ามมิให้ผู้ใดใช้ประโยชน์ คัดลอก ทำซ้ำ หรือเผยแพร่บทความนี้ในนามอื่น (ไม่ว่าจะเป็นเนื้อหา, ข้อมูลทั้งหมด หรือบางส่วนก็ตาม) โดยไม่ได้รับอนุญาต หากพบเจอจะถูกดำเนินการตามกฎหมาย